bir ortaq ilə hiperekstensiya

Bir ortaq ilə hiperekstensiya - texnika məşqləri:

1. Yatay skamyada üzü aşağı uzanın, itburnunuz skamyanın kənarında olsun və əyməyinizi aşağı hiss edin, narahatlıq hiss etmədən belinizə əyilmək üçün. İpucu: mövqeyiniz hiperekstansiyon üçün dəzgahdakı vəziyyətlə eyni olmalıdır, lakin hərəkətlərin amplitüdü dəzgahın hündürlüyü ilə məhdudlaşaraq daha kiçik olacaq. Tərəfdaş ayaqlarınızı etibarlı bir şəkildə kilidləməlidir.
2. Bədəni düz tutaraq, şəkildə göstərildiyi kimi əllərinizi arxa və ya sinə tərəfə çarpazlayın. Bu sizin ilkin mövqeyiniz olacaq. İpucu: Məşqləri çətinləşdirmək üçün əl çarpazını çəkin.
3. Nəfəs aldıqda, beldən əyilərək yavaşca irəli əyilməyə başlayın. Sırtınızı düz tutun. Budun arxasındakı əzələlərdə gərginlik hiss edənə qədər və arxanı yuvarlaqlaşdırmadan irəli əyildiyinizi hiss edənə qədər yamacdan aşağıya doğru hərəkət edin. İpucu: ümumi məşq boyunca geri dönməyin.
4. Ekshalasiyada yavaş-yavaş gövdənizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. İpucu: sarsıntılardan və ya qəfil hərəkətlərdən çəkinin. Əks təqdirdə belinizi zədələyə bilərsiniz.
5. Lazımi təkrar sayını tamamlayın.

Varyasyonlar: bu məşqi ortağınızın köməyi olmadan, hiperekstensiya üçün bir dəzgahda da edə bilərsiniz. Alternativ məşqlər çiyinlərində bir ştanqla irəli əyilmək (sabahınız xeyir) və düz ayaqları ilə dirsəklərdir.