Mündəricat
Qadınlar üçün əl məşqləri
Bu Courtney Gardner məşqini həftədə bir dəfə edin və ya vaxtınız az olduqda silahlarınız güclü, kələ-kötür və seksual olacaq!
Author: Hobart Swan
İnternetdə tonlarla "qadın əl işi" var. Əksər hallarda, məşqlər, musiqidə rəqs edərkən, yerində atlayarkən və ya sadəcə kamera üçün poz verərkən, kiloqram çəhrayı dumbbelllarla yüzlərlə təkrar edən canlı bir gənc qız tərəfindən göstərilir.
Təklif olunan məşqin bununla heç bir əlaqəsi yoxdur. Güclü proqram sizi tərlədir, amma hər şey haqqında hər şey yarım saatdan az çəkəcəkdir.
Courtney Gardner-in İntensiv Kol Məşqləri, qısa istirahət müddətləri ilə on təkrar dəstdən ibarətdir. Tərkibində supersets və double var. Bu altı amansız işi bitirdikdə əlləriniz yanacaq və ürəyiniz sinənizdən sıçrayacaq.
Qadınlar üçün intensiv 30 dəqiqəlik əl məşqləri
3 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
3 yaxınlaşmaq 10 təkrarlamalar
Texnikaya dair göstərişlər
EZ Barbell Biceps Curl
Bu məşqdə məqsəd pazı işləməkdir, buna görə dirsəklərinizi yanlarınıza basıb saxlayın, əks halda sinə və çiyin əzələləriniz yükün bir hissəsini götürəcəkdir. Hər təkrarda yalnız bisepslər işləməlidir.
Qantel qıvrılır
Qolların tamamilə uzandığı klassik biseps qıvrımının bir az dəyişdirilmiş versiyası. Burada bir qol daim düz bir açı ilə əyilir və bu da yük altında qalma müddətini artırır. Belə çıxır ki, “istirahət” əli ilə də cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərirsən. Nə qədər çox təkrar etsəniz, əlinizi atmağa o qədər cazibədar olacaqsınız. Təslim olmayın, özünüzü "işləməyən" əlinizi 90 dərəcə bir açıda tutmağa məcbur edin.
Yerüstü Triceps uzantısı
Triseps üçün ən yaxşı məşqlərdən biri. Bundan maksimum yararlanmaq üçün dirsəklərinizi bir-birinizə mümkün qədər yaxın tutun və trisepslərinizi yuxarı hissəyə sıxın. Hər dəst boyunca özünüzü gərgin saxlayın.
Dəzgahdan itələyin
Çiyinlərinizdə lazımsız gərginliyin yaranmaması üçün əllərinizi kalça genişliyindəki bir skamyaya qoyun. Ayaqlar yerə və ya başqa bir dəzgaha qoyula bilər.
Blok üzərində bir “tutucu” ilə əyilmək
Əvvəlki bütün məşqlərdə supinasiya edilmiş bir tutuş istifadə etdiniz (ovucları yuxarı və irəli baxaraq). Əllərin gövdəyə dik və avuçların bir-birinə baxdığı neytral bir tutuşa keçməyin vaxtı gəldi. Tutuşun dəyişdirilməsi eyni əzələləri bir az fərqli bir açıdan işləməyinizə imkan verəcəkdir.
Üst blokda triseps uzadılması
Bu qısa əl məşqini tükənmişlik düşmə dəsti ilə tamamlayın. 10 təkrar et, çəkini azalt və sonra istirahət etmədən daha 10 təkrar et. Yenidən çəkini azaldın və 10 təkrar et. Bu, məşqlərinizdəki son məşqdir, buna görə hər şeyi edə bilərsiniz - damarlarınızdan sement keçdiyini və qollarınızın düşəcəyini hiss etsəniz belə.