“Mətbuat əzələlərini yorucu bir rejimdə vurmaq lazımdır, bir dəfədə ən azı 50, hətta 100 təkrar, yalnız bu şəkildə bükülmək düz bir qarın əldə etməyinizə kömək edəcək ...” - bu geniş yayılmış fikir praktikada təsdiqlənmir . Nəticə kəmiyyətlə deyil, keyfiyyətlə əldə edilir: mətbuata təhsili həqiqətən təsirli etməyə imkan verən xüsusi texnika var.
Yükü artırın
Bir dumbbell tutun (və ya bir fitness klubunda məşq edirsinizsə barbell "pancake"). Onları qarınınızın üstündə özünüzə sıxın və məşqləri həmişəki kimi edin. Çəki necə seçilir? Bir başlanğıc edirsinizsə 20-dən çox və 10-12-dən çox olmayan təkrar edə biləcəyiniz bir şey olmalıdır - əgər artıq çəkilərlə xırıltılar sınamısınızsa. Məsələn: 1,5 kq-lıq iki dumbbell - bir başlanğıc üçün və təcrübəli bir şəxs üçün 2,5 kq ağırlığında bir ştanqdan bir disk. Bonus: məşq müddəti bir neçə dəfə azaldılır və gəlir yeni bir səviyyəyə çıxır.
Hərəkət dairəsini artırın
Burma texnikasını dəyişdirin. Onları bir döşəkdə deyil, gimnastika topunda və ya dəzgahda edin - bu, ümumiyyətlə məhdud olduğumuz 90 dərəcəni aşmağa imkan verəcəkdir. Genlik nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır: yük əzələnin maksimum uzanması ilə dəyişdikdə mətbuat öz həddinə qədər işləyir. Xüsusi təlim keçmiş simvollar çubuqda ayaq qaldırmalarını asmağı sınaya bilər.
Fasilə əlavə edin
Məşqin strateji cəhətdən doğru nöqtəsində bir fasilə əlavə edin: ən çətin olanı. Dumbbelllarla məşq edirsinizsə, bu nöqtə başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız anda gələcək, ancaq bir şərtlə: arxa dəstəyə toxunmamalıdır. Amplituda bir artımla məşq etsəniz, bu nöqtə sizi magistral qaldırmanın son nöqtəsində gözləyəcəkdir. Həm də şərtlə: cəsədi mətbuatda artıq bir yük hiss edənə qədər tam qaldırmaq lazımdır. Çubuqda asılarkən ayaqlarınızı qaldırmağa cəsarət edirsinizsə, düz ayaqlarınız zəminə paralel olduqda - sonra da heç bir şərt qoymadan dayanın.
2-3 saniyəlik bir fasilə qarın əzələlərini öz imkanları daxilində işləməyə məcbur etmək üçün kifayətdir.
Qarın boşluğunuzu maksimuma çatdırmaq üçün dəstlər arasında 3 dəqiqə fasilə verərək 4-10 təkrar 15-2 təkrar edin.