Söhbət vegetarianlara qidalanma ilə bağlı məsləhətlər verməyə gəldikdə, ət yeyənlərin əksəriyyəti özlərini bu sahədə mütəxəssis hesab edirlər. Amma adətən bu belə olmur. Əslində bu məsələdə mütəxəssis çox azdır.
Zülal (və ya zülal) vegetarian olacaq insanların ən çox narahat etdiyi şeydir. Narahat analar və atalar bu cür ifadələr deyirlər: "Bəs sincablar?" sanki bu maddə almaz kimi çətin tapılırdı. Protein çatışmazlığından narahat olmaq lazım deyil. Əslində, zülal açlığı çəkən bir vegetarian tapmaqdansa, öz küçənizdə qəzəbli bir begemotdan qaçmağı üstün tutursunuz. Protein lazımdır, çünki böyüməni təşviq edir. Yaraların sağalmasını təşviq edir və infeksiyalarla mübarizə aparmağa kömək edir. Yaxşı xəbər budur ki, demək olar ki, bütün qidalar, o cümlədən meyvə və tərəvəzlər protein ehtiva edir. Paxlalılar ən yaxşı protein mənbəyidir. Bunlara noxud və mərcimək, eləcə də paxlalılar ailəsinin lobya və lobya kimi bütün digər üzvləri daxildir. Ancaq bu ailənin ən yaxşı üzvü soyadır, o, demək olar ki, bütün növ vegetarian məhsullarında, o cümlədən tofu, vegetarian burger və kolbasa və soya südündə istifadə olunur. Protein pendir, qoz-fındıq, toxum və hətta düyüdə də olur. Protein müxtəlif amin turşularından ibarətdir və süd, pendir və ət kimi soya məhsulları bütün amin turşularını ehtiva edir. Digər qidalarda yalnız bəzi amin turşuları var. Sadəcə olaraq vegetarian və ya vegan pəhrizi ilə yanaşı müxtəlif qidalar yeyərək, müxtəlif amin turşularının bir-birinə qarışaraq böyük bir zülal meydana gətirdiyinə əmin ola bilərsiniz. Dünyada qida sənayesinə nəzarət edən istənilən təşkilat bu bəyanatla razılaşacaq. Bu qidaların hamısını birdən yeməyə belə ehtiyacımız yoxdur, çünki bədənimiz amin turşularını lazım olana qədər toplamaq və saxlamaq qabiliyyətinə malikdir. 1995-ci ildə nəşr olunan pəhriz bələdçilərində ABŞ hökuməti vegeterianların ehtiyac duyduqları bütün proteini alması faktını xüsusi qeyd etdi. Dünyanın ən məşhur tibb təşkilatlarından biri olan Böyük Britaniyanın Tibb Assosiasiyası da bir neçə il əvvəl eyni faktı bəyan etmişdi ki, bu da tamamilə doğrudur, çünki Qərbdə vegetarianlar arasında zülal çatışmazlığı ilə bağlı bir dənə də olsun hal aşkar edilməmişdir. yarımkürə. Ona görə də deyirəm ki, narahat olmağa dəyməz. Dəmir valideynləri narahat edən başqa bir elementdir və yaxşı bir səbəblə. Dəmir bədənin bütün hissələrinə oksigeni daşıyan sağlam qırmızı qan hüceyrələrinin saxlanmasından məsuldur. Anemiya kimi tanınan dəmir çatışmazlığı bədəninizin və beyninizin kifayət qədər oksigen almamasına səbəb olur və bu, sizi daim yorğun hiss edir. Bu, İngiltərədə, xüsusən də qadınlar üçün ən böyük pəhriz problemidir. Dəmir təkcə ətdə deyil, bütün vegetarian qidalarda, o cümlədən paxlalılar, kəpəkli çörək, ispanaq kimi yarpaqlı tərəvəzlər, quru meyvələr, xüsusilə ərik və əncir və kakaoda olur ki, bu da öz növbəsində şokoladdan sui-istifadəyə haqq qazandırır. Dəmir, həmçinin makaron, balqabaq, küncüt, püstə, anakardiya, dənli bitkilər və kartofda (qabıqlarında qaynadılmış) olur. Həmçinin, Böyük Britaniya Tibb Assosiasiyası iddia edir ki, vegan və vegeterianlarda orqanizmdə dəmir çatışmazlığı halları ət yeyənlərdən daha çox rast gəlinmir. Surrey Universitetinin alimləri də Böyük Britaniyada vegeterianların sağlamlığını müşahidə ediblər. İngilis qidalanma jurnalında onlar vegan dəmir səviyyəsinin normal səviyyədə olduğunu və yalnız vegan qidaları ilə böyüyən uşaqların tamamilə sağlam olduğunu iddia edirlər. Əslində, qan azlığı çox vaxt insanın qidadan kifayət qədər dəmir qəbul etmədiyi üçün deyil, orqanizmi qidadan kifayət qədər dəmiri qəbul edə bilmədiyi üçün başlayır. Vitamin C bədənin dəmiri mənimsəməsinə kömək edir və xoşbəxtlikdən veganlar və vegetarianlar bu vitamindən kifayət qədər alırlar, çünki əksər tərəvəzlərdə olur: kartof, pomidor, sitrus meyvələri və yarpaqlı göyərti. Bu vitamin hətta şirə paketlərinə və hazır kartofa əlavə edilir. Bu yaxınlarda vegetarian olmuş insanlar tez-tez kalsium çatışmazlığından narahat olurlar, amma boş yerə. Vegetarian olan, ət və balıq yeməyi dayandıran, lakin süd, pendir, yağ və digər süd məhsulları istehlak edən biri üçün heç bir fərq yoxdur, çünki ətdə kalsium demək olar ki, yoxdur. Kalsium sağlam dişlərin və sümüklərin formalaşmasına, həmçinin əzələlərin işinə kömək edir. Süd məhsulları kimi, kalsium da qoz-fındıq və toxumlarda, paxlalı bitkilərdə, yarpaqlı göyərtilərdə və soya südündə olur. Bu yolla veganlar da özlərini kənarda hiss etmirlər. Müxtəlif vegan və vegetarian pəhriz bütün zəruri vitamin və mineralları ehtiva edir, ona görə də heç kimə ət yeməyi dayandırsanız, əskik olacağını söyləməsinə imkan verməyin. Hər bir vitamin və mineralın bir funksiyası var və onların çoxu orqanizm tərəfindən saxlanıla bilər, ona görə də onları hər gün yemək lazım deyil, lakin C vitamini istisnadır. Məhz C vitamininin olmaması dənizçilərin uzun dəniz səyahətləri zamanı (hələ də yelkənli gəmilərdə) sinqa adlı xəstəlikdən ölməsinə səbəb oldu, bu gəmidə təzə meyvə və tərəvəzlər bitəndə baş verdi. O günlərdə hələ dondurucular yox idi və dənizçilər ən azı bir az bitki qidası almaq üçün çörəyin üzərində görünən kalıbı yeyirdilər. C vitamini demək olar ki, bütün təzə tərəvəzlərdə olmasına baxmayaraq, gündəlik pəhrizin bir hissəsi olmalıdır. Texniki cəhətdən sağlam qalmaq üçün hər gün çox az miqdarda C vitamini lazımdır, lakin C vitamini haqqında nə qədər çox öyrənsək, onun xəstəliklərlə mübarizədə əhəmiyyəti bir o qədər artır. Ona görə də məsləhətim odur ki, mümkün qədər çox təzə meyvə və tərəvəz yeyin. Veganların və vegetarianların tez-tez soruşduqları vitaminlərdən biri də torpaqdakı mikroorqanizmlər tərəfindən istehsal olunan B12 vitaminidir. Əcdadlarımız bu vitamini üzərində torpaq qalıqları olan tərəvəzləri yeyərək əldə ediblər. Hal-hazırda, vegetarianlar bu vitamini süd məhsullarından, veganlar isə soya südü və əksər taxıl kimi qidalardan tam miqdarda alırlar. Maya ekstraktı həm də B12 vitamininin yaxşı mənbəyidir. Qaraciyərimiz bu vitamini uzun illər saxlamaq qabiliyyətinə malikdir və bədənimiz gündəlik B12 vitamininin qramının milyonda birinə ehtiyac duyur. Beləliklə, bir gündə tərkibində bu vitamin olan çoxlu qidalar yeyə və uzun müddət onun çatışmazlığından narahat olmaya bilərsiniz. Ət yeməyi dayandırsanız, başqa nə əskik ola bilərsiniz? Bu heç bir şey deyil. Başlamaq üçün demək lazımdır ki, ətdə C vitamini yoxdur və D, K və E vitaminləri azdır və ya yoxdur. Ətin tərkibində orqanizmimiz bizi xəstəliklərdən qoruyan A vitamininə çevirdiyi beta-karotin yoxdur. Əslində ətdə çox az vitamin var. Müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər və paxlalılar yeməklə bütün lazımi vitaminləri əldə edə bilərsiniz, sadəcə olaraq cips və şirniyyatlara çox söykənmək lazım deyil. Demək olar ki, heç kim karbohidratlardan danışmır, sanki onların varlığı və ya olmaması heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. Ancaq əslində onlar çox vacibdir. Kompleks karbohidratlar çörək, makaron, arpa, düyü və çovdar da daxil olmaqla taxıllarda, həmçinin kök tərəvəzlərdə - şirin kartof və kartofda olur. Bu karbohidratlar böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki onlar orqanizmi həyati enerji ilə qidalandırırlar. Bir çox insanlar hələ də karbohidrat kompleksi yeməyin çəki artımına səbəb olduğunu düşünür və mümkün qədər az karbohidrat tərkibli qidalar yeməyə çalışırlar. Böyük səhv! İstənilən ölkənin istənilən səhiyyə təşkilatı, eləcə də Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı iddia edir ki, biz bu qidalardan mümkün qədər çox yeməliyik. Karbohidrat kompleksi olan məhsullar pəhrizimizin əksəriyyətini təşkil etməlidir. Amma ən maraqlısı odur ki, ətin tərkibində yoxdur. Yağlar və yağlar da mühüm rol oynayır. Onlar zədələnmiş toxumaların bərpasına kömək edir, bəzi hormonlar istehsal edir və vitaminləri nəql edir. Hər kəsin az miqdarda piylərə və yağlara ehtiyacı var və onlar əsasən toxum və qoz-fındıqda və avokado kimi bəzi tərəvəzlərdə olur - onlar əvvəlcə şüşə və ya paketlərdə gəlmirlər. Bədəninizin ümumiyyətlə ehtiyac duymadığı şeylər heyvan mənşəli məhsullarda olan doymuş yağlar və çoxlu sayda müxtəlif yağların adlarından biri olan məşhur xolesterindir. İndi ən vacib sualla qarşılaşırıq - balanslaşdırılmış pəhriz həqiqətən nədir? Sadə cavab ondan ibarətdir ki, balanslaşdırılmış pəhriz yemək üçün mümkün qədər çox müxtəlif yemək lazımdır. O cümlədən karbohidratlar və mümkün qədər çox müxtəlif tərəvəz və meyvələr. Müxtəlif növ paxlalılar, quru meyvələr, göbələklər və vegetarianlar üçün xüsusi yeməkləri sınayın. Bütün bu qidaları bir yeməkdə və hətta hər gün yemək lazım deyil, sadəcə menyunu müxtəlifləşdirin. Ancaq bir qızıl qayda var: yeməyiniz nə qədər müxtəlifdirsə, pəhriziniz bir o qədər yaxşıdır, bu, ət yeyənlərə də aiddir. Bu da bir həqiqətdir ki, nə qədər az işlənmiş qidalar olarsa, onların tərkibində bir o qədər çox qida var. Beləliklə, kəpək çörəyi və qabıqlı düyü, məsələn, ağ çörək və düyüdən daha çox vitamin, mineral və lif ehtiva edir. Siz kəpəkli makaron və makaron da yeyə bilərsiniz, amma şəxsən mən bu məhsullardan daha çox karton yeməyə üstünlük verirəm.