Mündəricat
İnsülin hormonu qida qəbuluna cavab olaraq pankreas tərəfindən istehsal olunur. Qidaları hüceyrələrə yönəldərək bədənin qidadan alınan enerjini istifadə etməsinə kömək edir. Həzm sistemi karbohidratları qlükozaya parçaladıqda, insulin qlükozanı saxlama yerlərinə - əzələ glikogeninə, qaraciyər glikogeninə və yağ toxumasına yönəldir.
Razılaşın ki, əzələlərimiz karbohidratlarla qidalanarsa əla olar, amma insulin onları hara göndərəcəyinizə əhəmiyyət vermir. İncə insanlar əzələ qurmaq üçün məşqdən sonra istehsalını stimullaşdıraraq bundan faydalana bilər, lakin kilolu insanlar bu anabolik hormon səviyyələrini çox vaxt sabit saxlamalıdırlar.
Bədəndə insulin fəaliyyət göstərir
İnsülin qorxmamalıdır, çünki anabolik funksiyalarından əlavə (əzələ və yağ hüceyrələrini qurmaq) əzələ zülalının parçalanmasının qarşısını alır, qlikogen sintezini stimullaşdırır və amin turşularının əzələlərə çatdırılmasını təmin edir. Əsas funksiyası qan şəkərinin səviyyəsini qorumaqdır.
Problemlər insulinə həssaslıq azaldıqda başlayır. Məsələn, insan mütəmadi olaraq şirniyyat yeyir və kökəlir. İnsülinə görə deyil, artıq kaloriyə görə kökəlir, ancaq bədənində insulin daim yüksək səviyyədədir - davamlı olaraq qan şəkəri ilə mübarizəyə girir, təhlükəsiz bir səviyyəyə endirməyə çalışır. Piylənmənin özü bədənə bir yük verir və qanın lipid tərkibini dəyişdirir, lakin artan insulin ifrazı pankreasın təsirinə məruz qalır ki, hüceyrələri ona həssaslığını itirər. Tip XNUMX diabet bu şəkildə inkişaf edir. Əlbətdə ki, bu bir-iki həftədə baş vermir, ancaq kökəlmişsinizsə və şirniyyatlardan sui-istifadə edirsinizsə, risk altındasınız.
İnsülin ifrazının artması daxili yağ mağazalarının parçalanmasını bloklayır. Nə qədər ki, çoxdur, arıqlamazsınız. Bədəni karbohidratlar üçün yayındıraraq enerji mənbəyi kimi yağın istifadəsini də azaldır. Bunun qidalanma ilə əlaqəsi necədir? Gəlin nəzərdən keçirək.
İnsülin səviyyəsi və qidalanma
Bədən qida qəbuluna cavab olaraq insulin istehsal edir. Səviyyələri idarə etməyə kömək edən üç konsepsiya var - glisemik indeks (GI), glisemik yük (GL) və insulin indeksi (AI).
Glisemik indeks, karbohidratlı bir yemək yedikdən sonra qan şəkərinizin necə yüksəldiyini təyin edir. İndeks nə qədər yüksəkdirsə, şəkər daha sürətli yüksəlir və bədən daha çox insulin istehsal edir. Aşağı GI qidaları daha çox lif ehtiva edir (tam taxıl, göyərti və nişastasız tərəvəzlər), yüksək GI qidaları isə daha az lif ehtiva edir (işlənmiş dənli bitkilər, kartof, şirniyyat). Beləliklə, ağ düyüdə GI 90, qəhvəyi düyüdə isə 45. İstilik müalicəsi zamanı pəhriz lifi məhv edilir və bu da məhsulun GI -ni artırır. Məsələn, çiy havuçların GI -si 35, qaynadılmış yerkökü isə 85 -dir.
Glisemik yük müəyyən bir xidmət karbohidrat qidasının bədənə necə təsir edəcəyini bilmək imkanı verir. Harvarddan olan elm adamları, karbohidratların porsiyası nə qədər böyükdürsə, insulin sünbülünün o qədər yüksək olduğunu tapdılar. Bu səbəbdən yemək planlaşdırarkən hissələrə nəzarət etməlisiniz.
Yükü hesablamaq üçün düstur istifadə olunur:
(Məhsul GI / 100) x Xidmətə görə Karbohidrat.
Aşağı GN - 11-ə qədər, orta - 11-dən 19-a, yüksək - 20-dən.
Məsələn, standart 50 qr yulaf ezmesi 32,7 karbohidrat ehtiva edir. Yulaf ezmesinin GI'si 40 -dır.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - orta GN.
Eynilə, dondurma dondurmasının bir hissəsini 65 q hesablayırıq. Dondurmanın glisemik indeksi 60, porsiyon 65 q, porsiya başına karbohidratlar 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - aşağı HP.
Və hesablama üçün 130 g ikiqat bir hissə götürsək, 17,5 - yüksək GN-ə yaxın əldə edirik.
İnsulin indeksi, bu hormonun protein qidaları istehlakına cavab olaraq necə yüksəldiyini göstərir. Ən yüksək AI, yumurta, pendir, mal əti, balıq və lobya içərisindədir. Ancaq unutmayın ki, bu hormon həm karbohidratların, həm də amin turşularının daşınmasında iştirak edir. Buna görə də, bu parametr diabetli insanlar tərəfindən nəzərə alınmalıdır. Qalanları üçün daha az əhəmiyyətlidir.
Bundan hansı nəticələr çıxarmaq olar?
Aşağı glisemik indeksli qidalar insulin ifrazını azaltmaqla yanaşı lif tərkibinə görə uzun müddət toxluq təmin edəcəkdir. Bu cür qidalar arıqlayan bir pəhrizin əsasını təşkil etməlidir.
Lifin soyulması və bişirmə, pəhrizdə lif və yağın olması qidaların udulmasını ləngidikdə qidanın GI -ni artırır. Emilim nə qədər yavaş olarsa, qan şəkərinin artması o qədər aşağı olar və insulin istehsalı azalar. Zülalları və karbohidratları birlikdə yeməyə çalışın, tərəvəzlərdən qaçmayın və yağlardan qorxmayın.
Porsiyalara nəzarət etmək vacibdir. Porsiya nə qədər böyükdürsə, mədəaltı vəzin yükü bir o qədər çox olur və bədənin daha çox insulin ifraz etməsi. Bu vəziyyətdə kəsrli bəslənmə kömək edə bilər. Qismən yeyərək, yüksək glisemik yük və hormonal dalğalardan qaçınacaqsınız.
İstənilən qidanın çox olması piylənməyə gətirib çıxarır və piylənmə tez-tez şəkərli diabetə səbəb olur. Pəhrizdə bir kalori kəsiri yaratmalı, pəhrizinizi tarazlaşdırmalı və içindəki karbohidratların keyfiyyətinə və miqdarına nəzarət etməlisiniz. Zəif insulinə həssaslığı olan insanlar daha az karbohidrat almalı, lakin kalorilərində daha çox protein və yağ almalıdırlar.
Həssaslığınızı subyektiv olaraq təyin edə bilərsiniz. Əgər karbohidratların böyük bir hissəsindən sonra özünüzü güclü və enerjili hiss edirsinizsə, bədəniniz normal olaraq insulin istehsal edir. Bir saatdan sonra yorğun və ac hiss edirsinizsə, onda ifrazatınız artır - pəhrizinizə daha çox diqqət yetirməlisiniz.
Kalori çatışmazlığı, split yeməklər, aşağı GI qida seçimləri, hissə nəzarəti və karbohidrat nəzarəti insulin səviyyələrini sabit saxlayacaq və daha sürətli arıqlayacaqdır. Bununla birlikdə, şəkərli diabet şübhəsi olduqda təcili olaraq bir həkim məsləhətinə müraciət etmək lazımdır.