Mündəricat
Dördlər necə qurulur: 5 məşq proqramı
Güclü, inkişaf etmiş, heykəllənmiş dördlər, kütlə arasından seçilməklə bir bodibildinq yarışında qalib gəlməyinizi təmin edə bilər. Həmişə xəyal etdiyiniz dördlükləri aşağıdakı məşqlərlə qurun!
Cəlbedici quadlarınızı güclü sütunlara çevirin!
Güclü, inkişaf etmiş, heykəltəraş quadlar sizi kütlədən fərqləndirərək bodibildinq yarışmasında qalib gəlməyinizi təmin edə bilər. Uyğun, mütənasib, estetik baxımdan gözəl bir bədəni ağır bir üst və nazik ayaqları olan alma şəkilli bədəndən fərqləndirirlər.
Əlbətdə ki, hamımızın peşəkar bodibilderlər kimi dördlüyə sahib ola bilmərik, amma hər halda təsir edəcək böyük, güclü, nisbətli və yaxşı təyin olunmuş əzələlər qura bilərik.
Gələcəkdə dördlərinizi yetərincə öyrətmədiyinizə və ya onlara az vaxt sərf etdiyinizə görə peşman olmamaq üçün vaxt itirməyin. Yayda idman salonunda şalvarında nə qədər idmançının qalxdığına dair bir fikriniz yoxdur, yalnız quadrisepslərini sıxarkən kifayət qədər əzm və nizam-intizamın nəticələrini gizlətmək üçün.
Dördlər vücudumuzda çox böyük miqdarda əzələ kütləsini təşkil edir. Onların məşqləri çox çətindir və ən azı bir neçə qram əzələ yığmaq üçün çox vaxt və səy tələb olunur. İntensiv dördbucaqlı bud pompalaması, böyümə hormonları və testosteronun təbii artımı sayəsində bütün bədəninizi inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.
Çömbəlmək edərkən bədən çəkini qaldırmaq üçün çox sayda əzələ istifadə edir - quadriseps, hamstrings, bel, trapezius əzələləri, çiyinlər və hamısı qaldırılma zamanı çəkinin hərəkətində və / və ya tarazlaşdırılmasında iştirak edir. Bu, bədənin hər tərəfindəki əzələlərin ümumi inkişafı deməkdir ki, bu da ümumi bir görünüşün meydana gəlməsinə kömək edir.
Özünüzə sual verməlisiniz: Buna ehtiyacım varmı?
Bir az anatomiya
Quadriceps budun ön hissəsində dörd başı olan böyük bir əzələ qrupudur. Gəlin bu başlara və onların funksiyalarına nəzər salaq.
Rectus femoris əzələsi
İliumdan başlayır, qalan üç başın çoxunu əhatə edən budun ortasını tutur.
Budun xarici (yanal) geniş əzələsi
Bud sümüyündən başlayır, budun yan tərəfi (xarici hissəsi) boyunca uzanır və diz qapağına yapışır.
Geniş medial femoris əzələsi
Həm də bud sümüyündən başlayır, budun medial tərəfi (daxili hissəsi) boyunca uzanır və patellanı birləşdirir. Bu əzələ budun damcı şəklindən məsuldur.
Budun ara geniş əzələsi
Bu əzələ bud sümüyünün ön tərəfindəki lateral və medial arasında oturur və patellanı birləşdirir.
Dördbucaqlıların dörd başı da diz oynağının uzanmasına cavabdehdir. Bundan əlavə, rektus femoris yeri olduğu üçün budu da bükür.
Güclü dördləri vurmaq!
Artıq anatomiya və hərəkət mexanizmlərini bildiyinizə görə heykəlli, güclü dördlüyün necə alınacağını düşünək. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər hər dəfə idman zalına getdiyiniz zaman performansınızı artırmaq üçün hazırlanmışdır. Təhlükəsizliyinizi təhlükəyə atmamaq üçün hər zaman düzgün texnikadan istifadə etməyi və çox ağırlıq qaldırmamağı unutmayın.
Barbell Çiyin Squats
Çiyinlərində bir barbell olan squats (bacakların əzələləri üçün bütün məşqlərin atası-qurucusu deyilən) təsir edici dördlərin inkişafı üçün əsas məşqdir.
Çömbəlmə rəfdə çubuğun altında durun və çubuğu trapezius əzələsinin üstündəki üst hissəsində rahat bir vəziyyətdə qoyun. Sabitlik üçün yan çubuğu iki əlinizlə tutun. İndi rəfdən çıxın və ayaqlarınızı çiyin enində və ya bir qədər daha geniş qoyun.
Çox vacibdir: məşqə başlamazdan əvvəl dizlərinizi bükün. Kalçanızı və ya arxanı əyməyin, əks halda çox irəli əyilmə əldə edəcəksiniz. Hamstrings buzov əzələlərinə toxunana qədər və ya rahat bir hərəkət aralığına (BP) çatana qədər çəkini endir. Əvvəlcə kalçanızı, sonra da dizlərinizi istifadə edərək yükü yuxarı qaldırın. Bacaklarınızı yuxarıdan tamamilə düzəltməyin.
Hərəkət dairəsi çox fərdi. Bütün hərəkət spektrini istifadə etmək demək olar ki, hər hansı bir məşq etmək üçün ideal bir yoldur, lakin çömbəlmək diz ağrısı və bel gərginliyi ilə əlaqədar problemlərə səbəb ola bilər.
Sınaqdan keçmiş bir qaydaya uyğun olaraq rahat bir həddə çökün, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Qaçırmayın və vəzifəni ciddiyə almayın. Squats çox çətin məşqlərdir, lakin nəticələr buna dəyər.
Daxili əzələlərinizi biraz daha çox məşğul etmək üçün (vastus medialis), ayaqlarınızı kənara yönəldərək ayaqlarınızı biraz daha geniş tutaraq çömbəlməyə çalışın.
Barbell Sinə Squat
Sinənizə bir barbell qoyaraq çömbəlmək üçün barbell qarşınızda durun və çiyin qurşağınızın əyilməsinə qoyun. Qollarınızı çarpazlayın və çubuğu yan tərəflərdən bağlayın. Başınızı düz tutun və çiyinlərinizi yerə paralel saxlayın. Ştanqı götürün, rəfdən çıxın və ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizin arasına qoyun.
Bu məşqi sanki çiyinlərinizdə bir barbell ilə çömbəlmə edirsiniz. Belinizi bir az daha düz tuta biləcəyinizi anlayacaqsınız. Sinə çöpləri quadları daha güclü itburnu tələb edən ənənəvi çiyin çöplərindən daha yaxşı inkişaf edir.
Sinə çömçəyinə yeni başlamısınız və əlavə sabitliyə ehtiyacınız varsa, çəki ilə rahatlaşana qədər bir müddət Smith maşınında edin.
Əgər hündürsənsə və ya ya çox irəli əyilmişsənsə və ya dabanların altındakı yerdən uzundursa, əlavə dözüm üçün hər dabanın altına iki ilə dörd kiloqram çəki lövhəsi qoymağa çalış. Bu texnika hər iki çömbəlmə üçün də istifadə edilə bilər.
Hack Machine Squats - Hack Maşın Squats
Dördbucaqlıların xarici hissəsini (yan əzələ) inkişaf etdirmək üçün bir çəngəl dəzgahında çömbəlməkdən yaxşı bir şey yoxdur. Orta ağırlıq qəbulu ilə, aparatın yastıqları altında rahat dayanın, ayaqlarınızı çiyin enində ayaq boşqabının ortasında saxlayın. Tam hərəkət səviyyəsinə çatana qədər aşağı salın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Aşağıya doğru hərəkətdə çox sürətlənməməyinizə əmin olun, çünki bu, dizlərinizə böyük bir yük gətirəcəkdir. Məşqləri davamlı bir tempdə edin. Yenə də bütün ayaq hərəkətlərində olduğu kimi, dizlərinizi yuxarıdan tamamilə düzəltməyin.
Bəzi idman salonlarında bu məşqçi yoxdur, amma ümidsiz olmamalısınız, çünki həmişə çıxış yolu var. Yalnız ağırlıqlı bir ştanq tutun və buzovlarınızın arxasında tutun (bir qaldırıcıya bənzəyir, yalnız arxa tərəfindəki ağırlıqlar ilə).
Belinizi düzəldin, başınızı düz tutun və tamamilə düz durana qədər ayaq əzələlərinizlə qaldırmağa başlayın. Ayağınızı sona qədər düzəltmədən, ağırlığı əvvəlki vəziyyətinə endirin, ancaq yerə toxunmayın.
Bu məşq texnikaya ciddi riayət etməyi tələb edir və yalnız asanlıqla qaldıra biləcəyiniz orta ağırlıqda həyata keçirilə bilər.
Ayaq presi
Ayaq əzələlərinizi qurmağın bir başqa yaxşı yolu da ənənəvi 45 dərəcə bacak presidir. Bu simulyatorun üstünlüyü, praktik olaraq bel bölgəsini yükləməməsi və daha çox itburnu üzərində dayanmasıdır.
Maşın üzərində oturun və oturacağın bütün hərəkət spektrini təmin etmək üçün kifayət qədər geri çəkildiyindən əmin olun. Ayaqlarınızı plitənin ortasına çiyin enində qoyun. Dizlərinizi tam əymədən yükü yuxarı qaldırın və təhlükəsizlik mandallarını çəkin.
Sobanı mümkün qədər endirin, hərəkətlərinizi davamlı olaraq idarə edin və əvvəlki vəziyyətinə gətirin. Yarım və ya qismən təkrarlamamağa çalışın - özünüzü aldadırsınız və əzələləri inkişaf etdirmirsiniz.
İdman salonunuzdakı ayaq basma maşını daima məşğul olsa və ya sadəcə orada deyilsə, başqa bir seçim də edə bilərsiniz. Bir çox idman salonunda seçilən ağırlıqlar və Hammer Strength çoxfunksiyalı maşınlar da daxil olmaqla bu əzələ qrupu üçün əlavə maşınlar mövcuddur.
Ayaq uzadılması
Quadriceps hamstringsinin mükəmməl bir şəkildə təcrid olunması üçün bir uzatma maşını ən yaxşı şəkildə uyğun gəlir. Simulyatora oturun, ayaqlarınızı işləyən çiyninin arxasına qoyun və belinizi dəstək yastığına söykəyin. Dana yastığını ayağın və ayaq biləyinin 90 dərəcə bucağına tam oturacaq şəkildə düzəldin.
Orta sürətlə çəkini qaldırın və dərhal yuxarı nöqtədəki əzələləri sıxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çəkinizi yuxarıda saxlamamağa çalışın, çünki bu, xüsusilə patella tendonunda dizlərinizə daha çox stres verəcəkdir.
Üst quadrisepsləri bir az artırmaq üçün aşağıdakı uzantını sınayın. Məşqi yuxarıdakı kimi edin, ancaq bu dəfə bədəninizi yuxarıya doğru əyin ki, yuxarı hissədə gövdə və ayaqlarınız arasındakı bucaq 90 dərəcə və ya daha az olsun. Bir az daha az çəki çəkməlisiniz, amma nəticə gözləntilərinizi aşacaq!
hücum etmək
Ağciyərlər, quadlarınızı formalaşdırmaq üçün əla bir məşqdir. Onların sayəsində əzələlər xoş bir şəkildə yuvarlaq və tonlanmış görünür. Bir çoxları, lungesin bütün bud əzələlərini məşğul etdiyini və hamstrings və glute'ları eyni şəkildə inkişaf etdirdiyini söyləsə də, bu məqalədə diqqətimizi quadları öyrətmək üçün necə istifadə edilə biləcəyinə yönəldəcəyik.
Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmə edirmiş kimi nisbətən yüngül bir ştanq qoyun. Çömelme rafından çıxın və bir ayağınızı önünüzə qoyun. Digər ayağınızı bükün ki, diziniz yerdən bir neçə santimetr olsun.
Dizinizlə yerə toxunmayın. Dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun, əks halda daha geniş bir addım atın. Digər ayaq daim arxada qalacaq. Çömçələndikdən sonra başlanğıc şaquli vəziyyətə qayıdın və bir-birinə bükdüyünüz ayağı digər tərəfə qoyun. İdmanı təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin - bu bir təkrar sayılacaqdır.
Barbell lunges üçün yaxşı bir alternativ Smith makinesidir. Yalnız bir ayağınızla yuyun və bütün nümayəndələri bu vəziyyətdə edin. Hər təkrardan sonra ayağınızı qoymaq lazım deyil, əvvəlcə bir ayaq üçün bütün təkrarları edin, sonra yerini dəyişdirin və təkrarlayın.
Əksər idmançılar üçün ən sevimli məşğələ gəzməkdir. Onlar salonun geniş hissəsində ifa olunur; addımlar üçün təxminən 10 metr boşluq olduğuna əmin olun.
Gəzinti pəncərələrinin mahiyyəti çox sadədir - siz boşalın, sonra digər ayağınızı qabağa qoyun və növbəti ayağı bu ayaqla edin. Yəni bu məşqdə davamlı irəliləyirsiniz.