Vegan və vegetarian üçün ən böyük problemlərdən biri sağlam yağların düzgün balansını əldə etməkdir. Sənaye məhsullarının bolluğuna görə, omeqa-3 yağlarında olan əsas yağ turşularının çatışmazlığı asan olur.
Bu xüsusilə zəngin, sənayeləşmiş ölkələrdə yaşayan insanlar üçün doğrudur. Onların pəhrizi adətən “pis yağlarla” doludur. Degenerativ xəstəliklərin əksəriyyəti yanlış növlər və yanlış miqdarda pəhriz yağları ilə əlaqələndirilir.
Sağlam yağlar yemək ürək xəstəliyi, xərçəng və diabet riskini azaldır və sağlam həyat sürmə şansımızı artırır. Omeqa-3 yağ turşularını yeməklərimizdən əldə etmək çox asandır.
Omeqa-3 və omeqa-6 sağlamlıq üçün vacib olan əsas yağ turşularının (EFA) iki əsas növüdür. Onlar bədənimiz tərəfindən istehsal olunmur və qida və ya əlavələrdən əldə edilməlidir. Omeqa-9 yağları sağlamlıq üçün vacibdir, lakin bədən onları özü istehsal edə bilər.
Yağ turşuları sinir, immun, reproduktiv və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyəti üçün vacibdir. Yağ turşuları hüceyrə membranlarının əmələ gəlməsində və qida maddələrinin hüceyrələrə udulmasında iştirak edir. Yağ turşuları körpədən qocaya qədər hər kəs üçün vacibdir.
Amerikalılar ümumiyyətlə omeqa-3 yağlarında çatışmazlıq yaşayırlar. Təəccüblüdür ki, vegetarianlar və veqanlar xüsusilə omeqa-3 yağ turşularının çatışmazlığına həssasdırlar. Avstraliya Universitetinin Qida Elmləri Departamenti, tipik omnivorların qanında vegetarianlara nisbətən daha yüksək səviyyədə omeqa-3 olduğunu göstərdi.
Slovakiyanın Qidalanma Elmi-Tədqiqat İnstitutunda aparılan başqa bir araşdırmada 11-15 yaşlı bir qrup uşaq 3-4 il ərzində tədqiq edilib. 10 uşaq lakto-vegetarian, 15-i lakto-vegetarian və yeddisi ciddi vegan idi. Bu qrupun performansı 19 hər şeyi yeyən bir qrupla müqayisə edilmişdir. Lakto-ovo vegetarianlar və hər şeyi yeyənlərin qanlarında eyni miqdarda omeqa-3 olduğu halda, lakto-vegeterianlar geridə qaldılar. Vegan qrupunun digər qruplara nisbətən omeqa-3 səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi.
Omeqa-3-lərin adətən balıq və kətan yağından alındığı Amerikada bir çox vegetarianlar pəhrizlərində lazımi miqdarda omeqa-3 ala bilmirlər. Bədənin toxumalarında qeyri-mütənasib miqdarda omeqa-6 toplana bilər ki, bu da araşdırmaya görə xəstəliklərə - infarkt və insult, xərçəng və artritə səbəb ola bilər.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşuları iltihablı reaksiyaları minimuma endirir, ürək-damar xəstəlikləri və xərçəng üçün risk faktorlarını azaldır.
Omeqa-3 sinir inkişafı və yaxşı görmə üçün vacibdir. Omeqa-3 beyində yüksək konsentrasiyaya malikdir, onlar kömək edir: yaddaş, beyin fəaliyyəti, əhval-ruhiyyə, öyrənmə, düşünmə, idrak və uşaqlarda beyin inkişafına.
Omega-3s həmçinin diabet, artrit, osteoporoz, yüksək xolesterol, hipertoniya, astma, yanıqlar, dəri problemləri, qidalanma pozğunluqları, hormonal pozğunluqlar və allergiya kimi xəstəliklərin müalicəsində kömək edir.
Qidadan aldığımız üç əsas omeqa-3 alfa-linolenik turşu, eikosapentaenoik turşu və dokosaheksaenoik turşudur.
Eikosapentaenoik turşu ürək-damar xəstəlikləri riskinin azalması və sinir sisteminin və beynin düzgün inkişafı və funksiyası ilə əlaqələndirilir. Bədənimiz omeqa-3-ləri çevirməlidir, lakin bəzi insanların fiziologiyasının xüsusiyyətlərinə görə bu çevrilmə ilə bağlı problem ola bilər.
Eikosapentaenoik və dokosaheksaenoik turşuları əldə etmək üçün vegetarianlar göyərti, xaç ağacı (kələm) tərəvəzləri, qoz və spirulina üzərində cəmləşməlidirlər.
Digər vegetarian qida mənbələri alfa-linolenik turşusu təmin edir. Gündə bir xörək qaşığı kətan yağı lazımi miqdarda alfa-linolenik turşusu təmin etmək üçün kifayətdir. Çətənə toxumu, balqabaq toxumu, küncüt toxumu da alfa-linolenik turşunun yaxşı mənbəyidir. Braziliya qoz-fındıqları, buğda rüşeymləri, buğda rüşeymləri yağı, soya yağı və kanola yağında da əhəmiyyətli miqdarda alfa-linolenik turşu var.
Omeqa-6-nın əsas növü bədəndə qamma-linolenik turşuya çevrilən linoleik turşudur. Xərçəng, romatoid artrit, ekzema, psoriaz, diabetik neyropatiya və PMS kimi xəstəliklərin inkişafına qarşı təbii qoruma təmin edir.
Əksər amerikalılar qeyri-mütənasib miqdarda omeqa-6 istehlak etsə də, şəkərli diabet, spirt istehlakı və emal olunmuş qidalarda, siqaret, stress və xəstəliklərdə həddindən artıq trans yağ turşuları ilə əlaqəli metabolik problemlər səbəbindən qamma-linolenik turşuya çevrilə bilməz.
Sağlamlığı və rifahı qorumaq üçün bu amilləri aradan qaldırmaq lazımdır. Axşam primrose yağı, boraj yağı və qarağat toxumu yağı kapsullarını qəbul edərək, aşağıda sadalanan qamma-linolenik turşunun qida mənbələrini əlavə edə bilərsiniz. Yalnız təbiət omeqa-6 və omeqa-3 yağ turşularını kətan toxumu, çətənə toxumu, günəbaxan toxumu və üzüm toxumu kimi qidalarda mükəmməl şəkildə tarazlaya bilər. Omeqa-6 yağ turşularının qida mənbələrinə püstə, zeytun yağı, şabalıd yağı və zeytun daxildir.
Yemək bişirmək üçün istifadə etdiyimiz yağların çoxu linoleik turşudan ibarətdir ki, bu da bədənimizdəki yağların nisbətində balanssızlıq yaradır. Omeqa-6 yağ turşularının həddindən artıq istehlakının qarşısını almaq üçün təmizlənmiş yağların və işlənmiş qidaların qəbulunu azaldın və etiketləri oxuyun.
Omeqa-9 yağ turşularının tərkibində mono doymamış olein turşusu var, yəni ürək-damar xəstəlikləri, ateroskleroz və xərçəng risk faktorlarının azaldılmasına müsbət təsir göstərir. Gündə 1-2 xörək qaşığı zeytun yağı pəhrizinizdə omeqa-9 yağ turşularını əldə etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Omeqa-9 yağ turşuları ilə zəngin olan digər qidalar bunlardır: zeytun, avokado və püstə, fıstıq, badam, küncüt, pekan və fındıq.
Omeqa-3 və omeqa-6 müxtəlif metabolik proseslərdə iştirak edir və bədənin sağlam işləməsi üçün onlar düzgün balansda təmin edilməlidir. Omeqa-3 yağ turşuları çatışmadıqda, omeqa-6 isə artıq olduqda, iltihablı xəstəliklərə yol açır. Təəssüf ki, bir çox insanlar omeqa-3 yağ turşularının çatışmazlığı və bol miqdarda omeqa-6 səbəbiylə xroniki iltihabdan əziyyət çəkirlər. Bu balanssızlığın ürək xəstəliyi, xərçəng, diabet, insult, artrit və otoimmün xəstəliklər kimi uzunmüddətli fəlakətli nəticələri var.
Omeqa-3-ün omeqa-6-ya düzgün nisbəti 1:1 ilə 1:4 arasındadır. Tipik Amerika pəhrizi omeqa-10-dən 30-6 dəfə çox omeqa-3 ehtiva edə bilər. Bu, mal əti, donuz əti və quş ətinin, həmçinin tez-tez fast food restoranlarında istifadə olunan yüksək omeqa-6 poli doymamış yağların və işlənmiş qidaların istehlakı ilə bağlıdır.
Yağ turşusu çatışmazlığının qarşısını almaq üçün veganlar qida və ya əlavələrdən alfa-linolenik turşu əldə etməyə diqqətli olmalıdırlar. Vegan qadınlara gündə 1800-4400 milliqram, vegan kişilərə isə 2250-5300 milliqram alfa-linolenik turşu qəbul etmək tövsiyə olunur. Alfa-linolenik turşunun vegetarian mənbələri: kətan toxumu yağı, soya məhsulları, soya yağı, çətənə və kanola yağı. Bunlar omeqa-3-lərin ən konsentrasiyalı mənbələridir.