Power Cardio & Strength Series: Zuzka işığı ilə qısa gərgin məşqlər kompleksi

Gündə cəmi 10-15 dəqiqə məşğul olaraq arıqlamaq istəyirsiniz? Mümkündür, əgər götürürsə məşqçi Zuzka işıq. Bütün bədən ZCUT Power Cardio & Strength Series üçün kompleks qısa intensiv məşqləri sınayın.

Proqram təsviri ZCUT Power Cardio & Strength Series

Zuzka light, yenilikçi və orijinal bir təlimlə çıxış edən məşqçilərdən biri deyil. Proqramlarına tez-tez daxildir ümumi bir sübut edilmiş, lakin çox sıx bir məşq. Zuzanna, ürəyinizin döyüntüsünə səbəb olacaq və yağları təsirli bir şəkildə yandıracaq köhnə yaxşı plyometrikləri əsas götürür. Onun məşqlərini başa çatdırmaq üçün videoya ehtiyac da yoxdur, məşqlərin qaydasını və tələb olunan təkrar sayını qeyd edə bilərsiniz və sadəcə ekrandakı hərəkətə istinad etmədən yerinə yetirə bilərsiniz.

ZCUT Power Cardio & Strength Series - hədəflənən qısa sıx bir HIIT məşq kompleksidir yanan kalori, həcmdə və əzələ tonunda azalma. Bu, 2 sıra dərsdən ibarətdir: Power Cardio (kardio məşq) və Power Strength (ağırlıq təhsili). Zuzka işığı yumşaq və birbaşa üslubdur, "qığılcım" və motivasiya olmayacaqdır. Məşqçi birini öyrədir və video dekorasiyada kifayət qədər təmkinlidir. Ancaq hər dəqiqənin müəyyən nəticələrə nail olmağı hədəflədiyi qısa gərgin məşqləri sevənlər üçün mükəmməl uyğunlaşacaq.

ZCUT Power Cardio seriyası

Suski işığından ZCUT Power Cardio Series proqramına 12 "məşq" daxildir. Təlim avadanlıq olmadan öz bədən çəkisi ilə. Mötərizədə aşağıda hər məşqə daxil olan məşqlər verilmişdir:

  • Məşq 1 (10 dəqiqə): vaxt Etiraz (50 Burpees Cəmi, 10 Tullanmaq Tuck, 20 Tullanmaq Ağ ciyər, 30 Salmaq Yuxarı, 40 domkrat Başlayır).
  • Hər gün məşq edin. 2 (15 dəqiqə): vaxt Etiraz (10 Məhbus Almaq 20 -ə qədər Sumo Çömelme Atlamalar, 30 Yan hücum etmək Atlamalar, 40 Konkisürənlər, 50 Sarkaçlar, 60 Yüksəkdiz Jumps üçün Taxta, 70 Plyo Atlamalar).
  • Məşq 3 (10 dəqiqə): 10 dəq AMRAP (10 Yanal Jump Burpees, 10 Mule Kicks, 20 Crab Toe Touch, 10 Ab Splitters). Atlaya biləcəyiniz bir növ platforma ehtiyacınız olacaq (istəyə görə).
  • Məşq 4 (13 dəqiqə): 5 Turlar Tabata Təlim (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Ups Otur, Sumo Squat Atlamalar).
  • Məşq 5 (10 dəqiqə): Time Challenge-4 Turlar (10 Geniş Jump Burpees, 20 Yüksək Diz Kürsü Ayaq Barmaqları, 10 Tricep Kreslosu Daldırma). Dərslər üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq.
  • Məşq 6 (10 dəqiqə): 10 dəq Aralıq Təlim (Aşağı Ceklər Uçan Atlama Ağciyərləri, Yan Burpees, Superheroes).
  • Məşq 7 (10 dəqiqə): 10 dəq Aralıq Təlim ( Sumo Jump Squat Normal Jump Squat Yan Hops, Burpee & Roll & Diz Hug Mountain Climbers, Plank).
  • Məşq 8 (15 dəqiqə): Time Challenge 3 Tur (20 tullanma ağciyəri, 20 tullanma çömçəsi ilə yüksək rakedli itələmə ilə Burpee).
  • Məşq 9 (12 dəqiqə): Time Challenge 2 Tur of (20 Jump Squats & Leg Lift, Diz Hugs 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 Diagonal Plank Jumps, 20 Surfers).
  • Məşq 10 (12 dəqiqə): Time Challenge 2 Tur (10 Yarış 180 ° Burpees, 20 Aşağı Jak, 20 Velosiped).
  • Məşq 11 (14 dəqiqə): Time Challenge 3 Tur (10 Yüksək Diz və Push Ups, 10 Yarı Burpee, 10 Yan Lunges & Diz Ups, 20 Yan Lunge Atlama, 20 Pike Hops).
  • Məşq 12 (14 dəqiqə): Time Challenge 2 Tur (10 Side Hops & 1 Competition Burpee, 20 Mountain Climbers & Kick Ups 10 Pike Jump & Side Leg Lift).

Bütün məşqlər bir-birinə çox oxşayır. Zuzka işığı daxildir plyometrik, aerobik və funksional məşqlər, məsələn push-UPS, tullanmalar, langes, burpees, qabıq üçün məşqlər və s. Özünüzün video "məşq vaxtı" bir az daha uzun çəkir: əvvəlcə Zuzanna məşqlərin prinsipini və düzgün texnikanı izah edir. Gələcəkdə bu hissəni atlaya bilərsiniz.

ZCUT Güc Gücü Seriyası

Proqram ZCUT Güc Gücü Seriyası Suski Lite-dən də daxildir 12 "məşq". Bütün dərslər üçün bir cüt dumbbellə ehtiyacınız olacaq (2 kg) və bəzi videolarda bir kresloya ehtiyacınız olacaq (bir addım platformasından istifadə edə bilərsiniz). Mötərizədə aşağıda hər məşqə daxil olan məşqlər var:

  • Məşq 1 (11 dəqiqə):vaxt Etiraz 2 Turlar (10 Manmaker, 10 Dörd Noktalı Zımba, 100 Yan Atlama, 50 Ağırlıqlı Squats).
  • Məşq 2 (11 dəqiqə):vaxt Çağırış-4 tur (10 İrəli Geri Ağciyər, 10 Santana Push Ups, 10 Rəqabət Burpees).
  • Məşq 3 (15 dəqiqə):vaxt Çağırış - 4 Turlar (10 Yerüstü Squat Presslər, 10 Yan Burpe & Push Ups, 10 Pike Press Diz Tuck, 10 Lunge & Twists).
  • Məşq 4 (13 dəqiqə):vaxt Etiraz 3 Turlar (10 ağırlıqlı tapança çömçəsi, 10 dalğıc bombardmanı itələməsi, 30 əjdaha ağciyər birləşməsi).
  • Məşq 5 (14 dəqiqə):Time Challenge 3 Tur (Dumbbells ilə 20 Addım Ups, 10 Renegade Sıra, 10 Dərin Diz Ağciyəri, 20 Alternativ Dumbbell Yelləncəkləri). Bir kresloya ehtiyacınız olacaq.
  • Məşq 6 (12 dəqiqə):Time Challenge 3 Tur (10 Burpee Adım Ups, Geri Ağciyərlərlə 30 Dəyirmi təpik, Bacak qaldıran 10 Yüksək Planka, Ayaq qaldırıcı ilə 10 Tricep Daldırma). Bir kresloya ehtiyacınız olacaq.
  • Məşq 7 (16 dəqiqə):Time Challenge 3 Tur (24 taxta pirzola, 10 taxta atlama və yuxarı tərəfi itələmək, dumbbells ilə 30 ayaq körpüsü, Burpees 10 diz qucağı).
  • Məşq 8 (13 dəqiqə):Time Challenge 3 Tur (30 Ayaqlı Kreslo Stand-upları, 20 Yüksək Ayaq Ölü Liftlər, 12 Sıra Üstü Bükülmüş, 10 Yüksək Plank Addım Düşüşləri). Bir kresloya ehtiyacınız olacaq.
  • Məşq 9 (13 dəqiqə):Time Challenge-4 Turlar (10 Ağırlıqlı Çömçə Hops, 10 Tərs Push Press, 10 Dumbbell ilə Push Press, 10 Rəqabət Burpe). Bir kresloya ehtiyacınız olacaq.
  • Məşq 10 (12 dəqiqə):Time Challenge 2 Tur (12 Ağ ciyər qıvrımları ilə yan ağ ciyərlər, 20 plank çəkmə, dumbbell yelləncəklər 20, 20 başlıq taxta ayaq qaldırmaq, burpees 20 dinamik).
  • Məşq 11 (14 dəqiqə):Time Challenge 3 Tur (30 Yüksək Ayaq Ağciyəri, 10 Üç Clap Push Ups & Burpee, 20 Oturun Bükülmə). Bir kresloya ehtiyacınız olacaq.
  • Məşq 12 (13 dəqiqə): Time Challenge 3 Tur (20 ağırlıqlı yuxarı əyilmə və yan ayaq qaldırıcıları, stul 40 şaquli, 40 arxa ciyər və diz üstü, 10 sürünən itələmə). Bir kresloya ehtiyacınız olacaq.

Məşqdə bir sıra Güc Gücü Seriyası Zuzka istifadə edir çömbəlmək, köpüklər, taxtalar, itələmə-up, bəzi burpees, tullanma. Hesab çalışmalarına gedən məşqlər bir neçə turda (ikidən dördə qədər) baş verir. Hər videoya ən çox 5 məşq daxildir.

Təlimin xüsusiyyətləri

Power Cardio & Strength Series üçün iki hazır təqvim sinfi əlavə edilmişdir: Cardio Series və Strength Series üçün. Onlar üçün hazırlanmışdır 3 aylıq təlim Həftədə 5-6 dəfə. Mütləq cədvələ riayət etmək lazım deyil, sadəcə Zuzka işığı ilə sizin üçün ən maraqlı dərsləri seçib fitness planınıza əlavə edə bilərsiniz.

Gördüyünüz kimi videonun çox hissəsi hər məşq üçün müəyyən sayda təkrar qəbul edir. Onları ayrılmış vaxtda yerinə yetirməyə vaxtınız yoxdursa nə etməli, Zuzka? İki seçiminiz var: ya videonu dayandırın və istədiyiniz təkrar sayını tamamlayın. Və ya normanı yerinə yetirmək üçün tədricən məşqçi ilə davam edin.

Əksinə, məşqçinin tempindən irəlidə olsanız, təkrar qaydaları edildikdən sonra Suzanne'yi gözləmədən növbəti məşqə davam edə bilərsiniz. Və ya məşqçi ilə sinxron şəkildə etmək istəyirsinizsə, sadəcə müəyyən bir təkrar sayını aşın.

Suski Lite-dən olan kompleks Power Cardio & Strength Series-ə aşağıdakılar daxildir:

  • Dinamik İstiləşmə (7 dəqiqə): dinamik istiləşmə və əzələlərin uzanması.
  • Dynamic Sərin Aşağı (7 dəqiqə): qısa bir dayaq və uzanan əzələlər.
  • Mükafat Workout (10 dəqiqə): kreslo ilə bonus bir məşq.

Hər bir məşq üçün istiləşmə və bağlama etdiyinizə əmin olun. Bu, zədələnməməyə, performansı artırmağa və nəticələrinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Məşq və qarışıqlıqla birlikdə məşq 25-30 dəqiqə davam edəcək, yəni bir proqram olaraq.

Proqramların üstünlükləri:

  • İstiləşmə və qarışıqlıq nəzərə alınmadan əsas məşq yalnız 10-15 dəqiqə davam edir.
  • Rahat format: Bir neçə məşq edəcəksiniz (ümumiyyətlə 3-4), lakin intensiv yanıq yağı üçün maksimum sürətli və bədəni tonlayır.
  • HIIT təhsili verilir yağ yandırmağın ən təsirli yolu və bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq.
  • Çox sayda plyometrik məşq, əzələlərin partlayıcı gücünü inkişaf etdirməyə və xüsusən də alt bədəndəki problemli bölgələrdən qurtulmanıza kömək edəcəkdir.
  • Proqrama 3 ay üçün nəzərdə tutulmuş hazır dərs təqvimi daxildir.
  • Videonun əvvəlində bütün məşqləri nümayiş etdirir, beləliklə xüsusi məşqlərə necə uyğunlaşdığınızı qiymətləndirə bilərsiniz.
  • Power Cardio Series Zuzka üçün sizi işıqlandırır demək olar ki, əlavə avadanlıqlara ehtiyac yoxdur. Güc və Güc seriyası üçün yalnız dumbbelllara və ayrıca bir sinif kreslosuna ehtiyacınız var.
Zuzka Light ZCUT Cardio Seriyası

Kompleks yeni başlayanlar və sağlamlıq problemi olanlar üçün uyğun deyil. Ancaq sıx idman və qısa idmanı sevənlər üçün mükəmməldir. Bir azarkeşisinizsə proqramların TABATA üslubunda, Suski işığından olan kompleks ZCUT Power Cardio & Strength Series mütləq bəyənəcəksiniz.

Ayrıca baxın: İbtidai və orta səviyyələr üçün Suski işığından Kompleks Başlanğıc.

Cavab yaz