Mündəricat
- Az yağlı pəhriz tələbləri
- Az yağlı pəhriz menyusu
- Dörd günlük az yağlı pəhrizin pəhrizi
- Beş günlük az yağlı pəhrizin pəhrizi
- Həftəlik (klassik) az yağlı pəhrizin pəhrizi
- Az yağlı bir pəhriz üçün əks göstərişlər
- Yağsız pəhrizin faydaları
- Yağsız pəhrizin dezavantajları
- Az yağlı bir pəhriz yenidən tətbiq olunur
4 gündə 7 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 900 Kcal.
Az yağlı pəhrizin əsas xarakterik xüsusiyyəti yağ ehtiva edən məhsulların menyusunda kəskin azalmadır. Beləliklə, biz bədəni öz işini bərpa etməyə və öz yağ ehtiyatlarından istifadə etməyə təşviq edirik.
Diyetanın adına diqqətinizi çəkirik - aşağı yağ! Yağdan tamamilə imtina etmək lazım deyil, bunlar orqanlarımızın və sistemlərimizin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Yağ çatışmazlığı bədəndə A, D, E vitaminlərinin olmamasına və doymamış yağ turşularının çatışmazlığına səbəb olur. Buna görə də, belə bir pəhrizdə uzun müddət oturmaq kontrendikedir.
Az yağlı pəhriz tələbləri
Belə ki, az yağlı bir pəhriz bu cür qidaların müəyyən bir müddət üçün pəhrizdən çıxarılmasını əhatə edir:
- yağlı ət (donuz əti, yağlı mal əti, quzu, qaz, ördək və s.), Hər hansı bir ətdən dəri, daxili yağ, donuz yağı;
- bağırsaq (ürək, böyrək, qaraciyər, ağ ciyər, dil, beyin, mədə və s.);
- istənilən kolbasa məhsulları;
- yağlı balıqlar (xüsusən də qızılbalıq, sazan, yılan balığı, uskumru, orkinos, siyənək, sardina) və balıq kürüsü;
- yağ tərkibi 1% -dən çox olan süd və turş süd;
- kərə yağı, marqarin, mayonez, yağlı souslar və sarğı;
- yumurta sarısı;
- soya paxlası;
- lobya;
- hər cür qoz-fındıq;
- şokolad, kakao, yüksək şəkərli qidalar və içkilər;
- hər hansı bir spirt;
- yüksək qazlı içkilər;
- Konservləşdirilmiş qida;
- cips, fast food.
Ehtiyacınız olan az yağlı bir pəhriz menyusu yaratmaq, yağsız ətdən (dovşan, hinduşka, dana əti, yağsız mal əti, at əti, dərisiz toyuq filesi), balıqdan (perch, alabalıq, kambala, cod, pike) istifadə etməklə. Protein məhsullarını qril, qaynatmaq və ya bişirmək olar. Az yağlı süd və turş süd məhsulları, dənli bitkilər, hər hansı göbələk, meyvə, tərəvəz yeməyə icazə verilir. Pəhrizdə bir az çörək buraxa bilərsiniz, lakin tercihen kəpək unundan. Adi su ilə yanaşı, boş çay və qəhvə də içə bilərsiniz, lakin ikincisi ilə çaşıb qalmamalısınız.
Bədənin yağ çatışmazlığı səbəbindən problemlərlə üzləşməməsi üçün bu pəhrizdə oturarkən hər gün itburnu yağı və balıq yağı qəbul etmək məsləhət görülür. Gündə bir kaşığı təmizlənməmiş bitki yağı istehlak edə bilərsiniz. Menyudakı şirniyyatlardan bir az təbii bal buraxmağa icazə verilir.
Diyetoloqlar bir həftədən çox olmayan, az yağlı bir pəhriz tətbiq etməyi məsləhət görürlər, bu müddət ərzində 4-6 kiloqram artıq kilo verə bilərsiniz. Aşağıda, menyuda 4, 5, 7 gün davam edən bu texnikanın üç variantının pəhrizi ilə tanış ola bilərsiniz. Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, 10 günə qədər pəhrizdə qala bilərsiniz, amma daha çox deyil.
Hər hansı bir az yağlı texnika üçün orta miqdarda kəsirli yemək tövsiyə olunur. Bir yeməyin ağırlığının 200-250 qramı keçməməsi arzu edilir. Bədənin həmişə eyni saatda yemək yeməsi faydalıdır. İdman yüklərini birləşdirmək çox arzu edilir, bu bədəni incə deyil, həm də uyğunlaşdırmağa kömək edəcəkdir.
İtmiş kiloqramların pəhrizin sonunda yenidən sizə qayıtmaması üçün ondan çox hamar bir şəkildə çıxmalısınız. Texnika yağların əhəmiyyətli dərəcədə təcrid olunmasından ibarət olduğundan, pəhrizdəki miqdarını tədricən artırmaq lazımdır. Əlbətdə gələcəkdə cips, fast food, tort, kraker, yağlı və qızardılmış qidalara, şirniyyata söykənməməlisiniz. Sağlam salatlar üçün masanıza kifayət qədər meyvə və tərəvəz qoyun. Bol miqdarda təmiz su için. Naharda daha az yağlı şorbalar yeməyə çalışın. Yeməklərin kalori miqdarını izləyin, normanı aşmayın. O zaman əldə olunan nəticəni uzun müddət saxlayacaqsınız və gözəl bir bədən üzərində işiniz boşa getməyəcəkdir.
Dörd günlük az yağlı pəhrizin pəhrizi
Gün 1
Səhər yeməyi: az yağlı kəsmik və banan güveç.
Qəlyanaltı: 2 bişmiş kartof və təzə xiyar.
Nahar: bir qab ispanaq krem şorbası; bir dilim qaynadılmış toyuq göğsü və 2 osh qaşığı. l. qəhvəyi düyü sıyığı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: xiyar, pomidor, kahı və salat şəklində müxtəlif göyərti.
Şam yeməyi: müxtəlif meyvələr.
Gün 2
Səhər yeməyi: yumurta ağı, xiyar, turp, roka salatı; bir fincan çay; bir dilim kəpək çörəyi və ya yağsız peçenye.
Qəlyanaltı: bişmiş alma.
Nahar: qovurma olmadan tərəvəz şorbası qabı; bişmiş tərəvəz ilə dovşan filesi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: tərəvəz güveç.
Yemək: alma və portağal salatı, boş yoğurt və ya az yağlı kefirlə azca işlənmişdir.
Gün 3
Səhər yeməyi: az yağlı pendirlə qızardılmış tam taxıl tostu; yağsız südlü qəhvə və ya çay.
Qəlyanaltı: bir dilim bişmiş hinduşka və xiyar.
Nahar: bir qab qaymaq ispanaq şorbası; 3-4 osh qaşığı. l. qarabaşaq yarması; bir dilim bişmiş toyuq.
Günortadan sonra qəlyanaltı: alma və düyü güveç.
Şam yeməyi: qaynadılmış balıq və tərəvəz salatı.
Gün 4
Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış kartof; çuğundur, göyərti və az yağlı pendir salatı; yaşıl çay.
Qəlyanaltı: qaynadılmış tərəvəz.
Nahar: brokkoli əsaslı krem şorbası; buxar balığı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: qaynadılmış hindi döşündən salat, kahı, xiyar, roka, müxtəlif otlar.
Şam yeməyi: bişmiş dovşan filesi; 2 osh qaşığı. l. inci arpa; xiyar və ya pomidor.
Beş günlük az yağlı pəhrizin pəhrizi
Gün 1
Səhər yeməyi: 1 çay qaşığı su ilə buxarlanmış yulaf ezmesi. təbii bal; qəhvə və ya çay.
Qəlyanaltı: alma.
Nahar: bir fincan az yağlı tərəvəz şorbası; xiyar, pomidor, göyərti salatı; bir dilim qaynadılmış və ya bişmiş balıq filesi; çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: sitrus.
Nahar: nişastalı olmayan tərəvəz salatı ilə bir qaynadılmış kartof.
Gün 2
Səhər yeməyi: 2-3 yumurta ağından ibarət bir omlet (quru qızartma qabda bişirin); bir dilim kəpək çörəyi; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: bir stəkan meyvə suyu.
Nahar: qaynadılmış mal əti filesi; 2-3 st. l. qəhvəyi düyü və bir qab ispanaq şorbası.
Günortadan sonra qəlyanaltı: hər hansı bir meyvə.
Şam yeməyi: armud və alma dilimləri ilə düyü güveç.
Gün 3
Səhər yeməyi: təzə portağal (limon suyu ilə əlavə etmək olar); Az yağlı pendir və ya kəsmik ilə tam taxıl tostu.
Qəlyanaltı: alma; bitki çayı və ya həlim.
Nahar: göbələk krem şorbası (kiçik boşqab); bir dilim bişmiş balıq filesi; xiyar və ya pomidor.
Günortadan sonra qəlyanaltı: armud və alma salatı və ya meyvə suyu.
Nahar: qaynadılmış toyuq filesi və otlar ilə bir neçə qaynadılmış və ya bişmiş kartof.
Gün 4
Səhər yeməyi: istənilən mövsümi meyvədən salatın bir hissəsi; zəncəfil kökü olan çay.
Qəlyanaltı: tam taxıl çörəyi və bir fincan çay.
Nahar: pomidor, bolqar bibəri, turp, qaynadılmış balıq və rokanın salatı; bir stəkan az yağlı kefir.
Günortadan sonra qəlyanaltı: tərəvəz şorbası qabı.
Şam yeməyi: toyuq yumurtasının iki zülalından hazırlanmış yumurta; bir neçə kartof və bir dilim bişmiş dovşan filesi.
Gün 5
Səhər yeməyi: yulaf unu (az yağlı süddə bişirə bilərsiniz) meyvə və ya quru meyvələrin əlavə edilməsi ilə; Çay qəhvəsi.
Qəlyanaltı: toyuq filesi şirkətində bişmiş göbələk (yeməyə az miqdarda xama əlavə edə bilərsiniz).
Nahar: nişastalı olmayan tərəvəz və otların salatı; kahı ilə iki dənli tost.
Günortadan sonra qəlyanaltı: qaynadılmış tərəvəz; bir stəkan meyvə kompotu və ya suyu.
Nahar: tərəvəz güveç və hinduşka filesi.
Həftəlik (klassik) az yağlı pəhrizin pəhrizi
1 və 5 gün
Səhər yeməyi: bir neçə yumurta ağından pişmiş yumurta; tam taxıl çörəyi; bir stəkan təzə.
Qəlyanaltı: iki kiçik bişmiş alma.
Nahar: yağsız balıqdan qaymaqlı şorba; göbələk ilə bir neçə xörək qaşığı qarabaşaq yarması sıyığı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: yarım süpürgə.
Şam yeməyi: süd (və ya boş qatıq) olan bir kokteyl, bir az kəsmik və hər hansı bir meyvə.
2 və 6 gün
Səhər yeməyi: kefirlə təcrübəli alma ilə kəsmik.
Qəlyanaltı: düyü və meyvə güveç; çay.
Nahar: dovşan ətindən və hər hansı bir tərəvəzdən salat; 2 osh qaşığı. l. qarabaşaq yarması; fincan tərəvəz şorbası.
Qəlyanaltı: armud.
Şam yeməyi: tərəvəzlə bişmiş ördək əti; otların həlimi.
3 və 7 gün
Səhər yeməyi: az yağlı kəsmikli qara və ya tam taxıl çörəyi tostu; çay / qəhvə və ya meyvə suyu.
Qəlyanaltı: puding.
Nahar: çovdar krutonları ilə yüngül şorba; pomidorlu bir neçə xörək qaşığı düyü.
Günortadan sonra qəlyanaltı: balqabaq sıyığı.
Şam yeməyi: tərəvəz və istənilən yağsız ət güveç; bir fincan çay.
Gün 4
Səhər yeməyi: nişastasız meyvə; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: tərəvəz salatı.
Nahar: ızgara balıq; qaynadılmış kartof; nişastalı olmayan təzə tərəvəz.
Günortadan sonra qəlyanaltı: göbələk şirkətində bişmiş tərəvəz.
Nahar: tərəvəz pudingi.
Az yağlı bir pəhriz üçün əks göstərişlər
Az yağlı pəhriz bir sıra əks göstərişlərə malikdir.
- Sağlamlığa zərər verməmək üçün pankreatit, xolesistit, anemiya ilə yapışdırıla bilməz.
- Ayrıca, maraqlı bir vəziyyətdə olan və laktasiya dövründə olan uşaqlar, uşaqlar, yeniyetmələr və yaşlı insanlar üçün belə bir texnikaya riayət etməməlisiniz.
- Az yağlı pəhriz qaydalarına riayət etmək üçün tabu mədə-bağırsaq traktının, ürək-damar və endokrin sistemlərini təsir edən xəstəliklərin və kəskinləşmə zamanı xroniki xəstəliklərin olmasıdır.
Yağsız pəhrizin faydaları
- Az yağlı bir pəhrizdə kalori saymağa ehtiyac yoxdur.
- İcazə verilən məhsulların siyahısı kiçik deyil. Siz ac qalmayacaqsınız.
- Pəhriz faydalı komponentlərlə zəngindir. Bununla birlikdə, diyetoloqlar, bədənin problemlə üzləşməməsinə kömək etmək üçün bir vitamin və mineral kompleksi qəbul etməyi məsləhət görürlər.
- Az yağlı pəhriz ümumiyyətlə sağlamlığa faydalıdır. Həkimlər qeyd edirlər ki, bu cür bəslənmə infarkt, insult və digər ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır.
- Bədən toksinlərdən, toksinlərdən və digər zərərli maddələrdən azad olur.
- Əlbətdə ki, az yağlı bir pəhrizin əsas funksiyasını mükəmməl şəkildə yerinə yetirdiyini qeyd etmək lazımdır - bir adam arıqlayır və olduqca tez. Gözə çarpan bir artıq çəkiyə sahib olmaqla, gündə demək olar ki, bir kiloqram lazımsız yağ balastından xilas ola bilərsiniz.
Yağsız pəhrizin dezavantajları
- Pəhrizin təhlükəli olmasının qarşısını almaq üçün ən başlıcası bu mövzuda fanatik olmamaqdır. İlk müsbət nəticələri görən bəzi kilo verənlər, yağları menyularından tamamilə kənarlaşdırırlar. Bu səbəbdən müxtəlif problemlər yarana bilər, xüsusən də qadın sferası əziyyət çəkir. Beləliklə, zərif cinsin pəhriz mövzusunda çox diqqətli olması lazımdır.
- Az yağlı bir pəhriz ilə bədən, A, D, E, K yağda həll olunan vitaminləri və heyvan və bitki yağlarında olan faydalı doymamış yağ turşularını almır.
- Əgər bol yeməyə və yağlı qidaları laqeyd etməməyə öyrəşmisinizsə, yağsız qidalar sizin üçün dadsız görünə bilər. Yeni yemək vərdişlərini inkişaf etdirmək üçün vaxt lazımdır.
- Bəzən az yağlı pəhrizlərlə donuq saçlar və qırılan dırnaqlar kimi xoşagəlməz nəticələr yarana bilər. Bəzi insanlar yağ çatışmazlığı səbəbindən çox soyuq hiss etməyə başlayırlar. Əgər bu sizə baş verərsə, pəhrizinizi dərhal dayandırın.
Az yağlı bir pəhriz yenidən tətbiq olunur
Yağsız bir pəhrizi ildə yalnız iki-üç dəfə təkrar edə bilərsiniz.