Mündəricat
Qum torbası (Qum çantası) Güc və funksional məşqlərdə populyar bir idman avadanlığıdır. Ətrafın ətrafında yerləşən bir çox sapı olan bir çantadır. Dolgu torbaları ilə təchiz olunmuşdur. Qum torbası eyni dərəcədə güclü və etibarlı qıfıllar - fermuarlar və güclü Velcro ilə çox davamlı bir parçadan tikilir.
Sandbag-ın bir xüsusiyyəti, hər bir hərəkətdə ağırlıq mərkəzindəki dəyişiklik səbəbindən narahatlıqdır. Bu xüsusiyyətə görə, məşq edərkən əzələlərdəki yük artır. Bədənin davamlı olaraq ən rahat mövqeyi tutması və tutması lazımdır. Nəticədə, bədənin dözümlülüyü artır, məşq əsnasında barbell və kettlebell ilə yatan əzələlər işləməyə başlayır.
Çox yönlü və funksionallığı sayəsində əksər məşqlərdə Sandbag ilə iş həmişə bir neçə əzələ qrupuna yönəldilmişdir.
Bir çox məşq variantları var. Aşağıda, yalnız Sandbagın istifadəsi ilə tipik və ən əlverişli olanlar var.
Qum torbası məşqləri
1. Udmaq.
Məşqdə nüvənin, qolların, arxanın, ayaqların əzələləri istifadə olunur.
Düz durun, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və qarnınızı sıxın. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda. Qum torbasını düzəldilmiş əllərdə saxlayın. Bacağınızı geri çəkərkən bədəni yavaşca endirməyə başlayın. Baş, arxa, çanaq və ayaq düz bir xəttdə olmalıdır. Bu vəziyyətdə kilidləyin.
İndi Sandbag'ı sinə çəkərək dirsəklərinizi bükün, qollarınızı aşağı salın. 3-5 dəfə təkrarlayın. Başlanğıc mövqeyinə qalxın. Digər ayağındakı məşqləri təkrarlayın.
2. düyməsini basın.
İdman, bacaklarda ağırlığı qoruyaraq mətbuatın öyrənilməsini gücləndirir.
Yalançı bir mövqe tutun. Bel yerə möhkəm basıldı. Ayaqlarınızı zəminə dik olaraq qaldırın və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Sandbag'ı biləklərinizə qoyun və bükün.
3. Bədənin fırlanması ilə ağciyərlər.
Məşq gluteal əzələləri, quads və hamstrings, nüvəni, çiyinləri və ön qolları əhatə edir.
Düz durun, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və qarnınızı sıxın. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda. Qum torbasını rahat əllərdə saxlayın. Sağ ayağınızda irəliləyin. Gövdəni eyni zamanda sağa çevirin. Qum Çantasını əlinizdə saxlayın, sürətini azaldır. Başlanğıc mövqeyini götürün, sol ayağındakı məşqi təkrarlayın.
4. Ayı tutun.
Məşqdə nüvənin, ayaqların, bel əzələləri istifadə olunur.
Dərin bir çömbəlmə mövqeyi tutun, Qol Çantasının ətrafına qollarınızı sarın. Düz ayaqları üzərində durun. Standart çömbəlməkdə olduğu kimi, dizlərinizə və arxaya baxın.
6. Çiynində bir Sandbag ilə yan tərəfə ciyərlər.
Məşqdə bacak, nüvə, çiyin, deltoid, trapezium əzələləri istifadə olunur.
Ayaqda durun, Sandbag'ı sağ çiyninizə qoyun. Sağ tərəfə sıçrayın, uzanmış sol qolu ilə tarazlığı qoruyun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, eyni işi 10-12 dəfə edin. Sandbag'ı sol çiyninizin üstünə qoyun. Eyni şeyi sol ayağında edin.
7. Çiyinlərində bir Qum Torbası ilə irəliləyən ağciyərlər.
Məşqdə bacak, nüvə, çiyin, deltoid, trapezium əzələləri istifadə olunur.
Ayağa qalxın. Sandbag'ı sağ çiyninizə qoyun və irəliləyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sandbag'ı başınızın üstünə qaldırın və sol çiyninizə qoyun. Sol ayağınıza doğru irəliləyin.
8. Sandbag hərəkəti ilə taxta.
Məşq özək, ayaq, çiyin əzələlərini inkişaf etdirir.
Taxta minin. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, Sandbag sinə altında yatır. Uzanmış qollarla taxtada durmaq. Alternativ olaraq Sandbag'ı hər əlinizlə bir tərəfdən o yana sürün.
Sandbag həm evdə, həm də idman salonunda istifadə üçün ən çox yönlü idman avadanlıqlarından biridir:
- Kiçik yer tutur
- Çubuğu, pancake, ağırlıqları dəyişdirir.
- Doldurulmuş torbaları azaldaraq və ya böyüdərək çəkini asanlıqla tənzimləməyə imkan verir.
- Bir doldurucu şəklində tez-tez qum və ya qurğuşun atışı istifadə olunur.
Bu xüsusiyyətlər sayəsində bir çox əsas məşq Sandbag altında uyğunlaşdırıla bilər və əlavə olanları ilə birləşdirilə bilər.
Deneyin, dəyişikliklərinizi izləyin. İnkişaf edin, daha davamlı olun. Və alış-veriş çantaları artıq sizin üçün bir sınaq olmayacaq.