Mündəricat
Sadiq oxucularımızın çoxsaylı istəklərinə uyğun olaraq hazırlanmış proqram icmalı Plank çağırışı. Bu o deməkdir ki, Anna Tsukur təhsili artıq özünü təsdiqlədi və daha geniş cəlb olunmuş insanları sevməyə başladı.
Anna Tsukur - kilo itkisi və bədən tonu üçün təsirli proqramlar hazırlayan Kiyevdən gələn məşqçi. Youtube'da onsuz da 30 mindən çox abunəçisi olan öz video kanalını saxlayır. Proqramlarında Anna əlavə avadanlıq istifadə etmir, bütün məşqlər öz bədəninin ağırlığı ilədir və evdə edilə bilər.
Digər kolleksiyalarımıza da baxın:
- YouTube'da ən yaxşı 50 məşqçi: ən yaxşı məşqlər seçimi
- Chloe ting ilə bağlı ilk 10 sıx HIIT təhsili
- Monica Kolakowski-dən ən yaxşı 15 TABATA video məşq
- Anelie Skripnik-dən Rus dilində 20 TABATA təhsili
- FitnessBlender: üç hazır məşq
- Chloe ting ilə bağlı ilk 10 sıx HIIT təhsili
Anna Tsukurdan 7 həftə boyunca plank çağırışı
Plank, ən çox əzələ istifadə edən öz bədəninin ağırlığı ilə ən təsirli məşqlərdən biridir. Xüsusilə qarın əzələlərini və qabıq, çiyinlər, qollar, bel və budları işləyəcəksiniz. Bundan əlavə, taxta onurğa sütununuzu dəstəkləyən stabilizasiya əzələlərini gücləndirir. Mütəmadi düzəldilmələr yaralanma riskini azaldır və duruşu yaxşılaşdırır.
Kəmər: + 45 lata variantının necə yerinə yetiriləcəyi
Anna Tsukur, taxtalara əsaslanaraq hər biri 7 dəqiqəlik 8 qısa məşq təklif edir: dirsəklərdəki taxta, əllərdəki taxta, yan taxta və müxtəlif dəyişikliklər. Bir sinif bir həftə davam edir. Məşqlər quruluş baxımından çox sadədir: 3 və ya 4 dövrə (videoya görə) təkrarlanan 3 və ya 4 məşq tapacaqsınız. Məşqlər 30 saniyə davam edir, sonra 10 saniyə istirahət edir və növbəti məşqə keçir.
Anna Tsukurdan plank çağırışı bir sıra üstünlüklərə malikdir:
- Həftədən həftəyə mürəkkəbliklə irəliləyir.
- Dərslər cəmi 8 dəqiqə davam edir.
- Əlçatan və anlaşılan məşqlər, lakin çox yüksək keyfiyyətli və təsirli.
- Bu məşqləri video olmadan həyata keçirə bilərsiniz, bunun üçün bir taymer var.
- Çox sadə bir məşq formatı.
- Müsbət və motivasiyaedici bir məşqçi.
- Proqram rus dilində!
Beləliklə, 7 dəqiqəlik 8 həftəlik bir məşq tapacaqsınız, gündəlik məşğul olmalısınız. Günün istənilən vaxtında məşq edə bilərsiniz. İdeal olaraq, əsas məşqdən sonra problemin videosunu çəkmək üçün, fitness dərsinizin əla bir sonu olacaqlar. Ancaq başqa bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olmasanız, bu videoları müstəqil bir proqram kimi daşıyırsınız.
Daha az təlim Anna Tsukur olduqca zəif vizual və keyfiyyətsiz video. Ancaq təlimin effektivliyi təsir etmir.
Anna Tsukurdan video: Plank çağırışı
Plank çağırış həftəsi 1
Çalışmaları: əl toxunuşlu çiyin qayışı, taxtada dirsəyin əksinə ikiqat toxunma, dirsəklərdəki taxtaya qalxan qaldırın.
Plank çağırış həftəsi 2
İş: kəmərdə əlin qalxması ilə gövdəni yan tərəfə çevirin, kəmərin içindəki ayaqları yönləndirən tərəfə tərəf fırlanın, dirsəklərinizi taxtaya qoyun.
YouTube bu video Click To Watch
Plank çağırış həftəsi 3
Çalışmaları: Çöldə olan alpinistdən dirsəklə dizinizə iki dəfə vurun (ayağınızı ovuca doğru irəli sürün), ayaqları dirsəklərdəki kəmərdə qaldırın.
YouTube bu video Click To Watch
Plank çağırış həftəsi 4
Çalışmaları: dirsəklərdəki taxtada ayaq qaldırın, bədənin xarici ayaq qaçırılması ilə bədənin yan tərəfə fırlanması (hər iki tərəfdə də həyata keçirilən məşq).
YouTube bu video Click To Watch
Plank çağırış həftəsi 5
İş: kəmərin hər iki dirsəyinə, toxunma ayaqları dirsəklərdəki kəmərin yan tərəfinə toxun, kəmərdə irəli gedərək, dirsəklərdəki kəmərə əllərini irəli vur.
YouTube bu video Click To Watch
Plank çağırış həftəsi 6
İş: yan taxtaya dönün və ayaqlara toxunun, kalçaları yan taxta qaldırın, dirsəklərdəki dirsək yan taxtaya toxunun.
YouTube bu video Click To Watch
Plank çağırış həftəsi 7
İş: arxa ayaqları çarpaz şəkildə yerə toxunur, qaldırılmış ayaqla dirsəklərdəki statik taxta (hər iki tərəfdə də həyata keçirilən məşqlər).
YouTube bu video Click To Watch
Plank çağırış həftəsi 8
Bu yaxınlarda Anna Tsukur yeni 8 dəqiqəlik bir buraxılış etdi, buna görə indi 8 həftə ərzində oynaya biləcəyiniz problem.
İş: dizi növbə ilə dirsəyə və kəmərdə çiyinə çəkmək, qaçırma ayaqlarını dirsəklərdəki kəmərdə geri və yan tərəfə çəkmək, Shin'i kəmərdə qolundan çəkmək.
YouTube bu video Click To Watch
Bəlkə əvvəlcə fəaliyyətə başdan sona qədər tab gətirə bilməyəcəksiniz. Dəhşətli bir şey yoxdur hər gün irəliləyəcəksiniz və güc və dözümlülüyün böyüməsini görəcəksiniz. Həftənin sonunda yeni bir səviyyəyə keçmədən əvvəl, şübhəsiz ki, bütün 8 dəqiqəlik bütünlüklə asanlıqla işləyə biləcəksiniz.
Anna Tsukurdan Plank çağırışı ilə arıqlamaq mümkündürmü? Bu məşqləri mütəmadi olaraq həyata keçirərkən əzələlərinizi dartır, bədən tonunu yaxşılaşdırır, güc və dözümlülüyü artırırsınız. Ancaq kilo vermək və artıq çəkidən qurtulmaq üçün gün ərzində düzgün yemək, yəni ümumi gündəlik kalori kəsirini müşahidə etmək vacibdir.
Abunəçimiz Nataliyadan geribildirim:
Digər maraqlı təlim Anna Tsukur
Anna Tsukur'u öyrətmək istəyirsinizsə, problemli sahələr üçün digər videoları da sınaqdan keçirə və artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz.
1. Braziliyalı eşşək: dizlər üçün təhlükəsizdir (18 dəq)
YouTube bu video Click To Watch
2. Yeni başlayanlar üçün effektiv məşq (23 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
3. Budda arıqlamaq (10 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
4. Atlama və qaçış olmadan kardio idmanı (33 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
5. Aşağı qarın boşluğu üçün məşq (14 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
Həmişə bir istiləşmə ilə məşqə başlayın və bir maneə ilə bitirin. Anna Tsukurdan seçimlər:
- Məşqdən əvvəl isinmə (5 dəqiqə): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Məşqdən sonra qarışıq (7 dəqiqə): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Anna Tsukurdan olan qayışların proqramını sınayın - incə, güclü və tonlanmış bədəniniz üçün gündə yalnız 10 dəqiqə. Anna eyni zamanda facebook-da aktiv olaraq arıqlamaq üçün vaxtaşırı maraqlı problemlərin olduğu səhifəsidir. Sosial şəbəkələrdə onun yeniləmələrini izləyin.
Həmçinin baxın:
- Ekaterina Kononovadan atlamadan kilo itkisi üçün 10 məşq
- Kilo itkisi üçün ən yaxşı 20 ürək-damar hərəkətləri youtube kanalı Popsugar
Zayıflama, mədə, bel və bel