Qantellər (bu, Almanca "hantel" dən götürülmüş bir rus sözüdür) - əsasən güc mərkəzli təlim üçün bir növ pulsuz çəkilər. Dumbbell top, disk və ya altıbucaq şəklində cütləşdirilmiş və onları “yapışdırmaq” üçün birləşdirilmiş girovdur. Zahirən sadə və qarışıq olmayan bir dizayn, gücü asanlaşdırmaq üçün avadanlıqları asan və çox təsirli edir.
Evdə məşq üçün dumbbelllərin necə seçiləcəyi barədə sizə ətraflı material təqdim edirik. Əzələ inkişafı üçün sərbəst ağırlıqlardan istifadə edin, yağ yandırmaq və güc qazanmaqdan şübhələnənlər azdır. Dumbbelllər evdə güc təhsili və əzələ qurmaq üçün çox yönlü, təsirli və istifadəçi üçün çox asan bir avadanlıqdır.
İdman üçün dumbbelllər almağın üstünlükləri:
- dumbbells - bu əslində bədən əzələlərinin inkişafı üçün ən təsirli vasitədir
- universal bir inventardır: bir cüt dumbbell ilə ən azı bir neçə düzəltmə və növlərini həyata keçirə bilərsiniz
- dumbbelllər kompaktdır, bu da onları ev məşqləri üçün əlverişlidir
- dumbbells çox uzun ömürlü bir məqbul qiymətdir
- dumbbells kifayət qədər mobil inventardır, həyat şərtlərinə baxmayaraq səmərəli məşq etməyə davam etmək üçün yeni bir mənzilə köçərkən səyahətə çıxaraq kottecə apara bilərsiniz.
- dumbbells yalnız güc təhsili üçün deyil, həm də yağ yandırmaq üçün interval və kardio məşqləri üçün təsirli olur
FITNESS EKİPMANLARI: ətraflı baxış
Qəliblənmiş (tökmə) dambıllar
Dumbbell seçmədən əvvəl onların dizayn xüsusiyyətləri ilə tanış olmalısınız. Bütün bu girovlar iki böyük qrupa bölünür: ayrılmaz (tökmə) və çəki dəyişmə qabiliyyəti ilə portativ.
Katlanabilir bir dumbbellun əsas xüsusiyyəti dəyişə bilməyən sabit bir çəkidir. Artıq qəliblənmiş dumbbelllər, məşq zamanı çəki dəyişmə ağırlıqları üçün tələb olunduğudur, yalnız başqa bir cüt almaq və etməyə davam etmək lazımdır. Lazımi çəkilər, yanaşmanın icrasından əvvəl onunla yanaşı, əvvəlcədən hazırlana bilər. Katlanabilir bir dumbbell ilə, pancake çıxarmaq və əlavə etmək üçün vaxt sərf etməlisiniz.
Ayrılmaz ağırlıqlar iki kursant qrupuna yaxınlaşacaq:
- Əzələ tonu və ya kilo itkisi üçün məşq edənlər üçün. Kabukların ağırlıqlarını belə bir məşq rejimində dəyişdirmək xüsusilə tələb olunmur. Demək olar ki, həyata keçirilmiş bütün məşqlər üçün rahat olacaq orta ağırlıqdakı dumbbellləri seçə bilərsiniz. Və bu, evdə kiçik əzələ tonusu və yağ yandırmaq üçün təlim təşkil etmək üçün kifayət edəcəkdir. Bu peşələrdə nəzərə çarpan bir əzələ böyüməsi gözləməməlidir, ancaq ağırlıqların ağırlığını artırmadan yaxşı bir forma və yaxşı bir ərazi əldə etmək olar.
- Kiçik bir "dumbbell sıra" almaq imkanı olanlar. Əzələ böyüməsinə və ciddi məşqlərə diqqət yetirirsinizsə, qəliblənmiş bir dumbbell yalnız müxtəlif çəkidə bir neçə cüt (ən azı 3-4 cüt) olması şərti ilə uyğun ola bilər. Və irəlilədikcə, güc çox güman ki, daha çox çəki almalı olacaq. Evdə məşq etmək üçün oxşar dizaynlı bir dumbbell seçməzdən əvvəl, onların təkcə maliyyə imkanlarını deyil, həm də mənzildə boş yerin mövcudluğunu diqqətlə qiymətləndirməlisiniz: çoxlu "dəmir" (5-6 cüt dumbbell və daha çox) ) evin faydalı sahəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Qatılmayan dumbbell növləri
Qatı və digər qəliblənmiş dumbbelllar hər birinin öz xüsusiyyətlərinə malik olan müxtəlif materiallardan hazırlanır:
- Metal dumbbelllər. Metal dumbbelllar alnaimi və milli komandalar ola bilər (ikinci vəziyyətdə çəki dəyişdirmə qabiliyyəti hələ də yoxdur). Bu çəkilər çox davamlıdır və nisbətən ucuzdur. Bəzi kursantlar arasındakı nisbi dezavantaj metal çəkilərlə zədələnməyin daha asan olduğunu müdafiə etdi. Ancaq bu, çox mübahisəli bir açıqlama, fərqli dumbbell tiplərinin travması ilə eyni, ancaq təsadüfən ayağa atmaq hər hansı bir dumbbell ola bilər.
- Kauçuk (kauçuk) dumbbelllar. Kauçuk örtüklü çəkilər metaldan daha yaxşı toxunmaq, onlarla daha rahat məşğul olmaq üçün. Ev təcrübəsi üçün bu seçimin daha rahat və döşəmə örtüyünə zərər vermə ehtimalı az olduğuna inanılır. Rezin qabığın içərisində bir metal ola bilər (bu yaxşı bir seçimdir) və ya bitum (belə məhsulların davamlılığı sinir bozucu ola bilər).
- Vinil (plastik) barbelllar. Qum və ya başqa bir materialla doldurulmuş vinil dumbbelllar. Bu qabıqlar ümumiyyətlə kiçik çəkidə (5 kq) olur. Əsasən yeniyetmələr və qadınlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. İstifadə olunduqları məqsədlər kontekstində belə variantların nəzərəçarpacaq çatışmazlıqlara malik olmadığını söyləyə bilərik. Əlbətdə ki, dumbbellların bir az ağırlığını bəyənən kişilər ciddi güc təhsili üçün çətin ki uyğun gəlir.
- Neopren qantellər. Neopren örtüklü dumbbelllar da ən çox yüngül çəkidir. Neopren dumbbellların rahatlığı ondadır ki, tərli əldə sürüşməyəcəklər, ancaq bu qabıqların səthi zamanla zədələnə bilər.
Əldə etmək üçün bir dumbbell seçmədən əvvəl, təlimin mahiyyətini və məqsədlərini dəqiq bir şəkildə müəyyənləşdirin, sonra çəki, cüt sayı və s. Seçimi ilə məsələni həll etmək daha asan olacaq, bunun görünüşünün başa düşülməsi vacibdir. dumbbell ikinci dərəcəli, ən başlıcası hələ keyfiyyət və performansdır.
Nə möhürlənmiş dumbbell seçmək daha yaxşıdır?
Ağırlıq təhsili üçün istifadə rahatlığı baxımından satın almanızı məsləhət görürük xrom dumbbelllər altıbucaqlı forma (altıbucaqlı şəklində). Qatılmayan dumbbelllar arasında rahat bir sinif otağı üçün ən populyar və əlverişli variantlardan biridir.
Dörd səbəbdən dumbbells seçimini seçməyinizi tövsiyə edirik:
- Altıbucaq şəklində çəkilər (altıbucaqlı forma) məşq zamanı əlavə narahatlıq yaratmayan yerə yuvarlanmamaq. Əlavə olaraq, çubuqdakılara (yuxarıdakı GIF-də olduğu kimi) məşqlər etsəniz, bu dumbbelllar daha sabitdir.
- Belə gantela qollarında dayaz bir çentik və ya başqa sözlə “anatomik” forma var, ortada bir az qalın.
- Rezinlənmiş örtük toxunuşa xoş gəlir və döşəmə üçün təhlükəsizdir (məsələn metal çəkilərlə müqayisədə).
- Bu dumbbelllar meydana gəlir və böyük bir çəki (30 kq +), belə ki, mən müxtəlif ağırlıqların bir dəstini ala bilərəm.
Birdəfəlik hansı dumbbellləri seçmək lazımdır?
Qızlar üçün
Qızlar, 2 ilə 10 kq çəki, 2 kq addım istifadə etmək məsləhətdir. bütün dəsti almaq məcburiyyətində deyilsiniz (məsələn, 2 kq, 4 kq, 6 kq, 8 kq, 10 kq), məşqdə irəlilədikcə tədricən daha çox çəki almaq mümkündür. Əsasən alt bədənin inkişafı üçün 8-10 kq tələb edilərkən (ayaqları və belləri). Çox kiçik dumbbells-1 kq almaq mənasızdır - yük o qədər kiçikdir ki, məşqin başlanğıc mərhələsində belə nəzərə çarpacaq dərəcədə təsir göstərə bilməz.
2 kq-dan 10 kq-a qədər olan bir sıra çəki, kilo itkisi və bir az əzələ rahatlığı üçün interval təhsili üçün yaxşıdır. Güc istiqamətində irəliləməyə davam etmək istəyən qızlar tələb oluna bilər və daha ağır çəki - 15-20 kq-a qədər (bu vəziyyətdə yığılabilən dumbbellləri almağı düşünmək daha yaxşıdır).
Qadınlar üçün güc təhsili: idman + plan
Kişilər üçün
Kişi fiziologiyası qadınlardan fərqlidir. Sümük kişilərində daha qalın, daha güclü tendonlar, əzələlər daha güclü və daha böyük testosteron var. Buna görə idman edən kişilərin daha ağır çəkilərə ehtiyacı var. 5 kq daha asan dumbbellləri götürün, xüsusi bir mənası yoxdur - daha az çəki, əzələlərin güc və əzələ kütləsini artıraraq reaksiya verdiyi yükü verməz.
Buna görə, yeni başlayanlar kişilərlə məşq edirlər, 5 kq-dan 20-25 kq-a qədər bir sıra çəkilər əldə etmək məsləhətdir. Evdə əzələ böyüməsi üçün güc təhsili almağa davam edərsinizsə, xüsusilə oturmaq üçün UPS etmək üçün daha çox ağırlığa ehtiyacınız olacaq. Alternativ, evdə bacakları yetişdirmək üçün əla olan bir çubuq ola bilər.
Bir gənc üçün
İdman nəticələrinin inkişafı və böyüməsi ilə tədricən ağırlıq əlavə edərək eyni 2 kq və ya 4 kq dumbbelllarla məşqə başlayın. 15-16 yaşlı gənc kişilərə müntəzəm olaraq məşq edərkən bəzən bəzi yetkin kişilərdən daha güclü olur - hər şey fərddən və təlimin təbiətindən asılıdır. Yeniyetmələr güc məşqlərindən qorxmamalıdırlar. Ağırlıqlarla məşq etmək gənc idmançılara yalnız fayda gətirəcək, lakin səlahiyyətli bir rəhbərin nəzarəti altında olmaları şərti ilə.
Katlanabilir dumbbelllar
Uzun bir məşqdə olsanız, dəyişdirilə bilən ağırlığı olan qatlana bilən dumbbellları seçmək mantiqidir. Bu seçim gələcəkdə çəkilərin ağırlığını (50 kq-a qədər) artırmağa imkan verəcək, mövcud dəstlərə yeni pancake almaq kifayətdir. Sapı dumbbell boynu deyilən yığılabilir dumbbell. Dizaynı Griffon ilə çox oxşardır, yalnız uzunluğu daha qısadır.
Katlanabilir dumbbells bir neçə ay (və bəlkə də illərdir) evdə ciddi məşqlərə hazır olanlar üçün əla bir seçimdir. Ağır naxışlı dumbbell böyük əzələ qruplarını hazırlayarkən ştanqı qismən əvəz edə bilər və prinsipcə evdə əzələ qurmaq üçün dəyərli və əvəzolunmaz vasitədir.
Dumbbell qürurları
Fingerboardlar, ümumiyyətlə, müasir yazı tipli dumbbelllərdən hazırlanır xrom örtüklü polad bu cür elementlər üçün mükəmməl bir materialdır. Paslanmır, günəş işığından qorxmur, asan təmizlənir. Nadir hallarda plastik barmaqlıqları olan məhsullara rast gəlinir, lakin aşağı gücü və kövrəkliyi səbəbindən satın almaq üçün bu seçim tövsiyə edilmir.
Rus və xarici qartallar sənayesi tərəfindən iki standart diametrdə dumbbell istehsal edilmişdir:
- 25 mm (düym), bu standart bizə ABŞ-dan gəldi
- 30 mm Avropa versiyasıdır
- 50 mm - rulmanları olan standart olmayan qısa boyunlar (bu olduqca dumbbell deyil, əksinə mini bar)
Katlanabilir dumbbelllar üçün barmaq lövhəsini seçərkən aşağıdakı xüsusiyyətlərə diqqət yetirin:
- Daha rahat bir tutuş üçün fretboardun abrazivni varmı?
- Boyun ortasında bir qabarıqlıq var (anatomik forma)
- Çentiklər varsa və ya olmasaydı (baxmayaraq ki, variantlar çentiksiz qürbətlərdir, indi çox nadirdir)
- Yivli və ya hamarlıqla hansı növ kilidlər istifadə olunur
- Boyun uzunluğu nə qədərdir (ümumiyyətlə möhür nə qədər böyükdürsə, o qədər çox pancake asa bilərsiniz)
- Oturacaqların uzunluğu nədir, yəni pancake qoyulacaq yerlər (nə qədər böyükdürsə, dumbbellun mümkün olan maksimum çəkisi o qədər çətin olacaq)
Evdə barbell istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, dumbbell seçmədən əvvəl məntiqlidir, dumbbell çubuq və qartalların birləşməsi ilə maraqlanmaq, yəni eyni diametrdə qürbələr əldə etmək. Bu vəziyyətdə çubuqlar və dumbbelllar kimi pancake istifadə edə bilərsiniz.
Dumbbelllar üçün pancake
Çubuqlar üçün pancake ilə struktur cəhətdən bənzər dumbbell üçün pancake və hətta çuxur diametri eyni olur (25 və ya 30 mm) və yalnız az çəki və həndəsi ölçüləri ilə fərqlənir. İstehsal materialı, hamısı metal və ya kauçuk ola bilər (sonuncusu ev üçün daha rahatdır, çünki döşəməyə zərər vermir). Müasir modellərdə üzlər ümumiyyətlə yuvarlaqlaşdırılır.
Pancake çəkisi 0.5 kq-dan 5 kq-a qədərdir, bəzi kişi idmançılar bəzən bardan sağ diametrə enərək 7.5 kq və 10 kq pancake istifadə edirlər, lakin xarici diametri böyük olduğu üçün məşq etmək çətin ola bilər. Katlanabilir dumbbelllərin yığılması istehsalçıdan asılı olaraq dəyişə bilər.
Dumbbelllar üçün fretboarddan ayrıca pancake alırsınızsa, unutmayın ki, boyun diametri ilə disklərin diametri eyni olmalıdır.
Bağlama sistemi
Dumbbelllar üçün kilidlər üç əsas növə malikdir:
- Qoz-fındıq. Qoz-fındıqlar qürbətlərin yivli uclarına sarılır. Ümumiyyətlə, bu, ən etibarlı bağlama növüdür, baxmayaraq ki, bu cür çəkilər bir qədər yavaş gedir. Bükülmə üçün qiymətli saniyələr lazım idi, bu da damla dəstlərinin effektivliyini azalda bilər. Bu cür kilidlər ən çox yayılmış, ucuz və əlverişlidir.
- Clips. Qısqaclar akbabaların uclarını hamarlamaq üçün istifadə olunur. Struktur olaraq fərqlidirlər. Ən populyar seçim - yaylı sıxma üzüyü. Bunlar da yaxşıdır, amma qozdan biraz daha az etibarlıdır və geyilə bilər. Bundan əlavə, sıx bir üzük açmaq hər zaman əlverişli deyil (xüsusilə qızlar). İstifadənin rahatlığı üçün plastik uclu qısqaclar almaq məsləhətdir (aşağıda göstərildiyi kimi).
- Tıxacla kilidlənir. Tıxaclı kilidlər də akbabaların uclarını düzəltmək üçün istifadə olunurdu. Onların üstünlükləri - sürətli dəyişiklik sürücüsü və yüksək etibarlılıq. Klassik kilidlər kifayət qədər davamlıdır, onları taxmaq və çıxarmaq asandır. Ancaq dumbbell akbabaları üçün bu montaj sistemi daha az populyardır.
Hər halda, başqa bir dəstə başlamazdan əvvəl təhlükəsizlik kilidləri yoxlanılmalıdır. Məşq zamanı komanda dambıl çökürsə - təsirlər xoşagəlməz ola bilər.
Hər halda halter seçimi
Çox maraqlı və rahat bir seçim halında bir sıra dumbbelllardır (xüsusi bir hal). Tez-tez yaşayış yerini dəyişdirən, kirayə mənzillərdə yaşayan, tez-tez ölkədə istirahət edən və ya vaxtaşırı bir neçə həftə və ya aylıq uzun bir işgüzar səfərə gedənlər üçün əlverişli ola bilər. Belə bir həyat tərzi ilə idman çamadanı, vəziyyətdən asılı olmayaraq məşq rejimini davam etdirəcəkdir. Ümumiyyətlə, bir dumbbell vəziyyətində evdə saxlamaq çox rahatdır - həmişə səliqəli şəkildə bir yerə yığılacaqlar.
Tez-tez bu cür dəstlərin tərkibində bir cüt dumbbella əlavə olaraq çubuq üçün kiçik bir qatlanan boyun da var. Satın almaq üçün bir vəziyyətdə dumbbell seçmədən əvvəl, bu dəstlərə diqqət yetirə bilərsiniz: yalnız dumbbellların deyil, məşqləri şaxələndirmək və yerinə yetirilən məşqlərin Arsenalını genişləndirmək üçün barbellların olması. Bundan əlavə, böyük bir tərəzi dəsti ilə bir dəst almaq yaxşıdır. Kiçik dumbbelllərə doğru irəlilədikdə yeni bir pancake almanız və çamadanın içərisinə qoymağınız lazım ola bilər.
Katlanabilir dumbbells seçmək üçün məsləhətlər:
- Keyfiyyətli dumbelllər mütləq tanınmış Qərb markası tərəfindən istehsal olunmur - ad üçün çox pul ödəməyin.
- 0,5 kq-lıq pancake daxil olmasa da laqeyd yanaşmayın - ayrıca alın; bir çox məşq üçün 0.5-1 kq çəki artımında kiçik addımlar lazımdır.
- Güc baxımından irəlilədikcə 5-10 kq yeni pancake əldə edin.
- Griffon (əgər varsa) və alınan dumbbellların diametrini birləşdirin - bu qədər asandır.
- Kilidlərin və boyun keyfiyyətini yoxladığınızdan əmin olun. Fındıqlar səy göstərmədən və fırıldaqçılıq çətinliyi olmadan asan olmalıdır. Dartılmış qısqaclar sürüşmə işarəsi olmadan fretboardda möhkəm oturmaq məcburiyyətindədirlər, ancaq dekompressiyası asandır, məşq zamanı tez bir zamanda pancake dəyişdirmək lazımdır.
- Çamadanın içindəki yığılabilir dumbbellun evdəki məşqlər üçün əla bir seçim olduğunu unutmayın.
Portativ hansı dumbbellləri seçmək lazımdır?
Kişilər üçün
Kişilər ilk dəfə satın ala bilərsiniz 20-25 kq-da yığıla bilən dumbbelllər, çəki yeni başlayanlar üçün evdə edə biləcək qədər olmalıdır. Kabukların ağırlığında daha da artım 5 kq, 7.5 kq və 10 kq-da pancake əldə etməklə mümkündür. (inkişaf dumbbellu 30-40-50 kg artıq ekzotik görünməyəcək).
Dumbbellləri yükləmək rahatdır və mərminin çəkisini hər zaman artıra bilər, sadəcə əlavə pancake əldə edə bilərsiniz. Əlbətdə ki, akbabalar kişi dumbbellləri pancake üçün kifayət qədər yerə sahib olması üçün kifayət qədər uzun olmalıdır. Kişilər dumbbell boyunun maksimum uzunluğunu (35 sm və ya daha çox) götürmək daha yaxşıdır.
Qızlar və yeniyetmələr üçün
Qızlar ümumiyyətlə a portativ 10 kq dambıl, çəki yeni başlayanlar üçün evdə edə biləcək qədər olmalıdır. 0.5-1 kq olan kiçik bir pancake dəstində olması arzu edilir. Yüklərin dəyişdirilməsində daha böyük addımlar, qadınların təliminə mane ola bilər və mərmiləri çox ağırlaşdırır. Vaxt keçdikcə əzələlər böyüyəcək və yükü artırmaq üçün 5 kq-da pancake ala bilərsiniz.
Yalnız qızlar və yeniyetmələr üçün tövsiyələr. Gənc kişilər "böyümək üçün" bir dumbbell qürbət almaq istədikləri üçün, çünki böyüdükcə və çəkinin yetkinləşməsi getdikcə ağırlaşacaq. Tercihen rahat çəkilərlə və bir məşqçinin nəzarəti altında yeniyetmədə məşqlərə başlamaq.
Dumbbelllarla məşq
Evdə məşq etmək üçün qantel seçmisinizsə, ağırlıqların özü ilə məşqə daha yaxından baxaq.
Təlimlər üçün dumbbelllərin çəkisini necə təyin etmək olar?
Bir çox məşqdə bodibildinq tərzi ilə məşq edərkən qabıqların ağırlığı “demək olar ki, uğursuzluqla” 6-12 təkrar edə bilmək üçün bir yol tapmalıdır. Buna, əzələlərin böyüməsi mexanizmlərini işə salmaq üçün lazım olan yük altında sərf olunan vaxta nail olmaq lazımdır. Çox az təkrarlama (<5) gücdə bir artım verə bilər, ancaq əzələ kütləsində əhəmiyyətli bir artıma səbəb olmaz.
Bəzi hərəkətlərdə (dumbbell skamyasında yalan danışmaq, çömbəlmək, biseps üzərində qaldırma) yaxşı nəticələr verir, sxem yaxınlaşır-5 × 5 təkrar - ağırlıq və güc baxımından yaxşı bir artım əldə edin. Əlbəttə ki, tələb olunan sayda texniki cəhətdən təmiz və aldatmadan yerinə yetirmək üçün ağırlıq seçilməlidir.
Evdə əzələlərin vurulması mümkündürmü? Güc məşqində çox vacib bir motivasiya - atleti təkrar-təkrar ağırlığı götürməyə və tənbəllik və vəsvəsələrə qalib gələrək bütün dəstlər və nümayəndələr kompleksini yerinə yetirməyə məcbur edən "içində atəşi" olan birinə ehtiyacınız var. Ən sadə avadanlıqla da motivasiyanın olması halında, əlbəttə ki, səriştəli tikinti işləri, istirahət və pəhriz təmin edilərsə, təlimdə uğur qazanma şansı var.
MÜVafiq bəslənmə: haradan başlayacaqsınız
Dumbbell ilə məşqlərin ümumi qaydaları:
- Əsas yanaşmalardan əvvəl mütləq bir istiləşmə aparıldı.
- İş yanaşmaları bədənin anabolik reaksiyasını tetiklemek üçün kifayət qədər intensiv olmalıdır (əzələ böyüməsi üzərində işləyirsinizsə).
- 8-12 təkrar 4-5 dəst üçün ağır çəkilərlə əzələ məşqləri.
- Yağ və yüngül əzələ tonunu yandırmaq üçün yüngül çəkilərlə 15-20 təkrar, 3-4 yanaşma.
- Əzələlərin stresə alışmaması üçün məşqlər və onların variantları vaxtaşırı dəyişdirilməlidir.
- Məşq stresi, öz növbəsində, iki “komponent” dən - istirahət və bəslənmədən ibarət olan kifayət qədər bərpa dövrləri ilə dəyişdirilməlidir.
- Məşq planlı tutum yükləri ilə müntəzəm olmalıdır.
- Təlimlərin düzgün texnikasını müşahidə etmək vacibdir.
- Kilo itkisi və həftədə 1-2 dəfə yağ yandırmaq üçün kardio məşq və ya HIIT məşq etməlisiniz.
Kişilər üçün güc təhsili:
- Gün 1: Kürək və biceps
- 2-cü gün: Ayaqlar
- 3-cü gün: Sinə və triseps
- Gün 4: Çiyinlər
Qızlar üçün güc təhsili:
- Gün 1: Kürək və biceps
- Gün 2: Ayaqlar + Çiyinlər
- 3-cü gün: Sinə və triseps
- 4-cü gün: Ayaqlar
Əzələ kütləsi üzərində işləyirsinizsə, həftədə 4 dəfədən çox məşq etmək tövsiyə edilmir. Yağ yandırmaq üzərində işləyirsinizsə və həftədə 5-6 dəfə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, güc təhsili kardiyo məşqləri ilə dəyişdirilə bilər.
Sinə və triseps üçün məşqlər
1. Döş qəfəsindən dəzgah basın
2. Əlləri dumbbelllarla artırmaq
3. Kazan üç başlı kas və sinə
4. Triseps üçün dəzgah basın
5. Əlləri trisepslərə aparın
6. Triseps üzərində uzanan əlləri düzəltmək
Arxa və biceps üçün məşqlər
1. Öldürənlər
2. Qantel çəkin
3. Bir əlinizlə dumbbell çəkin
4. Piceps-də qolların bükülməsi
5. Əllərin dəyişməsi ilə qolların bisepslərdə bükülməsi
6. Əllərin çəkic tutuşu ilə bir pazı üzərində əyilməsi
Bir barınız varsa, geri çəkin və UPS ilə pazı məşqlərinə başlayın. Sizi tuta bilmirsinizsə və heç vaxt bunu etməmisinizsə də, çəkmə-up gücünə dair addım-addım təlimatla məqaləmizi yoxladığınızdan əmin olun.
Çiyinlər üçün məşqlər (deltoid əzələlər)
1. Çiyinlər üçün dumbbell dəzgah presi
2. Əllərini qabağında qaldırır
3. Əl-ələ verərək damazlıq
4. Dumbbellləri sinə qaldırmaq
5. Yamacda əl yetişdirmək
Bacaklar və bellər üçün məşqlər
1. Qantellərlə əyilmək
2. Sumo çömbəlmək
3. Yerdəki ağciyər
4. İrəli ağciyərlər
5. Ağciyərlər əvvəl
6. Bolqar ağciyərləri
7. Yanal ağciyər
8. Çapraz ciyərlər
9. Qantel ilə ayağını yellən
10. Bir ayağındakı körpü
Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Əsas tapıntılar:
- Dəyişdirilə bilən ağırlığa sahib naxışlı dumbbell, ceteris paribus, evdəki məşqləriniz üçün monolitdən daha sərfəli alışdır.
- Dumbbells çubuqdan daha az travmatikdir. Dambıllarla işləmək sığortaçı tərəfindən tələb olunmadığı zaman, hərəkətlərin trayektoriyası, iki qabığın bir-birindən müstəqil şəkildə hərəkət etməsi səbəbindən daha təbii olur.
- Dumbbelllar bədənin yuxarı hissəsini yetişdirmək üçün təsirli olur. Bununla birlikdə, ağırlıqlı dumbbellləri gəzdirmək və qaldırmaq üçün fitnessiniz artdıqca, 50 kq idmançı-kişilər qaçırılacaq: qazanma çubuğunu çaşdırmış olardı.
- Evdə ağırlıqlı məşq idman zalı ziyarət etmək istəyənlər üçün müvəqqəti yaxşı bir alternativdir, ancaq bu və ya digər səbəbdən hələ bunu edə bilməyənlər. Bununla birlikdə, evdəki bu cür məşqlər özləri üçün təsirli və dəyərlidir.
- Bəzi insanlar bədənindən utanaraq (həddindən artıq arıqlığa görə və ya əksinə əlavə çəkiyə görə) idman salonuna getmirlər. Belə bir vəziyyətdə evdə formada işləmək üçün məşq etməyə başlamaq və ardından idman salonuna getmək çox ağlabatan bir taktikadır.
Həmçinin baxın:
- Crossfit: nədir, faydaları və zərərləri, dövrə təhsili və necə hazırlanmalı
- Əsas əzələlər: nədir, niyə lazımdır, məşq + dərs planı
- TABATA təlimi: Kilo itkisi üçün 10 hazır məşq