Mündəricat
Təlimatçı rəhbərliyi altında qruplarda keçirilən fitness klublarında qrup hazırlığı dərsləri. Qrup təlimi tamamilə fərqli idman istiqamətləri ola bilər: sadə Pilates-dən crossfit təsirinə.
Qrup təlimlərinə qatılmağı qərara aldım və hansı istiqaməti seçəcəyimi qərar verə bilmirəm? Yoxsa cədvəldə bir çox naməlum adların yer aldığı fitness klubuna məğlub oldunuz? Sizlərə təsviri və fotoşəkilləri ilə bənzərsiz, çox ətraflı bir qrup məşq növü təklif edirik.
Həmçinin baxın:
- Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı qadın ayaqqabısı
- Düzgün qidalanma: addım-addım necə başlayacaq
Qrup təlimi növləri haqqında əsas məlumatlar
Qrup təhsili tez-tez fərqli fitness klublarında da eyni ada sahibdir. Çox vaxt proqramlar ingilis dilində çağırılır, buna görə dərs növlərini dərhal başa düşmək həmişə mümkün olmur.
Bütün qrup təlimlərini bir neçə sahəyə bölmək şərti ilə mümkündür:
- Aerobik məşq
- Güc təhsili
- Qarışıq məşq (ürək + güc)
- Rəqs idmanı
- Məşqin aşağı təsiri
İdeal olaraq, məşq planınız ağırlıq təhsili, aerobik məşq və gərmə / yoga daxil edilməlidir. Stretching həftədə bir dəfə 1 həyata keçirmək üçün kifayətdir, qalan məşqlər həftə boyunca yayıldı. Qrup təliminə tez-tez baş çəkə bilmirsinizsə, bütün bədən üçün müxtəlif bir yük olan qarışıq tipli məşqləri qeyd etmək daha yaxşıdır. Gərilmə tamamilə zərər görmədən evdə edilə bilən bir proqramdır. Məsələn, seçimimizə baxın: evdə yeni başlayanlar üçün uzanan 7 video.
Nəyi xatırlamaq vacibdir?
Çox vaxt müxtəlif sağlamlıq klublarında eyni qrup təlimləri tamamilə fərqli məzmuna və yükə malikdir. Qrup təhsili seçsəniz, sınaq dərsini ziyarət etdiyinizə əmin olun. Proqramla tanış olsanız belə (təsviri oxuyun və ya keçmişdə etmisiniz), işğalı öz gözləri ilə görmək daha yaxşıdır.
Məsələn, bəzi fitness klublarında İnterval məşqləri ən çox cəlb olunanlara uyğun olan təklif olunan yük və digər fitness klublarında bu məşqlər yalnız inkişaf etmişlər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Optimal bir yük seçmək üçün hər bir proqramın çətinlik səviyyəsini əvvəlcədən təyin etmək daha yaxşıdır. Bəzi qrup təhsili növləri üçün bir neçə çətinlik səviyyəsi təklif olunur, məsələn, Addım I, Addım II, Addım III. Bu, birinci, ikinci və üçüncü səviyyəli mürəkkəblik deməkdir.
Les mills, yəni qrup çalışması öyrədilən fitness salonunu ziyarət edirsinizsə Bədən nasosu, Bədən döyüşü, Bədən tarazlığı, CXWORX, Sh'bam və digərləri, ətraflı təsvirini məqaləmizdə oxuyun: Les Mills-dən bütün proqramlar.
Qrup məşqləri üçün məsləhətlər:
- Təsviri oxuduğunuzdan əmin olun bir cədvəl planlaşdırmadan əvvəl xüsusi qrup məşqlərindəki yük səviyyəsini yoxlayın. Çox şey sinif müəllimindən asılıdır, hətta bir növ proqram fərqli məşqçilərdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər.
- Gün ərzində hansı ardıcıllıqla proqramların olacağı vacib deyil: əvvəlcə ilk güc təhsili və ya kardio məşq. Şəxsi rahatlığınıza və rahatlığınıza baxın: sizin üçün daha sadə proqramdan başlamağınız və məşqlərinizi intensiv şəkildə başa çatdırmanız məsləhətdir. Ancaq prosedurun nəticələri təsir göstərməyəcəkdir.
- Gərilmə və yoga günün son proqramını qoymaq daha yaxşıdır (Əgər mümkünsə). Ancaq əvvəlcə birgə təlimlərə baş çəkmək olar.
- Dərslərin ayaqyalın olduğu ehtimal edilən, istisnanın aşağı təsir proqramları ilə bütün növ idman məşqləri üçün idman ayaqqabıları ilə məşğul olduğunuzdan əmin olun. Hərəkəti məhdudlaşdırmayan təbii materiallardan hazırlanmış rahat geyimlərdən istifadə edin.
- Həmişə praktikaya su gətirin, hər 10-15 dəqiqədən bir kiçik SIPS içməyə çalışın. İdmandan 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su və rehidratasiya üçün məşqdən sonra iki stəkan su içdiyinizə əmin olun.
- Şiddətli zəiflik, başgicəllənmə, ürəyinizdə karıncalanma hiss edirsinizsə, o zaman dayanın və nəfəs alın. Fəaliyyətlər zamanı ürək dərəcəsini izləmək və ürəyi çox yükləməmək üçün bir fitbit və ya nəbz monitoru istifadə edin.
- Yalnız müəyyən bir fitness növünə üstünlük versəniz də, eyni yük növünü deyil, müxtəlifliyi daxil etmək üçün qrup məşq proqramınızı tarazlaşdırmağa çalışın.
- Sağlamlıq və ya xroniki xəstəlik üçün əks göstərişləriniz varsa, mütləq həkiminizə müraciət edin və yüklər barədə məşqçi ilə məsləhətləşin.
- Nəticə əldə etmək qrup məşqlərinə həftədə ən azı 2 dəfə, 1-2 saat ərzində mütəmadi olaraq qatılmalısınız. 2-3 seans ərzində sürətli irəliləməni gözləməyin ki, rəqəminiz dəyişəcəkdir. İlk nəticəni görmək üçün 3-4 həftə məşq etməlisiniz.
Aerobik qrup təhsili
Aerobik qrup təhsili əsasən kalori yandırma, ürək-damar sisteminin inkişafı və dözümlülüyü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu dərslərlə arıqlamaq və artıq piylərdən qurtulmaq mümkün olacaq. Orta hesabla bunlar saatda seanslarda 400-500 kalori yandırmaq üçün ürək məşqləri və bütün fitness səviyyələrindəki pəhrizlər üçün idealdır.
İdman salonunda güc təhsili alanlara aerobik məşq göstərilir və kardio idmanımız üçün əlavə proqramlar axtarır. Unutmayın ki, ürək məşqlərini sevməsəniz də, ürək-damar sistemini hazırlamaq lazımdır. Artan güc yükləri ilə zəif ürək əzələsi sürətlə axsaya bilər.
Aerobik (Aerobik)
Aerobika ritmik musiqi altında həyata keçirilən kompleks dinamik hərəkətlərdir. Aerobikanı bir növ idman rəqsi adlandırmaq olar. Proqrama paketlərə birləşdirilmiş bir neçə əsas hərəkət daxildir. Əvvəlcə bütün hərəkətləri vaxtında musiqiyə qaytarmaq çətin olacaq, ancaq vaxt keçdikcə proqramı mənimsəyəcəksiniz.
Qrup egzersiz aerobikası, birləşmələrin mürəkkəbliyinə və enerji istehlakına görə bir neçə səviyyəyə sahibdir. Bu təlim formasında qalmaq minimaldır, bütün məşqlər davamlı tempdə keçirilir. Aerobika ümumiyyətlə əlavə avadanlıq istifadə etmədən baş verir.
Step / Step-aerobik (Step aerobik)
Step aerobika, əksər idman klublarının cədvəlində tapılan ən populyar fitness trendlərindən biridir. O təmsil edir xüsusi bir platformada (addım) salageanu-ya əsaslanan qrup məşqi.
Adi aerobika kimi, addım aerobikası da iş zamanı mürəkkəb olan müxtəlif pillələrin birləşməsini əhatə edir. Addım aerobikası kalori yandırmağa və bud və bacakdakı əzələlərin işləməsinə kömək edir, eyni zamanda oynaqlara yük azalır. Daha çox oxu: Addım aerobikası: fayda, zərər, effektivlik, idman.
Kikboksinq (Kikboksinq) və ya Qutu (Qutu)
Ən yaxşı fitness klublarının cədvəlində, eyni zamanda, sərbəst toplaşma və Boks kimi qrup məşqləri də yer alıb. Kikboksinq həm əl, həm də ayaqla vurma üsullarını əhatə edir, buna görə də bədənin yuxarı və aşağı hissələrində eyni yükü verir. Qutu, yumruqların texnikasını ehtiva edir, belə istifadə olunuronən çox yük bədənin yuxarı hissəsini alır.
Hər iki növ təhsil də ümumi dayanıqlığı artırmaq, yağ yandırmaq, fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq, əzələləri gücləndirmək və çeviklik, güc və sürətli reaksiyalar inkişaf etdirmək. Bu dərslər həm də stresdən azad olmaq və mənfilikdən qurtulmaq üçün əladır. Bu yaxınlarda bir sıra texnikaları, məktəbləri və tək döyüş istiqamətlərini özündə birləşdirən MMA (qarışıq döyüş növləri) istiqamətinin populyarlığını qazanır.
Tae-bo (Tae-Bo)
Tae Bo, döyüş sənəti elementlərindən istifadə edərək mükəmməl formada olmağınız üçün xüsusi olaraq hazırlanmış zərb texnikaları və aerobik qarışığıdır. Bu addım atlamağı və ya piyada addımlamağı sevməyənlər üçün mükəmməl aerobik məşqdir. Bu proqram ürək məşqlərini və qol, qarın, bud və bud əzələlərindəki işi birləşdirir.
Ümumiyyətlə proqram birdən çox seqmentə bölünür, bu müddət ərzində bədənin yuxarı və alt hissələrinin əzələlərini yüksək ürək dərəcəsi və yanan kalorilərlə davamlı olaraq gücləndirəcəksiniz. Tae Bo və Thai Boxing ilə qarışdırmaq olmaz (Muay Tay). Muay Tay Asiya döyüş sənətidir. Tae Bo idman salonu aerobik və döyüş sənətlərində məşqçi Billy tərəfindən boşluqların yarısının dizayn etdiyi sahələrdən biridir.
Aquafitness (A-Fitness)
A-fitness bir iştirak edənlərə uyğun olan incə bir ürək forması, hamilə qızlar, yaşlılar, ürək-damar sistemi və əzələ-hərəkət sistemi xəstəlikləri olan insanlar da daxil olmaqla. Qrup idmanı-fitnes, ürəkaçan musiqi üçün suda keçirilir.
Suda olan siniflərin quruda olduğundan daha təsirli olduğu sübut edilmişdir, çünki su əlavə müqaviməti aşaraq əzələ işinin təsirini artırır. Həm də su dərinin tonunu yaxşılaşdıran və selüliti azaldan masaj effekti verir. Fitness, ənənəvi aerobika qədər kalori yandırmağa imkan vermir, buna görə arıqlamaq proqramı digər qrup məşqləri ilə birləşdirmək arzu edilir.
Velosiped / İplik (Velosiped / İplik)
Velosiped idmanı, xüsusi idman velosipedləri (velosipedlər) üzərində bir dərs olan çox məşhur bir qrup idman növüdür. Təlim interval rejimində baş verir, yük pedalların fırlanma sürəti, müqavimət və bədən mövqeyi ilə dəyişir.
Velosiped ən çox biridir intensiv kardio məşq növləri, ən çox çəki ayaqları, belləri və belini alır. Bununla qurudulacaqsınız və kilo vermək və əzələlərin həcmini artırmamaq üçün. Velosiped sürmək həm qadın, həm də qadın kimi məşhurdur. Daha çox oxu: Velosiped sürmə: səmərəli olanı nədir.
Kangoo tulla (Kangoo tullanmaları)
Kangoo Jumps, dərhal çox populyarlaşan fitness dünyasındakı ən son trendlərdən biridir. Bu proqramın əsas xüsusiyyəti bunlardır bənzərsiz bir yay sisteminə sahib olan xüsusi "atlama çəkmələri". Bu cür fitness yalnız kilo itkisi və əzələlərin güclənməsi üçün çox təsirli deyil, həm də oynaqlar və bel üçün təhlükəsizdir, çünki bu yay ayaqqabıları zədələnmədən sonra reabilitasiya üçün xüsusi hazırlanmışdır.
Proqramın inkişaf etdiriciləri yüksək kalorili yanma və əyləncəli bir məşq vəd edirlər. 2 növ təlim var: Kangoo Power (interval təhsili) və Kangoo Dance (aerobika). Uşaq qrupu Kangoo Jumps məşqidir.
Güc təhsili
Bu idman növlərində əsas hədəfinizdir güc inkişafı, skelet-əzələ sisteminin yaxşılaşdırılması, əzələlərin gücləndirilməsi və silah, qarın və ayaqdakı problemli bölgələrdən qurtulmaq. Proqramın gücü çəkilərlə (dumbbells, barbell, bodybar) və öz bədəninin ağırlığı ilə aparılır. Bu məşqlərdə çox vacib bir texnikadır, buna görə təlimçinin bütün tövsiyələrini yerinə yetirməyinizə əmin olun.
Diqqətə çatdırmaq vacibdir ki, əzələ böyüməsi və qruplarda güc məşqlərindən artım barədə narahat olmaq lazım deyil. Bir qayda olaraq, əzələlərinizin tonlanmasına səbəb olacaq, lakin əzələ kütləsini artırmayacaq az çəki ilə məşqlər təklif edirlər. Daha çox dərəcədə yağ yandırmaq və gözəl bir tonlu bədən qurmaq üçün hazırlanmış qrup təliminin gücü, buna görə arıqlamaq istəyirsinizsə, onları fitness planınıza daxil etməkdən çəkinməyin.
Bədən Heykəlləri / Super Heykəl
Demək olar ki, hər bir sağlamlıq klubu var bütün əzələ qrupları üçün güc təhsili, və ümumiyyətlə Bədən Heykəlidir. Proqramda ağırlıqları olan məşqlər (ümumiyyətlə dumbbelllər) və öz bədən çəkinizlə (itələyici, taxta) əzələlərin güclənməsinə və tonlanmış bir bədən əldə etməyinizə kömək edəcək məşqlər var.
Çox vaxt bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin fərqli əzələ qrupları boyunca davamlı olaraq yüngül çəki ilə klassik güc məşqlərini yerinə yetirəcəksiniz.
Aşağı bədən və yuxarı bədən
Bədənin yuxarı hissəsi (yuxarı bədən) və alt bədən (alt bədən) üçün bu güc təhsili. Belə qrup təhsili edənlər üçün uyğundur ayrı əzələ qrupları üzərində işləmək üçün vurğu istəyir. Yuxarı Bədəndə qol, çiyin, sinə, arxa əzələlərini gücləndirəcəksiniz, presləyin, presləyin, UPS çəkin və dumbbell, itələmə, taxta.
Aşağı Bədən proqramında əsasən ayaq üstə və yerdə uzanan ayaqları və bud əzələləri üzərində işləməli idi. Əlavə kalori yandırmaq üçün tez-tez seyreltilmiş güc məşqləri kardio idmanı
Abs / Əsas
Vurğulu istəyirsinizsə tonlu bir mədədə işləmək, sonra qrup çalışması Abs (Qarın boşluğu)bel bölgəsini işlətməyə və qarın əzələlərini, bel və bel bölgələrini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Çox vaxt, dərs tamamilə zəmindədir, çırpıntıların, taxtaların, hiperekstensiyanın müxtəlif versiyaları var. Bəzən məşqlər uzanma ilə birləşdirilir. Bu vəziyyətdə, cədvəl göstəricidir, yəni Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Tez-tez fitness klublarında təkliflər verilir qadınların ən problemli sahələri üçün qrup təhsili. Bunlara ABL (Abdominal, Buttocks, Legs press, buttocks, feet) və ya Bums + Abs (buttocks and press) deyilir. Proqramlara, gözəl bud və arka bölgələrinizi almağa və qarın əzələlərini dartmağa kömək edəcək məşqlər üzərində işləmək daxildir.
Bu cür təlimlər çox populyardır, çünki bu bölgələrdə qadınlarda əsas bədən yağı yığılır. ABL proqramı öz çəkisi və əlavə çəkiləri ilə aparılır.
Bədən nasosu / nasos / isti dəmir / dəmir uyğun / barbell
Bu mülayim bir ştanqla güc təhsili əzələ tonusu və yağ yanması üçün. Hər bir əzələ qrupu üçün çox sayda təkrar üçün nəzərdə tutulmuş dərslər, kilo itkisi, əzələ tonu və həcmdə azalma ilə eyni vaxtda işləmək imkanı verir.
Proqram motivasiyaedici musiqi ilə müşayiət olunur, hərəkətlər ardıcıl bir ritmdə həyata keçirilir. Tez-tez istifadə olunur az çəki çubuqlar / gövdə: 3-7 kq. Body Pump proqramı haqqında daha çox oxuyun.
Qarışıq qrup təhsili (ürək + güc)
Qarışıq qrup təlimində ürək-damar sisteminin inkişafı üçün ürək yükü və əzələ tonu üçün güc yüklənməsi birləşdirilir. Bu proqramlar bədən keyfiyyətinin zəifləməsini yaxşılaşdırmaq və qısa müddətdə ümumi fitness qazanmaq üçün inteqrasiya üçün idealdır.
Bununla birlikdə, bu tip təlimlər ümumiyyətlə yüksək tempdə və məşqlərin sürətli dəyişməsini əhatə edir, buna görə yeni başlayanlar texnikanı itirmədən müəyyən bir sürəti qorumaq çətin ola bilər. Bacarıqlarınızdan əmin deyilsinizsə, daha yaxşı bir yükə üstünlük vermək yaxşıdır.
Dövrə Təlimi (Dövrə Təlimi)
Bu cür qrup məşqi sizi gözləyir dairəvi prinsipdə təkrarladığınız bir neçə məşq, bütün əzələ qrupları arasında işləmək. Məsələn, çömbəlmək, taxta, yerində qaçmaq, itələmələr, xırıltılar, tullanmaq - bir turdur.
Ardıcıl birindən digərinə keçərək müəyyən bir müddət (və ya müəyyən sayda) yerinə yetirdiyiniz hər bir məşq. Bütün dairəni tamamladıqdan sonra kiçik bir istirahət tapacaqsınız və sonra dairəni təkrarlayın. Təlimatçı tərəfindən təyin olunan məşqlər dəsti və salonunuzdakı proqramların mürəkkəbliyi.
FT / Funksional Təlim (Funksional təlim)
Funksional təlimin xüsusiyyəti bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin birdən çox əzələ qrupunu tətbiq edən məşqləri tətbiq etməyinizdir. Bu sizə imkan verəcəkdir yalnız bütün bədəni tonlamaq üçün deyil, həm də çox kalori yandırmaq.
Bundan əlavə, funksional təlim gündəlik həyatda lazımlı olacaq çeviklik və sürət keyfiyyətlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Tez-tez qrup funksional təlim, öz bədəninin ağırlığı ilə əlavə bir inventar olmadan baş verir. Funksional təlimin üstünlükləri haqqında daha çox oxuyun.
TRX (Təlim dövrü)
Budur, qrup təlimindəki başqa bir müasir tendensiya. TRX, iki asma döngədən ibarət olan sadə və sadə bir inventar kimi görünür. Ancaq bunlar ilmələr möcüzələr yaradır, əzələlərinizi daha səmərəli işləməyə məcbur edir.
TRX ilə tanış bir məşq edə bilərsiniz, ancaq tarazlığı və tarazlığı qorumaq ehtiyacından ötəri hər məşq mürəkkəbdir və bədəninizi daha intensiv işləməyə məcbur edir. Əsasən TRX qrup məşqləri bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin çox əzələ qrupları üçün funksional məşqləri əhatə edir. Daha çox oxu: TRX: istifadə, effektivlik, idman.
Interval / HIIT (İnterval təhsili və ya HIIT)
Əgər yağ yandırmaq və bununla da bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, o zaman interval təhsili sizə uyğun gəlir. Dərslər keçirilir yüksək intensivlik və aşağı intensivlik fasilələrinin dəyişdirilməsi prinsipinə əsasən, hər intervala müəyyən bir vaxt ayrılır.
Aralıq təhsili zamanı dərslər bitdikdən sonra maddələr mübadiləsini artıraraq klassik aerobik məşqlərdən bir neçə dəfə çox kalori itirdi. İnterval təlim növlərindən biri də Tabatadır (TABATA), alternativ 20 saniyəlik super sıx məşq, ardından 10 saniyəlik istirahət. Daha çoxunu burada oxuyun: TABATA təlimi: dərslik + məşq planı.
CrossFit (Crossfit)
Crossfit, qısa müddətdə sıx bir fitness sahəsində əsl irəliləyiş halına gələn moda və çox populyar bir idman növüdür. Təlim crossfit, sağlamlıq problemi olmayan (xüsusən oynaqlar və onurğa) inkişaf etmiş bir vəziyyət üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Proqram sürətlə yerinə yetirilən sıx qüvvə, aerobik və funksional məşqlərin qarışığıdır: çeviklik, tullanma, itələmə-UPS, çəkmə-UPS, dırmaşma ipi, ağırlıqlarla işləmək və s. Crossfit yalnız kilo vermək üçün bir proqram deyil ekstremalnie idmanını qısa müddətdə yaxşılaşdırmaq üçün. Crossfit üçün məşq haqqında daha çox oxuyun.
Rəqs qrupu təlimi
Rəqs dərslərinin açıq üstünlüyü budur yalnız kilo vermir, həm də canlılıq və müsbət bir yük almaq üçün. Bundan əlavə, rəqsə əsaslanan proqramlar gündəlik həyatda faydalı olan plastisiyanı və lütfkarlığı aşkar etməyə kömək edir. Bununla birlikdə bir salonda qrup təhsili, rəqs qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirməkdən daha çox kilo verməyə uyğunlaşdırılmışdır.
Bir qayda olaraq, rəqs qrupu təlimi sərfəli orta intensiv bir məşq təklif edir. Xoreoqrafiyanın mürəkkəbliyinə gəldikdə, bu xüsusi təlimçidən asılıdır, lakin əksər hallarda orta səviyyəli bir tələbəyə diqqət yetirirlər. Ən çox baş verən rəqs qrupu təlimlərinin yalnız bir neçə sahəsinin təsvirini təqdim edirik.
RƏQS ƏMƏK: hər növ
Zumba (Zumba)
Bu gün Zumba ən çox biridir dünyanın fitness salonlarında populyar rəqs meyli. Qarışıq Latın Amerikası rəqs üslublarının hərəkətinə əsaslanır.
Qrup təlimi Zumba sadəcə xoreoqrafiya, yüksək yağ yandırma dərəcəsi və çox alovlandırıcı bir musiqidir, buna görə proqram kilo itkisi və pozitiv əhval-ruhiyyə üçün mükəmməldir. Məşq əyləncəli və asandır, beləliklə yeni başlayanlar üçün uyğundur. Daha çox oxu: Zumba fitness: bu nədir, müsbət və mənfi cəhətləri, xüsusiyyətləri və tövsiyələri.
Belly Dance (qarın rəqsi)
Aramızda kim qarın rəqsinə heyran olmayıb və bədəni plastik şəkildə Şərq ritmləri altında hərəkət etdirməyə çalışmayıb? Ancaq Belly Dance yalnız deyil zərifliyi, yumşaqlığı və hamarlığı inkişaf etdirir və qarın, bel, bud və budların sıxılmasına kömək edir.
Dərslər bütün əsas əzələ qruplarını stimullaşdıran və oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdıran əsas Belly Dance əsas texnikalarını öyrədir. Çox faydalı qarın rəqsi və oturaq həyat tərzi keçirənlər, çünki çanaq orqanlarında qan dövranını artırmaq üçün kalçaların hərəkəti.
Strip Dance / Pole Dance (Strip-dance, pole dance)
Strip rəqsi və ya dirək rəqsinə shestova akrobatikası da deyilir. Bu cür fitnessdə uğurlu nəticələr əldə etmək üçün dözüm, yaxşı uzanma, güclü əzələlər (xüsusən də yuxarı bədən) və yaxşı bir ümumi formaya ehtiyacınız var. Qütbdəki məşqlər sayəsində, bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, elastiklik, koordinasiya və çeviklik inkişaf etdirə biləcəksiniz.
Bundan əlavə, dirək rəqsi hər cür rəqs təliminin yanında plastisiyanı və lütfü inkişaf etdirməyə kömək edir. Yeri gəlmişkən, yeni başlayanlar üçün zolaq rəqsi dirəklə məşqləri daxil edə bilməz, ancaq sizi daha inkişaf etmiş texnika üçün hazırlayacaqdır.
Bədən Baleti (Bədən Baleti)
Bu məşq yalnız rəqqaslar və ya keçmiş rəqqasələr üçün deyil, həm də almaq istəyən hər kəs üçün idealdır heç bir problemi olmayan incə, zərif bədən. Barredə səslənən baletin gövdəsindəki məşqlərin bir hissəsi: müxtəlif çömbəlmə və ayaq qaldırıcıları yerinə yetirəcəksiniz.
Təlimin bir hissəsi zəmində baş verir və ənənəvi idmana uyğunlaşdırılmış aşağı təsirli məşqlərdir. Xüsusilə bu proqram incə ayaqların meydana gəlməsi üzərində işləmək istəyənlər üçün faydalıdır. Daha çox oxuyun: kardio Barre: faydaları, xüsusiyyətləri, səmərəliliyi.
Rəqs qarışığı
Dance Mix, adın özündən də göründüyü kimi fərqli rəqs üslublarının qarışığıdır: hip hop, caz-funk, ev, break dance, R'n'b, sərbəst. Bu cür qrup təlimi yalnız kalori yandırmaqla kifayətlənmir, eyni zamanda fərqli bir ritmə və tərzə keçməyi öyrənir.
Müasir musiqi, fərqli xoreoqrafiya, hər hərəkətdə enerji - Dance Mix sizə cəsarət verəcək, stresi və yorğunluğu aradan qaldıracaq.
Rəqs təlimi arasında bunlar da var: Latın, salsa, hip hop, bal salonu rəqsi, breakdans. Bu cür idman növünü sevirsinizsə, müxtəlif rəqs qrupu təlimlərini ziyarət etməkdən çəkinməyin. Axı, məqsədiniz bütün addımları tez və dəqiq bir şəkildə öyrənmək deyil. Hədəfiniz budur aerobik məşq etmək, kalori yandırmaq, vücudunuzu idarə etməyi və müsbət emosiyalar əldə etməyi öyrənmək.
Qrupun aşağı təsirli məşqləri
Bu cür qrup təlimi edənlər üçün idealdır şok və ağır yüklərin qarşısını alır. Bu proqramlar çılpaq ayaqda aparılır, oynaqlara mənfi təsir göstərmir, bu səbəbdən geniş əhatəli insanlara uyğundur.
Ancaq tamamilə sağlam olsanız da və heç bir əks göstərişiniz olmasa da, bu cür proqramlara diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Onların bir çoxu oturaq həyat tərzi və ya əksinə həddindən artıq yüklərin səbəb ola biləcəyi müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınmasıdır.
Pilates
Pilatesin əsas hədəf sahəsi əzələlər: bel, qarın, bud, bu sizin problem sahənizdirsə, o zaman mütləq tövsiyə etdiyiniz Pilates. Bundan əlavə, Pilates onurğa sütunu dəstəkləyən postural əzələlərin güclənməsinə kömək edir və bu səbəbdən də duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və bel problemlərindən qurtulacaqsınız.
Qrup təhsili Pilates ümumiyyətlə zəmində tamamilə baş verir, əlavə avadanlıq da istifadə edilə bilər (top, elastik band, fitness lentləri)bu dərsi şaxələndirməyə kömək edəcəkdir. Daha çox oxuyun: Pilates: effektivlik, faydalar, xüsusiyyətlər dərsləri.
Kallanetik (Callanetics)
Kallanetika 60-cı illərdə ortaya çıxdı, lakin populyarlığının zirvəsi son on ildə gəldi. Bəziləri kallanetika ilə Pilatesi qarışdırır, amma prinsipcə fərqlidirlər.
Kallanetikanın əsasını statik məşqlər təşkil edir, əzələləriniz gərilmə və izometrik gərginliklə yüklənir. Yalnız böyük əzələ qruplarını deyil, həm də müntəzəm məşqlər zamanı iştirak etməyən dərin əzələləri də çalışacaqsınız.
Fitbol (Fitbol ilə məşq)
Məşq topundakı məşqlər yalnız adi məşqləri şaxələndirməyə kömək etmir, həm də təlimlərin səmərəliliyini artırmaq. Əvvəlcə bir əzələ korseti inkişaf etdirmək üçün fitbolda məşq edin, çünki məşq zamanı qarın boşluğu, bel və buddan istifadə etmək üçün tarazlığı qorumalısınız.
İkincisi, topun qeyri-sabitliyi digər məşqlər zamanı mövcud olmayan əzələ stabilizatorlarının işini yaradır. Bir fitbol üzrə qrup məşqi, əsas əzələlərlə işləmək istəyənlər üçün daha uyğundur.
Dartma / Flex (Dartma, dartma)
Qrup idmanının uzanması bütün əzələ qruplarının uzanmasına həsr olunmuş rahatlaşdırıcı bir sinifdir. Proqram sizə imkan verəcək statik müddəalardan ibarətdir əzələləri uzatmaq və uzanmağı dərinləşdirmək. Təcrübə əzələlərin və bağların yumşaq ağrısız uzanmasına dərin nəfəs ilə müşayiət olunmalıdır.
Çevik bir bədəniniz yoxdursa, məşqləri asanlaşdırmaq üçün bir qayış, dəsmal, yoga blokları istifadə edə bilərsiniz. Dartılmış əzələlərə xarici təzyiqdən çəkinməyə çalışın, bu yaralanmaya səbəb ola bilər.
Artikulyar məşqlər
Artikulyar məşqlər hər yaşda həm kişilər, həm də qadınlar üçün faydalı olacaqdır. Yaşla oynaqlarımızdakı hərəkətliliyimizi itiririk, buna görə buna əhəmiyyət verməsəniz, artrit, artroz, osteoxondroz kimi problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz.
Artikulyar gimnastikaya daxildir artikulyar aparatın hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif dinamik məşqlər. Tipik olaraq, salınan ətrafın bu fırlanma hərəkəti.
Yoga
Yoga var müxtəlif yollarla: Hatha yoga, güc yoga, Kundalini yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga. Qrup dərslərində ən çox yayılmış istiqamət Hatha yoqasıdır. Zəriflikləri başa düşmürsənsə, onu seçə bilərsiniz.
Həm də yoga tez-tez çətinlik səviyyələrinə bölünür, buna görə başlayırsınızsa, digər fitness formalarında üstün olsanız da, bir başlanğıc səviyyəsini seçin.
Sağlam kürək
Hərəkətsiz həyat tərzi bel problemlərinin əsas səbəblərindən biri olduğundan siz sağlam bel üçün qrup çalışmaları daha populyarlaşır. Tipik olaraq, bunlar daxildir arxa əzələlərin uzanan məşqləri ağrını azaltmaq və əzələ korsetini gücləndirmək üçün məşqlər bel problemlərinin qarşısını almaq üçün.
Ancaq xroniki bel probleminiz varsa, dərsdən əvvəl özünüzə daha çox zərər verməmək üçün həkimə müraciət etmək yaxşıdır.
Bodyflex (bədən Flex - tənəffüs məşqləri)
Bodyflex sizə kömək edəcək bir tənəffüs məşqidir sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və bədənin xüsusilə qarın bölgəsindəki həcmini azaltmaq. Bodyflex, doğuşdan sonra şok vəziyyətində olan qadınlar üçün əladır. Bodyflex həm də yaşlı insanlar və zədələrindən qurtulan insanlar üçün uygundur.
Flex-də qrup təlimləri zamanı məşqçilərin tövsiyələrini diqqətlə dinləyin, çünki düzgün bir nəfəs alma texnikası birbaşa nəticədən asılıdır.
Bəzi hallarda təlim seçmək üçün məsləhətlər:
- Hansı qrup məşqləri seçmək lazımdır Kişi: Velosiped sürmə, KrossFit, Nasos/İsti Ütü, İntervallı Təlim, Funksional Təlim.
- Hansı qrup məşqləri seçmək lazımdır yaşlı insanlar: Pilates, Callanetic, Ortaq gimnastika, Sağlam bel, Yoga topu ilə idman, biraz rəqs idmanı.
- Hansı qrup məşqləri seçmək lazımdır doğuşdan sonra: rəqslə başlamaq daha yaxşıdır və stresə uyğunlaşmaq üçün az təsirli məşqlər. 1-2 aylıq müntəzəm dərslərdən sonra aerobik və güc məşqlərinə gedə bilərsiniz.
- Hansı qrup məşqləri seçmək lazımdır qarın yağını çıxarmaq: Həftədə 1-2 dəfə Abs / Core və ya Pilates əlavə edərək ürək məşqlərinə üstünlük verin. Diastazla mədəni azaltmaq üçün Bodyflex tətbiq edin.
- Hansı qrup təlimini seçirsiniz bacaklarda arıqlamaq: alt bədən üçün alternativ kardio məşq və ya aralıq təhsili və ağırlıq təhsili. Velosiped və bədən baleti də təsirli olacaq.
Qrup təlimi, artıq çəkidən xilas olmaq, fiziki dözümlülüyü inkişaf etdirmək, əzələləri gücləndirmək, oturaq həyat tərzi səbəbindən sağlamlıq problemlərini aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Qrup fitness ilə məşğul olmağa başlamaq üçün yalnız istiqamətini müəyyənləşdirməlisiniz, idman geyimləri almaq və idman salonuna yazılmaq lazımdır.
Həmçinin baxın:
- Evdə kardio məşq
- Dumbbellli qadınlar üçün güc təhsili
- TABATA məşqi: arıqlamaq üçün hazır kolleksiya