Güclü sümüklər üçün vacib olan kalsium, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə, tofuda, emalında kalsium sulfatdan istifadə olunur; bəzi növ soya südünə və portağal şirəsinə əlavə edilir və veqanlar tərəfindən tez-tez yeyilən bir çox digər qidalarda mövcuddur. Heyvan zülalında aşağı pəhriz kalsium itkisini azalda bilsə də, hazırda veganların digər insanlara nisbətən daha az kalsiuma ehtiyacı olduğuna dair çox az dəlil var. Veganlar kalsiumda yüksək qidalar yeməli və/yaxud kalsium əlavələrindən istifadə etməlidirlər.
Kalsiuma ehtiyac
Kalsium insan orqanizmi üçün çox vacib mineraldır. Sümüklərimiz böyük miqdarda kalsium ehtiva edir, bunun sayəsində onlar güclü və sərt qalırlar. Bədənin digər funksiyaları yerinə yetirmək üçün kalsiuma ehtiyacı var - sinir və əzələ sistemlərinin işləməsi və qanın laxtalanması. Bu funksiyalar o qədər vacibdir ki, pəhrizdəki kalsium səviyyəsi çox aşağı olduqda, kalsium sümüklərdən yuyulur və başqa məqsədlər üçün istifadə olunur. Bədən qanda kalsiumun səviyyəsini diqqətlə izləyir, buna görə bütövlükdə bədəndəki kalsiumun dəqiq bir şəkilini əldə etmək üçün yalnız qanda kalsiumun səviyyəsini ölçmək kifayət deyil.
Tofu və kalsiumun digər mənbələri
Amerika süd sənayesinin təbliğatının təsiri ilə geniş ictimaiyyət inək südünün kalsiumun yeganə mənbəyi olduğuna inanır. Bununla belə, digər əla kalsium mənbələri də var, ona görə də müxtəlif pəhrizə malik veganların pəhrizlərindəki kalsium mənbələrindən narahat olmalarına ehtiyac yoxdur.
Bədən tərəfindən yaxşı mənimsənilən kalsiumun vegan mənbələrinə kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü və portağal suyu, kalsiumla zənginləşdirilmiş tofu, soya və soya qoz-fındıqları, bok çay, brokoli, braunkolli yarpaqları, bok çay, xardal yarpaqları və bamya daxildir. Taxıllar, lobya (soyadan başqa lobya), meyvə və tərəvəzlər (yuxarıda sadalananlardan başqa) kalsiumun qəbuluna kömək edə bilər, lakin kalsiumun əsas mənbələrini əvəz etmir.
Cədvəl bəzi qidaların kalsiumunu göstərir.. Dörd unsiya bərk tofu və ya 3/4 fincan braunkolli yarpaqlarının bir stəkan inək südü ilə eyni miqdarda kalsium olduğunu görəndə, inək südü içməyən insanların niyə hələ də güclü sümüklərə sahib olduğunu anlamaq asandır. və dişlər.
Vegan qidalarında kalsiumun tərkibi
məhsul | Həcm | Kalsium (mq) |
---|---|---|
xam bəkməz | 2 yemək qaşığı | 400 |
brauncoli yarpaqları, qaynadılmış | 1 cup | 357 |
Kalsium sulfat ilə bişmiş tofu (*) | 4 oz | 200-330 |
Tərkibində kalsium olan portağal suyu | 8 unsiya | 300 |
Soya və ya düyü südü, ticari, kalsiumla zənginləşdirilmiş, tərkibində başqa əlavələr olmayan | 8 unsiya | 200-300 |
ticari soya yoqurtu | 6 unsiya | 80-250 |
Şalgam yarpaqları, qaynadılır | 1 cup | 249 |
Nigari ilə işlənmiş tofu (*) | 4 unsiya; | 80-230 |
Tempe | 1 cup | 215 |
Browncol, qaynadılmış | 1 cup | 179 |
Soya, qaynadılmış | 1 cup | 175 |
Bamya, qaynadılmış | 1 cup | 172 |
Bok çay, qaynadılmış | 1 cup | 158 |
Xardal yarpaqları, qaynadılmış | 1 cup | 152 |
tahini | 2 yemək qaşığı | 128 |
Brokoli, duzlu kələm | 1 cup | 94 |
badam qoz-fındıqları | 1 / 4 fincan | 89 |
Badam yağı | 2 yemək qaşığı | 86 |
Soya südü, kommersiya, əlavələr yoxdur | 8 unsiya | 80 |
* Emal zamanı kalsium sulfat və ya nigari (maqnezium xlorid) istifadə edilib-edilmədiyini bilmək üçün tofu qabının üzərindəki etiketi yoxlayın.
Qeyd: İspanaq, rhubarb, pazı və çuğundurda olan oksalat turşusu orqanizmin bu qidalardakı kalsiumu mənimsəməsinə mane olur. Bu qidalar etibarlı kalsium mənbəyi deyil. Digər tərəfdən, bədən digər yaşıl tərəvəzlərdə olan kalsiumu effektiv şəkildə mənimsəməyə qadirdir - brauncolisdə, Çin xardal yarpaqlarında, Çin kələm çiçəklərində. Buğda kəpəyində orta dərəcədə təsir göstərən liflər istisna olmaqla, lif bədənin kalsiumu udmaq qabiliyyətinə az təsir göstərir.