Mündəricat
Casey Ho (Cassey Ho) - böyük bir seçim təklif edən YouTube-un ən populyar məşqçilərindən biridir Düşük təsirli məşqə əsaslanan Pilates. Blogilates video kanalının 3.5 milyondan çox abunəçisi var və ABŞ-da ən populyar fitness mənbələrindən biridir. Sizə Blogilates-dən bacaklar üçün əzələlərin dartılmasına, kalçanızın rahatlamasını yaxşılaşdırmağa, sallanma və problemli bölgələrdən qurtulmanıza kömək edəcək 10 təsirli aşağı təsirli məşq təklif edirik.
Casey Ho əsasən təklif edir qısa təlim. Bir neçə dövrə içində həyata keçirən bir video edə bilərsiniz və ya vaxtın mövcudluğuna və imkanlarına görə bir neçə seansı birləşdirə bilərsiniz. Bunları ayaq məşqlərinizə əlavə olaraq ayaq əzələlərindəki əlavə yük üçün fitness planınıza əlavə edə bilərsiniz. Gündə 3 dəqiqə həftədə ən az 30 dəfə təklif olunan ayaqlar üçün təklif olunan videolarda sürətli nəticələr əldə etmək.
Workout Blogilates bütün bacarıq səviyyələrinə uyğundur, lakin bir proqramda təcrübəli iş görünə bilər az dinamik. Bütün təlimlər ayrıca göstərilmədiyi təqdirdə heç bir əlavə avadanlıq olmadan həyata keçirilir. Dərslər istiləşmə və sərinləmə təqdim edilmir, bununla birlikdə onları daima daha da aparmağınızı məsləhət görürük, məsələn Blogilates-in videoları:
- İstiləşmə: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Əlaqə: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates-in ayaqları üçün aşağı təsirli məşq
Tamamilə zəmində olan məşqlər
1. 5 ən yaxşı bud incəltmə məşqi (10 dəqiqə)
Məşq incə ayaqları üçün 5 təsirli məşq daxildir: Bükülmüş daxili bud (sol və sağ), çarpaz çapraz qayçı Ayaq dairəsi enir, Kəpənək zərbələri. Bütün məşqlər yerdə uzanaraq həyata keçirilir və incə ayaqların effektiv olmasına kömək edir. Xüsusilə Blogilates bu məşq ilə aktivdir problem sahələri xarici və daxili budda.
2. Mükəmməl Ayaqlarla Məşq (10 dəqiqə)
Bu proqramda yalnız bud əzələlərini deyil, əzələləri də aktiv şəkildə məşğul edəcəksiniz bud və qabıq. Budların xarici tərəfi də diqqətsiz qalmayacaq. Casey Ho aşağıdakı məşqləri təklif edir: Yarım clam qaldırıcı, Yarım clam nəbzi, Bloor tap, Brogger, Criss cross ayaqları, Kiçik ayaq dairəsi, Ayaq dairəsi.
3. Tonlanmış ayaqlar üçün ən yaxşı bud çalışmaları (11 dəqiqə)
Bu proqram əsasən yan tərəfində meylli vəziyyətdə ayaq liftlərindən ibarətdir, buna görə dərs zamanı, xüsusilə də aktiv işləmək xarici bud. Aşağıdakı məşqləri gözləyirsiniz: Üçbucaq bud, Qapaqlı Genişləndirilmiş qapaqlı, Sivri yan qayçı.
Ayaqda olan məşqlər
4. Bikini Blaster: Seksi Ayaqları İdman (12 dəqiqə)
Bu məşq üçün 1-2 kq yüngül dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq, ancaq bunlar olmadan edə bilərsiniz. Video maraqlıdır ağciyər və çömbəlmələrin modifikasiyasıbud və bacakların əzələlərini məşğul etməyinizə kömək edəcəkdir. Casey Ho ayrıca balans və yüngül plyometrik məşqlər təklif edir. Məşq: Çapraz ağcaqayın zərbəsi, Tək ayaqlı t-çömçə, Çömbəlmə atlamalar, Dar çömbəlmə, Yan ciyər, Lung Kick.
5. Zərif Taytlı İşdə Heykəllənmiş Ayaqlar (14 dəqiqə)
Bu təsirli kreslo ilə balet təhsili bacakların və arka bölgələrin problemli sahələrində effektiv işləməyinizə kömək edəcəkdir. Casey Ho bir neçə məşq təklif edir, lakin əzələlərin çox təkrarlanması və nəbz hərəkətləri səbəbindən video boyunca özümü xatırladacağam. İdman edəcəksiniz: almaz Oturmaq, Dairələr, bulgarian Ağciyər, Körpü.
Qarışıq məşqlər (ayaq üstə və yerdə)
6. Glutes & Thighs Trimdown
Məşq bacaklar və kalçalar üçün klassik məşqlərdən ibarətdir: çömbəlmək, körpü, qayçı və hətta qayışda yüngül atlama. Dərs qısadır, amma tamamilə sıx idman. Sizdə olacaq: Oturmaq, körpü, tək ayaqlı körpü, tək ayaq dairələri, qayçı yan tərəflər, rəqs edən heyvan, taxta jak.
7. Bud arıqlama çağırışı
Məşqin birinci yarısında yerdə yatan ayaq qaldırıcıları, ikinci yarıda çömbəlmə, nəfəs alma və yelləncəklər yerinə yetirəcəksiniz. Xüsusilə fəal şəkildə işlənir bud və daxili budlar. Aşağıdakı məşqləri gözləyirsiniz: Yan Lunges, Plaice çömbəlmək, ayaq yelləncəklər, Daxili bud impulslar, Yan ayaq liftlər.
8. Yanğındakı ayaqlar (10 dəqiqə)
Bu məşq kifayət qədərdir orijinal təlimlərin. Blogilates youtube kanalı üçün işləmisinizsə və düşünürəm ki, təəccübləndirəcək bir şeyiniz yoxdursa, bu videonu sınaya bilərsiniz. Şübhəsiz ki, Casey sizə yeni bir şey təklif edə biləcəkdir. Bu proqramdakı məşqlər aşağıdakılardır: Ağciyər və çömbəlmək, Dana hücumları, Plow & squat, Diamond körpüləri Saddlebag tıraş maşını.
9. POP Pilates: Qəribə Butt və Uzun Arıq Ayaqlar
Blogilates-dən bu proqram təxminən ola bilər 3 hissəyə bölünür: birinci hissədə məşqləri arxada uzanacaqsınız, ikinci hissədə - üçüncü hissədə dizlərinizdə məşqçi balet çömbəltdi. Bu videoda eyni dərəcədə kalçalarınızı, bud və baldırınızı və hətta qismən mədə əzələlərinizi effektiv şəkildə işlədin.
10. Ulduz düzəldici və düymə qaldırıcı idman
Bu Blogilates məşqinin xüsusiyyəti məşqlərin fitness bandı ilə həyata keçirilməsidir. Bu qısa videoda Casey, genişləndiricinin müqaviməti ilə daha mürəkkəb olan ayaqları və kalçaları üçün çox yaxşı məşqlər təklif edir. Məşq: Sallanan qapı, Çömbəlmək gəzmək, İtmək, arxa, İtmək, tutmaq, qarmon Ulduz, Bud silmək.
Bonus: 1000 Squat edə bilərəm (45 dəqiqə)
Bu məşq ərizə verməyə kömək edəcəkdir möhkəm popo 45 dəqiqə. Hər cür dəyişiklik çömçəsini gözləyirsiniz: klassik, ayaq qaldırıcıları, plie-squats, eşşək qaldıran squats, bir ayaqdakı çömelmələr və hətta Mat üzərində yuvarlanmaq. 1000 dəqiqədə 45 çömbəlmək zarafat deyil. Əzələləriniz yanacaq.
Bacaklarda arıqlamaq üçün bunu bir daha vurğulayırıq müntəzəm məşqləri yerinə yetirmək üçün kifayət deyil. Yağ azaldılması yalnız gündəlik kalori kəsiri ilə əldə edilir. Məqalədə bu barədə daha çox oxuyun: Kalori hesablamaq: populyar suallar və cavablar
Buna da baxın: Budun daxili hissəsi üçün ən yaxşı 25 video.
Ton və əzələ böyüməsinin az təsirli məşqləri üçün, Ayaqlar və qarınqulaqlar