Mündəricat
Dolğun bir qarnı istədiyiniz kublarla əvəz etmək o qədər də asan deyil. Tənbəl tənəffüs məşqlərindən inanılmaz üfüqi çubuq fəndlərinə qədər bir çox abs nasos növü var. Və ən çətin məşq növlərindən biri mətbuatı rulonda vurmaqdır.
Mətbuat silindiri tutacaqlı bir təkərdir. Daha asan ola bilməzdi, amma nəticə bütün gözləntiləri aşacaqdır. Üzərindəki məşqlər ən dərin qarın əzələlərini istifadə etməyə imkan verir. Və onsuz da dizayn edilmiş bir qarınıza sahibsinizsə, video məşqdən sonrakı gün sizə inanılmaz bir hiss verəcəkdir.
Roller təlimindən əvvəl bilməli olduğunuz vacib şeylər
Roller üzərində məşqə başlamazdan əvvəl bilmək vacibdir:
- Hazırlıq. Bu inventar hazırlanmışdır. 30 dəstdə 3 xırıltı edə bilsəniz, taxtada 1 dəqiqə dayanmaq sizin üçün rolundur.
- Bel belindəki problemlər. İntervertebral yırtıqlarınız varsa və ya hər hansı bir məşq edərkən belinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, belinizi çox yaxşı uzadın. Və unutmayın: diyircəkli sapmalar təhlükəli ola bilər.
Roller məşq texnikası
1. Diz vəziyyətindən uzanma
Bu ilk mərhələdir - yeni başlayanlar üçün.
- Ayaq barmaqlarınızla yerdə dizlərinizə oturun. Ayaq barmaqları ilə dizlər arasındakı məsafə kalça səviyyəsindədir. Dabanlar içəriyə düşmür, düz baxırlar.
- Silindiri əlinizə götürün, döşünüzün altındakı yerə qoyun.
- Arxanı tağlayın, qarın boşluğunu dartın, qarnınıza basın.
- Əllərinizi ruloya qoyun və yavaş-yavaş əllərinizi irəli aparmağa başlayın. Əllər bir rulonda gəzir, çoraplar hələ də yerə dayanıb, aşağı arxa tağlı, pres arxaya basıldı.
- Maksimum uzatma bucağınıza çatdıqda, başlanğıc mövqeyinə eyni dərəcədə hamar və yavaş qayıdın.
Task, mədə ilə döşəmədən asılı olaraq qolların tam uzanmasına nail olmaqdır.
2. Dizlərə keçid ilə ayaqdan uzanma
Bütün idmançılar bu mərhələdən istifadə etmirlər. Düzləşdirilmiş ayaqlardan uzanmanın çətin mərhələsi üçün istiləşmə və psixoloji hazırlıq üçün lazımdır.
- Ayaqlarınızın arasındakı boşluq kalça səviyyəsində olmaqla ayaqlarınızın üstündə durun. Bir roller əlində.
- Bükün və rulo yerə qoyun. Qarın boşluğunu dartın, qarnınıza basın.
- Rəvan düzəltməyə başlayın. Ayaqlar düzdür.
- Maksimum açıya çatdıqdan sonra, ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə əyin və yavaşca diz çökün. Uzanmağa davam edin.
Task, mədə ilə döşəmədən asılı olaraq qolların tam uzanmasına nail olmaqdır.
3. Ayaqda duran mövqedən uzanma
Ən çətin səviyyə.
- Ayaqlarınızın arasındakı boşluq kalça səviyyəsində olmaqla ayaqlarınızın üstündə durun. Bir roller əlində.
- Bükün və rulo yerə qoyun. Qarın boşluğunu dartın, qarnınıza basın.
- Rəvan düzəltməyə başlayın. Ayaqlar düzdür.
- Maksimum uzantınıza çatdıqda, başlanğıc mövqeyinə eyni dərəcədə hamar və yavaş qayıdın.
Mükəmməl düz ayaqlarda tapşırığınız mədə ilə döşəməyə asılı olaraq qollarınızı tam düzləşdirməyə nail olmaqdır.
Bir mərhələdən digərinə keçid, 10 dəstdə 15-3 dəfə məşqin ideal yerinə yetirilməsindən sonra həyata keçirilir.
Video ilə işləməkdə vacib məqamlar
Aşağıdakı vacib məqamları nəzərdən keçirin:
1. Böyük olmaq yaxşı deyil
Döner idmanla əlaqəli ən vacib şey belinizi izləmək və qarın boşluğunuza konsentrə olmaqdır. Kiçik bir uzantı bucağı da fayda gətirəcək və qarın boşluğunun işini davam etdirəcəkdir. Bucağı nə vaxt artıra biləcəyinizi hiss edəcəksiniz.
2. İstilənmək
Həmişə istənilən bacarıq səviyyəsində qısa hərəkət diapazonu ilə istilənin. Və tədricən artırın.
3. Təkrar və yanaşma sayı
3-5 dəfədən başlayaraq az sayda təkrarla başlamalısınız. Çox çalışmağa ehtiyac yoxdur, əks halda ertəsi gün yaşamaq çox çətin olacaq.
4. Nə üçün çalışmalıyıq
İlk mərhələlərdə yaxşı bir nəticə maksimum bucaq altında 10-12 dəfə 3 yanaşma olacaqdır. Bundan sonra hərəkət sahəsini artıra bilərsiniz. Hər mərhələnin mənimsənilməsinin nəticəsi tam bədən düzəltməsidir.
5. Məşqçinin əhəmiyyəti
Özünüz kimi müstəqil, utancaq və ya utancaq kimi cəsarətli olun və növbətçi məşqçinizdən kömək istəyin. Hər idman salonunda var. Məşq texnikasının düzgün icrasını izləməyi xahiş edin. Peşəkar məsləhətlər və çimdiklər əvəzolunmaz olacaq.
6. Evdəki məşqlər
Evdə təkbaşına işləyirsinizsə - video çəkin və avadanlıqlarınızı kənardan izləyin. Dərs videoları ilə müqayisə edin və səhvləri düzəldin.
Və ən vacib:
Bədəninizi dinləyin! Arxa, çiyinlər, əllər, dizlər və ya qarındakı hər hansı bir narahatlıq ya düzgün olmayan idman və ya bədənin özündə olan anormalliklərdən xəbər verir. Və bu vəziyyətdə həm məşqçi, həm də həkimlə məşğul olmaq lazımdır.
Mətbuat üçün roller universal bir vasitədir. Gözə çarpmır, lakin maksimum nasos effekti verir, yüngüldür, az yer tutur. Evdə zərər görməyəcək və bir iş səfərində və ya tətildə sizinlə aparıla bilər. Roller, mətbuat üçün əlavə məşqlər və tənəffüs məşqləri praktikası ilə birlikdə daha qısa müddətdə yüksək keyfiyyətli bir nəticə əldə etməyə imkan verəcəkdir. Pəhriz və su qəbulunu da xatırlamaq vacibdir.
Və ən əsası, təlimin ardıcıllığı xəyallarınızı gerçəkləşdirəcək və hədəflərinizə çatacaqdır.