Protein bədəninizdəki hər bir hüceyrənin əsas komponentidir, buna görə də onu kifayət qədər almağınız həqiqətən vacibdir. Son tədqiqatların göstərdiyi kimi, bədənimizin effektiv işləməsi üçün düşündüyümüzdən daha çox proteinə ehtiyac ola bilər.
Yetkinlər üçün tövsiyə olunan norma bədən çəkisinin hər funtu (0,37 kq) üçün 0,45 qram protein və ya gündəlik kalorinizin təxminən 15%-ni təşkil edir. Bununla belə, idmanla fəal məşğul olan insanlar, eləcə də yaşlı insanlar üçün daha çox protein tələb oluna bilər.
855 yaşlı kişi və qadın üzərində aparılan bir araşdırmada, yalnız tövsiyə olunan miqdarda protein istehlak edənlər, gündəlik normadan çox istehlak edənlərlə müqayisədə sümük itkisində narahatlıq verici bir tendensiya göstərdilər. Ən az zülal qəbul edənlər ən çox sümük kütləsini itirmişlər - dörd il ərzində 4%. Ən çox protein istehlak edən iştirakçılar (gündəlik kalorilərin təxminən 20% -i) dörd il ərzində ən kiçik itkilərə, 1,5% -dən az itkilərə sahib idilər. Bu araşdırma yaşlı insanlar arasında aparılsa da, nəticələr sağlamlıqlarına nəzarət edən bütün insanlar tərəfindən nəzərə alınmalıdır.
“Gənc olanda güclü sümüklər yaratmaq üçün protein lazımdır. 30 yaşından sonra sümük itkisinin qarşısını almaq üçün lazımdır. Güclü sümükləri saxlamaq bütün həyat işidir,” ABŞ-ın Tafts Universitetinin qidalanma epidemiologiyası üzrə dosenti Ketlin Taker deyir.
“Yaşlı insanların daha çox protein tələb etdiyinə şübhə yoxdur. Yaşlı vegetarianlar paxlalılar və soya kimi yüksək proteinli qidalara diqqət yetirməlidirlər” deyə Vegetarian Resurslar Qrupunun qidalanma məsləhətçisi və Vegetarian Pəhriz Bələdçisinin həmmüəllifi diyetisyen Reed Mangels razılaşır.
Artıq çəkidən xilas olmaq istəyənlər üçün istehlak edilən protein miqdarına diqqət yetirməyə dəyər. Kifayət qədər protein yemək, əzələ itkisini minimuma endirərkən yağ itkisini maksimuma çatdırmağa kömək edir, yeni bir araşdırma tapdı. “Bu vacibdir, çünki əzələ kütləsinin itirilməsi maddələr mübadiləsini, bədəninizin kalori yandırma sürətini ləngidir. Bu, sağlam çəki saxlamağı çətinləşdirir və piy itirmə prosesini ləngidir,” Arkanzas Sağlamlıq Elmləri Universitetinin Qidalanma, Metabolizm və Məşq Laboratoriyasının direktoru William Evans deyir.
Bir çox insan gündəlik zülal tələbatını ala bilmir. USDA statistikasına görə, 25 yaşdan yuxarı insanların təxminən 20% -i və 40-dən yuxarı insanların 70% -i tövsiyə olunan miqdardan az protein istehlak edir, yəni əzələləri və sümükləri yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün kifayət deyil. Bununla belə, pəhriz saxlayanlar, arıq qadınlar və yaşlı qadınlar - sümük və əzələ itkisinə qarşı xüsusilə həssasdırlar - ən çox protein qəbulunun az olduğu müşahidə olunur.
Belə ki, araşdırmalara görə, aktiv insanlara və yaşlı insanlara qida rasionunda zülalın miqdarını ümumi kalorinin təxminən 20%-nə qədər və ya hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,45-0,54 qrama qədər artırmaq tövsiyə olunur.
Protein miqdarını hesablayın
Lazım olan protein miqdarını özünüz hesablaya bilərsiniz. Sadəcə bir kalkulyator götürün və çəkinizi funtlarla 0,37 qram proteinə vurun.
Çəkinizin 150 funt (təxminən 68 kq) olduğunu deyək. Sonra alırıq:
Gündə 150 x 0,37 q = 56 q protein
Ancaq aktiv insanlar və yaşlılar üçün formulada bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0,45-0,54 qram protein istifadə etməyə dəyər. Sonra çəki 150 funt olarsa, belə çıxır:
150 x 0,45 q = 68 q protein
150 x 0,54 q = 81 q protein
Bu o deməkdir ki, gündə 68-81 qram protein istehlak etməlisiniz.
Beləliklə, hansı qidalardan lazımi miqdarda zülal almaq lazım olduğunu anlamaq qalır. Tərəvəzlərdə zülal az olduğundan, digər protein mənbələrindən xəbərdar olmaq lazımdır. Aşağıda sadalanan qidaları müntəzəm olaraq yeməklə siz lazımi miqdarda protein almalısınız. Bir reseptdə bir neçə məhsulu birləşdirməyə çalışın – bu, sizə lazım olan məbləği əldə etməyi asanlaşdıracaq.
½ fincan bişmiş və ya 1 stəkan çiy tərəvəz = 2 qram
½ fincan tofu = 8 qram
1 stəkan tempeh = 31 qram
1 stəkan bişmiş lobya = 16 qram
2 xörək qaşığı fıstıq yağı = 8 qram
1 ovuc qoz = 6 qram
1 stəkan quru meyvə = 21 qram