Mündəricat
Yalnız kilo vermək, əzələləri gücləndirmək və əzələ kütləsi üzərində işləmək istəmirsiniz? Sizə təklif edirik evdə güc təhsili HASfit bədənin ərazisini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bütün əzələ qrupları üçün. Ayrıca, məşqçilər məşhur youtube kanalı və təklifini təqdim edir əzələlərin böyüməsi və güclü bir bədən qurulması üçün 30 günlük qanun tətbiqetmə proqramı.
30 günlük əzələ qurma proqramı: evdə ağırlıq təhsili
HASfit məşqçiləri (Joshua Kozak və həyat yoldaşı Claudia) inkişaf etdilər əzələ böyüməsi üçün 30 günlük bir plan pulsuz çəki təhsili evdə. 30 günlük əzələ qurma proqramı, gücünüzü artırmağa və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bu cür mükəmməl bir proqramdır. Kompleks, müxtəlif məşq modifikasiyaları və rahat tətbiq tempi ilə orta və yüksək səviyyəli təlimlərdə işləyənlərin çoxuna uyğun gəlir.
Proqrama daxildir 20 fərqli məşq, buna görə darıxdırıcı və monoton olmamağınıza zəmanət verilir. İstiləşmə və soyutma seansları xaricində həftədə bir gün istirahət etməklə gündəlik 30 dəqiqə çəkəcəksiniz. İstədiyiniz təqdirdə bəlkə də başqa bir gün qalın (təqvim üzrə deyil), buna baxmayaraq həftədə ən azı 1 dəfə bərpa etmək lazımdır. Bəzi günlər arasında seçim etmək üçün sizə təklif veriləcək: Yandırmaq (ürək-yük) və ya Flex qurun məqsədlərinizə və ehtiyaclarınıza görə (bütün əzələ qrupları üçün güc yükü).
30 günlük planı istədiyiniz qədər təkrarlaya bilərsiniz. Ancaq məşqçilər yaylalardan və durğunluqdan qorunmaq üçün hər bir məşq üçün istifadə olunan ağırlığı artırmağı məsləhət görürlər. Bu güc dəsti uyğun olacaq həm də kişi və qadınlar. Bununla birlikdə, qızlar bədənlərinin bu cür təlimlərin həcmində böyük bir artım olduğunu düşünməməlidirlər. Testosteron hormonunun aşağı səviyyədə olması səbəbindən əzələ kütləsində nəzərəçarpacaq dərəcədə artım qadınlar üçün olduqca zəhmətlidir.
Bu proqram üçün minimum tələb olunan avadanlıq evdə güc təhsili - iki cüt dumbbell (bir yüngül cüt və bir daha ağır). Dumbbelllərin çəkisi tamamilə idman səviyyəsindən asılıdır və ən yaxşı şəkildə empirik olaraq təyin olunur. Siz asan olmamalısınız, sonuncu yanaşma maksimum gərginlikdə aparılmalıdır, ancaq məşqlərin düzgün formasını izləməlisiniz.
As əlavə avadanlıq sizə lazım ola bilər: dəzgah, bir idman topu, barbell, bar, çaydan, genişletici, lakin bunlar tələb olunmur. Bununla birlikdə, hər hansı bir səth istənilən vəziyyətdə uzanaraq məşqlər etmək. Bir neçə nəcisdən istifadə edə bilərsiniz, bir dəzgah və ya fitbolu olduqca əvəz edir. Ancaq əzələ böyüməsi üçün bu kompleks güc təhsili istifadə edir minimum digər oxşar proqramlardan fərqli olaraq avadanlıq:
- Tony Horton ilə P90X: eviniz üçün güc proqramı
- Supreme 90 Day Workout: hərtərəfli bir güc proqramı
- Body Beast: əzələ böyüməsi üçün kompleks güc təhsili
HASFit-dən əzələ böyüməsi üçün çəki hazırlığı seçimi
Bir güc kompleksi ilə məşğul olmaq istəmirsinizsə, yalnız fitness planınıza fərdi videoları daxil edə bilərsiniz. Aşağıda HASfit-dən evdə güc təhsili təklif edirik əzələ yuxarı və aşağı bədən. Bu kolleksiyadakı qabıq hazırlığı girişdə deyil. Ayrı bir məqalədə toplanacaqlar, çünki kanal qarın əzələləri üçün bir çox fərqli video təqdim edir.
Aşağıdakı məşqlərin hər biri işarələnmişdir Muscle qurmaq (əzələ qurmaq) və hamısı əhatəli bir proqrama daxil edilmişdir Evdə 30 Günlük Əzələ Qurma Proqramı. Əvvəllər HASfit-dən sizə ağırlıq təhsili kimi tətbiq edilməsi tövsiyə olunan bəzi güc təhsili təklif etdik. Bununla birlikdə, əzələ qurmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış yeni bir serialın videosu.
Hər video məşqə daxil olan məşqləri sadalayır. Təlimlər məktuba uyğun olaraq bir qrupa birləşdirilirsə (məsələn A1 və A2), buna görə də bu məşqlər növbələşir. Rəqəmlər təkrar sayını göstərir. Üçün hər idman, dumbbelllara ehtiyacınız var. Digər avadanlıqlar isteğe bağlıdır. Çox vaxt Claudia dumbbelllarla bir variant göstərir və Joshua üfüqi çubuq, çubuq, genişləndirici istifadə edir. Evdə bu ağırlıq təhsili həm kişilər, həm də qadınlar üçün uygundur.
Evdə kalça və ayaqları üçün güc təhsili
1. Evdə 30 Dəqiqə Evdə Bədən İnkişaf Etdirmə Ayaqları.
Bu güc məşqində bir neçə məşq üçün bir stul / dəzgah / platforma ehtiyacınız olacaq.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Dumbbell Ön Çömelme x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bolqar Kalça Menteşəsi x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Yüksək Topuklar x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Sərt Ayaq Deadlifts / Toes Yüksək x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Addım Ups 3 × 8
- D2: DB Yan Ağciyər / Yüksək Yan Ağciyər 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata 20 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət
2. Əzələ qurmaq üçün 30 dəqiqəlik Bədən İnkişaf Etdirmə Bacak Proqramı
Kettlebell, barbell, idman topu / dəzgah - isteğe bağlıdır.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bolqar Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Yan Akciğer x12 x10 x8
- C2: DB Arxa Sallanan / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Dana barmaqlarını irəli qaldırın x 30 saniyə
- E2: Dana ayaq uclarını qaldırın x 30 saniyə
- E3: Dana içindəki barmaqlar x 30 saniyə qalxır
YouTube bu video Click To Watch
Fərdi əzələ qrupları üçün evdə güc təhsili
3. Əzələ qurmaq üçün 30 dəqiqəlik geri və pazlı məşq
Ayrıca bir dəsmala ehtiyacınız olacaq. Çubuq - isteğe bağlıdır.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Sıra Bükülmüş / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Buruqları x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 Bir Kol Sırası + Büküm x12 x10 x8
- C3 Hələ Ayaq DL + Çiyin / RDL + Çiyin x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Dəsmal Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 saniyə
- E2 Alt Buruq Tükənmə x 60 saniyə
YouTube bu video Click To Watch
4. Əzələ qurmaq üçün 30 dəqiqə sinə və üç başlı məşq
Bir fitbol və ya dəzgahın olması arzu edilir.
- A1: DB Göğüs Basın x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell Kazak x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB x12 x10 x8 fırlanma ilə basın
- C3: DB Dirsək Çıxarılan Ext x12 x10 x8
- D1: Dəzgah Dipləri / Stul Dipləri 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press və 303 Tempo 3 × 8
- E1: Yüksək itələmə / Döşəmə / Dizlər x 60 saniyə
- E2: DB Triceps Ext x 60 saniyə
YouTube bu video Click To Watch
5. Dumbbells ilə 20 Dəqiqə Çiyin Proqramı
Yalnız bir dambıl lazımdır.
- A1: Kuba Press x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell üzərində və arxada 3 × 8 düyməsini basın
- B2: Y 3 × 12 qaldırın
- B3: Arxa Delt Dik Sıra 3 × 12
- C1: dumbbell ön qaldırılması x12, x10, x8
- C2: Ters Fly x12, x10, x8
- D1: Yan qaldırma 3 × 8 + 3 × 5 saniyə Nəbz
YouTube bu video Click To Watch
6. 20 Dəqiqə Dumbbell Sinə Əzələ Bədəni Proqramı
Bir fitbol və ya dəzgahın olması arzu edilir.
- A1: 2: 1 mənfi basın Fly x15 x12 x10 x8
- B1: x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 3 Dizlərdən 30 x XNUMX saniyə itələyin
- E1: Sürüşmə basma x 60 saniyə
YouTube bu video Click To Watch
7. 20 Dəqiqə Əzələ Gətirmə Dumbbell Geri İdman
Çubuq, çubuq, elastik bant - isteğe bağlıdır.
- A1: DB Sətirdə Bükülmüş / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Sərt Ayaq Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell yüksək çəkmə / asma təmiz barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Dik Sıra / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 saniyə
- D2: I x 30 saniyə
- D3: Y x 30 saniyə
- E1: Dizlərdən Plank Scapula Pushups / Feet x 60 sec
YouTube bu video Click To Watch
8. 20 Min Əzələ Bina Dumbbell Bicep Proqramı
Yalnız bir dambıl lazımdır.
- A1: 4 × 8 hörümçək qıvrımları üzərində əyilmiş
- B1: Geniş tutma buruqları x12 x10 x8
- B2: Ters Qıvrım + Bilək Qıvrımı x12 x10 x8
- C1: Ön kol Bicep Bükümləri x12 x10 x8
- C2: Diz çökdürən Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Buruqları x tükənmişlik
YouTube bu video Click To Watch
9. Dumbbells ilə 17 dəqiqə evdə üç başlı məşq
Dəzgah - istəyə görə.
- A1: Dizlərdən 4 × 8-lik Diamond Push Ups
- B1: Dumbbell Uzatma 3: 1 Tempo / Bench x12 x10 x8
- B2: X12 x10 x8 dəzgahdan dumbbell dar basın
- C1: Üç başlı kasların üstündə əyilmiş oturuş Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Dirsək Out Ext / Dəzgahdan x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popupları / Dizlərdən 4 x 20 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət
YouTube bu video Click To Watch
Məşq birləşdirildi
10. 45 Dəqiqə Dumbbells ilə Sinə və Arxa Məşq
Məşq # 6 + təlim # 7 (təsvir yuxarıya bax).
YouTube bu video Click To Watch
11. 40 Min Əzələ Binası Qoşqulu İdman (Bicep və Tricep)
Məşq # 8 + məşq # 9 (yuxarıya bax).
YouTube bu video Click To Watch
12. Evdə dumbbelllarla 60 dəqiqəlik yuxarı bədən məşqi
Məşq # 3 + məşq # 4 (yuxarıya bax).
YouTube bu video Click To Watch
Yuxarıda göstərilən videolara əlavə olaraq ev mühiti üçün kompleks güc təhsili 30 günlük əzələ qurma proqramı bəzi sinifləri əhatə edir. Videolara birbaşa keçidləri olan təqvimə HASfit rəsmi saytında baxmaq olar.
Buna da baxın: FitnessBlender-dan 9 məşq ümumi bədən tam bədən.
Ton və əzələ böyüməsi, dumbbelllər, ağırlıq təhsili üçün