vegan pəhrizində kalsium

Güclü sümüklər üçün vacib olan kalsium, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə, tofuda, emalında kalsium sulfatdan istifadə olunur; bəzi növ soya südünə və portağal şirəsinə əlavə edilir və veqanlar tərəfindən tez-tez yeyilən bir çox digər qidalarda mövcuddur. Heyvan zülalında aşağı pəhriz kalsium itkisini azalda bilsə də, hazırda veganların digər insanlara nisbətən daha az kalsiuma ehtiyacı olduğuna dair çox az dəlil var. Veganlar kalsiumda yüksək qidalar yeməli və/yaxud kalsium əlavələrindən istifadə etməlidirlər.

Kalsiuma ehtiyac

Kalsium insan orqanizmi üçün çox vacib mineraldır. Sümüklərimiz böyük miqdarda kalsium ehtiva edir, bunun sayəsində onlar güclü və sərt qalırlar. Bədənin digər funksiyaları yerinə yetirmək üçün kalsiuma ehtiyacı var - sinir və əzələ sistemlərinin işləməsi və qanın laxtalanması. Bu funksiyalar o qədər vacibdir ki, pəhrizdəki kalsium səviyyəsi çox aşağı olduqda, kalsium sümüklərdən yuyulur və başqa məqsədlər üçün istifadə olunur. Bədən qanda kalsiumun səviyyəsini diqqətlə izləyir, buna görə bütövlükdə bədəndəki kalsiumun dəqiq bir şəkilini əldə etmək üçün yalnız qanda kalsiumun səviyyəsini ölçmək kifayət deyil.

Tofu və kalsiumun digər mənbələri

Amerika süd sənayesinin təbliğatının təsiri ilə geniş ictimaiyyət inək südünün kalsiumun yeganə mənbəyi olduğuna inanır. Bununla belə, digər əla kalsium mənbələri də var, ona görə də müxtəlif pəhrizə malik veganların pəhrizlərindəki kalsium mənbələrindən narahat olmalarına ehtiyac yoxdur.

Bədən tərəfindən yaxşı mənimsənilən kalsiumun vegan mənbələrinə kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü və portağal suyu, kalsiumla zənginləşdirilmiş tofu, soya və soya qoz-fındıqları, bok çay, brokoli, braunkolli yarpaqları, bok çay, xardal yarpaqları və bamya daxildir. Taxıllar, lobya (soyadan başqa lobya), meyvə və tərəvəzlər (yuxarıda sadalananlardan başqa) kalsiumun qəbuluna kömək edə bilər, lakin kalsiumun əsas mənbələrini əvəz etmir.

Cədvəl bəzi qidaların kalsiumunu göstərir.. Dörd unsiya bərk tofu və ya 3/4 fincan braunkolli yarpaqlarının bir stəkan inək südü ilə eyni miqdarda kalsium olduğunu görəndə, inək südü içməyən insanların niyə hələ də güclü sümüklərə sahib olduğunu anlamaq asandır. və dişlər.

Vegan qidalarında kalsiumun tərkibi

məhsulHəcmKalsium (mq)
xam bəkməz2 yemək qaşığı400
brauncoli yarpaqları, qaynadılmış1 cup357
Kalsium sulfat ilə bişmiş tofu (*)4 oz200-330
Tərkibində kalsium olan portağal suyu8 unsiya300
Soya və ya düyü südü, ticari, kalsiumla zənginləşdirilmiş, tərkibində başqa əlavələr olmayan8 unsiya200-300
ticari soya yoqurtu6 unsiya80-250
Şalgam yarpaqları, qaynadılır1 cup249
Nigari ilə işlənmiş tofu (*)4 unsiya;80-230
Tempe1 cup215
Browncol, qaynadılmış1 cup179
Soya, qaynadılmış1 cup175
Bamya, qaynadılmış1 cup172
Bok çay, qaynadılmış1 cup158
Xardal yarpaqları, qaynadılmış1 cup152
tahini2 yemək qaşığı128
Brokoli, duzlu kələm1 cup94
badam qoz-fındıqları1 / 4 fincan89
Badam yağı2 yemək qaşığı86
Soya südü, kommersiya, əlavələr yoxdur8 unsiya80

* Emal zamanı kalsium sulfat və ya nigari (maqnezium xlorid) istifadə edilib-edilmədiyini bilmək üçün tofu qabının üzərindəki etiketi yoxlayın.

Qeyd: İspanaq, rhubarb, pazı və çuğundurda olan oksalat turşusu orqanizmin bu qidalardakı kalsiumu mənimsəməsinə mane olur. Bu qidalar etibarlı kalsium mənbəyi deyil. Digər tərəfdən, bədən digər yaşıl tərəvəzlərdə olan kalsiumu effektiv şəkildə mənimsəməyə qadirdir - brauncolisdə, Çin xardal yarpaqlarında, Çin kələm çiçəklərində. Buğda kəpəyində orta dərəcədə təsir göstərən liflər istisna olmaqla, lif bədənin kalsiumu udmaq qabiliyyətinə az təsir göstərir.

Cavab yaz