Güc təhsili mütəxəssisi, IFORM jurnalının məsləhətçisi Julian Felix, 28 gündən sonra əllərinizin arxa hissəsinin daha elastik olacağını, 6 həftədən sonra əllərinizin gözə çarpan dərəcədə gözəlləşəcəyini və 9 həftədən sonra (ya da nəzərə çarpan bir şey varsa bir az daha çox) söz verir. subkutan yağ qatı), əllərinizlə qanuni olaraq qürur duyacaqsınız.
SPOR TEXNİKALARI İPUÇLARI
1) Təcrübə topu
• Yaxşı bir top lazımdır və səthin tamamilə hamar olmaması arzu edilir.
• Top yaxşı şişirdilməlidir, ancaq o qədər deyil ki, arxa üstə uzanıb onu yuvarladın.
• Doğru top ölçüsünü seçin:
Çap = boyunuz
45 sm = 155 sm-dən aşağı
55 sm = 155-171 sm
65 sm = 171-186 sm
75 sm = 187-198 sm
2) Qantellər
Məşq əvvəlində bir cüt 2 və ya 3 kq dumbbell sizin üçün kifayət edəcəkdir. Gücləndikdə 4 kq dumbbell ilə idmana başlaya bilərsiniz. Dambılların çəkisinin çıxarıla bilən disklərdən istifadə edərək düzəldildiyi bir dəsti satın alın.
3) Kürəyi, divarı və ya pəncərə sillinə dayana biləcəyiniz bir stul.
1-3 həftəlik təlim sxemi
| Bir məşq | Yanaşma 1 | Yanaşma 2 | Yanaşma 3 |
| 1. Kresloda itələmə | 15 təkrar | 15 təkrar | 15 təkrar |
| 2. Qolların başın arxasından dumbbelllarla uzanması (dirsəklər paraleldir) | 15 təkrar | 15 təkrar | 15 təkrar |
| 3. Başın arxasından dumbbell ilə silahların uzanması (dirsəklər ayrı) | 15 təkrar | 15 təkrar | 15 təkrar |
| 4. Topun üstündəki Fransız skamyası | 15 təkrar | 15 təkrar | 15 təkrar |
| 5. Dumbbell ilə qolun uzadılması | 12 təkrar | 12 təkrar | 12 təkrar |
Məşq məsləhətləri
İcra sürəti: əllərinizi qaldırın, yavaş-yavaş üçə qədər sayın, endirin - beşə.
İcra zamanı nəfəs alma: qollarınızı qaldırmaq / gərmək, hər zaman nəfəs alma, qollarınızı aşağı salmaq / rahatlatmaq - nəfəs alın.
KREDİT ÇAPLARI
Bu məşq üçün stabil bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Avuçlarınızı önə baxaraq düz qollarla oturacağın kənarlarını tutun. Ayaqlar bir az aralanmalı, dizlər 90 dərəcə bükülməlidir. Ağırlığınızı əllərinizə qoyun ki, budlarınız oturacağa toxunmasın. Dirsəklərinizi təxminən 90 dərəcə bir açı ilə bükərək özünüzü aşağı salın. Aşağıya doğru irəlilədikdə kürəyinizi və başınızı düz tutun. Əllərinizi əyərək düzəldərək aşağı və yuxarı qalxın.
Nə etməyəcəyəm: çiyinlərinizi irəli qoyun, qaldırarkən dirsəklərinizi boşaltın, aşağı endirərkən irəli əyilmək, başınızı irəli əymək.
Bu məşq hansı əzələləri gücləndirir?: triseps.
ƏLLƏRİN BAŞININ ÇOXLUĞUNDA DAMPALAR İLƏ BAĞLANILMASI
Gimnastik topun üstündə oturun. İki əlinizlə bir dumbbell götürün. Başınızın arxası onurğa sütununuzla uyğun olmalıdır. Dirsəklərinizi bir-birinə paralel tutmağa çalışaraq dumbbelli başınızın üstünə qaldırın. Sonra dumbbelli başınızın arxasına endirin ki, dirsəkləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilsin.
Nə etməyəcəyəm: dumbbelli çox aşağı endirin, bütün silah əzələlərini istifadə edərək bir hərəkət edin. Yalnız trisepsləriniz işləməlidir.
Bu məşq hansı əzələləri gücləndirir?: triseps.
FRANSIZ BOL MƏTBUATI
Gimnastik topun üstündə uzanın, çiyinləriniz, boynunuz və boynunuz topun üstündə olsun. Dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı yerə qoyun. Sırtınızı üfüqi yerə qoyun. Qarın əzələləri gərgin olmalıdır. Hər əlinizə dumbbell götürün və yuxarı qaldırın. Əllərinizi dumbbelllarla çiyinlərinizə endirin (qollarınız yavaşca aşağı enməlidir, düşməməlidir!) Və başlanğıc mövqeyinə qaldırın. Çiyninizin arxasındakı əzələnin hərəkətini hiss etməlisiniz.
Nə etməyəcəyəm: qollarınızı dumbbelllarla yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi tamamilə uzatın.
Bu məşq hansı əzələləri gücləndirir?: trisepslərin daxili tərəfi.
Dumbbell Uzatma
Bir əlinizi bir kresloya və ya məşq topuna qoyun. Arxa tərəfinizi düz tutun, dizlər biraz əyilmiş vəziyyətdə. Digər əlinizə bir dumbbell götürün. Çiyin arxası arxa ilə eyni olmalıdır, dirsək bədənə möhkəm basılır. Bu başlanğıc vəziyyətindən, ön kolunuzu aşağıya və arxaya sürüşdürün.
Nə etməyəcəyəm: Bütün qolunuzla aşağı və arxaya doğru hərəkət edin və əli döndərin.
Bu məşq hansı əzələləri gücləndirir?: bütün triseps.
Dumbbellin əlinizdə dönməməsinə əmin olun; hər zaman eyni diaqonal vəziyyətdə saxlayın, əks halda əlinizi zədələmək riski var.