Bodyflex, dərin diafraqma nəfəsi səbəbindən gündə 15-20 dəqiqə ərzində artıq çəki ilə mübarizə məqsədi daşıyan bir fiziki fəaliyyət növüdür. Məşq texnikası bütün əzələ qrupları üçün hazırlanmışdır, lakin bütün məşqlərdə qarın əzələləri işləyir. Buna görə, ilk növbədə, düz bir mədə, bel və tərəflər meydana gəlməyə başlayacaq. Məşqlər gündə 15-20 dəqiqə çəkir. İdman etmək üçün şərt: boş bir mədə (yemək və idman arasındakı fasilə 2 saat, məşqdən 30 dəqiqə sonra). Əlbəttə ki, bodyflex-in həm müsbət, həm də mənfi tərəfləri var, lakin mütləq daha çox faydası var.
Dom-2 layihəsinin iştirakçısı Natalya Varvina, Bodyflex köməyi ilə incə bir rəqəm saxlamağın bir nümunəsidir. Bodyflex-in müəllifi üç uşaq anası Amerikalı Grieg Childers-dir. Üçüncü övladı dünyaya gəldikdən sonra bu sistemi özündə sınaqdan keçirdi və 56 ölçüdən 44 ölçüyə keçməyi bacardı.
Bodyflex bazası
Təcrübəyə başlamazdan əvvəl əks göstərişlərlə tanış olmaq həyati vacibdir. Onların siyahısını və digər xəbərdarlıqlarını Bodyflex məqaləsində oxuya bilərsiniz. Fayda? Zərər?
Beləliklə, birbaşa təlimin özünə keçək.
Bodyflex-in əsasını 5 mərhələdən ibarət tənəffüs təşkil edir:
- Dərindən nəfəs alın;
- Dərin nəfəs;
- Dərindən nəfəs alın;
- Dərin nəfəs;
- Dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizi 8-10 saniyə tutun.
Nəfəs almaqdan daha asan nə ola bilər? Bu, təbiətin özü tərəfindən bizə xas olan şərtsiz bir refleksdir. Ancaq burada paradoks var, həyatda qadın tənəffüsü səthi, dayaz bir sıra tənəffüs və ağciyər ilə nəfəs alma ilə xarakterizə olunur. Doğru nəfəs alma yalnız ağciyərlə deyil, həm də mədə, diafraqma ilə nəfəs almağın zəruri olması ilə fərqlənir.
Buna görə də, idmana başlamazdan əvvəl nəfəs almaq üçün qəribə bir şəkildə öyrənmək lazımdır.
Bədən fleksiyası ilə düzgün nəfəs almaq
Gəlin ilham mərhələsindən başlayaq.
1. Nəfəs alın: ayaqları çiyin enində bir-birinizlə düz durun və qarnınıza dərindən nəfəs alın. Mümkün qədər çox hava tutmaq istəyən kimi dəliklərinizi açın, qarnınız artıq yeyib artıq nəfəs ala bilmədiyiniz kimi şişməlidir.
2. Nəfəs alma: İndi qarın belinizə yapışana qədər havanı nəfəsalın. İlişib? İndi nəfəs al! Son səylə ağciyərdən qalan bütün hava.
3. Tənəffüs və ekshalasyonu daha 2 dəfə təkrarlayın. Taskınız tənəffüsdə sıxlığı hiss etmək və ekshalasyonda boğazda tam boşalma, qıdıq və hırıltı hiss etməkdir.
İndi Bodyflex nəfəs alma texnikasını öyrətməyə keçək.
- Qarın və ağciyərlərinizdəki bütün havanı nəfəs alın.
- Artıq öyrəndiyiniz kimi yavaş-yavaş burnunuzdan dərindən nəfəs alın.
- Bütün havanı ağzınızdan kəskin şəkildə nəfəs alın. Vəzifə kəskin nəfəs almaqdır. Hava balon partlamış kimi içərinizdən çıxmalıdır. Yüksək olmalıdır, boğazınızda xırıltı olacaq, sanki boğaz yerinə bir tozsoran var idi. Mən tez-tez öskürək hiss edirəm. Öskürək və yenidən başlayın.
- Burnunuzdan yavaş-yavaş dərindən nəfəs alın.
- Və yenə də nəfəs almağa çevrilən sürətli bir yüksək ekshalasiya. Eyni zamanda, əllərinizi dizlərinizə qoymalısınız. Və 8-10 saniyə belə durun. Yalnız diqqətli olun. 8-ə qədər saymaqda çətinlik çəkirsinizsə, 5 saniyə ilə başlayın. Gələcəkdə özünüz də vaxtı artıra biləcəyinizi hiss edəcəksiniz.
Vacibdir! Nəfəs alma texnikasına yiyələnənə qədər məşqlərə başlamağa icazə verilmir.
Ən qısa müddətdə 8 saniyə 3-5 dəsti saxlaya bilərsiniz. Və eyni zamanda baş gicəlləndirmirsiniz - idman etməyə başlayın. Ekshalasyonun 5-ci mərhələsində əllərinizi dizlərinizə qoymaq yerinə məşqlər edilir.
Bədən əyilməsində bir sıra məşqlər
Hər məşqə başlamazdan əvvəl qısa bir istiləşmə etməlisiniz: damarlardakı qanı bir qədər istiləşdirmək üçün üç dəfə dərin tənəffüs və ekshalasiya edin.
Aşağıda həqiqətən 15-20 dəqiqə ərzində edilə bilən və bütün bədəni istifadə edə bilən tələb olunan minimum məşqlər verilmişdir.
1. Şir (çənə, boyun, üzün periokulyar bölgəsi, nazolabial qırışların əzələlərinin işlənməsi).
Ekshalasyonun 5 -ci mərhələsində, əllərinizi dizlərinizin üstünə qoyun, dodaqlarınızı bir dairədə toplayın, ağzınızın künclərini aşağı salın və dilinizi çıxarın. Gözlər, geniş açın və yuxarı baxın. Bu vəziyyətdə 8 saniyə kilidləyin.
2. Çirkin təbəssüm (boyun, qol və bel əzələlərini işləmək).
Ekshalasyonun 5-ci mərhələsində düdüklərinizi dartın, sanki fit çalacaqsınız, başınızı yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı yığın, qollarınızı mümkün qədər geri gətirin. Mövqeyi 8 saniyə kilidləyin.
3. Divardan itələmə (sinə, qol əzələlərini işləmək).
Ekshalasiyanın 5-ci mərhələsində əllərinizi divara söykəyin, əllərinizi çiyin səviyyəsində saxlayın, eninə görə çiyinlərdən bir qədər daha geniş yayın. Qollarınızı bükün, sinənizi divara uzatın. Mövqeyi 8 saniyə kilidləyin.
4. Olimpik (yanal bel əzələlərinin işlənməsi və uzanması).
Ekshalasyonun 5-ci mərhələsində dirsəyinizi dizinizə qoyun, ikinci düz qolu başınızın üstünə uzatın, digər ayağınızı yan tərəfə uzatın. Mövqeyi 8 saniyə kilidləyin.
5. Bacağın geri çəkilməsi (gluteal əzələlərin işlənməsi).
Dörd ayağa qalxın və 5 nəfəs almağa çalışın. Ekshalasyonun 5-ci mərhələsində, ayağınızı düzəldin və yüksək bir geri çəkin. Barmağınızı çəkin, dabanı yuxarı uzatın. Başınızı aşağı salmayın, tac onurğanın davamıdır. Mövqeyi 8 saniyə kilidləyin
6. Seiko (gluteal və bud əzələlərinin işlənməsi).
Dörd ayağa qalxın və 5 nəfəs alışı edin. Ekshalasiyanın 5-ci mərhələsində ayağınızı düzəldin və yan tərəfə aparın. Daban çəkilir. Dabanın bud səviyyəsində olması üçün ayağınızı qaldırmağı hədəfləyin. Mövqeyi 8 saniyə kilidləyin
7. Ayaqları qaldırmaq (boyun əzələlərini işləmək, basmaq).
Yuxarıdakı vəziyyətə gəlin. Ekshalasiyanın 5-ci mərhələsində əllərinizi kötük altına qoyun, barmaqlarınızı özünüzdən uzatın, düz ayaqlarınızı yerdən 10 sm yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi qaldırın, sonra ayaqlarınızı görmək üçün çənənizi sinə çevirin. Mövqeyi 8 saniyə kilidləyin
8. Bükülmə (mətbuatın əzələlərini işləmək).
Ekshalasiyanın 5-ci mərhələsində boynunuzu, çənənizi və çiyinlərinizi düz qolların arxasına çəkin. Bel qəti şəkildə yerə uzanır. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və yerə dik dik qaldırın. Qarın əzələləri ilə mövqeyi 8 saniyə saxlayın.
Əllərinizi kötəyin altına qoyun, ayaqlarınızı yerdən təxminən 20 sm yuxarı qaldırın və Qayçı edin. Bu məşqi sakit və yavaş-yavaş edin. Beləliklə, alt mətbuat üçün əzələlər quracaqsınız. Ertəsi gün üst qarın ağrıyırsa, bu olduqca normal sayılır, çünki qadınlar qarın yuxarı hissəsində aşağı hissələrə nisbətən daha çox sinir ucuna sahibdirlər.
Növbəti məşq bütün əzələləri, xüsusən də oblik əzələləri məşq etdirir. Yerdə uzanıb dizlərinizi bükün, ayaqları yerə qoyun. Nəfəs aldığımızda bədənin yuxarı hissəsini bacaklara doğru uzadaraq, ayaqlarımızı düzəldirik və mümkün qədər yuxarıya çəkirik.
Növbəti məşq bükülmə adlanır. Sağ dirsəyinizi sol dizinizə doğru uzatın. Dizinizi çiyinə ata bilməzsiniz, yalnız uzanmanız lazımdır. Özünüzü yerə düzəltmək üçün dirsəkdən istifadə edin. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və boynunuzu və çiyinlərinizi düzəldin.
9. “Düzbucaqlı üçbucaq” məşqi (mətbuatın yan əzələlərini işləmək).
Yanınızda oturun, əlinizi yerə qoyun. Qəti şəkildə çiyin altından tutun, tarazlığınızı tutun. İrəli və ya geri dönmə yoxdur. Digər tərəf budun üstündədir. Ayaqları dizlərdə əyilmişdir. Ekshalasiyanın 5-ci mərhələsində çanağı qaldırın. Arxa, çanaq və ayaqlar bir ip kimi gərgin və düz bir xəttdə olmalıdır. Bükülmə və çökmə yoxdur. Qarın əzələləri ilə mövqeyi 8 saniyə saxlayın.
Narahat olmayın, ikinci şəkil üst görünüşdür. "Sarkaç" məşqinin əsas məqsədi silahlarınızı bir istiqamətə, dizlərinizi isə əks istiqamətdə uzatmanızdır. Yavaşca, yavaşca hərəkət edin.
Yanal əzələləri düzgün bir şəkildə məşq etdirmək üçün "Olimpik" məşqinə başlamalısınız. Bunu mütəmadi olaraq etsəniz, şalvarınızın kəməri üzərindən artıq çəkini asanlıqla ata bilərsiniz. Beləliklə başlayaq. Ayaq və qol bir ziqzaq xəttində uzanır. Dizlərinizin və dirsəklərinizin əzələlərinin sıxıldığını hiss edirsinizsə, bu hər şeyi düzgün və dəqiq etdiyinizə işarədir.
10. Pişik (mətbuatda çox çalışdıqdan sonra arxa əzələlərin uzanmasına yönəldilmişdir).
Dörd ayağa qalxın, arxa düz, qollar açıq şəkildə çiyinlərin altına. Ekshalasiyanın 5-ci mərhələsində belinizi yuvarlaqlaşdırın və belinizi yuxarı qaldırın. Çənə sinə toxunmalıdır. Qarın əzələləri ilə mövqeyi 8 saniyə saxlayın.
Təlimlər bitdi. İndi bərpa etməlisiniz: üç nəfəs dövrü edin. Yerdə uzanın, uzanın, sevinin və yaxşı iradə gücü üçün özünüzü tərifləyin. Xəyallarınızın rəqəmini düşünün, mütləq uğur qazanacaqsınız.
2 həftəlik məşqlərə tab gətirin. Geriyə baxın və nə qədər iş görüldüyünü görəcəksiniz. Axı özünüzü çəkib finala çıxmaq sizin üçün çətin olmayacaq. Bodyflex-in dünyanın bir çox qadının yaxşı bir bel qurmasına və bədəndəki metabolik prosesləri yaxşılaşdırmasına kömək etdiyini düşünün. Deneyin, təcrübənizi dostlarınız və tanışlarınızla bölüşmək üçün o qədər də çətin deyil, amma təsirli olur. Bodyflex sizə uyğun gəlmirsə, digər texnikalara baxın.