Kilo itkisi üçün pəhriz (1600 kcal menyu nümunəsi ilə)

Pəhriz arıqlamaq üçün son dərəcə vacibdir. Yemək seçimlərinizdə intizamlı və seçici olmağınıza kömək edir. Bu rejimin sizin üçün rahat olmasının əsas şərti. Niyə sərt pəhrizlərdən azad olduqlarını düşünürsən? Çünki əlverişsizdirlər. Yeterli kalori çatışmazlığı və sevdiyiniz sağlam qidaların rahat bir pəhrizi ən uğurlu kilo vermə strategiyasıdır.

Nə qədər yemək lazımdır?

Gün ərzində qida paylanması sizin üçün rahat olmalıdır, lakin kalori çatışmazlığı müşahidə olunmalıdır. Yeməklər arasında optimal vaxt intervalı 3-4 saatdır.

Bir çox artıq çəkiniz varsa və pəhrizin kalori kəsiri 1500 kcal-ı keçərsə, ən yaxşı seçim gündə 5-6 dəfə kəsirli olacaqdır. Bir az kilolu olsanız və 1500 kaloridən aşağı kalori çatışmazlığınız varsa, o zaman gündə 3-4 dəfə yeməyi düşünün.

Həddindən artıq kilolu insanlar tez-tez insulin ifrazını artırır və iştahanı idarə etməkdə çətinlik çəkirlər, buna görə kəsirli yeməkdən daha çox faydalanacaqlar. Gündəlik kalori istehlakınızı çox sayda yeməyə bölməyinizə imkan verir, bununla da doymağı, normal şəkər səviyyəsini saxlayır və həddindən artıq yeməkdən çəkinir. Ancaq 1300-1400 kaloriyi 5-6 yeməyə ayırmaq və xırda porsiyalara baxmaq asan olmayacaq.

Səhər yeməyi nə olmalıdır?

Səhər yeməyi günün tonunu təyin edir. Uzun bir gecə aclığından sonra bədənin qidaya ehtiyacı var. Səhər yeməyinin düzgün tərkibi gün ərzində iştahanı idarə etməyə kömək edir. Gecə, bədən insulin ifrazını azaldır, ancaq indi səhərlər çox miqdarda karbohidrat yeyirsinizsə nə olacağını təsəvvür edin - yüksək glisemik yük, qan şəkərində sürətli bir artım, insulinin artması. Karbohidratlar nə qədər yavaş sorulursa, şəkər tırmanışı o qədər kiçik olacaq. Zülal, yağlar və liflər karbohidratların udulmasını yavaşlatmağa kömək edir.

Buna görə səhər yeməyində mütləq protein olmalıdır - ən azı 20 q. Bu da protein qidalarının son qəbulunun dünən olması ilə əlaqədardır. Bədən uzun müddət “tikinti materialı” almayanda daxili ehtiyatlardan - öz əzələlərini məhv etməkdən istifadə etməyə başlayır.

Tam səhər yeməyi protein-karbohidrat və ya protein-yağ ola bilər. Bir protein-karbohidrat səhər yeməyi günün ilk yarısında ən aktiv olan insanlar üçün uygundur. Səyyar iş və ya məşq üzərində işləyin. Zülal-yağlı səhər yeməyi səhər yeməyə vərdiş etməyən, az karbohidratlı bir pəhriz tətbiq edən və ya səhərlər oturaq oturan insanlar üçün uygundur.

Uğurlu bir səhər yeməyi nümunələri

Protein-karbohidrat səhər yeməyi:

• Üzümlü suda yulaf ezmesi, bir bütöv yumurtadan və iki zülaldan hazırlanmış bir omlet;
• Toyuq göğsü və tərəvəz ilə su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı.

Zülal-yağlı səhər yeməyi:

• İki yumurtadan qızardılmış yumurta və kərə yağı ilə tərəvəz salatı;
• Giləmeyvə və qoz -fındıq ilə kəsmik.

Səhər yeməyindən 10 dəqiqə sonra vitaminlər və balıq yağı əlavə edin.

Bir qəlyanaltı üçün nə yeyə bilərsiniz?

Qəlyanaltıların məqsədi qan şəkərinin orta səviyyəsini qorumaq, həddindən artıq yemək və narahatlıqdan çəkinməkdir. Tərkibində zülallar və liflə zəngin karbohidratlar olmalıdır.

Uğurlu qəlyanaltı nümunələri:

• Kəsmik pendir ilə tam taxıl xırtıldayan çörək;
• Toyuq göğsü və az yağlı pendir ilə tərəvəz salatı;
• Giləmeyvə və ya meyvəli kəsmik;
• Tərəvəz çubuqları və yunan qatıq sousu.

Nahar necə olmalıdır?

Nahar günün ən böyük yeməyidir. Nahar vaxtı artıq iştahınız artdı, buna görə də əsas vəzifə həddindən artıq yemək və uzun müddət toxluq təmin etmək deyil. Bunun üçün kompleks karbohidratlar, zülallar və tərəvəzlər seçin. İlk yeməkləri yeyirsinizsə, içindəki karbohidratların miqdarını nəzərə alın. Məsələn, noxud püresi şorbası, kartof olmayan yüngül tərəvəz şorbasından daha çox karbohidratlara malikdir. Ona əlavə karbohidrat əlavə etməməlisiniz. 20-30 qram protein, 10-15 qram yağ və 30-40 qram karbohidrat əldə etməyi hədəfləyin. Unutmayın, balanslaşdırılmış CBJU çərçivəsinə uyğun olmalısınız.

Uğurlu bir nahar nümunəsi

Birinci kursla:

• Noxud püresi şorbası, dərisiz toyuq çubuq çubuğu, kərə yağı ilə təzə tərəvəz salatı;
• Borscht kartof, kəpək və ya tam taxıl tostu, yağsız ətli tərəvəz güveç.

Birinci kurs olmadan:

• Toyuq və tərəvəz ilə qəhvəyi düyü;
• Bişmiş yağsız balıq və tərəvəz salatı ilə qarabaşaq yarması;
• Yağsız ətli və təzə tərəvəzli qatı buğda makaronları.

Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma

Əksər insanlar işdən sonra idman edirlər, amma hamının idmandan əvvəl yemək yeyib idman zalına ac getməyin böyük səhvi yoxdur. Gün ərzində yığılan yorğunluq və qidasız uzun bir fasilə səbəbiylə aşağı qan şəkəri səviyyələri sıx bir məşq etməyinizə mane olacaq. İdman salonunda və ya barbell və dumbbelllarla güc məşqləri edirsinizsə, başlamazdan 1,5 saat əvvəl 30 saat yemək və ya yüngül bir qəlyanaltı qəbul etməlisiniz. Evdə kardio və ya video ilə məşğul olursanız, məşqdən əvvəl qəlyanaltı qəbul etməyinizə ehtiyac yoxdur.

Məşq əvvəli yeməklərə nümunələr

1,5 saat ərzində normal yemək mümkündürsə:

• Bişmiş kartof və tərəvəz ilə bişmiş yağsız balıq;
• Toyuq filesi və göyərti ilə tam taxıl və ya kəpək çörək sendviçi.

30-40 dəqiqə ərzində qəlyanaltı edə bilərsiniz:

• Şirin və turş meyvələr (alma, portağal, ananas, armud və ya giləmeyvə) və Yunan qatığı
• Şirin və turş meyvə və protein xidməti.

Kardioloqdan əvvəl acsınızsa, 30 dəqiqə ərzində bəzi həzm olunan zülalları tuta bilərsiniz:

• Bir porsiya zərdab zülalı;
• Yumurta ağı.

Təlimdən sonra bir saat ərzində yemək yeməlisiniz. Dərhal evə gedirsinizsə, o zaman yalnız nahar etmək kifayətdir, ancaq məşqdən sonra bir neçə görüş təyin etsəniz və növbəti yemək tezliklə olmayacaqsa, onda bir hissə zülal içməlisiniz. Fizioloji aclığı təmin edəcək və əzələlərin bərpası üçün əlverişli şərait yaradacaqsınız.

Yemək necə olmalıdır?

İdeal şam yeməyi yüngüldür, çünki əksər insanlar axşamlar hərəkətsizdir və evdə keçirirlər. İstisna gecə yüngül bir şam yeməyi ilə oyanmaq və soyuducunun bütün içindəkiləri süpürmək məcburiyyətində qalan insanlar ola bilər. Diyetoloqlar bu cür insanlara gündəlik kalori miqdarı çərçivəsində yüngül bir səhər yeməyi etməyi tövsiyə edirlər. Standart bir axşam yeməyinin tərkibi tərəvəzlərdən zülal və karbohidratlardır.

Uğurlu Yemək Nümunələri

• Orta yağlı bişmiş balıq və ağartılmış tərəvəzlər;
• Qızardılmış qaraciyər və kərə yağı ilə bişmiş tərəvəzlər;
• Omlet və tərəvəz salatı.

Yatmazdan əvvəl nə yeyə bilərsiniz?

Son yemək yatmazdan iki saat əvvəl baş verməlidir. Yüngül proteinlə zəngin qidaları seçin. Gec qəlyanaltı üçün qıcqırdılmış süd məhsulları idealdır ki, bu da aclıq gecəsində əzələlərinizin və bağırsaq mikroflorasının qayğısına qalacaq.

Uğurlu Gecə Bite nümunələri

• Bir stəkan kefir% 1;
• Bir stəkan təbii şəkərsiz qatıq% 1-2;
• Az yağlı kəsmikin bir hissəsi.

Kefirə, kəsmik və ya qatığa steviya əsaslı tatlandırıcı, vanil, kakao, kəpək və ya lif əlavə edə bilərsiniz, ancaq meyvə, bal və şəkərdən imtina etmək daha yaxşıdır.

1500-1600 kalorili pəhriz nümunəsi

1500 kalorili pəhrizin necə görünə biləcəyinə nəzər salaq. Kalori və BJU ehtiyaclarınıza görə tənzimləyə bilərsiniz.

• Səhər yeməyi: 50 qr yulaf unu, 15 q üzüm, 1 tam yumurta və 2 zülaldan hazırlanmış bir omlet, 50 g yağsız süd.
• Qəlyanaltı: alma, 100 q kəsmik,% 5.
• Nahar: 150 q qarğıdalı sıyığı, dərisiz bir toyuq çubuq çubuğu, yağı ilə 120 q təzə tərəvəz salatı.
• Məşq əvvəli: 40 qram taxıl çörəyi, 85 qr toyuq göğsü, nişastalı olmayan tərəvəzlər və göyərti.
• Yemək: 120 g yağsız balıq, 150 qram kərə yağı ilə bişmiş kələm.
• Gec qəlyanaltı: bir stəkan kefir% 1.

Cəmi: 1568 kalori, 131 g protein, 56 g yağ, 142 g karbohidratlar.

Diqqət yetirin ki, hər yeməkdə az miqdarda protein var. Zülalın yüksək istilik təsiri var - həzm zamanı kalorisinin 20% -ə qədərini xərcləyirsiniz. Karbohidratların udulmasını ləngidir, qan şəkərindəki sıçrayışların qarşısını alır və toxluq hisslərini idarə etməyə kömək edir.

Fərdi Hesabınızda yemək nümunələrini və son menyunu ehtiyaclarınıza uyğun tənzimləyə bilərsiniz. Etməli olduğunuz şey, sevdiyiniz sağlam qidaları və düzgün xidmət ölçüsünü seçməkdir.

Məqaləni sona qədər oxuyanlar üçün - bonus - KBZhU üçün qida rasionu nümunələri.