Chloe Ting, kilo vermək və problemli bölgələrdə yağdan qurtulmaq üçün təsirli məşqlər edən məşhur bir Avstraliyalı bloggerdir. Əvvəlcə, sizə evdəki idman məşqlərini fərdiləşdirməyə və onlara ağır bir yük əlavə etməyə kömək edəcək Chloe'nin təsirli videolarından birini təqdim edirik.
Chloe tingdən 8 həftə boyunca meydan oxuyun
Bu yaxınlarda Chloe ting, kilo itkisi, bədən tonu və problemli bölgələrdən qurtulmaq üçün 8 məşq daxil olmaqla 4 həftə ərzində yeni bir problem çıxardı. Chloe'nin iki ay boyunca izlədiyiniz bir dərs təqvimi var. Bu proqramı yalnız müəyyən bir müddətə aparmaq lazım olmasa da, gündəlik fəaliyyətinizi tamamlamaq üçün yalnız ayrı videolardan istifadə edə bilərsiniz.
Beləliklə, Yay Parçalanma proqramına 4 məşq daxildir: bütün bədən üçün intensiv kardio məşq (30 dəqiqə), əllər üçün məşq (10 dəq), mədə üçün məşq (10 dəqiqə), budlar üçün məşq və qarınqulu (25 dəqiqə) . Dərslər orta səviyyədən yuxarı təlim səviyyələri üçün uyğundur (yeni başlayanlar üçün təlimlər, buraya baxın). Xüsusi cihazlara ehtiyacınız olmayacaq. Chloe həftə ərzində 20-30 dəqiqə piyada gəzməyi və ya ürək məşqlərini təklif edir.
Diqqət yetirin ki, dərslər istiləşmə və soyutma olmadan aparılır! Bir məşqdən sonra istilənmək və uzanmaq üçün hazır məşqlər kolleksiyamıza baxdığınızdan əmin olun:
- Məşqdən əvvəl isinmə: məşq + planlar
- Bir məşqdən sonra uzanma: məşqlər + planlar
Tonlanmış Ayaqlar və Butt Workout (25 dəqiqə)
25 dəqiqə davam edən bu məşq budlarınızı və budlarınızı tonlamaq üçün idealdır. Chloe, əzələləri dartan və problemli bölgələrdən qurtulmağa kömək edən müxtəlif məşqlər təklif edir. Proqram iki raundda təkrarlanan iki turdan ibarətdir (birinci tur zəmində baş verir, ikinci raund ağciyər və çömbəlməklə dayanır). 16 məşq görəcəksiniz; 30 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət sxemi ilə məşq edəcəksiniz. Dizləriniz pisdirsə, yalnız ilk turu icra edə bilərsiniz.
Bir fitness bandı ilə ayaqları və glutları üçün 18 məşq
Silah və yuxarı bədən məşqləri (10 dəqiqə)
10 dəqiqəlik bu qısa məşq qol əzələlərini dartmağa və bədənin yuxarı hissəsindəki bütün əzələ qrupları üzərində təsirli bir şəkildə işləməyinizə kömək edəcəkdir. Chloe, taxtalar və push-UPS əsaslı məşq kilo itkisi təklif edir. Əsas əzələlər, qollar və çiyinlər yanacaq! Bu proqramda 10 saniyəlik iş / 45 saniyəlik istirahət sxeminə uyğun olaraq yerinə yetirilən 15 məşq tapacaqsınız. Təlimi 2-3 dövrədə təkrarlaya bilərsiniz. Sinif həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl tələbələrə müraciət edəcəkdir.
Brutal Abs Workout (10 dəqiqə)
Qarnınızda və qabığınızda yerə qısa, lakin yandırıcı bir məşqdir. Mətbuat və məşq çubuqları üçün arxa tərəfdən alternativ məşqlər edəcəksiniz. İşğal tamamilə zəmində aparılsa da, nəbziniz girosigma bölgəsində olacaq. Bu proqramda 10 saniyəlik iş / 50 saniyəlik istirahət dövrəsində yerinə yetirilən 10 məşq tapacaqsınız. Təlimi 2 dövrədə təkrar edə bilərsiniz. Sinif həm qabaqcıl tələbələrə müraciət edəcəkdir.
Qarın əzikləri və taxtalar üçün ən yaxşı 15 məşq
Tam bədən məşqləri (30 dəqiqə)
Bu, həqiqətən gərgin və şok olan intensiv bir interval məşqidir - burpee, üfüqi qaçış, tullanma, çömbəlmək, dinamik taxtalar daxildir. Ancaq tullanmırsınızsa, daha az gərgin bir kardioloji məşq seçmək daha yaxşıdır. Tam Bədənli Məşq interval prinsipindədir; videonu əvvəldən axıra çatdırmaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız. Sinif, dövrənin 14 dövrəsini 3 saniyəlik iş / 30 saniyəlik istirahət təkrarlanan 10 məşqdən ibarət idi. Təlim yalnız təcrübəli tələbələr üçün uygundur.
FitnessBlender-dan aşağı təsirli kardio məşq
Chloe tingində inkişaf etmiş 6 HIIT-məşq
Bütün kardioloji məşq Chloe ting fasilə əsasında keçirildi və çox intensiv təsirli hərəkətləri (tullanma, çömbəlmə, itələmə-UPS, qaçış, taxtalar) əhatə etdi. Sürətli nəticələr, Chloe təlimi üçün yüksək dağ yükünü sevirsinizsə, çox sevirsiniz. Dərslər üçün əlavə avadanlıqlara ehtiyac olmayacaq, bütün məşqlər öz bədən çəkisi ilə həyata keçirilir.
1. Güclü Tam Bədən Proqramı: 400 kalori yandırın (30 dəqiqə)
Məşq 3 məşqdən ibarət 4 turdan ibarətdir. Hər tur 4 turda təkrarlanır. Birinci tur: Squat Jump Lunge, High Kicks, Skater Hops, Plank Hops. İkinci tur: Burpees + Tuck Jump, Jumping Jaklar, Squat Jump Toe Taps + Kickback, Cross Jaklar. Üçüncü tur: Qasıqçılar, Yanal Atlamalar, Tək Ayaqlı Atış (R), Tək Ayaqlı Atışlar (L).
2. Tam bədən məşqləri: 250-360 kalori yandırın (25 dəqiqə)
Təlim 2 məşqdən ibarət 4 turdan ibarətdir; hər tur 3 turda təkrarlanır. Birinci tur: Yel dəyirmanı Ağciyərləri, Dağ Climbers + Plank Jaklar, High Kicks, Tricep Dips + Leg Raise. İkinci tur: Çömbəlmə atlamalar + Yan zərbələr, itələmə + çömbəlmək, atlama jakları, velosiped böhranı.
3. Evdə Yağ Yandırma Proqramı (20 dəqiqə)
Bu intensiv məşqdə 9 turda (4 saniyə / 30 saniyə) təkrarlanan 10 məşq təklif olundu: Yüksək Diz Burpee, Push-up, Jump Squat, Squat Pulse, Mountain Climbers, Groiners, Jumping Jacks, Tricep Dips.
4. Tabata Yağ Patlatma HIIT Proqramı (16 dəqiqə)
Burpees, Mountain Climbers, Jumping Lunge Chop, Up & Down Plank, Broad Jump + Squat 8, High Kicks: Hər biri 4 dəstdə (20 saniyə / 10 saniyə) təkrarlanan 180 məşq, sizi gözləyir. , Lateral Lunge Jump, Spiderman Plank.
5. Tabata HIIT Cardio Workout (16 dəqiqə)
Bu gərgin TABATA-təlimində, hər biri 8 dəstdə (4 saniyə / 20 saniyə) təkrarlanan 10 məşqə sahib olacaqsınız: Gücü Jaklar, Plank Jakları, Atlama Ağciyərləri, Dağ Tırmanıcıları, Burpee's, Ski Abs, Jumping Jacks, Plank. Əvvəlcə məşq var!
5. Yağ Yanan HIIT Kardio (16 dəqiqə)
Əvvəla, bu intensiv təlim, 8 turda (2 saniyə / 45 saniyə) təkrarlanan 15 məşq təklif edir: Burpee + Ulduz Atlamalar, Dağ Dağcıları, Atlama İpi, Çömbəlmə Hörümçək Push-up, Squat Thrusters, Jumping Jack, Lateral Lunge Jump.
Kilo itkisi üçün, İnkişaf etmiş İnterval məşqləri üçün, Kardio məşqləri.