Damperli damperlər
Arxa tərəfinizlə divara dayanın və bir ayağınızla irəliləyin, digər ayağı isə dabana divara, ayağınızın üstünə yerdə dayanmalıdır. Gimnastik topu kürəyinizlə divarın arasına qoyun. Hər əlinizə dumbbell götürün. Topu kürəyinizlə divara tutarkən hər iki diziniz 90 dərəcə bir açıda əyilmiş vəziyyətdə oturun. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Nə etməyəcəyəm: Arxaya söykənin və dizlərinizi barmaqlarınızın kənarına uzatın.
Bu məşq hansı əzələləri gücləndirir?: budun dördləri və aduktorları.
PİVOT İLƏ BİR AYAKA OTURMAQ
Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Hər iki əlinizlə çox yüngül bir dumbbell başınızın üstündə saxlayın. Bir ayağınızı yerdən biraz yuxarı qaldırın, digər ayağınızda, düz arxa ilə çömelin, əks çiyninizi dəstəkləyici ayağa tərəf çevirin. Dumbbellu dəstək dizinə endirin. Sonra çiyninizi geri çevirib, eyni zamanda əllərinizi dumbbell ilə mümkün qədər yüksək qaldıraraq başlanğıc mövqeyinə qalxın.
Nə etməyəcəyəm: Oturarkən çox irəli əyilib başın boynunu / arxasını geri çəkin.
Bu məşq hansı əzələləri gücləndirir?: Bud tendonları, bel əzələləri və obliklər.
DUMBERS İLƏ BAĞLANIN
Ayaqlarınızı bir qədər aralayıb düz durun. Ayaqlar düz olmalıdır. Hər əlinizə dumbbell götürün. Qarnınızı çəkin. Sırtınızı düz tutaraq dumbbelllarla yerə çatacaq qədər əyilmək; budda gərginlik olmalıdır. Döngə zamanı arxa və baş eyni xətt üzərində olmalıdır, dirsəklər diz səviyyəsində olmalıdır, əllər ayaqlara bir az çatmamalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qalxın və məşqləri təkrarlayın.
Nə etməyəcəyəm: başınızı qaldırın, belinizi tağlayın və bütün bədəninizi dizlərinizə bükün.
Bu məşq hansı əzələləri gücləndirir?: Bud tendonları, gluteus maximus və bel əzələləri.
VOLLEYBOL AKCİYƏLƏRİ (SAĞ VƏ SOLLAR)
Ayaqlarınız bir yerdə və ya çiyin enində ayrı durun. Bir ayaqla tərəfə addım atın. Bədən çəkinizi kalça oynağını geri itələyərkən öndəki ayağa çevirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İndi digər tərəfə bir addım atın və məşqləri təkrarlayın.
Nə etməyəcəyəm: bütün bədəninizlə irəli əyilmək, dizlərinizi barmaqlarınızın üstünə qoyun.
Bu məşq hansı əzələləri gücləndirir?: Bud tendonları, dördbucaqlı kaslar, əlavəedicilər və qarınqulaq.
GÜCLÜLÜK MƏŞĞİLLƏRİ: AŞAĞI OTURMALAR
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə oturun. Bu mövqe sayma 15-də tutulmalıdır, itburnu irəli uzanan qollara paralel olmalıdır ki, bu da məşq çətinliyini artıracaqdır. Bu məşqi kürəyiniz düz bir divara söykənərək və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə, sanki bir stul şəklində edə bilərsiniz.
Nə etməyəcəyəm: Çömelərkən dizlərinizi barmaqlarınızın kənarına uzatın.
Bu məşq hansı əzələləri gücləndirir?: Dördlülər, Hip Tendons və Glutes.
| Bir məşq | Yanaşma 1 | Yanaşma 2 | Yanaşma 3 |
| Ayaq başına 15 təkrar | Ayaq başına 15 təkrar | Ayaq başına 15 təkrar | |
| Ayaq başına 10 təkrar | Ayaq başına 10 təkrar | Ayaq başına 10 təkrar | |
| 15 defe | 15 defe | 15 defe | |
| 15 defe | 15 defe | 15 defe | |
| 15-a qədər sayın | 15-a qədər sayın | 15-a qədər sayın |