Məşqdən əvvəl isinmə: istilənmək üçün 30 məşq + hazır plan

Təlimdən əvvəl istiləşmə bədəni fiziki fəaliyyətə hazırlamaq üçün bir sıra hərəkətlərdir ki, bu da zədələnməməyə və mümkün qədər səmərəli idman etməyə kömək edəcəkdir. İstiləşmənin əsas məqsədi bədənin temperaturunu tədricən artırmaq və hərəkətsizlik vəziyyətində əzələləri istiləşdirməkdir.

Sizə seçim məşqi təklif edirikistiləşmə üçün və onların həyata keçirilməsi üçün tutarlı bir plan hazırladı. Bu məşqlər evdə, stadionda və ya idman salonunda məşq etmək üçün eyni dərəcədə uyğundur.

Niyə məşqdən əvvəl istilənmək lazımdır?

İdmandan əvvəl istiləşmə etmək fitness dərslərinin vacib bir hissəsidir. Yaxşı bir istiləşmə tədricən ürək dərəcəsini artıracaq, əzələlərdə, tendonlarda və bağlarda qan dövranını artıracaq və sizi zehni baxımdan məşqlərə hazırlayacaqdır. Bir məşqdən əvvəl istiləşmək üçün güc və ya ürək hərəkətləri ilə məşğul olacağınızdan asılı olmayaraq bir şərtdir.

Məşqdən əvvəl istiləşmədən istifadə edin:

  1. Əzələləri, bağları və tendonları istiləşdirirsiniz, bu onların elastikliyini artırır və zədələnmə və burulma riskini azaldır.
  2. Məşqdən əvvəl istiləşmə məşq zamanı ağır yük alan oynaqların uzanmasına kömək edəcəkdir. Hazırlıq hərəkətləri edilmədikdə oynaqlarınız zədələnmə riski altındadır.
  3. İstilənmiş əzələlər daha yaxşı sıxılır və məşq əsnasında rahatlanır, buna görə məşq zamanı güc və bacarıqlarınız daha yüksək olacaqdır.
  4. İstiləşmə üçün məşqlər ürək-damar sisteminin fəaliyyətini optimallaşdırır: bu idman zamanı ürəkdəki yükü azaltmağa kömək edəcəkdir.
  5. Məşqdən əvvəl istilənmək qan dövranını yaxşılaşdırır, bu da əzələlərinizi oksigen və qida ilə doyduracaqdır. Bu, seanslar zamanı dözümlülüyü artırmağa kömək edir.
  6. Bir məşq əsnasında vücudunuz enerji istehsalından məsul olan hormon istehsalını artırır.
  7. Məşq bədən üçün bir növ stresdir, buna görə də yaxşı istiləşmə sizi fiziki zehni baxımdan hazırlayacaq, koordinasiya və diqqəti artıracaqdır.
  8. Bir məşqdən əvvəl yüngül istiləşmə məşqləri zamanı adrenalinin qan dövranına atılması, vücudunuzun fiziki güclə daha yaxşı öhdəsindən gəlməkdir.

Məşqdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə yalnız zədələnmədən və ürək-damar sistemindəki problemlərdən qaçınmanıza kömək edəcək, həm də dərsi daha təsirli şəkildə apara bilərsiniz. Məşqdən qaçmaq və sürətli nəticələr üçün güc yüklərinə daha çox diqqət yetirmək üçün vaxt qazanmaq istəyirsinizsə, bu səhv bir yoldur. Bir məşqdən sonra bədəniniz daha yaxşı işləyəcək, daha güclü və davamlı olacaqsınız, bu da gələcəkdə daha yaxşı bir nəticə verəcəkdir.

Dinamik istiləşmə yüklərdən asılı olmayaraq hər hansı bir məşqdən əvvəl aparılmalıdır: ağırlıqlarla güc təhsili, qaçış, kardio-məşq, Velosiped idmanı, kikboksinq, rəqs idmanları, gərilmə, bölünmələr, crossfit və digər idman növləri. Bir otaq və ya ev (küçədə) edərkən olduğu kimi məşqdən əvvəl istiləşmə lazımdır.

Niyə insanlar məşqdən əvvəl istiləşmə aparmırlar?

Bir çox insan lazımsız vaxt itkisi olduğunu nəzərə alaraq məşqdən əvvəl istiləşmə aparatını etmir. Yəqin ki, dostlarınızdan və ya tanışlarınızdan eşitmək məcburiyyətindəsiniz: “Mütəmadi olaraq idman zalı və kardio-məşqlərlə məşğul oluram və heç vaxt istiləşmə və qarışıq etmirəm. Heç bir zərər hiss olunmur ”. Heç vaxt başqasının şübhəli təcrübəsinə fikir verməyin!

Birincisi, hər bir insanın öz fərdi güc səviyyəsi var, bədəninizin ehtiyatlarını heç kim bilmir. Tədricən geyərək bir ay, iki, bir il və hətta bir neçə il ərzində uğursuz olmaya bilər, amma bunun nə qədər davam edə biləcəyi məlum deyil. İkincisi, fitness haqqında çox və çox vaxt ziddiyyətli məlumatlar baxımından bir çoxumuz sağlamlığa təsir göstərə biləcək bir çox səhvlərə yol veririk. Buna görə ən azı Canon tövsiyələrini yerinə yetirməyə çalışın - hər məşqdən əvvəl onlardan yalnız birinə qədər istiləşmə aparın.

Şəxsi məşqçilər və məşqçilər qrup dərslərinə belə minimum istiləşmə vaxtı verilməyəcəyini qeyd etmək vacibdir. Ancaq sağlamlığınız üçün özünüz məsuliyyət daşıyırsınız, buna görə məşqdən 10 dəqiqə əvvəl gəlin və məşq edin. Bu günə qədər zədələnmiş olsanız da, tendonun soyuq göz yaşının və ya digər xoşagəlməz yaralanmaların hər an baş verə biləcəyini unutmayın.

Vəziyyət, indi çox miqdarda istehsal olunan ev məşqlərinə bənzəyir. Ümumiyyətlə proqramlar 20-30 dəqiqə üçün hazırlanır, yüksək məşğulluq şəraitində bir çox insan üçün çox vacibdir. Əlbətdə ki, belə qısa proqramlarda istiləşmə üçün ən yaxşı ssenaridə 2-3 dəqiqə vaxt veriləcək və ən pis halda istiləşmə olmaz.

YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz

İstiləşməməyin təhlükələri nələrdir?

Araşdırmalar göstərir ki, insanların yalnız 5% -i məşqdən əvvəl yaxşı bir isinmə aparır, bu çox kədərli bir statistikadır. Bir çox praktikant bunun vaxt itkisi olduğuna və idman salonunda bu qədər məhdud olduğuna inanır. Dərslərin effektivliyini azaltmaqla yanaşı məşqdən əvvəl istiləşməmənin təhlükəli ola biləcəyindən daha bir daha xatırlayaq?

  1. Təlimdən əvvəl bir istiləşmə olmadığı zaman ortaya çıxan ən ümumi problem budur əzələ. Məşqdə ara verməli olacaq çox xoşagəlməz və ağrılı bir sindrom.
  2. Daha problemli bir problem oynaqların zədələnməsi. Soyuq oynaqda edirsinizsə, onun zərər görmə riski yüksəkdir. Derzdə travma riski yalnız sağalma müddəti deyil, zədələnmədən sonra özünü daim xatırladır. Yanlış yüklərə görə ən çox təsir göstərir diz, ayaq biləyi, çiyin və kalça oynağının oynaqları.
  3. Ürəkdə yüksək yük olduğu üçün lazımlı bir istiləşmə olmadan başgicəllənmə və ya hətta ola bilər huşunu itirmək.
  4. Hazırlıq istiləşmə hissəsi olmayan qəfil kəskin bir yükə səbəb ola bilər kəskin bir təzyiq atlaması, hipertansiyon və hipotansiyon olan insanlar üçün eyni dərəcədə təhlükəlidir.

Məşqdən əvvəl istiləşmənin quruluşu

İstiləşməni məşqdən əvvəl ödəməyiniz məsləhətdir minimum 7-10 dəqiqə. Bədəni istiləşdirmək üçün yerində gəzinti ilə daha yaxşı istiləşməyə başlayın. Sonra əzələlərin uzanması üçün oynaq hərəkətlərini və dinamik məşqləri həyata keçirin. Orta dərəcədə intensivliyi olan bir istiləşmə ürək məşqlərini tamamladı. İstiləşmə sonunda nəfəs bərpa olunur, dərin bir nəfəs alın və nəfəs alın.

Məşqdən əvvəl istiləşmə quruluşu 7-10 dəqiqə:

  1. Yerində gəzinti: 1 dəqiqə
  2. Artikulyar məşqlər: 2 3-dəqiqə
  3. Dinamik uzanma: 2 3-dəqiqə
  4. Kardio istiləşmə: 2 3-dəqiqə
  5. Bərpa nəfəsi: 0,5-1 dəqiqə

Artikulyar məşqlər oynaqları, tendonları və bağları aktivləşdirir, hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və periartikulyar əzələlərin işlənməsinə kömək edir. Dinamik gərginlik əzələlərinizi daha elastik edəcək, bu da məşq boyunca mümkün qədər səmərəli işləmələrinə kömək edəcəkdir. Kardio istiləşmə bədən istiliyini artıracaq, qan dövranını artıracaq, əzələlərinizi daha da uzanmağa hazırlayacaqdır.

Bu məşqlə ürəyi daha sürətli işləməyə məcbur edəcək, qan dövranını sürətləndirəcək, bədən əzələlərini yumşaq bir şəkildə oyandırın. Bədənin düzgün bir istiləşməsindən sonra xoş bir istilik yaydıqda, özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz və enerji ilə dolu olacaqsınız. Bölmələri etmək üçün uzanma və ya uzanmağı planlaşdırdığınız məşq, son kardiyo istiləşmə 5-7 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.

İdmandan əvvəl istiləşmə və məşqdən sonra uzanma ilə qarışdırmayın. Məşqdə məqsədiniz əzələləri və oynaqları istiləşdirmək, qan dövranını artırmaq və bədəni stresə hazırlamaqdır. İstiləşmə yavaş və statik olmalıdır, yaxşı bir istiləşmə olmalıdır. Bir məşqdən sonra əksinə nəfəs almalı, nəbzimi yavaşlatmalı və statik uzanma hərəkətləri etməlisən.

Məşqdən sonra məşqləri uzatmaq

Универсальная разминка перед тренировкой: 7 dəqiqə [Фитнес Подруга]

Gərgin məşqlər

İstiləşmənin əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir, təlimin əsas hissəsidir. Birincisi, məşqdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə yaralanma riskini azaldır. İkincisi, istilənmiş əzələlər daha səmərəli işləyir. İstiləşmə bədəninizi idmana hazırlamağa kömək edəcək tam və düşünülmüş bir sıra məşqlər daxil etməlidir.

Addım 1: yerində gəzin

İstiləşmə yerə gəzməklə başlamaq, bədəni bir az istiləşdirmək və dinamik uzanma zamanı əzələləri çəkməmək üçün daha yaxşıdır. Gəzinti zamanı nəbziniz bir az qaldırılır və bədən istiliyi artacaqdır. Hər birini təxminən 30 saniyə ərzində həyata keçirin.

1. Dizləri qaldırmaqla yerimək

Yerində istiləşmə gəzintisi ilə başlayın. Əllərinizi eyni zamanda bədən boyunca sürüşdürərək dizinizi yuxarı qaldırın. Həddən artıq etməyin, məşqə, rahat bir tempə başlayın.

Necə ediləcək: Hər ayağında 10 diz qaldırıcısı.

2. Əllərin və dizlərin qaldırılması

Və başqa bir yumşaq bir istiləşmə məşqi. Dizlərinizi qaldırmağa davam edin, ancaq indi əllərin işinə müraciət edin. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və dirsəklərdən əyilərək aşağı salın.

Necə ediləcək: Hər ayağında 10 diz qaldırıcısı.

Mərhələ 2: Birgə gimnastika

Gələcəkdə birgə problemlər istəmirsinizsə, oynaq gimnastikası məşqdən əvvəl istilənmənin vacib bir hissəsidir. Birgə məşqlər ümumiyyətlə boyundan başlayaraq ayaqları ilə bitən yuxarıdan aşağıya doğru yerinə yetirilir, lakin məşqlərin sırasının əsas rolu oynamır. Dönmə hərəkətləri həm saat yönündə, həm də əks istiqamətdə sınamağı unutmayın.

Artikulyar məşqlər, yeri gəlmişkən, adi səhər məşqləri kimi faydalı olacaqdır.

1. Baş dönər

Təlimdən əvvəl istiləşməyə boyunla başlayın. Qəfil hərəkətlər etməməyə çalışaraq başınızı sağa - sola - sola çevirin. Əvvəllər baş geri atmır.

Necə ediləcək: hər istiqamətdə 5 dönüş üçün.

2. Çiyinlərin fırlanması

Əllərinizi yanlarınıza qoyun və bir dairədə çiyinlərin fırlanma hərəkətini etməyə başlayın. Çiyin eklemlerinizi yaxşı bir şəkildə uzatmağa çalışaraq amplitüdü tədricən artırın.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar (saat yönünde və saat yönünün əksinə)

3. Dirsəklərin fırlanması

İdmandan əvvəl bədənin yuxarı hissəsində məşq zamanı ağır təzyiq alan dirsək oynaqlarını istiləşdirdiyinizə əmin olun. Bunu etmək üçün əllərinizi yerə paralel olaraq qaldırın və qollarının fırlanma hərəkəti edin.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar (saat yönünde və saat yönünün əksinə)

4. Əllərin fırlanması

Təlimdən əvvəl əllərin fırlanması ilə istiləşməyə davam edin. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və onları döndürməyə başlayın, yaxşı çiyin oynaqları. Əllərinizi geniş və amplituda hərəkət etdirin, fırlanma ləng olmamalıdır.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar (saat yönünde və saat yönünün əksinə)

5. Biləklərin fırlanması

Qollar hazırlayırsınızsa və ya taxta və itələyirsinizsə, ağır yüklənən bilək oynaqlarınızdan əvvəl yaxşı uzanmağı unutmayın. Bunu etmək üçün qollarınızı dirsəkdən bükün və biləklərinizi dairə şəklində döndürməyə başlayın.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar (saat yönünde və saat yönünün əksinə)

6. Pelvisin fırlanması

Əllərinizi belinizə qoyun, ayaqları çiyinlərdən daha geniş yayıldı. İndi ombaları bir dairə şəklində çəkməyə çalışırmış kimi bir dairədə çevirin. Ayaqlar yerdən qaldırılmır, fırlanma vəziyyət deyil, pelvisin hərəkəti səbəbindən baş verir.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar (saat yönünde və saat yönünün əksinə)

7. Ayaqların fırlanması

Əllər beldə uzanır, ayaqları bir-birinə yaxınlaşır. Bir ayağınızı yerdən qaldırın və kalça oynağını əyərək onu bir dairədə fırlatmağa başlayın. Diz kimi bir dairəni təsvir edir, gövdə sabit qalır.

Necə həyata keçirilməlidir Sağ və sol ayaqda hər istiqamətdə (saat yönündə və saat yönünün əksinə) 5 təkrar.

8. Dizlərin fırlanması

Vücudunuzu əyərək dizlərinizi azca bükün və avucunuzun üstünə qoyun. İndi dizləri döndərin, topuqlar yerdən qaldırılmır. Bu, məşq zamanı ağır yük alan diz eklemlerini istiləşdirmək üçün əla bir məşqdir.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar (saat yönünde və saat yönünün əksinə)

9. Dönmə dayanması

Düz durun, əllərini belinizə qoyun. Dizinizi yuxarı qaldırın. İndi ayağınızı döndərin, yaxşı ayaq biləyi eklemi. Ayağı və budu yerində saxlayaraq yalnız ayağı döndərməyə çalışın.

Necə həyata keçirilməlidir Sağ və sol ayaqda hər istiqamətdə (saat yönündə və saat yönünün əksinə) 5 təkrar.

Mərhələ 3: Dinamik uzanma

Birgə məşqlərdən sonra fərqli əzələ qruplarının dinamik uzanması üçün bir mərhələdir. Burada bədəninizi stresə hazırlayacaq məşqdən əvvəl istilənmək üçün daha güclü bir məşq gözləyirsiniz.

1. Çiyinlər, arxa və sinə üçün cins əllər

Ayaqları çiyin genişliyində düz durun. Əllər yerə uzanmış və paraleldir. Sonra əllərinizi döşünüzdə saxlayın. Təlimdən əvvəl istilənmək üçün bu məşq zamanı arxa hissədə çiyin bıçaqları arasında xoş bir uzanma hiss edirsiniz.

Necə ediləcək: 10 təkrar

2. Delta və çiyin oynaqları üçün cins dirsəklər

Dik vəziyyətdə qalın, dirsəklərinizi düz bir açı ilə bükün və döşəməyə paralel qaldırın. Əllərinizi bir yerə qoyun. Sonra qolları dirsəklərinizə endirmədən yanlara geniş yayın. Çiyin oynaqlarını və deltələrdəki gərginliyi (çiyin əzələləri) və trisepsləri (əllərin arxasındakı əzələlər) işlədin.

Necə ediləcək: 10 təkrar

3. Biceps və triseps üçün qolların bükülməsi

Bu, məşqdən əvvəl istilənmək üçün çox sadə bir məşqdir ki, qol əzələlərinizi - biceps və trisepslərinizi uzatmağa kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün birbaşa bir əlinizi geri götürün və əlləri maksimum amplituda bükməyə və açmağa başlayın.

Necə ediləcək: 10 təkrar

4. Abs və oblique əzələlər üçün bükülmə

Ayaqları geniş yayılmış vəziyyətdə düz durun. Qollar zəminə paralel uzandı. Bədəni sola və sağa çevirmək üçün növbə ilə başlayın. Fırlanma bədənin bükülməsindən qaynaqlanmalı və çanağı döndərməməlidir. Bu məşq qarın əzələlərini istiləşdirmək üçün çox faydalıdır.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar

5. Abs və oblique əzələlər üçün tərəfə əyilir

ABS və oblique əzələləri üçün başqa bir təsirli məşq. Əllərinizi kəmərə qoyun və uzanmış əlinin üstünə uzanaraq sağa və sola növbəli əyilmələr etməyə başlayın. Həm də bu məşq arxadan gərginliyi aradan qaldırmaq və onurğanı düzəltmək üçün yaxşıdır.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar

6. Sırt və bel üçün bükülmə

Bu, yalnız məşqdən əvvəl istilənmək üçün deyil, onurğanın rahatlaması üçün çox sadə və son dərəcə təsirli bir məşqdir. Arxada gərginlik və sərtlik hiss edirsinizsə, edilə bilər. Kiçik bir əyilmənin arxasında dayaz bir yarım çölə oturun, əllərinizi itələyin. Onurğanı döş qəfəsində yuvarlaqlaşdırın, çömbəlmənin bir az qaldırılması. Sonra yenə də arxanı tağlayın.

Necə ediləcək: 7 defe

7. Arxa və çiyinlər üçün çömbəlməyə əyilmək

Dərin sumo çömbəlməyinə enin, arxa bir qədər əyilmiş, əlləriniz dizlərinizə qoyulmuşdur. Əvvəlcə bir ayağı, sonra digərini bükməyə başlayın. Dinamikada məşq etmədən əvvəl istiləşmək üçün bu işi edin.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar

8. Bir növbə ilə yerə əyilmək

Ayaqları geniş, qolları uzanmış vəziyyətdə düz durun. Yamacları zəminə aparmağa, gövdəni döndərməyə və əvvəl bir əlinizlə sonra digər əlinizlə yerə toxunmağa çalışın. Sırtınızı düz tutun, boynunuzu gərginləşdirməyin, çiyinləri qulaqlarınızdan çəkin.

Necə ediləcək: Hər tərəfə 5 döngə

9. Qaldıran qollarla əyilmək

Bacaklarınızı geniş şəkildə açın və qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Çanağı aşağı endirin, döşəməyə paralel olaraq budlara qədər çömbəlmək. Qollar çömbəlmə ilə birlikdə enərək sinxron şəkildə hərəkət edir. Çömbəlmə zamanı dizləri barmağın içinə qoymayın və dabanınızı yerdən saxlayın.

Necə ediləcək: 10 çömbəlmək

Təlimdən əvvəl istiləşmə üçün bu məşqi asanlaşdırmaq istəyirsinizsə və ya ağır məşqləri planlaşdırmırsınızsa, propriedade edə bilərsiniz:

10. Ayaqları istiləşdirmək üçün yan ciyərlər

Bacaklarınızı geniş bir şəkildə açın, əlləri sinəsinə yaxınlaşdı. Bədən çəkisini döşəməyə paralel olaraq sağ ayaqda dəyişdirərək çömbəlməyə başlayın. yan bir hamiləliyə batmaq. Sol ayaq tamamilə uzanmış vəziyyətdə qalır. Sonra düzəldin və sol ayağınızda bir ağciyər edin. Məşqdən əvvəl bacakların keyfiyyətli istiləşməsi üçün yan ağciyərdə yarıqlar edin.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar

11. Ayaqları istiləşdirmək üçün ağ ciyərlər

Ayaqları bir az daha dar çiyinlərlə düz durun. Eyni zamanda əllərini başının üstünə qaldıraraq geri çəkilməyə başlayın. İsteğe bağlı olaraq düzgün bir açıya dizlərinizi aşağı salmaq, istiləşmədən əvvəl etibarlı qismən sıra hərəkətləri. Tarazlığı qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizi itburnu üstünə qoyun və ya divara və ya stula tutun.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar

Bu məşqi asanlaşdırmaq istəyirsinizsə və ya ağır bir məşq planlaşdırmırsınızsa, polyvyany həyata keçirə bilərsiniz.

12. Budun arxası üçün meyllər

Sağ əlinizi belinizə qoyaraq durun, sol qolunuzu başınızın üstünə qaldırın. Sağ ayaq dabana dayaqla bir ayaq irəli qoyur və tamamilə düzəldir. Sonra sağ çorabın sol əlinə toxunaraq düz bir arxa ilə sağ ayağa əyilmək. Sol ayaq dizə bükülmüşdür. Budun, hamstring və buzovun arxasındakı uzanmanı hiss edin.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar

13. Bacaklarını uzatmaq üçün ayaqların irəli qaldırılması

Düz ayağa qalxın, qolunuzu bükün və onun yanında saxlayın. Bir ayağın dizini qaldırın və əllərini sinəsinə çəkin. Gluteal əzələlərdəki gərginliyi hiss edin. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın və digər ayağına bərkidin.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar

14. Quadrisepsləri uzatmaq üçün ayaq qaldırır

Düz durun, əllər gövdə boyunca aşağı. Bir ayağınızı bükün və əlinizi bir ayağınızı arxaya çəkin. Quadriceps (budun ön hissəsi) uzanaraq bir saniyə saxlayın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayağınızı digər ayağınızı arxaya çəkin.

Necə həyata keçirilməlidir Hər istiqamətdə 5 təkrar

Adım 4: Kardiyo istiləşmə

İstiləşmənin son mərhələsində bədən istiliyini yüksəltmək üçün daha da istilənmək üçün bir neçə kardioloji məşq edəcəyik. Son kardiyo istiləşmə müddətini artıra və ya endirə biləcəyiniz məşq sürəti və intensivliyi 2-3 dəqiqədir. Təlimlərin sürəti və sürəti onun imkanlarına baxır.

1. Zahlest Shin ilə yerində qaçmaq

Düz ayağa durun, qolları dirsəklərə bükün, ovuclar irəli baxın. Yerində qaçmağa başlayın, ayaqları yüksək qaldırın, əllər bədən boyunca sərbəst hərəkət edir. Dabanlarını arxasına vurmağa çalışdığınız kimi ayaqlar schlecty edir.

İşləmə qaydası: hər tərəfdən 15 ayaq qaldırır

Qaçmırsınızsa, dizlərinizi çox qaldıraraq yerinizdə sürətlə gedin (birinci mərhələdə 1 nömrəli məşq).

2. İp atlama

Düz durun, qol dirsəkdən bükün və kəndiri tutmuş kimi yan tərəfə uzanın. Atlama ipini simulyasiya edərək yüngül və yumşaq tullanma krikolarından həzz alın. Çox sürətlə sıçramamalıyıq, hələ məşqdən əvvəl bir istiləşmədir, məşq deyil.

Necə ediləcək: 30 atlama

Atlamırsansa, dizlərini yüksəklərə qaldıraraq yerində sürətlə getməyə davam et. Əllərinin işinə dönün, yuxarı və aşağı hərəkət etdirin (ilk mərhələdə 2 nömrəli məşq).

3. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır

Ayaqları birlikdə düz durmalısan. Zıplayan, geniş yayılmış ayaqları və əllərinizi başınızın üstünə qoyun. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Derzlərdəki stresi azaltmaq üçün ayaq barmaqlarınıza yumşaq bir şəkildə enin. Atlamaların ritmində nəfəs alın. Bu cür atlamalar Jumping Jack adlanır və istiləşmə və istənilən kardio məşq üçün idealdır.

Tullanmırsınızsa, növbə ilə ostavlyaite atlamaq əvəzinə əvvəlcə bir ayağınızı, sonra digərini. Qollar sinxron şəkildə hərəkət edir.

Necə ediləcək: 30 atlama

Addım 5: Nəfəs almağı bərpa edin

Kardioloji məşqlər etdikdən, nəfəs aldıqdan və nəfəs aldıqdan sonra 30-60 saniyə ərzində nəfəs almağı unutmayın. Aşağıdakı məşqlərdən birini seçin və ya hər ikisini yerinə yetirin.

1. Tilt ilə nəfəsini bərpa edin

Düz qolları başınızın üstünə qaldırın və dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldıqda bədəninizi və əllərinizi əyərək tam sinənizlə dərin bir nəfəs alın. Azaldılmış ürək dərəcəsini hiss edin və sürətli nəfəs almağı sakitləşdirin.

Necə həyata keçirilməlidir 10 döngə

2. Çömbəlməklə nəfəsini bərpa edin

Bu məşq əvvəlki məşqdə olduğu kimi başı yerə əyərkən başgicəllənmə hiss edənlər üçün daha uyğundur. Dərin bir nəfəs alarkən əllərinizlə döşünüzə çarpaz şəkildə oturun. Dərin bir nəfəsdə tamamilə düzəldin və əllərinizi başınızın üstünə qaldırın.

Necə həyata keçirilməlidir 10 döngə

Adım 6: Xüsusi istiləşmə

Güc məşqini daha çox çəki ilə həyata keçirirsinizsə, buna da diqqət yetirdiyinizə əmin olun xüsusi məşq. Təlimdə fəal iştirak edəcək əzələlərin istiləşməsini təmin etməkdir. Xüsusi məşq çərçivəsində əsas kompleksdən, lakin ağırlıqsız və ya yüngül (maksimumun 20-30% -i) məşqlər etməlisiniz.

Budur xüsusi bir məşq nümunəsi. Tutaq ki, 80 kq ağırlığında bir ştanqla planlaşdırılmış bir çömçəniz var. Beləliklə, bu məşqdən əvvəl, maksimum çəkinizin% 10-15-u ağırlığında boş bir fretboard və ya barmaq lövhəsi ilə 20-30 təkrar yoğurma yanaşmasını etməlisiniz.

Xüsusi istiləşmə dərhal məşqdən əvvəl və ya bir əzələ qrupu üçün məşqdən əvvəl aparılmalıdır. Diqqət, xüsusi istiləşmə əvəz etmir məşqdən əvvəl ümumi istiləşmə! Bu, dərsin yalnız bir mərhələsidir, eyni zamanda çox vacibdir.

Bir daha vurğulayırıq, xüsusi istiləşmə əvəzinə deyil, ümumi sonra həyata keçirilir.

Bir qaçışdan və ya ürəkdən əvvəl necə uzanmaq olar?

Bir qaçışdan və ya digər kardio trenirovki əvvəl necə istilənmək olar? Bu vəziyyətdə hərəkət tamamilə eyni sxemdir: yüngül ürək 2 dəqiqə istilənir (yerində qaçış, asan atlama ipi) və sonra oynaq hərəkətləri + uzanma. Və yalnız bundan sonra birbaşa bir ürək məşqinə keçin, intensivliyi tədricən artırın.

Bir çox insan ürək istiləşməsindən əvvəl istilənmək lazım olmadığını düşünür. Ancaq bu səhvdir. Əzələlər, oynaqlar, ürək qaçış və tullanma zamanı ciddi bir yük alır, buna görə istiləşmə edilmədən çox təhlükəlidir. Yalnız gəzin və oynaqlar və əzələlər üçün istiləşmə hərəkətləri etmədən intensivliyi tədricən artırın! Bir ürək məşqindən əvvəl birgə məşqlər və uzanma etdiyinizə əmin olun.

İstiləşməyə və qaçışa və kardioya hazırlaşmağa hazır olun

Məşqdən əvvəl istiləşmə xüsusiyyətləri:

  1. Yuxarıdan aşağıya doğru işləyən məşq (boyun, çiyinlər, qollar, sinə, arxa, nüvə, ayaqlar). Ancaq istiləşmə məşqlərinə nisbətən ənənəvi yanaşmadır, məşqlərin sırasının əsas rolu oynamır.
  2. İstiləşmə dinamik, lakin yumşaq bir tempdə olmalıdır. Hədəfiniz mülayim istiləşmədir və daha sıx yüklərə hazırlaşın. Məşqdən hər tərəfi isti hiss etməlisən, amma həddini aşma.
  3. İstiləşməyə başlamaq üçün temp və amplituda tədricən artaraq yavaş bir tempdə və kiçik bir hərəkətdə olmalısınız.
  4. Uzun müddətli statik müddəalardan çəkinin, məşqdən əvvəl istiləşmə dinamik məşqləri əhatə etməlidir. Bir məşqdən sonra əzələlərin uzanması üçün 30-60 saniyə ərzində bir vəziyyətdə donması lazım olduğu müddətdə uzanmaqla qarışdırmaq olmaz.
  5. Evdə və ya idman salonunda məşqdən əvvəl isinmə zamanı qəfil hərəkətlərdən çəkinin, məşqləri rəvan yerinə yetirməyə çalışın. Derzlərdə ağrı və ya narahatlığın qarşısını almaq mümkün deyil (oynaqlarda böhran ola bilər, qorxuncdur).
  6. Sərin bir otaqda (və ya açıq havada) olsanız, daha sürətli qızdırmaq üçün isti geyin və ya istiliyi 15-20 dəqiqəyə qədər artırın.
  7. Bu gün bədənin bəzi hissələrini xüsusilə sıx bir şəkildə məşq etdirəcəyini bilirsinizsə, məşq etdiyiniz zaman xüsusi diqqət yetirəcəkdir. Məsələn, aşağı bədənin məşq günündə bud və diz oynaqlarını yaxşıca ovun və ayaq və bud əzələlərini uzatın.
  8. İdman salonundasınızsa, kardiyo istiləşmə bir koşu bandı və ya eliptik bir məşqçi istifadə edə bilər. Həmişə yavaş templə başlayın, nəbz tədricən qalxmalıdır.

Təlimdən əvvəl video istiləşmə

İdmandan əvvəl istiləşmə seçimlərinə ehtiyacınız varsa, o zaman sizə təklif edin 6 qısa bir videoisinməyinizə və ağır yüklərə hazırlaşmanıza kömək edəcəkdir. Proqramlar 5-10 dəqiqə davam edir və həm kişilər, həm də qadınlar üçün uygundur.

Rus dilində isti üçün video

1. 7 dəqiqəlik universal məşqdən əvvəl məşq

2. Məşq əvvəli 7 dəqiqə istilənin

3. Məşq əvvəli 8 dəqiqə istilənin

İngilis dilində istiləşmə üçün video

1. 5 dəqiqə ümumi bədən istiləşmə məşqi

2. 5 dəqiqə sürətli istiləşmə kardio idmanı

3. 10 dəqiqə məşqdən əvvəl isinmək

Harada olursunuzsa olun: evdə, küçədə və ya idman salonunda məşqdən əvvəl istiləşmə etməyinizə əmin olun, sonra fiziki fəaliyyət sizə zövq, fayda və nəticə gətirəcəkdir.

Həmçinin baxın:

Yoga və uzanır

Cavab yaz