İndi dərslər getdikcə çətinləşəcək və bu belə olmalıdır. Budur, daxili və xarici budlarınızı gücləndirməyə kömək edəcək 5 məşq. Burada vaxta və enerjiyə sərf olunan investisiyalardan optimal dividendlər əldə etmək üçün düzgün sxem üzrə təlim keçmək xüsusilə vacibdir.
| Bir məşq | Yanaşma 1 | Yanaşma 2 | Yanaşma 3 |
| Ağciyər addımları | 12 addım irəli + 12 addım geri | 12 addım irəli + 12 addım geri | 12 addım irəli + 12 addım geri |
| Plie topla çömbəlmək | 15 defe | 15 defe | 15 defe |
| Divara bir ayağında çömbəlmək | Ayaq başına 15 təkrar | Ayaq başına 15 təkrar | Ayaq başına 15 təkrar |
| Yan ayağınızın üstündə uzanın (budun xarici məşqi) | Ayaq başına 15 təkrar | Ayaq başına 15 təkrar | Ayaq başına 15 təkrar |
| Yan ayağınızın yuxarı tərəfində uzanmaq (budun daxili təhsili) | Ayaq başına 15 təkrar | Ayaq başına 20 təkrar | Ayaq başına 20 təkrar |
Məşq məsləhətləri
Ağciyərli addımlar
Geri və irəli hərəkət etmək məcburiyyətində qaldığınız üçün bu məşq bir az yer tələb edir. Klassik bir hamamdakı kimi bir ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Digər dizinizi bükün və dizin az qala yerə toxunacağı qədər dərin bir şəkildə çömbəyin. Çiyinlərinizi geri gətirin və başınızı düz tutun. Maksimum 10-12 addım irəli və eyni miqdarda geri çəkin. Qollarınız sizin üçün rahat bir vəziyyətdə olmalıdır. Onları elə tutun ki, balansınızı qorumaq, məsələn, kəmər üzərində.
: çömelərkən dizlərinizi yerə qoyun və irəli əyilmək.
: Dördlülər, bud tendonları və əlavəedicilər.
Plie topla çömbəlmək
Ayaqlarınızı kənara baxaraq ayaqlarınızı uzayın. Bir plie vəziyyətində oturun - sanki əllərinizlə qarşınızdakı topu itələyərkən oturacaqsınız. Sonra başlanğıc mövqeyinə qalxdıqda topu geri çevirin.
: çox qəfil qalxmaq; məşqləri yavaş və rəvan etmək vacibdir.
: bud və gluteal əzələlərin aduktorları.
Yan ayağınızın üstündə uzanın (budun xarici məşqi)
Yanınızda uzanın. Bir ayağınızı dizdən bükün və dizi bir az irəli itələyin. Digər ayağınızı təxminən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın və orijinal vəziyyətinə endirin. Bu məşqi edərkən belinizi düz tutmağa çalışın. Sonra digər tərəfdə uzanaraq məşqləri təkrarlayın.
: Tələs. Bu məşq yavaş-yavaş, bütün hərəkətlərə nəzarət edərək edilməlidir.
: Bud və gluteal əzələlərin qaçırıcıları.
Yan ayağınızın yuxarı tərəfində uzanmaq (budun daxili təhsili)
Sol tərəfdə uzanın. Bədəninizin yuxarı hissəsini düz tutun. Sağ dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və bütün ayağınızla yerə qoyun. Sol ayağınızı önünüzə bir az qoyun ki, ayağın yeri gəzməyə bənzəsin. Sol ayağınızı təxminən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın və aşağı salın. Boynunuzdan / belinizdən və onurğanızdakı gərginliyi azaltmaq üçün başınızı əllərinizə qoyun. Sonra işi digər tərəfdən təkrarlayın.
: ayağını yavaşca endir; onu çox yüksək qaldırmayın.
: budun aduktor əzələləri.
9 həftədə gözəl ayaqları. Hissə 1