Mündəricat
Aktiv şəkildə məşq etmək mümkün olmadığı sağlamlıq məhdudiyyətləri, bir çoxunu imtina etməyə məcbur edir. Bununla birlikdə, kilo itkisi iyerarxiyasında idman ikinci və hətta üçüncü yerləri tutmur. Bunun səbəbi, kalori çatışmazlığı olan sağlam bir pəhriz bizi incə hala gətirir və idman bizi atletik edir. Həqiqətlə üzləşmək və məşq etmədən rəqəminizin əzələ rahatlığını qazanmayacağını başa düşmək lazımdır, ancaq idmanın olmaması kilo vermək prosesinə təsir göstərməyəcəkdir.
Arıqlamaq beş şeydən asılıdır: kilo vermək üçün pəhriz, stresə nəzarət, qeyri-idman fəaliyyəti, sağlam yuxu və yalnız bundan sonra idman. Gəlin necə işlədiyini nəzərdən keçirək.
İdmansız arıqlamaq üçün bəslənmə
Kilo itkisi üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablayarkən, şişirtmədən aktivlik səviyyənizi göstərmək lazımdır. Fiziki fəaliyyət olmadıqda, uyğun dəyəri seçin. Tamamilə bu hesablamalara etibar etməyin, çünki insanların əksəriyyəti fiziki fəaliyyətlərini səhv qiymətləndirirlər. Nəticədə rəqəm nəticəyə yaxınlaşdıqda düzəldilməli olan başlanğıc nöqtəniz olacaqdır.
Arıqlayanların çoxu həddən artıq tələsir - kalori qəbulunu gündə 1200-ə endirirlər, lakin çəki durur. Bu iki səbəbə görə baş verir:
- Pəhrizə uyğunlaşma sürətini artırdınız, bədəniniz stres altında yağ saxlayır, suyu saxlayır və fiziki aktivlik səviyyəsini azaldır, bu da kalori itkisini azaldır.
- 1200 kalori üçün nəzarət olunan aclıq dövrləri, şüursuz aşırı yemə dövrləri ilə dəyişir, nəticədə kalori çatışmazlığı yoxdur.
Bunun qarşısını almaq üçün kalorinizi çox aşağı salmayın. 1900 kcal hesablamalarına görə çıxdı, yəni 1900 kcal yeyin və həftənin sonunda özünüzü çəkin (kalorizator). Ağırlıq getmirsə, kalorini% 10 azaldır.
Unutmayın ki, kilo vermək üçün yalnız yeyilən kalori miqdarı deyil, BJU -nun düzgün nisbəti və pəhriz üçün uyğun qidaların seçilməsi də vacibdir. Qidalanma nəzarəti və minimal işlənmiş qidalar zülalların, yağların və karbohidratların sərhədlərində qalmağınıza imkan verəcəkdir. Qəbul edin, yulaf ezmesi bir çörəkdən daha çox diyetə daxil olmaq daha asandır.
Arıqlayarkən stresə nəzarət
Pəhriz streslidir, buna görə də kalori qəbulunuzun azaldılması yavaş olmalıdır. Bununla birlikdə, kilo vermək müasir insanların həyatındakı tək stress deyil. Sinir gərginliyi vəziyyətində cəsəd çox miqdarda kortizol istehsal edir ki, bu da yalnız maye tutma yolu ilə kilo itkisinə deyil, həm də qarın bölgəsində yağ paylanmasına təsir göstərir.
İstirahət etməyi, daha çox dincəlməyi, qəti pəhriz məhdudiyyətləri qoymağı, təmiz havada daha tez-tez olmağı və kilo alma prosesinin daha aktiv olacağını öyrənin.
Qeyri-məşq fəaliyyəti
Təlim və gündəlik fəaliyyət üçün kalori dəyərini müqayisə etsək, "idman istehlakı" əhəmiyyətsiz olacaqdır. Bir məşq üçün ortalama bir adam təxminən 400 kcal xərcləyir, idman salonundan kənar hərəkətlilik isə 1000 kcal və ya daha çox çəkə bilər.
Həyatınızda heç bir idman yoxdursa, gündəlik ən azı 10 min, tercihen 15-20 min addım getməyi vərdiş edin. Tədricən fəaliyyətinizi qurun, stres haqqında xatırlayırsınız. Uzun gəzintiyə çıxa bilmirsinizsə, kalori xərclərinizi artırmağın yollarını axtarın və gəzintilərinizi qısaltın.
Arıqlamaq üçün sağlam yuxu
Yuxusuz qalma kortizol səviyyəsini artırır və insulinə həssaslığı azaldır. Bu yorğunluq, şişlik, davamlı aclıq, pis əhval-ruhiyyə deməkdir. Sadəcə 7-9 saatlıq yuxu lazımdır. Bir çox insan bu cür lüksü (kalorizator) ödəyə bilməyəcəklərini söyləyir. Ancaq özlərinə onlarla kiloqram artıq çəki daşımağa icazə verirlər. Sağlam və uzun yuxu kilo vermək üçün son dərəcə vacibdir. Ev işlərini yenidən bölüşdürərək ailə üzvləri ilə hər zaman danışıqlar apara bilərsiniz.
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sakitləşdirici bir bitki çayı, qaranlıq otaq və qulaq tıxacları sizə kömək edə bilər. Və gecələr kifayət qədər yuxuya gedə bilmirsinizsə, gündüz yatmağa vaxt tapa bilərsiniz və ya axşam tez yatmağa gedə bilərsiniz.
İdmanla məşğul olmağa icazə verilməyənlər üçün məşqlər
Bütün fiziki fəaliyyət üçün mütləq əks göstərişlər yoxdur. Həkiminiz bir müddət aktiv idman etməyinizi qadağan edirsə, özünüzü gələcəkdə idman edə bilmək üçün hazırlayın. Məşq terapiyasından olan məşq kompleksləri köməyə gələcəkdir.
Sadə idman terapiyası məşqləri onurğa və oynaqların stabilizasiyasına kömək edir, sağalmanı sürətləndirir, əzələ-hərəkət sistemini gələcəkdə məşqə hazırlayır, əzələ hipertonikliyinin səbəb olduğu ağrıları aradan qaldırır və ümumi kalori xərclərini artırır.
Məşq terapiyası mövzusunda həkiminizə müraciət etdiyinizə əmin olun. Sizə ən uyğun dərs tezliyini söyləyəcək və məhdudiyyətlərə uyğun olaraq sizə rəhbərlik edəcəkdir.
İdman çatışmazlığı arıqlamaq üçün problem deyil. Pəhriz pozğunluğu, kifayət qədər yuxu olmaması, fiziki fəaliyyətin olmaması və daimi narahatlıq arıqlamağa mane ola bilər. Hərəkət azlığından deyil, sinir gərginliyi və yuxu çatışmazlığı ilə səxavətlə bəslənən aşağı hərəkətlilik və zəif bəslənmə səbəbindən kökəlirik.