Mündəricat
Mətbuat üzərində iş yalnız qarışıq rektus üçün 6 paketi olan məşqləri deyil, həm də daxildir bütün əzələ sistemi üçün məşqlər. HASfit məşqçiləri, mədənizi düzəldən və korset əzələlərinin gücləndirilməsi üzərində işləməyə kömək edəcək təsirli 30 günlük kompleks qısa bir məşq təqdim edirlər.
Təqvimdə etməyi planlaşdırmasanız da, təklif olunan toplama xidmətinin ayrıca bir videosunu çəkdiyinizə əmin olun. Bu dərslər mükəmməldir hər hansı bir təlimə əlavə olaraqyalnız 5-15 dəqiqə davam etdiyindən. Üstəlik, məşq variantları var:
- yeni başlayanlar üçün
- qarının yalnız aşağı hissəsi
- yalnız və oblik qarın əzələləri üçün
- arxada uzanmaq üçün əks göstərişiniz varsa, ayaq üstə yerinə yetirilən bir sıra məşqlərlə.
Proqram 30 Günlük Ab Challenge HASfit-dən 30 gün
Gündə 15 dəqiqədən çox olmayan bir müddətdə əsas əzələlər üzərində hərtərəfli bir iş istəsəniz, proqramı sınayın 30 günlük Ab Challenge HASfit. Təqvimə 18 unikal məşq daxildir, buna görə darıxdırıcı və monoton olmamağınıza zəmanət verilir. Qarın üçün video əzələ tonusunu artırmağa və funksional gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Ən yaxşı nəticə üçün təlimçilər proqramı düzgün bəslənmə və bütün bədən üçün digər məşqlərlə birləşdirməyi təklif edirlər.
FitnessBlender-dən sıçrayış etmədən başlayanlar üçün 14-ün aşağı təsirli kardio məşqləri
Təklif olunan təlim demək olar ki, uyğundur hər hansı bir təlim səviyyəsi məşqçilərə təklif olunan bir neçə məşq dəyişikliyi səbəbiylə. Kompleks 30 gün üçün nəzərdə tutulmuşdur, təlim ardıcıl qaydada gedir. Gündə 5-15 dəqiqə, həftədə 5 dəfə iki istirahət günü ilə məşğul olmalısınız. Hər hansı bir fərdi video proqramı bir az çox çətindirsə, onunla qala və yalnız tam mənimsədikdə davam etməyə başlaya bilərsiniz.
Workout Ab problemi döşəkdən başqa heç bir əlavə avadanlıq tələb olunmur. Lakin, bəzi məşqlər üçün dumbbelllara ehtiyacınız olacaqinkişaf etmiş versiyasını etmək istəyirsinizsə. Dambılın çəkisi fərdi olaraq təyin edilir, ümumiyyətlə 1 kq-dan 5 kq-a qədərdir. Bu məşqlər həm qadınlar, həm də kişilər üçün uygundur.
HASfit-dən qarın üçün 20 qısa video məşq
Mədə və qabıq üçün HASfit-dən sizə 20 məşq təklif edin. Onların əksəriyyəti proqrama daxil oldu 30 Günlük Ab Çağırışı, ancaq bir dənəsini seçərək onları təqvim olmadan özünüz edə bilərsiniz ən maraqlı sizin üçün video.
Youtube kanalı HASfit-dən bütün bədən üçün 5 güc təhsili
5 dəqiqə qarın və qabıq üçün məşq edin
1. Yeni başlayanlar üçün 5 dəqiqəlik asan bir məşq
Avadanlıq olmadan yeni başlayanlar üçün mədə məşqim:
- Əks Diz Krizi
- Kalça Ups
- Crunch çatmaq (ayaqları qaldırılmış)
- Bir Diz Qaldırmaq + Xırtıldayan Kombo
- Diz Oblique Crunch üçün Dirsək Ayaqda
2. Evdə 5 Dəqiqəlik Abs İdmanı Heç bir Avadanlıq yoxdur
Avadanlıq olmadan mədə üçün məşq:
- Bear Plank Reach Thru / Dizdən
- Iso Ayaq qaldırmaq + Qayçı qolu / dizləri əyilmiş
- Yalançı Ayaq Şəkil 8 / Dizlər Bükülmüşdür
- Dizdən Yüksək Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations
- Velosiped xırıltıları / Ayaqları Geri Geri
- Dizdən taxtalar
YouTube bu video Click To Watch
3. 5 dəqiqə aşağı Ab məşq
Cihazsız qarın altındakı məşq:
- Bacak qaldırmaq + tərs böhran / Diz qaldırmaq + tərs böhran
- Çapraz clams / clams
- Sprinter Oturmaq / Dəyişdirilmiş Sprinters
- Şəkil 8 / əyilmiş diz ilə
- Lying Leg Crossovers / Bent Diz ilə
YouTube bu video Click To Watch
4. 5 Min Aşağı Ab Egzersiz 2
Cihazsız qarın altındakı məşq:
- Yüksək Plank Diz Yuxarıda və Dizdən / içəri
- V Crunch / Bir Ayaq V Crunch
- Boş Bədən / Dizlər Bükülmüş
- Dağ alpinist
YouTube bu video Click To Watch
7-8 dəqiqə qarın və qabıq üçün məşq edin
5. 7 dəqiqə düz mədə idmanı
Heç bir avadanlıq olmadan 7 dəqiqə mədə üçün məşq edin:
- Jack Bıçaqlar / dəyişdirilmiş
- Yüksək Plank - Yan Plank - Dizdən Dirsək / Dizdən Dirsək Yoxdur
- V-Ups / Bir Ayaqlı V Ups
- Yüksək Taxta Eşşək Kick + Dizinizə Dirsək / Dizinizə Göğsünüzə
- Ab Velosipedlər / Yerdən dəyişdirilmiş ayaqlar
- Sürət qayçı ayağı qaldırır / diz qaldırır
- Bahar Ups / Crunches Ulaşmaq
YouTube bu video Click To Watch
6. 7 Dəqiq Ayaqda Ab Egzersiz
Ayaqda yerinə yetirilən məşqlərin seçimi:
- Ayaqda duran Pike
- Diz doğrayın
- Split-dən Twist Jump Twist
- Oblique Crunch (Dizinizi Dirsəkdən Çıxartın)
- Skandinaviya mahnıları
- Bölünmüş Duruş Krizi
- Çiyinlər üzərində
YouTube bu video Click To Watch
7. 8 Min Abs Altı Paketli Məşq
Heç bir avadanlıq olmadan 8 dəqiqə qarın üçün məşq edin:
- Səviyyə 3 Situps / Crunches
- Dizlərdən Superman Plank
- Yüksək Diz Çəkmə / Yalan Diz Çəkmə
- Yay-up Situps / Crunches
- Yarım Boat Twist / Ayaqları aşağı dəyişdirilmiş dəyişdirilmiş
- Bilək Plank Twist / Dizdən
YouTube bu video Click To Watch
10 dəqiqə qarın və qabıq üçün məşq edin
8. Başlayanlar üçün 10 Dəqiq Asan Abs Workout
Avadanlıq olmadan yeni başlayanlar üçün mədə məşqim:
- Əks Diz Krizi
- Kalça Ups
- Crunch çatmaq (ayaqları qaldırılmış)
- Bir Diz Qaldırmaq + Xırtıldayan Kombo
- Yalan Diz Qıvrımları
- Yarım Qalx (hər tərəf 40 saniyə)
- Yalan Diz Qaldırmaq
- Oblique rotations
- Diz pirzolaları (hər tərəf 40 saniyə)
YouTube bu video Click To Watch
9. Yeni başlayanlar üçün 10 dəqiqəlik Abs Workout
Avadanlıqsız başlayanlar üçün başqa bir mədə məşqi:
- Dizdən / Ayaqdan taxta çiyin toxunur
- Hip Up
- Əks böhran
- Dizdən / Ayaqdan Plank
- Oturmuş bir ayaq / iki ayaqlı diz çöpü
- Quş İti / + Dirsəyə Diz
- Dizdən yan ayaq / Ayaq
- Düz dizlərlə əyilmiş / ayaqları düz olan içi boş gövdə
YouTube bu video Click To Watch
10. 10 Min Abs İdman
Envanter olmadan 10 dəqiqəlik mədə məşqim:
- Low Plank Walk / Dizdən
- 1: 3 Tempo Ayaq qaldırmaq / Diz qaldırmaq Tempo
- Ters Plank Kicks / Modified Ters Plank Kicks
- Ayı Plank Çiyin Dokunuşları / Dizlərdən Çiyin Dokunuşları
- Boş Bədən Tutma / Bükülmüş Dizlər içi Boş Bədən Tutma
- Clam / Clam Crunch qədər oturun
- Yalan ayaq bükülməsi / diz yalan əyri
- Yüksək Plank Diz Yuxarıda və Dizdən / içəri
- Ayaq toxunuşuna oturun / çatlaqlara çatın
- Dizdən taxtalar
YouTube bu video Click To Watch
11. 10 Min Abs Egzersiz 2
Heç bir avadanlıq olmadan 10 dəqiqə başqa bir seçim:
- Dizlərdən Hündür Plank Kalça Dokunuşları
- Bacak qaldırmaq + tərs böhran / Diz qaldırmaq + tərs böhran
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Dizdən Diz Xırdalanması üçün Yan Plank Dirsək
- V Bir Ayağı Tuck
- Bear Plank Reach Thru / Dizdən
- Iso Ayaq qaldırmaq + Qayçı qolu / dizləri əyilmiş
- Yalançı Ayaq Şəkil 8 / Dizlər Bükülmüşdür
- Dizdən Yüksək Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations
- Velosiped xırıltıları / Ayaqları Geri Geri
- Dizdən taxtalar
YouTube bu video Click To Watch
12. 10 Min Abs və Obliques Workout
Cihazsız qarın və oblik əzələlər üçün məşq:
- Dizlərdən Hündür Plank Kalça Dokunuşları
- Bacak qaldırmaq + tərs böhran / Diz qaldırmaq + tərs böhran
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Dizdən Diz Xırdalanması üçün Yan Plank Dirsək
- V Bir Ayağı Tuck
- Dizdən Dirsəyə Ayaq / Oblique Crunch (Dizsiz)
- Yalan Ayaq Bükülmələri / Yalan Diz Bükülmələri
- Dirsək / Dizdən Hündür Plank Diz
YouTube bu video Click To Watch
13. 10 Min Abs və Obliques Workout 2
Qarın və oblik əzələlər üçün ikinci seçim:
- Səviyyə 3 Situps / Crunches
- Dizlərdən Superman Plank
- Yüksək Diz Çəkmə / Yalan Diz Çəkmə
- Yalançı Ayaq Bükülməsi / Diz Bükülməsi
- T-Rotations / Dizdən
- Çapraz Bədənli Dağ Alpinistləri / Dəyişdirilib
- Dünya ətrafında
YouTube bu video Click To Watch
14. 10 Min Aşağı Ab Egzersiz
Cihazsız qarın altındakı ikinci seçim:
- Ayaq Barmaqları / Dizlər Bükülmüşdür
- Ayaq Dairələri / Dizlər Bükülmüşdür
- Salam Dolly / Diz Bent
- Yüksək Diz və İçəri
- Daxil və Çıxış / Ayaqlar Geri
- V-Up / Split V-Up (bir ayaq)
- Dik Velosipedlər / Ayaqlar Geri Geri
- Dağ Climbers
YouTube bu video Click To Watch
15. 10 Dəqiq Ab Ab Egzersiz 2
Cihazsız qarın altındakı məşq:
- Bacak qaldırmaq + tərs böhran / Diz qaldırmaq + tərs böhran
- Çapraz clams / clams
- Sprinter Oturmaq / Dəyişdirilmiş Sprinters
- Şəkil 8 / əyilmiş diz ilə
- Lying Leg Crossovers / Bent Diz ilə
- Yüksək Plank Diz Yuxarıda və Dizdən / içəri
- V Crunch / Bir Ayaq V Crunch
- Boş Bədən / Dizlər Bükülmüş
YouTube bu video Click To Watch
12-14 dəqiqə qarın və qabıq üçün məşq edin
16. 12 Minlik Eğik Məşq
Obliklərə vurğu edərək təlim
- Yan Plank Rotations / Dizdən
- Jack Bıçaq / dəyişdirilmiş
- Yan Plank Dips / Dizlər
- Yan Oblique Crunch
- Yalançı Ayaq Bükülməsi / Diz Bükülməsi
- T-Rotations / Dizdən
- Çapraz Bədənli Dağ Alpinistləri / Dəyişdirilib
- Dünya ətrafında
YouTube bu video Click To Watch
17. 14 dəqiqəlik MMA Ab Proqramı
Döyüş sənətlərindən tapşırıqlara əsaslanan məşq:
- Punch və Setup Combo + Upa
- Yan Nəzarət Getupları
- DB Diz
- Elektrikli qarmaqlar
- Yalançı Ayaq Üçbucağı
- Ayaq qaldırmaq + kazak
- Ayaq qaldırmaq + kazak qayçı
- Yanal Plank Gəzir
- Ayı Plank Oturun
- Yüksək DB Plank Walkouts
- Dağ alpinist
- Taxta
YouTube bu video Click To Watch
15-20 dəqiqə qarın və qabıq üçün məşq edin
18. 15 Min Abs və Obliques Workout
Mədə və oblik əzələlər üçün məşq:
- Üst tərəfdəki yan əyilmələr / çəkilər olmadan bölün
- Taxta pirzola / çəkisiz
- Yel dəyirmanı / Ağırlıqsız
- Rus Twists / Ağırlıqsız
- Çapraz pirzola / çəkisiz
- Dizdən Dirsəyə Ayaq / Oblique Crunch (Dizsiz)
- Yalan Ayaq Bükülmələri / Yalan Diz Bükülmələri
- Dirsək / Dizdən Hündür Plank Diz
YouTube bu video Click To Watch
19. 15 dəqiqəlik ayaq üstü məşq
Ayaqda yerinə yetirilən məşqlərin seçimi:
- İskandinav Kayakçılar / Ağırlıqsız
- Twist + Düz Ayaq Kick / + Aşağı Kick
- Yay uzadılması / çəkisiz
- Twist / ağırlıqsız duran
- Yel dəyirmanı / Ağırlıqsız
- Daimi yan böhran
- Sabahınız xeyir
- Crossover Toe Touch / Diz Touch
- Oblique Rotations / Weights olmadan
- Qaldıran Qırılan Əyilmək
YouTube bu video Click To Watch
20. 15 dəqiqəlik intensiv bir məşq
Mədə üçün sıx məşq:
- Pəncə / çəkisiz
- Butterfly Reach Crunch / Ağırlıqsız
- Yan Taxta + Çiyin qaldırmaq və ön / çəkilər olmadan
- Rus Twists / Ağırlıqsız
- Ağırlıqsız oturun / oturun
- Plank Touchdowns Hip / Diz
- Yan Plank Dips / Dizlər
- Taxta
YouTube bu video Click To Watch
Bonus: Qadınlar və kişilər üçün 20 dəqiqəlik bir məşq
Bütün korteksin əzələlərinin öyrənilməsi ilə arxa və kəmərdə alternativ məşqlər olan mədə üçün tam 20 dəqiqəlik bir məşq.
YouTube bu video Click To Watch
Mədədə arıqlamaq istəyirsinizsə, məqaləni oxuduğunuzdan əmin olun: Bədənin müəyyən bir hissəsində yerli olaraq necə arıqlamaq olar?
Arıqlamaq üçün, Qarın