Geniş və kabartmalı bir sinə vurmaq istəyirsiniz? Bu proqram, əzələ qurmağınıza və bədəninizdəki bütün əzələləri tacdan ayağa qədər inkişaf etdirməyiniz üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Aşağıdakı bütün detallar!

Sinə. Bir çox cəhətdən kişini xarakterizə edən özüdür. Geniş, lülə şəklində, əzələli və yaxşı nisbətdə olan sinə güc və güc yayır. Böyüyən bir çoxumuz atalarımıza heyranlıqla baxırdılar - onlar bizdən daha böyük, güclü və hündürdülər. Həmişə nə qədər qaldıra bildiklərini, çəkə bildiklərini, daşıdıqlarını və itələdikləri bizi heyran etdi. Onları görmək heyrətləndirici və heyrətləndirici deyildimi? Bir gün onlar kimi olmaq istəmədikmi?

əyani olaraq insan bədəninin gücünün göstəricisidir. Gücə və gücə şahidlik edirlər. Bu və ya digər şəkildə, bir nöqtədə əksər kişilər istər həvəskar idmançı olsunlar, istərsə də bodibildinq yarışlarında mübarizə aparsınlar, daha güclü və daha güclü döşləri pompalamaq istəyirlər.

Və bir çox idmançı saysız-hesabsız saat idmanla və idmanla məşğul olmasına baxmayaraq, yalnız bir neçəsi böyük lovğalıqları deyil, təsirli əzələləri gücləndirməyi bacarır. Tez-tez saatlarla davam edən bütün məşqləri edirlər və bəşəriyyətə məlum olan hər məşqdən sonra təyin edirlər, lakin heç bir nəticə əldə etmirlər.

Əlbətdə ki, məşq müddətində güc artır və əzələ kütləsinin müəyyən bir faizi yığılır, amma həm təsirli, həm də təsirli və eyni zamanda əzələ inkişafına kömək edən bir proqram etmək yaxşı olmazdımı?

İnşallah bu məqalə bədnam göğüs əzələlərinin necə qurulacağına bir az aydınlıq gətirəcəkdir. Bu, bir güc təhsili proqramı deyil (daha da güclənsəniz də) deyil, bədəndə əzələ kütləsi və ümumi əzələ inkişafını inkişaf etdirmək üçün hazırlanmış xüsusi bir göğüs inkişaf proqramıdır. Güclü, ahəngdar və nisbi olaraq pompalanan döşlər, istər çimərlikdə göstərmək istəsəniz, istərsə də bodibildinq yarışlarında iştirak etmək istəsəniz, görünüşünüzə son toxunuş olacaqdır.

Bir az anatomiya

Sinə əzələsi iki əzələdən ibarət üç qrupdan ibarətdir. Hər əzələ və onun funksiyasına nəzər salaq.

Pektoralis əsas əzələ. Bu fanat şəklində əzələ qabırğa qəfəsinin qarşısında yerləşir, sinə mərkəzindəki sternumdan başlayır və çiyin oynağının yaxınlığında humerusa yapışır. Pektoralis əsas əzələnin əsas funksiyası humerusu sinə doğru əyməkdir.

Pektoralis kiçik əzələ. Pektoralis major əzələsinin altında yerləşən, təxminən sümük qəfəsinin ortasından başlayır və skapulanın kranioid prosesinə yapışır. Pektoralis kiçik əzələsinin əsas funksiyası çiyinləri irəliləməkdir.

Göğüs bölgəsi bu iki əzələ qrupunu əhatə etsə də, bir çox məşq pektoralis əsas əzələnin fərqli bölgələrini təsir edəcəkdir. Eğimli və ya düz dəzgah presləri və düzəldilmələr hansının qalan hissədən daha inkişaf etdiyini təyin edəcəkdir.

Bundan əlavə, bəzən bədən sabitləşməsi zamanı istifadə olunan kiçik pektoralis də hədəf alına bilər.

Geniş bir sinə vururuq!

Artıq anatomiya və hərəkət mexanizmlərini bildiyiniz üçün geniş bir sinə necə vurulacağını anlayaq. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər hər dəfə idman zalına getdiyiniz zaman performansınızı artırmaq üçün hazırlanmışdır. Təhlükəsizliyinizi təhlükəyə atmamaq üçün hər zaman düzgün texnikadan istifadə etməyi və çox ağırlıq qaldırmamağı unutmayın.

Dəzgahda müxtəlif meyllər, Smith maşınında və dumbbelllarla preslər: bunlar əksər proqramların bir hissəsi olan məşqlərdir. Düz dəzgah məşqləri döş qəfəsi əzələsinin aşağı və orta hissələrini inkişaf etdirir, pozitiv meylli dəzgah məşqləri əsasən yuxarı və az miqdarda orta hissə və mənfi meylli dəzgah presləri alt göğüs əzələsini qurmağa kömək edir. Bütün bu hərəkətlər barbell, dumbbells və ya Smith maşınında həyata keçirilə bilər - hər seçimin öz üstünlükləri var.

Zolaqlar

Ümumiyyətlə, barbelllar maksimum yük, ümumi əzələ inkişafı və əzələ qurulması lazım olduqda istifadə olunur. Onları kompleksin əvvəlində götürmək yaxşıdır ki, idmançı çox ağırlıq qaldırsın.

Barbell düyməsini basmaq üçün çubuğu çiyin genişliyindən bir az daha çox tutmaq kifayətdir (ən yaxşı seçim ştanqı göğsünüzə endirdiyiniz zaman biləklərinizin yerə dik olmasıdır).

Müsbət meylli bir dəzgahda çubuğu yuxarı sinə, düz bir dəzgahda orta və ya aşağı göğüs əzələlərinə, aşağıya isə mənfi meylli bir dəzgahda endirin. Yükü ştanqı salmadan və ya dirsəklərinizi tamamilə düzəltmədən yuxarı qaldırın.

Qantellər

Qantellərin üstünlüyü onlardan növbə ilə istifadə oluna bilməsidir. Beləliklə, idmançı balanssızlığı düzəltməklə yanaşı, göğüs əzələlərini də güclü bir daralma əldə etmək üçün silahları yuxarı nöqtədə bir araya gətirərək bir-birindən asılı olaraq işləməyə məcbur edə bilər.

Dumbbelllərlə işləyərkən, hərəkətləri bir barbellla basarkən olduğu kimi yerinə yetirin, ancaq sinə tərəflərinə endirin və eyni zamanda təmaslarından qaçaraq mərkəzə doğru yuxarı itələyin. Daimi əzələ gərginliyini qorumaq üçün dirsəklərinizi tam düzəltməməyinizə əmin olun.

Smith Təlimçi

Smith maşını, əzələlərin onsuz da yorğun olduğu və bu səbəbdən tarazlıq və düzgün məşq texnikasının vacib olduğu bir məşqin ortasında və ya sonunda ən yaxşı şəkildə istifadə olunur.

Kəşfiyyat

Bu məşqlər göğüs əzələsinin daxili (bloklarda) və xarici (dumbbelllarla) kimi əsas hissələrini daha qabarıq və pompalanmış hala gətirəcəkdir.

Sadəcə düz bir dəzgahda (göğüs əzələlərinin orta hissəsində işləmək üçün), pozitiv (yuxarı) və ya mənfi (aşağı) yamacı olan bir dəzgahda uzanın, simulyatorun dumbbelllərini və ya D formalı tutacaqlarını bloklarla tutun, xurma bir-birinə baxır ... Bloklarda işləmək üçün ən aşağı vəziyyətdə standart bir kasnaq məşqçisindən istifadə edin.

Birini qucaqlamağa hazırlaşırmış kimi qollarınızı açın. Derzlər oynaqdakı stresi azaltmaq üçün bir az əyilmiş olmalıdır. Dumbbellləri və ya D üzüklərini sinə səviyyəsinə (və ya rahat bir vəziyyətdə) endirin, sonra hərəkəti eyni şəkildə tərs edin.

Şura. Dumbbell və bloklarla işləyərkən məşqləri yerinə yetirmə texnikasında bir az fərq var. Dumbbelllərdən istifadə edərkən yuxarı hissələrə toxunmamağa çalışın. Dumbbellları aralarındakı məsafə təxminən 15-20 sm olana qədər bir araya gətirin - bu yolla göğüs əzələlərindəki yükü qoruyacaqsınız. Blok məşqləri edərkən sıx bir daralma əldə etmək və əzələləri sıxmaq üçün silahları bir araya gətirin.

Simulyatora basın

Əksər idman salonlarında sinə presləri etmək üçün bu maşının bəzi versiyaları var. Sadəcə bu təlimatların hamısına əməl etdiyinizə əmin olun - dirsəklərinizi tam düzəltməyin və qollarınızı sinənizə doğru hərəkət edərkən yavaşlayın.

Kəpənək simulyatoru

Əksər idmançıların sevimli maşınlarından biri də Kəpənək maşınıdır. Ümumiyyətlə düz qollar üçün ön qol yastıqları və ya uzun tutacaqlar mövcuddur.

Bu məşqləri yerinə yetirərkən ən vacib qayda (yuxarıda göstərilən məlumatlara bənzər) çiyinlərinizi düzəltmək və sinənizi geniş açmaqdır. Bu, sinə əzələlərinizə çox stres verməyə və çiyinlərinizdən qaldırmağa imkan verəcəkdir. Büzülmənin gücünü artırmaq və əzələləri daha da çox istifadə etmək üçün əzələləri bir neçə saniyə sıxdığınızdan əmin olun.

Bloklarda keçid

Daxili hissələrin inkişafı və ümumi bir sinə görünüşü vermək üçün blok keçidlərindən daha yaxşı bir şey yoxdur. Hədəfinizdən asılı olaraq bu məşqi etmək üçün saysız-hesabsız yol var.

Yüksək kasnaq bloklarında ənənəvi bir krossover üçün başınızın üstündəki iki D formalı tutacağı tutun və maşının ayaqları arasında dayanın. Əvvəlcə oynaqlarınızdakı stresi azaltmaq üçün dirsəklərinizi bir az bükün.

Bir ayağınızı 30-60 sm irəli qoyun və qollarınızı geniş yayın. Bir qövs hərəkəti zamanı əllərinizi aşağıya endirin (sanki kimisə qucaqlayırsınız), əllər təxminən bel səviyyəsində yaxınlaşsın. Qollarınızı eyni qövsdə qaldıraraq yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq əsasən göğüs əzələlərinin alt və daxili hissəsini inkişaf etdirir.

Push up

Son zamanlarda bu yaxşı köhnə məşq yalnız əsgərlərin hazırlanması üçün kazarmalarda deyil, eyni zamanda xüsusi əzələ qruplarını hazırlayan idmançılar arasında da populyarlaşmışdır. Sinə qaldırarkən, bu bölgədəki qanı bir az daha çox yaymaq üçün proqramın sonunda təkanla buraxmaq daha yaxşıdır.

Alternativlərə aşağı əzələ inkişafı üçün pozitiv yamac itələmələri (qollar dəzgahda, ayaqlar yerdəki), yuxarı əzələlər üçün mənfi meylli basqılar (əllər döşəmədə, ayaqlar skamyada) və ümumilikdə döşəmə itələmələr daxildir. sinə əzələlərinin inkişafı.

Şura. Sinə əzələlərinizdə daha da sıx bir yük üçün, son məşq olaraq iki üç addımlıq təkan tətbiq edin. Mənfi bir meyldən başlayaraq döşəmə itələyicilərinə keçmək və pozitiv bir meyl ilə bitmək bir dəst kimi sayılacaqdır, buna görə məşqlər arasında fasilə verməyin.

Çubuqlarda itələmə

Triseps kütləsi yaratmaq üçün də istifadə edilən dipslər sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün asanlıqla istifadə edilə bilər. Dəzgahın içərisində dayanın və çubuqları çiyin genişliyində tutun. Vücudunuzu aşağıya endirin, irəli əyilib dirsəklərinizi bir az yayın. Aşağıya doğru irəlilədikdə, sinə əzələlərinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz.

İrəli döngədə qalın, sinə büzülməsinə diqqət yetirərək yuxarı qaldırın. Ortağınızın buzovlarınızın arasına qoyduğu bir dumbbell ağırlığı və ya bir pancake kəməri əlavə edə bilərsiniz. Qeyd: Ağırlıq əlavə etməzdən əvvəl bədən çəkiniz texnikasını yaxşı tətbiq edin.

Başının arxasından dumbbell və bir barbell olan sviter

Pektoralis kiçik və ümumi inkişafa yönəlmiş başqa bir böyük məşqdir Hədiyyələr… Bir çox idmançı bel əzələlərini təcrid etmək üçün istifadə etsə də, sinə hərəkətlərini tamamlamaq üçün son dərəcə təsirli olur.

Bir dumbbell sviter üçün düz bir dəzgahın üstündə uzanın və orta dumbellin içini tutun. Başlanğıc vəziyyətdə, çəki dirsəklər biraz əyilmiş vəziyyətdə birbaşa başın üstündə olmalıdır. Qumbara başınızın arxasındakı yerə bir yayla endirin, əllərinizin hərəkətini daim idarə edin.

Dumbbellu aşağı saldıqda dərindən nəfəs alın və sinə əzələlərini uzatın. Əzələləri yalnız rahatlıq həddinə qədər uzatın, sonra nəfəs aldıqda hərəkəti geri çevirin. Dərin nəfəs almanın göğüs əzələlərinizi daraltmanıza kömək edəcəyini unutmayın.

Ştanqla bir sviter yerinə yetirərkən düz bir dəzgahda uzanın, ştanqı çiyin enindən biraz aralı bir tərs tutaraq tutun. Ştanqı sinənizdə tutun (əks skamyanın alt hissəsində olduğu kimi) dirsəklərdə 90 dərəcə bir açı tutun. Çubuğu yuxarı qaldırın və zəminə doğru bir yay ilə başınızın arxasına endirin.

Əzələlərin uzandığından əmin olun, sonra çubuğu gövdənizə endirdikdə hərəkəti geri çevirin. Hər zaman dirsəklərdə düzgün bucağı saxlamağı və çubuğu aşağı endirərkən dərindən nəfəs almağı unutmayın.

Məşq planları

Maksimum nəticəni təmin etmək üçün həftədə 1-2 dəfə aralarında ən azı 4 gün istirahət olmaqla aşağıdakı qaydalardan birini edin. Məşqləri alternativ edə və ən uyğun olanı seçə bilərsiniz.

Qeyd: Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün ilk işığın orta dərəcədə müqavimət hərəkətinin 2-10 təkrarının 15 dəstini edin.

Bilməli olduğunuz şərtlər

Superset - iki məşq istirahət etmədən ardıcıl olaraq həyata keçirilir.

Uğursuzluq - məşq əsnasında, işləyən əzələlərin o qədər yorulduğu an ki, artıq aydın biomexanika ilə təkrar edə bilməzsiniz. Məşq sonrası yanaşmaları ən azından qısa müddətli əzələ çatışmazlığı nöqtəsinə gətirməlisiniz və bunları ondan çıxarmaq daha yaxşıdır.

Pektoral əzələlərin ümumi nasosu

Sinə yuxarı hissəsini vurğulayın

Aşağı sinə vurğusu

Genişliyə vurğu edin

Göğüs əzələlərinin ilkin yorğunluğu

Artan intensivlik proqramı

İndi yaxşı bir iş gördün!