USDA Qidalanma Mərkəzindən Vegetarianlar üçün 10 İpucu
Vegetarianlıq sağlam qida seçimi ola bilər. Əsas odur ki, kalori və qida ehtiyaclarınızı ödəmək üçün kifayət qədər miqdarda müxtəlif qidalar istehlak edin.
1. Protein haqqında düşünün
Zülal ehtiyaclarınız müxtəlif bitki mənşəli qidalar qəbul etməklə asanlıqla qarşılana bilər. Vegetarianlar üçün protein mənbələrinə lobya və noxud, qoz-fındıq və soya, həmçinin tofu və tempeh kimi qidalar daxildir. Lakto- və ovo-vegetarianlar da yumurta və süd məhsullarından zülal ala bilərlər.
2. Sümüklər üçün kalsiumun mənbələri
Kalsium sümük və dişlərin qurulmasında istifadə olunur. Bəzi vegetarianlar kalsiumun əla mənbəyi olan süd məhsulları istehlak edirlər. Vegetarianlar üçün kalsiumun digər mənbələri kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südü (soya içkisi), kalsium sulfatlı tofu, portağal suyu ilə kalsiumla zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları və bəzi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir (ispanaq, şalgam, kahı, bok çay).
3. Yeməklərinizdə müxtəliflik
Bir çox məşhur yeməklər vegetariandır və ya ola bilər, məsələn, souslu əriştə, vegetarian pizza, tərəvəz lazanyası, tofu, tərəvəz qızartması, lobya burrito.
4. Soya burgerini sınayın, soya şişləri, soya sosiskaları, marinad edilmiş tofu və ya tempeh və meyvə kababları. Qızardılmış tərəvəzlər də dadlıdır!
5 . Lobya və noxuddan istifadə edin
Lobya və noxudun yüksək qida tərkibinə görə, onlar vegetarianlar və qeyri-vegetarianlar üçün hər kəs üçün tövsiyə olunur. Lobya salatı və ya noxud şorbasından həzz alın. Lobya içli çox dadlı piroqlar.
6. Vegetarian əvəzedicilərinin müxtəlif versiyalarını sınayın ət məhsulları, onların qeyri-vegetarian həmkarlarının dadına və görünüşünə malikdir, lakin doymuş yağda daha azdır və tərkibində xolesterol yoxdur. Səhər yeməyində soya köftesi, axşam yeməyində kolbasa və lobya burgerləri və ya falafeldən istifadə edin.
7. Restorana gedin
Əksər restoranlar vegetarian seçimləri təklif edir. Vegetarian menyusunun mövcudluğu barədə soruşun. Ət əvəzinə tərəvəz və ya makaron sifariş edin.
8. Dadlı qəlyanaltılar hazırlayın
Qəlyanaltı kimi duzsuz qoz-fındıqları seçin və onları salatlara və ya əsas yeməklərə əlavə edin. Yaşıl salata pendir və ya ət yerinə badam və ya qoz əlavə edə bilərsiniz.
9. Vitamin B12 alın
B12 vitamini təbii olaraq yalnız heyvan mənşəli məhsullarda olur. Vegeterianlar dənli bitkilər və ya soya məhsulları kimi bu vitaminlə zənginləşdirilmiş qidaları seçməli və ya hər hansı heyvan mənşəli məhsullardan imtina edərlərsə, B12 vitaminini aptekdən almalıdırlar. Gücləndirilmiş qidalarda B12 vitamininin olub-olmaması üçün etiketi yoxlayın.
10. Menyunuzu elmi pəhriz qaydalarına əsasən planlaşdırın.