Məlumat ABŞ Qidalanma və Pəhriz Akademiyası tərəfindən verilmişdir.
Hansı vegetarian kateqoriyasından asılı olmayaraq, pəhrizinizə tam taxıllar, həmçinin meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar daxil olmaqla müxtəlif qidaları daxil etməlisiniz. Academy of Nutrition and Dietetics (ABŞ) vegetarianlar üçün tövsiyələrini oxumaqla, gündəlik pəhrizinizin bədəninizin ehtiyaclarına cavab verdiyinə əmin ola bilərsiniz.
Kalsium.
Vegetarianlar gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün müxtəlif kalsium mənbələrindən istifadə etməlidirlər. Tədqiqatlar göstərdi ki, vegetarianlar qeyri-vegeterianlara nisbətən qidadan daha çox kalsiumu udur və udurlar. Süd məhsulları zəngin kalsium mənbəyidir. Süd məhsulları pəhrizinizdən xaric edilərsə, kifayət qədər kalsium bitki qidalarından əldə edilə bilər.
Budur kalsiumun vegetarian mənbələrinin siyahısı:
- Az yağlı və ya yağsız süd, qatıq və pendir
- Soya südü və ya düyü südü
- bitkilər
- Kalsiumla zənginləşdirilmiş şirələr
- Kalsiumla zənginləşdirilmiş tofu
- Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
- Brokoli
- lobya
- Badam və badam yağı
- Küncüt toxumu və küncüt yağı (tahini)
- soya qoz-fındıqları
Dəmir.
Vegetarianlar gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün müxtəlif dəmir mənbələrindən istifadə etməlidirlər. Hər yeməkdə təbii C vitamini mənbələrini (sitrus meyvələri, portağal suyu, pomidor) qəbul etmək dəmirin udulmasını artırır.
Dəmir mənbələri:
- Soya, qoz-fındıq
- Tünd yaşıl tərəvəzlər, otlar
- lobya
- Dəmirlə zənginləşdirilmiş çörək, düyü və makaron
- Fıstıq yağı
Zülal.
Protein əksər bitki qidalarında, eləcə də heyvan mənşəli məhsullarda olur. Gün ərzində kifayət qədər kalori ehtiva edən çoxlu qidalar yeyirsinizsə, vücudunuz öz tam proteinini yaradacaq.
Vegetarian protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- lobya
- Bütün taxıllar
- Soya məhsulları
- Fındıq və qoz yağı
- Süd məhsulları
Vitamin B12.
B12 yumurta və süd məhsulları da daxil olmaqla bütün heyvan mənşəli məhsullarda olur. Bəzi süd məhsulları və ya yumurta yeyən vegetarianlar üçün kifayət qədər vitamin B12 almaq ümumiyyətlə problem deyil. Ciddi vegetarianlar və ya vegeterianlar vitaminlə zənginləşdirilmiş qidaları seçməklə və ya gündəlik B12 vitamininin (kobalamin) 100 faizindən çoxunu qəbul etməklə öz pəhrizlərini tamamlamalıdırlar.
B12-nin vegetarian mənbələri:
- B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar, o cümlədən qida mayası, soya südü, müsli. Etiketi yoxlamağa əmin olun.
- Süd məhsulları
Vitamin D.
ABŞ-da süd məhsulları D vitamini ilə zənginləşdirilir. Süd məhsulları yeməməyi seçən və müntəzəm olaraq günəş işığına məruz qalmayan insanlar gündəlik dəyərin 100 faizindən çox olmayan D vitamini qəbul etməyi düşünə bilərlər.
D vitamininin vegetarian mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
- D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar: soya südü, inək südü, portağal suyu, müsli