Step aerobikası: arıqlamaq üçün təsirli, yeni başlayanlar üçün step aerobika videosundan məşqlər

Mündəricat

Adım aerobika: bu nədir?
- Step aerobikanın mahiyyəti nədir?
- Addım aerobikasının növləri
Addım aerobikasının üstünlükləri və mənfi cəhətləri
Yeni başlayanlar üçün addım aerobikası
Evdə aerobika atın
Addım aerobikası: yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün video dərsləri
Kilo itkisi üçün addım aerobikası: oxucularımızın cavabları

Addım aerobikası - xüsusi yüksəklikdə (addım platforması) sadə rəqs hərəkətlərinə əsaslanan aşağı təsirli kardio məşqdir. Addım aerobikası yaxşı və yumşaq oynaq stresi sayəsində qrup dərslərində çox populyar bir sinifdir.

Həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmişlər üçün eyni dərəcədə çöllərdə aerobik. Step aerobik etmək yalnız idman salonunda deyil, evdə də ola bilər. Bir addım platforması almaq və uyğun bir video trenirovku seçmək kifayətdir. Gəlin, addım aerobikasının nə faydası və bunu necə düzgün etmək lazım olduğunu görək.

Step-up platforması: + qiymətləri necə seçmək olar

Adım aerobika: bu nədir?

Sağlam və gözəl bədən qurmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq ürək məşqləri etdiyinizə əmin olun. Bu, sağlamlaşmaq, ürək əzələsini məşq etmək və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Saat dərsində nəbzini qorumağa və kalori yandırmağa kömək edəcək bir çox fərqli aerobik məşq var, amma ən populyar kardio sahələrdən biri də addım aerobikası idi.

Step aerobika, keçən əsrin 80-ci illərində məşqçi gen Millerin aerobika və fitness populyarlığının böyüməsi dövründə yaradılmışdır. Dizdən sonra sağalma zamanı Jean, podiatristin məsləhəti ilə kiçik bir qutunun üstünə basaraq oynaqlar inkişaf etdi. Uğurlu reabilitasiya ona təpədə gəzintidən istifadə edərək məşqlər etmək fikrini verdi. Beləliklə, yeni bir idman istiqaməti var - qısa müddətdə bütün dünyada populyarlaşan step-aerobik.

Tədqiqatlar addım aerobika dərslərinin osteoporoz və artritin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Həm də ürək-damar sisteminizi öyrətmək və 500 saatlıq dərsdə 1 kaloriyə qədər yandırmaq üçün əla bir yoldur. Addım aerobikası bədənə kompleks təsir göstərir, xüsusən də bacakların, kalçaların və qarınların formasını səmərəli şəkildə düzəldir. Bir addım platformasında həyata keçirilən məşq, xarici, arxa və daxili budlarda yerləşən xüsusilə çətin bir problem sahəsini həll etməyə kömək edir.

Step aerobikanın mahiyyəti nədir?

Belə ki, pilləli aerobika normal olaraq uyğun kordlarla əlaqəli bir sıra əsas pillələrdən ibarətdir. Addımların və bağların mürəkkəblik səviyyəsi xüsusi dərsə bağlıdır. Məşqlər ritmik musiqi ilə müşayiət olunur və sürətlidir. Kurslarda sürüşməyən səthli xüsusi plastik platforma istifadə olunur. Addım platforması tənzimlənən hündürlüyə malikdir, buna görə məşq çətinliyini artıra və ya azalda bilərsiniz.

Adətən addım aerobikası dərsləri istiləşmə və əsas addımlarla başlayır. Tədricən, əsas addımlar mürəkkəbləşir və paketlərdə birləşdirilir. Yeni başlayanlar üçün bir dərs seçmisinizsə, birləşmə sadə olacaq - paketdə 2-3 addımdan çox olmamalıdır. Orta və yüksək səviyyəli siniflər yalnız daha zəngin akkordları deyil, eyni zamanda məşqin daha yüksək templi və mürəkkəb versiyasını da əhatə edir. Beləliklə, ilk dəfə hərəkətləri məşqçi ilə sinxron şəkildə təkrarlamaq asan olmaya bilər.

Adım aerobikası üçün məşq ümumiyyətlə 45-60 dəqiqə davam edir. Dərs davamlı və artan mürəkkəbdir, çünki istirahət və bərpa vaxtaşırı yerindəcə addım atmağa qayıdacaqsınız. Uzun müddət heç bir fiziki fəaliyyət göstərməmisinizsə, sağlamlığınızın pisləşməsindən və hətta ürək problemlərindən qaçınmaq üçün Stepan olmadan müntəzəm gəzintidən başlamaq yaxşıdır. Bəzi məşqçilər bəzən dərsin sonunda yükü tarazlaşdırmaq üçün qol və qarın üçün məşqləri də daxil edirlər, çünki addım aerobikası əsasən ayaq və bud əzələlərini yükləyir.

90-cı illərin sonlarında yaşanan addım aerobikasının qlobal populyarlığı. Qrup fitnessindəki yeni tendensiyalar (HIIT, crossfit və TRX) addım aerobikası bir az sıxışdırılmış dərslərdir. Bununla birlikdə, indi addım sinifləri ilə bir çox ürək məşqinin pərəstişkarı arasında populyar qalır. Platformada gəzmək, proqramın atlanmasının şokundan daha yaxşı bir yükdür, bu səbəbdən təhlükəsizlik baxımından bir çox digər aerobik dərslərinə şans verəcəklər.

Addım aerobikasının növləri

Qrup dərsi “step aerobics” adlanırsa, orta səviyyəli təlimlə bağlı klassik bir dərs nəzərdə tutulur. Platformanın səviyyəsini dəyişdirərək onu sadələşdirə və daha da çətinləşdirə biləcəyiniz düşünülür. Ancaq həmişə var bir proqramın nə olduğunu başa düşmək üçün sınaq dərsinə getmək daha yaxşıdır, çünki bu, çox vaxt məşqçinin görmə qabiliyyətindən asılıdır.

Step aerobikanın növləri barədə danışsaq, aşağıdakıları ayırmaq mümkündür:

Əsas addım. Əsas addımlar və sadə birləşmələri əhatə edən yeni başlayanlar üçün məşq.
Qabaqcıl addım. Adımla işləmə təcrübəsi olan qabaqcıl tələbə üçün təlim. Ümumiyyətlə mürəkkəb rutinlər və tullanma məşqləri daxildir.
Musiqi Addım. Rəqs xoreoqrafiyasını sevənlər üçün dərs. Bu proqramda, yalnız kilo verməyinizə deyil, həm də plastikliyi və qızları inkişaf etdirməyə kömək edəcək paketlərin rəqsində addımlar meydana gəlir.
Pilləli daraqo. Çox çətin hərəkət birləşmələrini tapacağınız addım aerobikası, koordinasiyalı insanlara uyğun gəlin. Ancaq yuxarıdakı bu dərsin intensivliyi.
Addım Aralığı. Təlim partlayıcı aralıqlarla gözlədiyiniz aralıq tempdə və bərpa üçün səssiz aralıqlarla reallaşır. Sürətli kilo itkisi üçün idealdır.
Cüt Addım. Dərslərin səmərəliliyini artırmaq üçün iki addımlıq platformadan istifadə edən məşq
güc Addım. Əzələ tonu üçün güc məşqləri də istifadə edilən məşq.

Addım aerobikasının üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Step aerobikası onu bir sıra üstünlüklərə malikdir ən populyar siniflər qrup iclaslarında. Həm də addım hərəkətlərində bir sıra çatışmazlıqlar və əks göstərişlər var, buna görə hər kəs üçün uyğun deyil.

Step aerobikanın üstünlükləri və faydaları

Step aerobika kilo vermək və artıq yağdan qurtulmaq üçün ən təsirli ürək növlərindən biridir. 1 saatlıq dərslərdə 300-500 kalori yandıra bilərsiniz.
Addım aerobikası dərsləri oynaqlar üçün, məsələn, qaçış, plyometrik, ipdən tullanmaqdan daha təhlükəsizdir. Müqayisəli nəticələr və enerji ilə ayaqların oynaqlarına nisbətən aşağı təsir göstərəcəksiniz.
Bu, qadınlar arasında ən problemli olan alt bədən üçün əla bir məşqdir. Kalça və bel əzələlərini tonlayacaq, formalarını dartacaq və yaxşılaşdıracaqsınız. Üstəlik, ayaqların qurumasına və həcminin azaldılmasına kömək edəcək addımdakı addımlar.
Addım aerobika dərsləri, oturaq həyat tərzi keçirənlər üçün xüsusilə vacib olan osteoporoz və artritin qarşısının alınması üçün uyğundur.
Sinif pilləli aerobika zamanı ürəyinizi və ağ ciyərlərinizi daha səmərəli işləməyə və onları daha sağlam etməyə məcbur edirsiniz. Bu cür təlim ürək-damar xəstəlikləri riskini bir neçə dəfə azaldır.
Mütəmadi addım aerobik dərsləri, kilolu olmağınızla əlaqəli problemlərdən çəkinərək sağlam bir çəki saxlamağınıza kömək edəcəkdir: diabet, insult, metabolik xəstəliklər, oynaq ağrıları, ürək problemləri.
Step aerobikası, yalnız məşq zamanı deyil, gündəlik həyatda da faydalı olacaq dözümlülüyün inkişafına kömək edəcəkdir. Məsələn, yüksək mərtəbədəki pilləkənlərlə qalxanda, uzun gəzintilərdə, dağa qalxanda. Həm də aerobika pillədə koordinasiya, çeviklik və balans inkişaf etdirir.
Adım platformasının hündürlüyünü dəyişdirərək məşq çətinliyini tənzimləyə bilərsiniz. Səviyyə nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər çox gərginlik əldə edəcəksiniz.
Addım aerobikası, sümük sıxlığını artırmaq və sümük toxumasını qorumaq üçün ideal olan çəki köçürmə məşqlərindən ibarətdir. Bu sizi daha çox hərəkətli etməklə yanaşı yetkin yaşda bir sümük xəstəliyinin qarşısını almağa da kömək edəcəkdir.
Step aerobikasını yalnız xüsusi siniflərdə deyil, evdə də edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün pulsuz video dərsləri var, bunun sayəsində pillədə aerobikanın əsaslarını öyrənə biləcəksiniz.

Kilo itkisi üçün TABATA: bir sıra məşqlər

Addım aerobikasının dezavantajları

Dərəcədəki dərslər oynaqlara qaçma və atlamağa nisbətən daha az təsir göstərir, ancaq diz eklemlerindeyseniz, bu cür fitness bu problemi daha da pisləşdirə bilər. Kəskin oynaqlardakı problem varsa, Pilates dərslərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.
Step aerobika çox müxtəlifdir və heç bir şablonu yoxdur. Hər bir təlimatçı tədris dərslərində öz xüsusiyyətlərini gətirir, buna görə də bütün siniflər eyni dərəcədə təsirli və keyfiyyətlidir.
Pillədəki məşqlərə bacak və kalça əzələlərinin əməliyyatı daxildir, bədənin yuxarı hissəsindəki əzələlər daha az yük alacaq. Bundan əlavə, addım aerobikası bədəninizi hərtərəfli yaxşılaşdırmaq üçün güc məşqlərinə əlavə etmək üçün lazımdır.
Addım aerobikası ayağın dabanının üstündə yerləşən Aşil tendonuna bir yük verir. Müvafiq texnikaya uyğun gəlməməsi, platformadakı addımlar Aşilin zədələnməsinə və ya qırılmasına səbəb ola bilər.
Addım aerobikasında öyrənilməsi üçün vaxt ala bilən addımlar və bağların birləşməsi istifadə olunur. İşləməyin ilk dərsləri pillələr barədə tez-tez qarışıq olur və step aerobik etməkdən çəkindirən bir məşqçi üçün vaxtınız yoxdur.

Step aerobikası ilə məşğul olmağın əks göstərişləri:

Ürək-damar xəstəliyi
Ayaq oynaqlarının xəstəlikləri
Dayaq-iskelet sistemi xəstəlikləri
Yüksək qan təzyiqi
Varikoz damarları
Böyük bir çəki
Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövr (3 ay)
Fitness məşqində uzun bir fasilə (gündə 5-7 km müntəzəm gəzinti ilə başlamaq daha yaxşıdır)

Fiziki fəaliyyətə mane ola biləcək digər xəstəlikləriniz varsa, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Kilo itkisi üçün addım aerobikasının effektivliyi

Kilo itkisi üçün addım aerobikası nə qədər effektivdir? Bu suala cavab verməzdən əvvəl kilo itkisinin əsas prinsipini xatırlayaq. Bədəninizin istehlak edə biləcəyindən daha az kalori istehlak etdiyiniz zaman bədəniniz kilo verməyə başlayır. Təlimdən asılı olmayaraq gündəlik tövsiyə olunan kaloridən az yeyirsinizsə (kalori çatışmazlığı yaradırsınız), bədən enerjiniz ehtiyat ehtiyatlarından yağ xərcləməyə başlayır.

MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq

Kardiyo məşqləri kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur, buna görə kilo itkisi üçün təsirli aerobik. Bir saatlıq seansda bir yaxşı yeməyi yandıra bilərsiniz və bu səbəbdən sizi istədiyiniz hədəfə yaxınlaşdırmaq üçün daha sürətli. Əlavə olaraq, step aerobika əzələləri tonlayır, qan dövranını artıraraq subkutan yağa təsir edir, enerji verir və stresi azaldır (həddindən artıq yeməkdən qorunmaq üçün).

Əlbəttə ki, bir saatlıq dərslərinizə step aerobikasından daha çox kalori sərf etməyinizə kömək edəcək daha çox enerji tələb edən məşq var. Ancaq başa düşməlisən ki, addım atılan siniflərdən daha çox şok və travmatik olacaqlar. Bundan əlavə, addım aerobikası bədəninin ağırlığını deyil, həcmini azaltmaq və aşağı hissəsini qurutmaqdır.

Yeni başlayanlar üçün addım aerobikası

Heç vaxt addım aerobikası etməmisinizsə və başlamaq istəsəniz, onda xüsusiyyətlərimizə, aerobik idman hərəkətlərinə və məşq üçün geyim və ayaqqabılara dair tövsiyələrə baxın.

Yeni başlayanlar üçün addım aerobikası: 10 xüsusiyyət

1. Step aerobikasından məşqlər zamanı düzgün bədən vəziyyətindən xəbərdar olduğunuzdan əmin olun: dizlər yüngülcə əyilmiş, arxa düz, mədə içində, belləri sıx, çiyinlər arxada, irəli baxın.

2. Platformada bütün ayağı dabana qədər yerinə yetirmək üçün lazım olan addımlar asılmır.

3. Addım aerobikasında yox. iki hesabdakı addımlar - ən azı dörd. Bunun səbəbi yalnız döşəmədə və hətta bir platformada yuxarıya doğru hərəkət etməyinizə ehtiyac olmadığıdır.

4. Addım aerobikasında klassikdən fərqli olaraq geri addım yoxdur.

5. Birinci sinif aerobikada təlimatçı ilə məşqləri təkrarlamaq çətin ola bilər. Bəlkə addımlarda səhv edib çaşqınlıq çəkəcəksiniz. Tamamilə normaldır, 3-4 seansdan sonra özünüzü daha inamlı hiss edəcəksiniz.

6. Bir addım platforması nə qədər yüksəkdirsə, daha sıx yükdür. Yeni başlayanlar 10-15 sm hündürlük seçməlidirlər. Daha təcrübəli tələbələr 20 baxın Mərminin hündürlüyü tədricən artırıla bilər. Addım platformasının hündürlüyünə əlavə olunan hər 5 sm-lik yükün əlavə 12% -ni təmin edəcəyi müəyyən edilmişdir.

7. Bacaklarda və ya əllərdə dumbbell və ya ağırlıq istifadə edirsinizsə, bir addım platformasında məşqləri çətinləşdirə bilərsiniz.

8. Məşqdən yarım saat əvvəl bir stəkan su için və dərs zamanı hər 10 dəqiqədə bir neçə SIPS su alın.

9. İdman zalınız bir neçə çətinlik səviyyəsində aerobik təklif edirsə, digər məşqlərdən sonra yaxşı bir fiziki hazırlığınız olsa da, yeni başlayanlar üçün bir sinif seçmək yaxşıdır.

10. "Ayaqların" və sonra "əllərin" ilk hərəkətini xatırlayın. İşə qoymaq üçün əl, yalnız bədənin alt hissəsi hərəkəti tam mənimsədikdə.

Step aerobikasından əsas məşqlər

Step aerobikasını öyrənməyi asanlaşdırmaq üçün illüstrasiyalı şəkillərdə sizə addım aerobikasından bir neçə əsas məşq təklif edin.

1. Əsas addım və ya əsas addım

Hər iki ayağınızı növbə ilə addım platformasına basın. Dörd hesabda işləyir.

2. V və ya V hərfi ilə addımlar

Hər iki ayağınızla Stepanın əks künclərində növbə ilə addımlayın.

3. Zahlest Shin və ya Curl addım

Sağ ayağınızı addım platformasının bucağına basın və sol qaçış geri dönün. Daban sol arxaya toxunmalıdır. Sonra digər tərəfə qaçın.

4. Dizinizi qaldırın və ya dizinizi yuxarı qaldırın

Sağ ayağınızı addım platformasının bucağına və dizin sol əyilməsinə basaraq mədəyə çəkin. Sonra digər tərəfə qaçın.

5. Ayaq qaldırmaqla addım atın və ya Kick up

Sağ ayağınızı addım platformasının bucağına basın və sol irəli atılır. Sonra digər tərəfə qaçın.

6. Zəminə toxunmaq

Orta pilləli platformada dayanıb növbə ilə bir ayaqla zəminə, sonra digərinə toxunun.

7. Qaçırma ayaqları geri

Sağ ayağınızı addım platformasının bucağına basın və sol dizinizi əymədən mümkün qədər geri çəkin. Əllər bacakların qaldırılması ilə eyni vaxtda qaldırılır. Sonra digər tərəfə qaçın.

8. Qaçırma ayaqları yan tərəfə

Bir addım platformasında sağ ayağı addımlayın və dizini əyərək sol tərəfi götürün. Əllər bacakların qaldırılması ilə sinxron istiqamətdə hərəkət edir. Sonra digər tərəfə qaçın.

Step aerobikadan daha çətin məşqlər

Qabaqcıl tələbə üçün proqrama məşqçilər əlavə edə biləcək daha çətin məşqlərin nümunələrini də təqdim edirik:

1. Platformada atlama

2. Platformadan keçin

3. Ayaqları yönləndirən atlama

4. Podpiski yerində

Gördüyünüz kimi, qabaqcıl təlimçilər üçün təlim atlama hərəkətlərini də əhatə edə bilər. Atlayarkən hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, o zaman daha yaxşı atlayın və qaçışın zəif təsirli versiyasını (sadəcə addım).

Giflər youtube kanalı üçün təşəkkür edirik Cenni Ford.

Step aerobika üçün geyim və ayaqqabı

Addım-aerobikada rahat idman ayaqqabıları seçmək çox vacibdir. Derzlərdəki stresi azaldan sürüşməyən şok emici tabanı olan idman ayaqqabıları ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Ayaqqabılar ayağa yaxşı oturmalı və ayağın tağını dəstəkləməlidir, bu, ayaqlarınızı zədələnmədən qorumağa kömək edəcəkdir. Varikoz damarlarına meyliniz varsa, onu sinif taytlarına taxmaq olar.

Fitness üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı

İdman paltarına xüsusi tələblər yoxdur. Ən əsası rahat idi və hərəkəti məhdudlaşdırmırdı. Keyfiyyətli bir nəfəs ala bilən material seçmək daha yaxşıdır. Xahiş edirik unutmayın ki, uzun şalvardan istifadə etməmək daha yaxşıdır: addım platformasında sasakianime edərkən yaralanma riski var.

Evdə aerobika atın

Evdə addım aerobikası etmək mümkündürmü? Əlbətdə ki, edə bilərsiniz! Qrup dərslərinə gedə bilmirsinizsə və ya idman zalınız aerobik idmanı ilə məşğul olmursa, evdə məşq edə bilərsiniz.

Evdə addım aerobikası ilə məşğul olmaq üçün nə lazımdır?

Step-up platforması
Bir az boş yer
Rahat idman ayaqqabıları
Düzgün musiqi və ya bitmiş video təlim

İdman ayaqqabıları və otaqda kiçik bir kvadrat sahəsi tapacaqsınız, pulsuz musiqi və step aerobikası ilə hazır video təhsili pulsuz giriş üçün YouTube'da. Addım platforması 10-20 sm hündürlüyündə uyğun bir mövzu ilə əvəz edilə bilər (məsələn, kiçik bir dəzgah). Əvəz edəcək bir şeyiniz yoxdursa, addım platforması alına bilər.

Step-up platforması idman mağazalarında satılır. Orta dəyəri 1500 ilə 5000 rubl arasındadır. Qiymət materialın keyfiyyətinə, gücünə, əhatə dairəsinə, sabitliyinə bağlıdır. Həm də qiymət pilləsi səviyyə sayından asılıdır: ümumiyyətlə iki səviyyə və üç səviyyə var (yəni müvafiq olaraq 2 və ya 3 hündürlük qura bilər).

Addım platformaları modellərinə baxaq.

2500 rubla qədər platforma

2500 ilə 5000 rubl arasında addım platforması

5,000 ilə 8,000 rubl arasında addım platforması

Reebok-a addım atın

Optimal ölçülü addım platforması: uzunluğu 0.8-1.2 metr, eni 35-40 sm. Boyu Stepan ümumiyyətlə 10-15 sm, hündürlüyü 30-35 sm artırma ehtimalı ilə evdə ilk 2-3 həftə ərzində təyin etmək daha yaxşıdır əsas məşqləri mənimsəmək və ayaqların düzgün vəziyyətini uyğunlaşdırmaq üçün minimum hündürlüyə addım atın. Addımın hündürlüyünü tədricən artırın və məşq səviyyəsini çətinləşdirin.

Bir addım platforması satın aldığınız zaman onun səthinə diqqət yetirin. Sürüşməməsi, tercihen kauçuklaşdırılmış bir üst olması vacibdir. Addımda aerobika hərəkətləri tez bir zamanda həyata keçirilir, buna görə yuvarlanan səthdə hər hansı bir yönəlməz hərəkət düşə bilər.

Addım aerobikası: yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün video dərsləri

Evdə addım aerobikası etmək üçün YouTube-da olan videonu bitirmək olar. Məsələn, çox çeşidli bir təhsil proqramı olan çox yaxşı bir kanal təklif edir Jenny keçid. Bu məşqçi addım aerobikası üçün ixtisaslaşır, buna görə onun kanalında həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmişlər üçün proqramlar tapa bilərsiniz.

Həm də evdə fitness üçün əla bir video var - thegimbox. Fərqli təlim səviyyələri üçün proqram seçimləri də var (addım aerobikası ilə çalğı siyahısına baxın). Step aerobika üçün musiqi İsrail RR Fitness kanalında tapıla bilər.

1. Jenny Ford: Yeni başlayanlar üçün addım aerobikası (30 dəqiqə)

Başlayan Adım Aerobika Fitness Kardio | 30 Dəqiqə | JENNY FORD