Mündəricat
Arıqlamaq üçün yeməkdən əldə etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Bu iki yolla - pəhrizi bir neçə yüz kalori azaltmaqla və evdə idman və hərəkətlilik sayəsində fiziki aktivliyi artırmaqla edilir. Kilo itkisi üçün bir kalori kəsiri yaratmağın nüanslarını tapmaq vaxtı gəldi.
BZHU balansına uyğunluq
Pəhrizdəki ən maraqlı iş, arıqlamaq üçün neçə kalori istehlak etməlisiniz hesablandıqdan sonra başlayır. Pəhriz məhdudiyyətləri bədən üçün böyük bir stresdir ki, bu da yaxşı qidalanma və BJU-nun səlahiyyətli bir nisbəti ilə azalda bilər.
Zülallar, karbohidratlar və yağlar orqanizm tərəfindən müxtəlif yollarla əmilir. Yeməklərin həzmi zamanı kalori istehlakı mənasını verən qidanın termal təsiri (TPE) anlayışı var. Yəni yemək yeyərkən kalori sərf edirsiniz. Toyuq və ya balıq yeyərkən kalori istehlakı daha yüksəkdir - zülal TEP yeyilən protein hissəsinin orta hesabla 25% -ni təşkil edir, taxıl və tərəvəz yeyərkən daha az xərcləyirsiniz - karbohidratlar üçün TEP 15% -ə çatır və yağ yeyərək, aşağı istilik təsirinin gücündə maksimum 5% sərf edə bilərsiniz. Buna görə balanslaşdırılmış diyetlər həmişə protein, tam karbohidratlar və pəhriz lifi ilə zəngindir.
Kalori keyfiyyətinə nəzarət
Bu vəziyyətdə keyfiyyət qiymət və ya marka ilə deyil, qida dəyəri ilə müəyyən edilir. Məsələn, kolbasa və toyuq ətini götürək. Ən bahalı kolbasada ən yaxşı halda% 75 ət var, qalan hissəsi yağlar və qida əlavələrinin qarışığıdır. Bu, heç bir faydalı maddə vermir, lakin çox miqdarda yağ və 300 qr üçün 100 kaloridən çoxdur. Toyuq döşü bütün zəruri amin turşuları, zülallar, vitaminlər, minerallarla zəngindir və 113 qr üçün yalnız 100 kalori.
Təzə balıq duzlu balıqdan daha qidalıdır, ət kolbasadan daha yaxşıdır, əsl kəsmik kəsmikdən daha sağlamdır və təbii qatıq bədənə şirin qatıqdan daha çox fayda gətirəcək. Eyni şəkildə, dənli bitkilər - nə qədər az işlənmiş olsalar, bir o qədər çox qida maddəsi saxlayacaqlar və bədəniniz onları daha uzun müddət udacaq. Xəndək ağ çörək, ağ düyü, qəhvəyi düyü üçün birinci dərəcəli makaron, tam taxıl çörəyi və sərt makaron. Qabığını saxlayan taxıl seçin. Mövsümi tərəvəz, meyvə və giləmeyvə yeyin.
Unutmayın ki, ən sağlam qidalar belə bişirildiyi zaman korlana bilər. Yağda qızartmaqdan çəkinin. Yapışmayan bir tavada qızardın, qaynadın, qaynadın, bişirin, qızardın, çox bişirin və ya ikiqat qazanda qızardın.
Pəhriz rahatlığı
Alimlər rahat bir pəhrizin ən yaxşı nəticəni verdiyini təsdiqlədilər. Bir çox cəhətdən rahatlıq yeməyin tezliyindən asılıdır. Uzun müddət mübahisə edə bilərsiniz ki, bu daha düzgündür - gündə 6 dəfə fraksiya ilə yemək və ya yemək tezliyi vacib deyil. Əslində rahat olmalısan.
Kəsirli bəslənmə arıqlamağa yeni başlayanlar üçün əlverişli olacaqdır. Yeni başlayanlar pəhrizinin kalori miqdarı olduqca yüksəkdir. Gündə üç yemək üçün 2000 kalori həqiqi qida paylamaq asan olmayacaq. Yalnız 5 kq arıqlamaq ehtiyacı olan nisbətən incə insanlar üçün, əksinə, 1400 yeməkdə 6 kcal paylamaq asan olmayacaq.
Bundan əlavə, diabet, qastrit, obezlik və ya yüksək insulin ifrazı olan insanlar split yeməklərin əlavə faydalarını hiss edə bilərlər.
İstehlakda tədricən artım
Əlbətdə ki, fiziki gərginlik olmadan arıqlaya bilərsiniz, ancaq nəticə yavaş olacaq və güzgüdəki əks xahiş etməyəcəkdir. Bəslənmənin bizi incə etdiyini və fiziki fəaliyyətin atletik etdiyimizi anlamaq vacibdir. İdman bədəni uyğun, elastik edir və əzələ toxumasını gücləndirərək bədən nisbətlərini yaxşılaşdırır. Əzələ olmadan bədən boş və yumşaq görünür. Fiziki aktivlik isə kalori xərclənməsinə əhəmiyyətli qatqı təmin edir.
Fəaliyyət yolu ilə kəsir yaratmağın ən vacib qayda tədricən hərəkət etməkdir. Əvvəllər idman etməyən insanlar sürətlə və müddətlərini hər həftə artıraraq normal gəzməyə başlaya bilərlər. Təlimlə eyni şəkildə - dərslərə minimum yüklə başlamalı və hər dəfə özünüzü keçməyə çalışmalısınız.
İdeal olaraq yağ yandırmaq üçün həftədə 2-4 dəfə çəkilərlə məşq etməlisiniz, ən azı 150 dəqiqə kardio etməlisiniz və gündəlik 10 min addım gəzməlisiniz, ancaq buna tədricən gəlməlisiniz. Beləliklə, bədəniniz stresə uyğunlaşacaq və alınan ritmi qoruyaraq rahat olacaqsınız. Fəaliyyət həyatınızın bir hissəsi olacaq, cəza deyil.
Aktiv olmağa gəldikdə, idman salonunda və ya evdə idmanla evdə hərəkətli olmaq arasında bir tarazlıq tapmaq vacibdir. Bildiyiniz kimi, sonuncusu ən sıx məşqlərdən daha çox kalori sərf etməyə kömək edir.