Mündəricat
Artıq kilo vermək üçün yeməkdən istehlak etdiyinizdən daha çox kalori xərcləməyiniz lazım olduğunu bilirsiniz. Bununla birlikdə, kilo verərkən nəzərə alınmalı bir neçə vacib məqam var. Kilo itkisindəki müvəffəqiyyət yalnız pəhrizdəki kalori çatışmazlığından deyil, həm də balanslı bir pəhrizdən, müntəzəm məşqlərdən, içmə rejimindən, kifayət qədər yuxudan və yaxşı zehni tondan asılıdır.
Qidalanma tarazlığı onun əsas komponentlərinin - zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti deməkdir. Hamısı eyni dərəcədə bədənə ehtiyac duyur, lakin fərqli miqdarda.
Arıqlayanların pəhrizindəki zülallar
Bədənin bütün toxumaları və hüceyrələri - əzələlər, daxili orqanlar, immun, qan dövranı, hormonal sistemlər zülallardan ibarətdir. Buna görə qidadan kifayət qədər protein almalıyıq.
Zülallar tam və çatışmazdır. Yalnız ondan ala biləcəyimiz əsas amin turşuları tam bir zülal meydana gətirir.
- Tam zülallar ət, quş əti, balıq, yumurta və kəsmikdə olur.
- Paxlalı bitkilərdən, dənli bitkilərdən, qoz -fındıqdan qüsurlu zülallar alırıq.
Arıqlamağa ehtiyacınız yoxdursa, zülal tələbləri bədən kilosunun 0,8 q-dan 1,2 q-a qədərdir (ÜST-nin tövsiyəsi). Arıq və daha aktiv olsanız, bir o qədər zülala ehtiyacınız var. Ayrıca zülala ehtiyac kilo itkisi ilə artır. Buna görə:
- Şiddətli piylənmə ilə çəkinizin hər kiloqramı üçün 1-1,2 g protein istehlak etməlisiniz.
- Bir az artıq çəki ilə ortalama 1,5-2 qram alınmalıdır.
- Bir az artıq çəki itirmək ehtiyacı olan nisbətən incə insanlar 2-2,2 qrama diqqət yetirməlidirlər.
Pəhrizdəki zülalın 80% -i bitki mənbələrindən olmalıdır.
Kilo verənlərin pəhrizindəki yağlar
Dərilər yenilənməsindən, yağda həll olunan vitaminlərin mənimsənilməsindən, hormonların sintezindən və daxili orqanların qorunmasından məsul olduqları üçün yağlar qidalanmanın vacib bir hissəsidir. Yeməkləri daha dadlı edir və iştahanı idarə etməyə kömək edirlər.
Yağlar ya doymuş, ya da doymamış olur. Doymuş yağlar ət, quş əti, süd məhsulları, pendir, yağ, kokos və palma yağında olur. Doymamış yağların mənbələri - əksər bitki yağları, balıq, qoz-fındıq, toxum.
Ən zərərli və təhlükəli yağ növü əksər qənnadı məmulatlarında olan trans yağlardır (marqarin). Trans yağlar piylənməyə, metabolik pozğunluqlara və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olur. Onlardan çəkinmək lazımdır.
Omega-3 yağ turşuları arıqlayan insanlar üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Balıqlarda, balıq yağı əlavələrində və kətan toxumu və dəvə yağı içərisindədirlər. Omega-3lər xolesterol səviyyəsini azaldır, beyinə və hüceyrələrə qan tədarükünü yaxşılaşdırır, metabolik prosesləri sürətləndirir və bununla da kilo verməyə kömək edir.
Ehtiyaclar aşağıdakı kimidir:
- Şiddətli kilolu olduqda - bədən çəkisinin kiloqramı başına 0,4-0,6 g;
- Artıq çəki - bədən kilosunun 0,7-0,8 q;
- Normal çəki ilə - bədən çəkisinin kiloqramı başına 0,9-1,1 g.
İstehlak olunan yağın 1/3 hissəsi doymuş mənbələrdən, 2/3 hissəsi doymamış mənbələrdən olmalıdır.
Kilo verənlərin pəhrizindəki karbohidratlar
Karbohidratlar vitamin, mineral və lif mənbəyi kimi xidmət edir, fiziki iş zamanı əzələləri bəsləyir və normal beyin fəaliyyəti üçün vacibdir.
Karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir. Sadə olanları şəkər olan bütün qidalarda və meyvələrdə, mürəkkəblərində - dənli bitkilərdə, baklagillerdə və tərəvəzlərdə olur.
Bədən kompleks karbohidratların emalına daha çox enerji sərf edir. Bu, rifah və uzun müddət toxluq təmin edir. Buna görə pəhrizdəki karbohidratların% 80-i kompleks olmalıdır.
Arıqlamaq üçün lif xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Taxıl, tərəvəz, otlar, giləmeyvə və meyvələrin qabığında olur. Zülal və yağlarla birlikdə lif uzun müddət toxluq təmin edir və mədə-bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırır. Gündəlik lif miqdarı 25 qramdır.
Pəhrizdəki karbohidratların miqdarı, gündəlik protein və yağ kalori suqəbuledici hesablanaraq təyin olunur. Bir qram protein və bir qram karbohidrat 4 kalori, bir qram yağda doqquz kalori var.
Ehtiyaclarınızı öyrənmək üçün:
- Zülal miqdarını qramda 4-ə vurun;
- Yağ miqdarını qramda 9-a vurun;
- Nəticələr 1 və 2 əlavə edin;
- Gündəlik kalori qəbulundan 1 və 2 cəmini çıxarın;
- Nəticə sayını 4-ə bölün.
Bu sizə nə qədər karbohidrat ehtiyacınız olduğunu izah edəcəkdir.
Gündəlik karbohidratların ümumi miqdarı 100 q-dan aşağı düşməməlidir.
Arıqlamaq üçün idman edin
Təlimsiz insanlar sadə gəzinti və yüngül ürək məşqləri ilə başlaya bilərlər. İdman edərkən evdə və ya idman salonunda məşqlər əlavə edə bilərsiniz. Bədən tədricən məşqlərə uyğunlaşır, buna görə idman fəaliyyətlərinin nəticə verdiyindən əmin olmalısınız.
Biraz kilolu insanlar üçün yağ yandırmaq üçün dövrə təhsili kimi daha sıx bir proqram seçməlisiniz və həftədə 150-300 dəqiqəlik kardio etməlisiniz.
Effektiv kilo itkisi üçün digər amillər
Digər amillər əsas fəaliyyət, içmə rejimi, stresə nəzarət, kifayət qədər yuxu və pəhrizdir.
Əsas fəaliyyət gündəlik həyatda hərəkətliliyinizdir, yəni qeyri-məşq fəaliyyətidir. İstənilən fəaliyyətə kalori sərf edirsiniz və evdə nə qədər aktiv olsanız, bir o qədər çox enerji sərf edirsiniz.
Su qidanı həzm etməyə kömək edir, şişkinliyi aradan qaldırır, iştaha nəzarətini yaxşılaşdırır və metabolik prosesləri stimullaşdırır. Sərin su içdiyiniz zaman bədəniniz istilənmək üçün kalori sərf edir. Həm də təmiz su maddələr mübadiləsi üçün vacib olan mineral duzlarının mənbəyidir. Gündə orta hesabla 1,5-2 litr təmiz su içməlisiniz.
Stressə nəzarət vacibdir, çünki çox yeyənlər stres zamanı olur. Stress zamanı orqanizm bədəndə suyu saxlayan və kilo itkisini maskalanan kortizol hormonunu istehsal edir.
Arıqlayarkən yuxu 7-9 saat olmalıdır. Mütəmadi olaraq yuxusuz qalmaq yorğunluğu, yuxarıda qeyd olunan kortizol hormonunun sintezini təhrik edir, həddindən artıq yeməyə səbəb olur və insulinə həssaslığı azaldır ki, bu da sizi sonsuza qədər ac hiss edir və bədəninizi kalori yığmaq üçün yenidən qurur.
İnsülindən bəhs edərkən insulin yeməyin bu hormonun ifrazını tənzimləməsinə kömək etdiyini qeyd etmək vacibdir. Bədən qidaya cavab olaraq insulin istehsal edir. Hormonun vəzifəsi qidaları bədənin hüceyrələrinə yönəltməkdir. Yeməkdən sonra qan şəkəriniz nə qədər artarsa, insulin səviyyəniz o qədər yüksəlir və iştahınıza nəzarət etmək bir o qədər çətindir. Klassik və bölünmüş yeməklərin müsbət və mənfi cəhətlərini qiymətləndirin, sonra sizə ən uyğun olan şeyə qərar verin.
Yeməklərin sayı sizin üçün əlverişli olmalıdır, əsas rejimə riayət etməkdir - aclıq və ya çox yemək deyil, bədəninizin ehtiyaclarına uyğun olaraq balanslı şəkildə yemək. Mütəmadi idman, kifayət qədər yuxu, təmiz su və streslə mübarizə arıqlamaq üçün görünməz köməkçiləriniz olacaqdır.