Qarın necə çıxarılır: qidalanma xüsusiyyətləri, məşqlər və əsas tövsiyələr

Bir çox insan belin yalnız qidalanma və idmanla edilə biləcəyini düşünür. Düzdür, bədənin yağ faizini azaltmağa kömək edə bilər, ancaq çatması çətin olan yerlərdə yağdan qurtarmaq daha çətindir. Qarın üzərindəki yağın çökməsi bir sıra səbəblərdən meydana gəlir: subkutan yağ qatının qalınlığı, hormonların səviyyəsi, alfa ilə beta reseptorlarının nisbəti və zəif əzələ tonu. Gəlin, bel ətrafındakı yağların yığılmasına və bunun necə çıxarılacağına daha yaxından baxaq.

 

Subkutan yağın yüksək faizi

Qarının böyük olmasının əsas səbəbi bədən yağının yüksək faizidir. Əsasən kalori çatışmazlığında balanslı bəslənmə ilə əlaqəli subkutan yağ nisbətinin azaldılması problemin həllinə kömək edəcəkdir.

Yeməyiniz aşağıdakı parametrlərə cavab verməlidir:

  1. Yeterli% 15-20 kalori kəsiri;
  2. BJU-nun rahat nisbəti: 30/25/45 və ya 30/30/40 (zülallar, yağlar, karbohidratlar üçün əsas ehtiyaclarınızın ödənildiyinə baxın);
  3. Yeterli miqdarda su;
  4. Yeterli lif.

Bununla birlikdə, yemək yalnız qarnınızdan deyil, bütün bədəninizdən bu əlavə funtları atmağa kömək edə bilər. Mədəyə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır (kalorizator). Kalori kəsiri və BJU balansı təməldir. Bu olmadan bel ölçüsünü azaltmaq üçün edilən hər hansı bir cəhd uğursuzluğa məhkumdur.

Hormon səviyyələri

Bel bölgəsindəki yağın çökməsindən müəyyən hormonlar cavabdeh ola bilər. Xüsusilə kortizol stres hormonudur. Daimi stresdə yaşayırsınızsa, ehtimal ki, çox kortizol istehsal edirsiniz. Hormon yağ hüceyrələrinin öz içərisində yağ yığmasına səbəb olan bir ferment olan lipoprotein lipazı stimullaşdırır. Qarın yağı əsasən visseraldır və qlükokortikoid reseptorlarına ev sahibliyi edir. Həyatınızda nə qədər çox stress varsa, bir o qədər kortizol və qarın yağı. Bədən bu yağdan ayrılmaq istəmir və yalnız psixoemosional vəziyyət normallaşdıqda.

 

Kortizolun antaqonisti testosterondur - lipoprotein lipaza müdaxilə edir, lakin həyatda çox stress və çox az testosteron varsa, o zaman yağ çökməsinə mane ola bilməz. Böyük qarnı olan bir kişisinizsə, pəhrizinizi normallaşdırmalı, stresi idarə etməyi öyrənməli və testosteron səviyyələrini yoxlamaq üçün endokrinoloqa müraciət etməlisiniz. 

Qadın orqanizmində kortizolun antaqonisti estrogendir. Buna görə də, bir çox qadınlarda yağlar əsasən budlara yığılır. Aşağı estrogen səviyyələri olan qadınlarda yağlar, beli vurğulamaqla bütün bədənə paylanır. Estrogen səviyyəsi aşağı düşərsə, qarın böyüyür. Buna görə də, rəqəm 30 ildən sonra və menopozun başlanğıcı ilə tez-tez "alma" şəklini alır. Bir çox gənc qızlar aşağı kalorili diyetlərlə özlərini hormonal pozğunluğa gətirirlər. Böyük qarın problemi ilə daha əvvəl qarşılaşa bilərlər. Qarnınız şişirsə və menstrual dövrünüz qeyri-sabitdirsə, cinsi hormonların səviyyəsini yoxlamaq üçün endokrinoloqa müraciət etməlisiniz.

Buna görə, hər iki cinsin də qarın yağından qurtarmaq üçün stresi idarə etməli, rahatlamağı və çətinliklərə adekvat cavab verməyi öyrənməlidir.

 

Alfa və beta reseptor məzmunu

Yağ hüceyrələrinin alfa və beta reseptorları bədəndə fərqli nisbətlərdə tapılır. İncə bir yağ qatının olduğu yerdə daha çox beta reseptoru olur və daha çox yağ olduğu yerdə alfa olur. Alfa reseptorları yağ yanmasını yavaşlatır, beta reseptorları isə əksinə onu sürətləndirir. Məsələn, artıq çox arıqladınız, ancaq problemli bölgələrdə yağ qalır, bunun səbəbi burada. Alfa və beta reseptorlarının nisbəti təkamül yolu ilə inkişaf etmişdir - dəyişdirilə bilməz, ancaq beta reseptorlarının aktivliyini artırmaq və alfa aktivliyini azaltmaq mümkündür.

Oruc tutmaq üçün yüksək intensivlikli interval məşqləri kömək edəcəkdir. Bu, bir kardio maşında HIIT və ya bədən çəkisi intervalı məşqi ola bilər. Məşq 20 dəqiqə ərzində olmalıdır, burada 30 saniyə intensiv fazanın müddəti, 60 saniyə isə aktiv istirahət mərhələsinin müddətidir. Məsələn, 30 saniyə sprinting və 60 saniyə qaçış və ya 30 saniyə jumping jack və 60 saniyə yerdə qaçışı əvəz edirsiniz. 7-10 belə interval var.

 

Bir və ya bir neçə komponentdən ibarət olan arıqlamaq üçün bəzi idman əlavələri: kofein və ya quarana, yaşıl çay ekstraktı, alfa və beta reseptorlarının metabolizminə təsir edən berberin və ya yohimbin bu yanaşma ilə yaxşı effekt verəcəkdir. Ancaq ürək və qan damarlarının xəstəlikləri üçün kofein və HIIT əlavələri kontrendikedir. Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Metodun incə insanlar üçün uyğun olduğunu unutmayın. Yüksək bir faiz nisbətiniz varsa, ənənəvi metodlardan istifadə edərək azaldmağa başlayın və hormonal balanssızlıq varsa - bir endokrinoloqla düzəldin.

 

Əsas əzələ tonusu

Əsas əzələlərin işi onurğa, itburnu və çanaqda sabitlik təmin etməkdir. Bunlar rektus, oblik və eninə qarın əzələləri, gluteal əzələlər, bud əzələləridir. Təlimli bir nüvə bir çox bel probleminin qarşısını alır, duruşu yaxşılaşdırır və qarın boşluğuna kömək edir. Ən sadə əsas məşqlər taxta, yan taxta, gluteal körpüdür. Xüsusi bir avadanlıq tələb etmirlər.

Bel ətrafını azaltmaq üçün eninə əzələləri vakuum idmanı ilə öyrətmək kömək edəcəkdir.

 

"Vakum" çalışması

  1. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın.
  2. Ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman ciyərlərinizdəki bütün havanı qurtarmağa çalışın.
  3. Mədədən mümkün qədər çəkin ki, qabırğaların altına girsin.
  4. Bu mövqeyi 10-20 saniyə saxlayın (bacardığınız qədər).
  5. Nəfəs alın, əzələləri rahatlayın və məşqləri 6-10 dəfə daha təkrarlayın.

Vakumlu texnika bir çox cəhətdən bədən əyilmə məşqlərinə bənzəyir. Məşq qarın boşluğunu dartır və beli azaldır (kalorizator). Ayaqda, oturarkən, arxada uzanıb, dörd ayaq üstə dayanarkən vakuum edə bilərsiniz. Qarnınızı tamamilə əmməyi bacardığınız bir mövqe sizin üçün ən münasibdir.

Bütün şərtlərə riayət etmək, forma qazanmanıza və qarın piylərindən qurtulmanıza kömək edəcəkdir.

Cavab yaz