HASfit əzələsindən güclü məşq + 30 gün ərzində hazır dərslər təqvimi!

Yalnız kilo vermək, əzələləri gücləndirmək və əzələ kütləsi üzərində işləmək istəmirsiniz? Sizə təklif edirik evdə güc təhsili HASfit bədənin ərazisini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bütün əzələ qrupları üçün. Ayrıca, məşqçilər məşhur youtube kanalı və təklifini təqdim edir əzələlərin böyüməsi və güclü bir bədən qurulması üçün 30 günlük qanun tətbiqetmə proqramı.

30 günlük əzələ qurma proqramı: evdə ağırlıq təhsili

HASfit məşqçiləri (Joshua Kozak və həyat yoldaşı Claudia) inkişaf etdilər əzələ böyüməsi üçün 30 günlük bir plan pulsuz çəki təhsili evdə. 30 günlük əzələ qurma proqramı, gücünüzü artırmağa və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bu cür mükəmməl bir proqramdır. Kompleks, müxtəlif məşq modifikasiyaları və rahat tətbiq tempi ilə orta və yüksək səviyyəli təlimlərdə işləyənlərin çoxuna uyğun gəlir.

Proqrama daxildir 20 fərqli məşq, buna görə darıxdırıcı və monoton olmamağınıza zəmanət verilir. İstiləşmə və soyutma seansları xaricində həftədə bir gün istirahət etməklə gündəlik 30 dəqiqə çəkəcəksiniz. İstədiyiniz təqdirdə bəlkə də başqa bir gün qalın (təqvim üzrə deyil), buna baxmayaraq həftədə ən azı 1 dəfə bərpa etmək lazımdır. Bəzi günlər arasında seçim etmək üçün sizə təklif veriləcək: Yandırmaq (ürək-yük) və ya Flex qurun məqsədlərinizə və ehtiyaclarınıza görə (bütün əzələ qrupları üçün güc yükü).

30 günlük planı istədiyiniz qədər təkrarlaya bilərsiniz. Ancaq məşqçilər yaylalardan və durğunluqdan qorunmaq üçün hər bir məşq üçün istifadə olunan ağırlığı artırmağı məsləhət görürlər. Bu güc dəsti uyğun olacaq həm də kişi və qadınlar. Bununla birlikdə, qızlar bədənlərinin bu cür təlimlərin həcmində böyük bir artım olduğunu düşünməməlidirlər. Testosteron hormonunun aşağı səviyyədə olması səbəbindən əzələ kütləsində nəzərəçarpacaq dərəcədə artım qadınlar üçün olduqca zəhmətlidir.

Bu proqram üçün minimum tələb olunan avadanlıq evdə güc təhsili - iki cüt dumbbell (bir yüngül cüt və bir daha ağır). Dumbbelllərin çəkisi tamamilə idman səviyyəsindən asılıdır və ən yaxşı şəkildə empirik olaraq təyin olunur. Siz asan olmamalısınız, sonuncu yanaşma maksimum gərginlikdə aparılmalıdır, ancaq məşqlərin düzgün formasını izləməlisiniz.

As əlavə avadanlıq sizə lazım ola bilər: dəzgah, bir idman topu, barbell, bar, çaydan, genişletici, lakin bunlar tələb olunmur. Bununla birlikdə, hər hansı bir səth istənilən vəziyyətdə uzanaraq məşqlər etmək. Bir neçə nəcisdən istifadə edə bilərsiniz, bir dəzgah və ya fitbolu olduqca əvəz edir. Ancaq əzələ böyüməsi üçün bu kompleks güc təhsili istifadə edir minimum digər oxşar proqramlardan fərqli olaraq avadanlıq:

  • Tony Horton ilə P90X: eviniz üçün güc proqramı
  • Supreme 90 Day Workout: hərtərəfli bir güc proqramı
  • Body Beast: əzələ böyüməsi üçün kompleks güc təhsili

HASFit-dən əzələ böyüməsi üçün çəki hazırlığı seçimi

Bir güc kompleksi ilə məşğul olmaq istəmirsinizsə, yalnız fitness planınıza fərdi videoları daxil edə bilərsiniz. Aşağıda HASfit-dən evdə güc təhsili təklif edirik əzələ yuxarı və aşağı bədən. Bu kolleksiyadakı qabıq hazırlığı girişdə deyil. Ayrı bir məqalədə toplanacaqlar, çünki kanal qarın əzələləri üçün bir çox fərqli video təqdim edir.

Aşağıdakı məşqlərin hər biri işarələnmişdir Muscle qurmaq (əzələ qurmaq) və hamısı əhatəli bir proqrama daxil edilmişdir Evdə 30 Günlük Əzələ Qurma Proqramı. Əvvəllər HASfit-dən sizə ağırlıq təhsili kimi tətbiq edilməsi tövsiyə olunan bəzi güc təhsili təklif etdik. Bununla birlikdə, əzələ qurmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış yeni bir serialın videosu.

Hər video məşqə daxil olan məşqləri sadalayır. Təlimlər məktuba uyğun olaraq bir qrupa birləşdirilirsə (məsələn A1 və A2), buna görə də bu məşqlər növbələşir. Rəqəmlər təkrar sayını göstərir. Üçün hər idman, dumbbelllara ehtiyacınız var. Digər avadanlıqlar isteğe bağlıdır. Çox vaxt Claudia dumbbelllarla bir variant göstərir və Joshua üfüqi çubuq, çubuq, genişləndirici istifadə edir. Evdə bu ağırlıq təhsili həm kişilər, həm də qadınlar üçün uygundur.

Evdə kalça və ayaqları üçün güc təhsili

1. Evdə 30 Dəqiqə Evdə Bədən İnkişaf Etdirmə Ayaqları.

Bu güc məşqində bir neçə məşq üçün bir stul / dəzgah / platforma ehtiyacınız olacaq.

  • A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
  • B1: 1 ¼ Dumbbell Ön Çömelme x12 x10 x8
  • B2: Dumbbell Bolqar Kalça Menteşəsi x12 x10 x8
  • C1: Dumbbell Hack Squats / Yüksək Topuklar x12 x10 x8
  • C2: Dumbbell Sərt Ayaq Deadlifts / Toes Yüksək x12 x10 x8
  • D1: Dumbbell Addım Ups 3 × 8
  • D2: DB Yan Ağciyər / Yüksək Yan Ağciyər 3 × 8
  • E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata 20 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət
Qadınlar və kişilər üçün dumbbelllarla 30 dəqiqəlik evdə ayaq idmanı - evdə idmanlarda bədən tərbiyəsi ayaqları idmanı

2. Əzələ qurmaq üçün 30 dəqiqəlik Bədən İnkişaf Etdirmə Bacak Proqramı

Kettlebell, barbell, idman topu / dəzgah - isteğe bağlıdır.

Fərdi əzələ qrupları üçün evdə güc təhsili

3. Əzələ qurmaq üçün 30 dəqiqəlik geri və pazlı məşq

Ayrıca bir dəsmala ehtiyacınız olacaq. Çubuq - isteğe bağlıdır.

4. Əzələ qurmaq üçün 30 dəqiqə sinə və üç başlı məşq

Bir fitbol və ya dəzgahın olması arzu edilir.

5. Dumbbells ilə 20 Dəqiqə Çiyin Proqramı

Yalnız bir dambıl lazımdır.

6. 20 Dəqiqə Dumbbell Sinə Əzələ Bədəni Proqramı

Bir fitbol və ya dəzgahın olması arzu edilir.

7. 20 Dəqiqə Əzələ Gətirmə Dumbbell Geri İdman

Çubuq, çubuq, elastik bant - isteğe bağlıdır.

8. 20 Min Əzələ Bina Dumbbell Bicep Proqramı

Yalnız bir dambıl lazımdır.

9. Dumbbells ilə 17 dəqiqə evdə üç başlı məşq

Dəzgah - istəyə görə.

Məşq birləşdirildi

10. 45 Dəqiqə Dumbbells ilə Sinə və Arxa Məşq

Məşq # 6 + təlim # 7 (təsvir yuxarıya bax).

11. 40 Min Əzələ Binası Qoşqulu İdman (Bicep və Tricep)

Məşq # 8 + məşq # 9 (yuxarıya bax).

12. Evdə dumbbelllarla 60 dəqiqəlik yuxarı bədən məşqi

Məşq # 3 + məşq # 4 (yuxarıya bax).

Yuxarıda göstərilən videolara əlavə olaraq ev mühiti üçün kompleks güc təhsili 30 günlük əzələ qurma proqramı bəzi sinifləri əhatə edir. Videolara birbaşa keçidləri olan təqvimə HASfit rəsmi saytında baxmaq olar.

Buna da baxın: FitnessBlender-dan 9 məşq ümumi bədən tam bədən.

Ton və əzələ böyüməsi, dumbbelllər, ağırlıq təhsili üçün

Cavab yaz