Plyometrik məşq: müsbət və mənfi cəhətləri, məşqlər, təlim proqramı.

Plyometrics, sürətli bir uzanma və əzələ büzülməsinə əsaslanan partlayıcı güc inkişaf etdirmək üçün sürətli məşqlərin birləşməsidir. İdmançının hərtərəfli inkişafına yönəlmiş plyometrik məşq: artan dözümlülük, sürət və əzələ gücü. İndiki mərhələdə plyometrik bir çox təlim proqramının əsasını təşkil etdi və yalnız peşəkar idmançılar arasında deyil, həm də fitness həvəskarları arasında populyardır.

Plyometrics Sovet Olimpiya idmançılarının təlim metodlarına əsaslanır və 80-ci illərdə ABŞ-da geniş yayılmışdır. Birincisi, plyometrik hazırlıq yalnız peşəkar idmançılar arasında populyar idi, lakin tədricən bu metod bədən effektivliyini zəiflətdiyi və keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı üçün fitness proqramlarında tətbiq olundu.

İndi dünya HIIT təhsili və crossfitdə əsl bir bum yaşandığı zaman, hər yerdə plyometrik məşqlərdən istifadə olunur.

Plyometrik nədir?

Plyometriklərə tez-tez tullanma təlimi deyilir. Və bu doğrudur, tullanma texnikasına əsaslanan PLIO məşqlərinin böyük bir hissəsi, məsələn: burpees, tullanmaqla çömbəlmək, 180 dərəcə tullanmaq, ipdən tullanmaq, platformada tullanmaq və s. Lakin qeyd etmək vacibdir ki, plyometriklər sadəcə tullanmaq deyil. Məsələn, kimi məşqlər alqışla itələyin, sürətlə qaçın, dərman toplarını atın, çubuqda pambıqla çəkin eyni zamanda klassik plyometrik məşqlər də adlandırılır.

Push-UPS haqqında

Niyə plyometrik təlimə ehtiyac var?

  • Kilo itkisi və yağ yandırmaq üçün: PLIO-məşqlər olduqca gərgindir və çox kalori yandırır.
  • Yüksək sürətli qabiliyyətlərin və partlayıcı gücün inkişafı üçün: bu, ani və güclü hərəkətlər tələb edən idman növlərində (qaçış, döyüş sənəti, idman oynamaq və s.) performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
  • Əzələ böyüməsini davam etdirmək və sürətləndirmək üçün: PLİO-əzələ böyüməsinə az təsir edir, ancaq orqanizmin uyğunlaşması nəticəsində yaranmış durğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir.
  • Dözümlülük və koordinasiyanın inkişafı üçün: bu yalnız məşq zamanı deyil, gündəlik həyatda fiziki fəaliyyət zamanı da sizə kömək edəcəkdir.

PLIO məşqləri əzələlərin tutumunu artırır. Əzələlərin gücünün (gücünün) gücünün (gücünün) fərqli bir anlayış olduğunu vurğulayırıq. Ağırlıqların maksimum çəkisini qaldırmaq güc ölçüsüdür. Bədənin dərhal öz mütləq gücünü göstərmək qabiliyyəti - bu güc və ya partlayıcı gücdür.

Bu necə işləyir? Bir tullanma nümunəsini nəzərdən keçirək. Yerdən dəf olunan sıçrayırıq və bu mərhələdə əzələlər büzülür (konsentrik faz). Havada olduğumuz zaman onlar rahatlayırlar və uzanırlar (eksantrik faza). Səthlə yeni təmasda yenidən bir sıçrayışa hazırlaşaraq müqavilə bağlamaq məcburiyyətində qalırlar. Uzanma və daralma arasındakı vaxtı azaltmaq üçün - plyometrics budur. Və bu əzələ sürətini və gücünü artırır.

Plyometrik təlim aşağıdakı kimi təsvir edilə bilər: şok, partlayıcı, sürətli və sıx. Bu, kilo vermək, əzələ gücünü artırmaq, bədəni tonlamaq və anabolik təsiri artırmaq üçün çox təsirli bir yoldur. Bununla birlikdə, idmanı müşahidə etmirsinizsə və əsas məşq qaydalarına əməl etmirsinizsə, atlama hərəkətləri olduqca travmatik ola bilər.

Plyometrik məşqlər - 23 Plyo Variasiya

10 plyometrik əsas üstünlükləri

Plyometricin əsas üstünlükləri nədir və fitness planınıza plyometric yüklərin daxil edilib edilməməsi?

  1. Plyometrics kilo vermək üçün əla vasitədir. Plyometrik məşqlər çox gərgindir, çox enerji tələb edir və demək olar ki, bütün əzələ qruplarını aktivləşdirir, bu səbəbdən bir seansda çox kalori yandırır və sürətli kilo itkisini təmin edir.
  2. PLIO-məşqləri eyni vaxtda bütün bədənin yağ və ton əzələlərini yandırmağa imkan verən ağırlıq və ürək yükünü birləşdirir.
  3. Plyometriklər partlayıcı əzələ gücünü və sürət qabiliyyətini inkişaf etdirməyə və performansı artırmağa kömək edir. Bu səbəbdən əsas idman performanslarını inkişaf etdirə biləcəksiniz: qaçacaqsınız Daha sürətli, vurmaq daha çətindir, atışı etmək uzaq, tullanmaq ali. Plyometriklər xüsusilə komanda idman növlərində (futbol, ​​voleybol, tennis), çətinliklərdə, atletikada qaçışda faydalıdır.
  4. Bədənin müəyyən bir hissəsində lokal kilo itkisinin mümkünsüz olmasına baxmayaraq, hansı plyometrik məşqlər alt bədəndə yağ yandırmağın ən təsirli yolu hesab olunur. Çox sayda sıçrayış qan dövranını artırır və ayaqlarda daha intensiv yağ yanmasına kömək edir.
  5. PLIO-məşqlər üçün əlavə avadanlıq tələb olunmur. Plyometrikləri evdə, küçədə, Oyun meydançasında, adi "sallanan kresloda" və ya tam hüquqlu idman salonunda edə bilərsiniz. Yalnız öz bədən çəkinizə ehtiyacınız var. Daha sonra atlama üçün çəkilərdən və bir addım platformasından istifadə edə bilərsiniz, lakin əksər PLIO-məşq avadanlıqlarına ehtiyac yoxdur.
  6. Plyometrik məşqlər tendonların gücünü və elastikliyini artırır (əzələlər və sümüklər arasındakı birləşdirici toxuma)bu, digər kardio və güc məşqlərinin icrası zamanı cırılma ehtimalını azaldır.
  7. Plyometriklər aerobik məşqlərə aid edilə bilər, lakin əzələlərə minimal mənfi təsir göstərir. Partlayış intervalı məşqlərinə əsaslanan dərslər, eyni tempdə klassik kardioloji məşqlərdən fərqli olaraq praktik olaraq əzələ toxumasını məhv etmir.
  8. Anabolik təsiri artırmaq istəyənlər üçün plyometrik məşq. Əzələ böyüməyinizin yavaşladığını və adi güc təliminin nəticə vermədiyini hiss edirsinizsə, həftədə 2 dəfə PLIO-məşq proqramına daxil olun. Partlayıcı yük öz-özünə əzələ böyüməsini bir az təsir edir, lakin orqanizmin uyğunlaşmasından yaranan durğunluğu aradan qaldırmağa kömək edir.
  9. Plyometrik məşqlər koordinasiya və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı yollardan biridir.
  10. Hərəkətsiz həyat tərzi və az hərəkətlilik metabolizmanın aşağı səviyyəsini təhrik edir, bədənin enerjisini azaldır və sürətli əzələ liflərinin atrofiyasına səbəb olur. Bədənin normal işləməsi və fitnessdə nəticə əldə etmək üçün “sürətli” əzələ liflərini oyatmaq və maddələr mübadiləsini inkişaf etdirmək lazımdır. Və burada yalnız plyometrik məşqlərin köməyinə gəlin.

Dezavantajlar və əks göstərişlər

Hər hansı bir sıx plyometrik kimi bir neçə çatışmazlıq və əks göstəriş var. Bu fitness meyli aerobik idmana dözən sağlam insanlar üçün uygundur. Plyometrik məşqlərin dezavantajları hansılardır:

  1. PLIO-məşqləri oynaqlara stress verir. Xüsusilə ağır yük diz və ayaq biləyini alır, bu da 100% hətta düzgün avadanlıqları qoruyan və xüsusi bir sarğı taxmır.
  2. Tullanmaq nəbzini artırır, buna görə düzgün seçilmiş plyometrik yüklər ürəyə mənfi təsir göstərə bilər.
  3. Plyometrik təlim yeni başlayanlar üçün deyil.
  4. Səhv eniş və ya hətta düşmə səbəbindən yaralanma riski var.
  5. Yüksək tempdə idmana görə tez-tez avadanlıqdan əziyyət çəkir və bu səbəbdən səmərəliliyi azaldır və yaralanma riskini artırır.
  6. PLIO məşqləri onurğa sütununda çox stress yaradır.

Plyometrik məşq kontrendikedir:

Əlbətdə ki, hər hansı bir məşq öz imkanlarına uyğunlaşdırıla bilər. Ancaq plyometrikin mənası partlayıcı sürət və tam güc üçün məşqlər etməkdir, əks halda mənası sadəcə itir. Buna görə sağlamlıq imkan vermirsə, fərqli bir yük növü seçmək daha yaxşıdır.

Plyometrik məşqlər

Sizə bir seçim təklif edirik avadanlıqsız ən populyar plyometrik məşqlərdənbu sizə effektiv keyfiyyətli təhsil yaratmağa kömək edəcəkdir. Bütün plyometrik məşqlər 3 çətinlik qrupuna bölünür. Bildiyiniz kimi, bölmə olduqca ixtiyardır, çünki məşqlərin mürəkkəbliyi əsasən fərdi olaraq təyin olunur.

Plyometrik məşqlər aşağı mürəkkəblikdir

1. Əllərin və ayaqların yetişdirilməsindən atlama (Jumping Jack)

2. Taxta ayaqların yetişdirilməsi ilə atlama (Plank Jack)

3. Dizlərin qaldırılması ilə qaçmaq (Yüksək Dizlər)

4. Skater (Skater)

5. Xizəkçi (Xizək atlama)

6. Yatay qaçış (Dağ Dağcıları)

Orta mürəkkəblikdə plyometrik məşqlər

7. Tullanmaq (Lunge Jump)

8. Taxtada atlamalar (Plank Tuck In Out)

9. 180 dərəcə atlama (180 ° atlama)

10. İrəli vuruş (Öndən vuruş)

11. Masanın mövqeyində qaçış (Crab Kicks)

12. Tullanmaqla çömbəlmək (çölə atlama)

Plyometrik məşqlər inkişaf etmiş bir çətinlikdir

13. Yüksək tullanmalar (Tuck Jump)

14. Pambıqlı itələyicilər (Clap ilə itələyin)

15. Burpi (Burpee)

16. X-tullanma (X-tullanma)

17. Kəmərdə kalçaları təpikləmək (Eşşək təpikləri)

44 ən yaxşı plyometrik məşq (videodakı Youtube kanalı) videodan məqalədə istifadə olunan Gif

Plyometrik məşq üçün məsləhətlər

  1. Təklif olunan məşqlərin plyometrik təliminin proqramlaşdırılmasına keçmədən əvvəl, plyometriklərin effektivliyini artırmaq üçün riayət etməyiniz tövsiyələrə diqqət yetirin.
  2. Məşq həmişə istiləşmə ilə başlamalı (7-10 dəqiqə) və bir qarışıqlıq və uzanma ilə başa çatmalıdır (5-7 dəqiqə). Heç vaxt istiləşmədən məşqlərə başlamayın, zədələnməyə səbəb ola bilər.
  3. Plyometrik məşq müddəti istiləşmə və qarışıqlıq da daxil olmaqla 60 dəqiqədən çox olmamalıdır. Plyometriya ilə məşğul olmağa yeni başlayırsınızsa, tədris müddətini tədricən artıraraq 15-20 dəqiqə məşq etməklə məhdudlaşırsınız.
  4. PLIO təlimi sürətli bir sürətlə, ancaq zədələnməmək üçün məşqləri diqqətlə, tam konsentrasiya ilə və məşq texnikasına uyğun şəkildə etməlisiniz. Düzgün forma hər zaman nümayəndələrin sayından daha vacibdir!
  5. Tipik olaraq, plyometrik məşqlər bir neçə yanaşmada məşqlərin təkrarlanmasına əsaslanan dövrə təlimi sisteminə əsaslanır. Hər məşqi 20-45 saniyəyə qədər məşqlər arasında 10 ilə 30 saniyəlik istirahət üçün yerinə yetirin. Hər dairə 4-8 təkrar olmalıdır, turlar arasında 1.5-2 dəqiqə istirahət. Aşağıda tapa biləcəyiniz tam bir təlim proqramı.
  6. Əzələlərin partlayıcı gücünün inkişafı üzərində işləmək istəyirsinizsə, həftədə 3 dəfə plyometrik məşqə ehtiyacınız var. Yalnız formanı yaxşılaşdırmaq, bədəni çəkmək və anabolik təsiri gücləndirmək istəyirsinizsə, həftədə 2 dəfə güc təhsili ilə birlikdə plyometrik etmək kifayətdir. PLIO təlimi arasındakı fasilə ən azı 48 saat olmalıdır.
  7. Plyometrik məşqləri həyata keçirmək üçün ən azı minimum məşq təcrübəsi olmalısınız. Uzun müddət fitness ilə məşğul olsanız, arıqlamağa bir koşu bandında müntəzəm gəzinti ilə başlamaq və ya evdəki videoda gəzmək daha yaxşıdır.
  8. Əvvəlcə əlavə avadanlıq (çəkilər, dəzgahlar və qutular) istifadə etmədən yalnız öz bədəninin ağırlığı ilə plyometrik məşq etməyə çalışın. Zərurətdən bir aylıq dərslərdən əvvəl deyil, onlardan istifadə etməyə daha yaxşı başlamaq lazımdır. Yeri gəlmişkən, dərman toplarında çox populyardır plyometrik məşq.
  9. Plyometrik məşq etdikdə vacibdir, məşqlərin amplitudası və icra sürəti deyil. Məsələn, tullanma ilə çömbəlmələri yerinə yetirərkən (Squat Jump) mümkün qədər dərin oturmamaq və tullanmaq üçün mümkün qədər tez olmağınız vacibdir.
  10. Damperli (möhkəm olmayan) bir səthdə plyometrik məşqlər etməyin.
  11. Plyometrik təlimin müntəzəm həyata keçirilməsi ilə diz və ayaq biləyi üçün aşırma istifadə etmək yaxşıdır. Bu, oynaqları təsirini azaltmağa kömək edəcək, baxmayaraq ki, 100% qorumayacaqdır.
  12. Tullanma proqramı başlamazdan 1.5-2 saat əvvəl yeməməyiniz məsləhətdir, əks halda həzm pozulmasına səbəb ola bilər.
  13. Plyometrik məşqlər həm kişilər, həm də qadınlar üçün eyni dərəcədə təsirlidir.
  14. Həmişə sürüşməyən ayaqları olan qaçış ayaqqabılarında plyometrik məşqlər edin.

Həmçinin baxın:

Plyometrik təlim proqramı necə hazırlanır?

Əsasən plyometrik məşq dairəvi interval sistemi məşqlər arasında kiçik istirahət fasilələri ilə. Sizə plyometrikada hazır proqramlar üçün 3 seçim təklif edirik.

Plyometrik TABATA məşqi

Klassik bir TABATA məşqi belədir: 20 saniyə, 10 saniyəlik istirahətlə məşq edin. Təlimlərdən birinin dövrü 8 dəfə təkrarlanır. Sonra 1,5-2 dəqiqə ara verin və növbəti məşqə keçin. Buna görə, hər bir məşq üçün 4 dəqiqə vaxtınız var, buna görə, məsələn, 45 dəqiqə məşq üçün (istiləşmə və soyutma xaric) 8 plyometrik məşq etməlisiniz.

TABATA təlimi: dərslik + məşq planı

İlk məşqdən başlayın (Skater). Təlim 20 saniyəlik sıx iş və 10 saniyəlik istirahət prinsipinə əsaslanır, 8 dövrü təkrarlayın. Skater məşqinin 8 təkrarından sonra bitdikdən sonra 1.5-2 dəqiqə ara verin. Sonra növbəti məşqə keçin 180 ° Tullanın və beləliklə bütün məşqləri davamlı olaraq təkrarlayın:

Klassik bir TABATA məşqi: 8 məşq, hər məşq üçün 8 dövr, 20 saniyə sıx məşq və 10 saniyəlik istirahət.

Dairəvi intervallı plyometrik məşq

Dairəvi intervallı təlim hər hansı bir prinsip əsasında qurula bilər, yalnız ən ümumi variantlardan birinə nümunə veririk. Məsələn, 4-8 plyometrik məşq edin. Təlim bir neçə təkrarlanan dairədən ibarət olacaqdır. Aralığa eyni yanaşma ilə həyata keçirilən bu 4 ilə 8 arası məşqlər daxildir, məşqlər arasında qısa fasilələrlə. Dairələr istənilən dəfə təkrarlanır.

Yeni başlayanlar üçün dairəvi interval təliminin bir nümunəsi

Hər tur ardıcıllıqla həyata keçirilən 6 məşqdən ibarətdir:

Məşqlər bir-birinin ardınca ardıcıl olaraq həyata keçirilir: 30 saniyə işləyir, 15 saniyə istirahət edir və növbəti məşqə keçir. Bir dövrə sırasıyla 6 məşq daxildir və təxminən 4.5 dəqiqə davam edir. Təlimi 3-4 turda təkrarlayın, raundlar arasında istirahət edin - 2 dəqiqə.

Orta səviyyə üçün dairəvi bir interval məşq nümunəsi

Orta səviyyə üçün eyni prinsip, yalnız bir sıra məşqlər aşağıdakı kimi olacaqdır:

Məşqlər bir-birinin ardınca ardıcıl olaraq həyata keçirilir: 30 saniyə işləyir, 15 saniyə istirahət edir və növbəti məşqə keçir. Bir dövrə sırasıyla 6 məşq daxildir və təxminən 4.5 dəqiqə davam edir. Məşqi 5-6 tur təkrarlayın, raundlar arasında istirahət edin - 2 dəqiqə.

Plyometrik məşq, cüt məşq

Aralıq plyometrik məşq üçün başqa bir seçim aşağıdakılardır. İki məşq seçin və dəstlər arasında az istirahət etməklə 3-4 təkrar arasında dəyişin. Növbəti turda iki başqa məşq edin və yenə də növbə ilə. Buna görə əvvəlcədən təyin olunmuş bir sıra raundlar həyata keçirdi.

Qabaqcıl başlanğıc-orta səviyyə üçün bir nümunə məşq

8 məşqi götürün, ikiyə bölün:

Hər tura 2 məşq daxildir. Məsələn, ilk turu götürün. Aşağıdakı ardıcıllıqla həyata keçirilir: 20 saniyə Jumping Jack -> istirahət 20 saniyə -> 20 saniyə Ağciyər atlaması -> 20 saniyəlik istirahət. Beləliklə dövrünün 4-ü. Yəni ilk turda Jumping Jack üçün 4 dəst və Lunge Jump üçün 4 yanaşma edəcəksən. Növbəti turda eyni prinsip, yalnız məşqlər dəyişir. Turlar arasında istirahət - 2 dəqiqə.

Ümumi məşq müddəti: ~ 25 dəqiqə. Lazım gələrsə, məşq müddəti və ya istirahət vaxtı azaldıla bilər / artırıla bilər.

Orta səviyyəli səviyyə üçün nümunə məşqlər

Daha təcrübəli tələbə üçün bənzər bir prinsip üzərində qurma məşqi. 10 məşq edin və onları 5 cütə bölün:

İcra prinsipi eynidir: 20 saniyə Yüksək Diz => 20 saniyə istirahət => 20 saniyə Burpee => 20 saniyə istirahət. Və buna görə 4 dövrü təkrarlayın. Yəni ilk turda Burpee üçün 4 diz üst diz və 4 yanaşma yerinə yetirəcəksiniz. Turlar arasında istirahət - 2 dəqiqə.

Ümumi məşq müddəti: ~ 35 dəqiqə. Lazım gələrsə, məşq müddəti və ya istirahət vaxtı azaldıla / artırıla bilər.

Bildiyiniz kimi, bunlar yalnız plyometrik təlimlərin nümunələridir, planınızı imkanlarınıza uyğun şəkildə düzəldə bilərsiniz:

Cəmləşdirmək. Plyometrik məşq kilo vermək və artıq çəkidən qurtulmaq üçün ən təsirli idman növlərindən biridir. Bundan əlavə, PLIO-məşq əzələ kütləsindəki durğunluğu hərəkətə gətirməyə və anabolik təsirini artırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, plyometriklər, ağır yüklərə hazır olan sağlamlıq problemləri olmayan insanlar üçün uygundur.

Həmçinin baxın:

Cavab yaz