Suzanne Bowen ilə ümumi bədən barre: incə bədən üçün 10 balet təhsili

Suzanne Bowen, rəqəmlərinizi incə və tonlu edəcək Pilates üzərində çoxsaylı barnych proqramlarının və videonun müəllifidir. Sizə təklif edirik Suzanne Bowen-dən 10 balet məşqi Total Body Barre'dan bütün bədənin mükəmməlliyi üçün.

Xüsusilə onlayn dərslər üçün hazırlanmış məşqləri təqdim edir. Yəqin ki, əvvəllər yazdığımız Suzanne Bowen DVD proqramı qədər zəngin və müxtəlif görünməyəcəklər. Bununla birlikdə, geniş bir sinif seçimi (bənzərsiz bir məşq dəsti ilə 10 fərqli video) bu kiçik nüansları tamamilə kompensasiya edir.

Balet antrenmanı Total Body Barre stressiz və əsaslıdır balet və Pilates-dən məşqlər üzərində işləmək. Bütün proqramlar üçün bir stul, dəzgah və ya mebelin hər hansı digər dəstəyinə ehtiyacınız olacaq. Əksər siniflər üçün yüngül dumbbelllara ehtiyacınız olacaq (0.5-1 kq) və ilk iki videoda əlavə olaraq rezin top istifadə olunur.

Aşağıdakı bütün proqramların məqsədi - bədəni çəkmək, əzələ tonusunu yaxşılaşdırmaq, problemli sahələrdən qurtarmaq. Təlimlər sakit bir tempdə baş verir, bədənin yuxarı hissəsinin, alt bədəninin və qabığının bütün əsas əzələ qruplarından istifadə olunur. İstisna belədir Ümumi Bodi Bar 9Suzanne Bowen-də yağ yandırmaq üçün ürək-damar idmanı daxil olduğu. Hər dərs uzanmağa yönəldilir.

Total Body Barre: Suzanne Bowen-dən balet 10 məşq

1. Ümumi Bədən Dibi 1 (33 dəqiqə)

Bu yarım saatlıq dərs balet təliminin klassik nümunəsi. Əvvəlcə bədənin yuxarı və alt hissəsini eyni vaxtda işləyən dumbbelllarla məşq edəcəksiniz. 10 dəqiqədə əsas işin ayaqları və belləri tərəfindən aparıldığı Barnum məşqlərinə gedəcəksiniz. Xüsusi hərəkətlər üçün bu seqmentdə bir rezin topa ehtiyacınız olacaq, ancaq onsuz edə bilərsiniz. Sonra Suzanne Bowen sizin üçün Mat üzərində bir məşq hazırladı (normal və tərs push-UPS, qabıq vermək üçün velosiped, körpü). Son 5 dəqiqə uzanmağa həsr edildi.

Avadanlıq: dumbbell, rezin top (istəyə görə)

2. Cəmi Bədən Bərkəsi 2 (45 dəqiqə)

Artıq bu proqramda bir rezinlə top daha aktiv istifadə olunur. İlk 15 dəqiqədə maşında dayanarkən top və dumbbelllarla bütün bədən üçün məşqlər edirsiniz. Ardından, bud və budları gücləndirmək üçün hərəkətləri yerinə yetirmək üçün dörd ayağınızdakı vəziyyətə keçin. Mat üzərində gövdənin yuxarı hissəsində (qollar, çiyinlər, nüvə) işləmək üçün növbəti seqment. Uzanmadan son 10 dəqiqə əvvəl.

Avadanlıq: dumbbell, rezin top

3. Cəmi Bədən Bərkəsi 3 (54 dəqiqə)

Gördüyünüz kimi daha uzun bir balet təhsili. Qol və çiyinlərdə on dəqiqəlik bir seqmentlə başlayır: digər proqramlardan fərqli olaraq, hədəf əzələlər üzərində təcrid olunmuş bir işdir. Suzanne Bowen daha sonra bud və kalça üçün məşqlərə davam edir: lunges, plies, squats. Proqramın ikinci yarısı, bütün əzələ qruplarını sistematik olaraq işlədiyiniz Mat üzərində baş verir: qarınqulu ayaqlar üçün qaldırıcılar, təkan, taxta, körpü. Proqramın son 10 dəqiqəsində məşqçi hərtərəfli uzanır.

Avadanlıq: dumbbells

4. Cəmi Bədən Bərkəsi 4 (28 dəqiqə)

Suzanne Bowen bu balet təhsili olduğunu müdafiə edir başdan ayağa qədər bütün əzələləri işlədir. Barre'de ayaq məşqləri ilə başlayacaqsınız, iclasın ilk 15 dəqiqəsini həsr etdilər. Sonra Suzanne Mat, üzərində həyata keçirilən qol, çiyin və qabıq üçün məşqlərə gedir. Son 3 dəqiqə uzanmağa həsr olunur.

Elanlar: ehtiyac yoxdur

5. Total Body Barre 5 (47 dəqiqə: 30 dəqiqə məşq + 20 dəqiqə uzanma)

Bu balet məşqini Suzanne Bowen-dən döşəməyə basmaq üçün məşqlərə başlayacaqsınız, proqramın ilk 10 dəqiqəsinə həsr olunacaqlar. Sonra dumbbelllarla məşq etməlisiniz gövdənin yuxarı və aşağı hissəsini eyni vaxtda aktivləşdirirçömbəlmə və ayaq qaldırıcıları da daxil olmaqla. Suzanne sonra tədricən alt bədən üçün dumbbelllarsız məşqlərə keçir. Uzanmadan əvvəlki dəqiqələrdə yerdəki məşqlərə qayıdırsınız. Uzanma üzrə 20 dəqiqəlik seqment tək və ya 30 dəqiqəlik bir proqramdan sonra həyata keçirilə bilər.

Avadanlıq: dumbbells

6. Cəmi Bədən Bərkəsi 6 (52 dəqiqə)

Digər uzun balet təhsili bu seriyadan 52 dəqiqə davam edir. Quruluşunda Suzanne Bowen tərəfindən hazırlanan BarreAmped proqramlarına ən yaxındır. Dərsə dumbbell ilə silah və çiyinlər üçün qısa bir hissə ilə başlayacaqsınız. Sonra aşağı bədən üçün məşqlərə başlayın və çömbəlmək və ayaq qaldırmaq daxildir. İkinci yarıda, əsasən bədənin yuxarı hissəsini gücləndirmək üçün bir döşək üzərində məşq edəcəksiniz. Son 7 dəqiqə uzanmağa həsr olunmuşdur.

Avadanlıq: dumbbells

7. Cəmi Bədən Bərkəsi 7 (20 dəqiqə)

Bu 20 dəqiqəlik qısa məşq hətta əsas proqramınıza əla bir əlavə ola bilər. Dərs tamamilə ayaqdadır, bədənin yuxarı və aşağı hissəsində eyni zamanda aktivləşdirilən dumbbelllarla məşq edəcəksiniz. Əksər məşqlərdə balans hissinə ehtiyacınız olacaq. Fərdi məşqlər təmin edilməyən gövdədədir, lakin hərəkətlərin əksəriyyətinin həyata keçirilməsi və buna görə işə başlayır. Son 5 dəqiqə uzanmağa həsr edildi. Bu proqramda kafedra (maşın) lazım deyil!

Avadanlıq: dumbbells

8. Cəmi Bədən Bərkəsi 8 (30 dəqiqə)

Bu balet məşqi dinamikdir və əlavə kalori yandırma üçün daha yüksək nisbətdir. Dərslərin artan tempi mövqeyin tez-tez dəyişməsi yolu ilə əldə edilir: şaquli-üfiqi. İlk yarıda Mat üzərində bacaklar və omba üçün daha çox plie-squats və dörd tərəfdən ayaqüstü məşqlərdən istifadə edəcəksiniz. İkinci yarıda havlayan və üfüqi qaçışa bükülən enerjili kəmər gözləyirsiniz. Məşq qısa bir uzanma ilə başa çatır.

Elanlar: ehtiyac yoxdur

9. Cəmi Bədən Bərkəsi 9 (27 dəqiqə)

Bu proqram ürək fasilələrini əhatə edirBuna görə, xüsusilə problemli bölgələrdə yağ yandırmaq istəyənlərə müraciət edin. Bu balet məşqinin böyük bir hissəsi alt bədənin məşqlərinə həsr edilmişdir. Və yalnız son 5 dəqiqəlik Suzanne Bowen, qol və çiyin üçün dumbbell ilə bəzi məşqlər əlavə etdi. Proqram ənənəvi olaraq qısa xoş bir uzanma ilə başa çatır.

Avadanlıq: dumbbells

10. Total Body Barre Fusion (24 dəqiqə)

Suzanne Bowen-dən başqa bir qısa balet bədən işi. Proqramın xüsusiyyəti budur tamamilə ayaqdadır. Dumbbelllərlə məşq edəcəksiniz və məşqlərin əksəriyyəti bədənin yuxarı və alt hissələrinin eyni vaxtda işləməsini əhatə etmir. Əsas əzələlərdən yalnız dolayı yolla istifadə olunur. Məşq qısa bir 5 dəqiqəlik uzanma ilə başa çatır.

Avadanlıq: dumbbells

Bütün proqramlar bir qədər oxşardır, sonra istifadə olunan bütün məşqlər eyni olur. Ancaq bir sıra dəyişikliklər, nizam və videonun müddəti Suzanne Bowen-dən hər balet Total Body Barre məşqi bənzərsizdir. Hamısını sınayın və rəylərinizi saytımızda bölüşməyə əmin olun!

Ayrıca oxuyun: Gözəl və zərif bir bədən üçün ən yaxşı balet məşqi