Bel ağrısından ən yaxşı 30 məşq: əzələlərin uzanması və gücləndirilməsi

Mündəricat

Bel ağrısı: nə baş verir və nə etməli?
- Aşağı bel üçün məşqlərin yerinə yetirilmə qaydaları
Bel ağrısından gələn məşqlər: uzanır
Bel ağrısından gələn məşqlər: əzələləri gücləndirin
Rus dilində bel ağrısından 7 video

Alt bel ağrısı, hər üçüncü yetkin insanın statistikasına görə ən çox rast gəlinən problemlərdən biridir. Zaman bel və beldəki ağrıları aradan qaldırmazsa, sonradan ciddi bir onurğa xəstəliyi qazana bilərsiniz.

Sizə bel əzələlərini rahatlaşdırmaq və gücləndirmək, onurğanın elastikliyini və hərəkətliliyini artırmaq üçün bel ağrısından təsirli məşqlər seçimini təklif edirik.

Yan tərəfi necə çıxarmaq olar: 20 + 20 məşq

Bel ağrısı: nə baş verir və nə etməli?

Bel ağrısının ən ümumi səbəbi hərəkətsiz bir həyat tərzi və onurğa sütunu tuta bilməyən əzələlərin korsetinin zəif inkişafıdır. Buna əlavə, müxtəlif patologiyaların, həddindən artıq yükün və ya ağrıya səbəb olan qəfil yöndəmsiz bir hərəkətin nəticəsi ola bilər. Bu problemlərin əksəriyyəti arxa hissə ilə həyata keçirilə bilər.

Aşağı bel nəyə zərər verə bilər:

uzun müddətləri bir mövqedə keçirmək;
zəif bel əzələləri və qabıq;
həddindən artıq yüklər və ya idman texnikasında uğursuzluq;
hipotermiya;
onurğa əyriliyi;
osteokondroz;
böyük artıq çəki;
düzgün olmayan pəhriz və vitamin çatışmazlığı.

Bel ağrısı ciddi onurğa probleminin səbəbi deyil narahatlıqları aradan qaldırmağa, ağrıları azaltmağa və bədəni yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və yaxşı bir profilaktik tədbir kimi xidmət edəcək bel üçün xüsusi məşqlər etməlisiniz. Heç bir şey üçün deyil, bel zədələrindən sonra reabilitasiyanın əsası onurğa üçün fizioterapiya və məşqlərdir.

Niyə aşağı bel üçün məşqlər etmək faydalıdır:

əzələlərin uzanması və gevşemesi səbəbi ilə beldəki ağrı azalır
onurğanı gücləndirir və elastikliyini artırır
oynaqları və fəqərə qidalarını bəsləyən qan dövranını artırır
onurğa sütunu dəstəkləyən əzələlərin korseti
duruşu yaxşılaşdırır
ürək və ağciyərlərin işini asanlaşdırdı
hormonal normallaşdırır
yırtıq, degenerativ disk xəstəliyi və digər patologiyalar riskini azaldır
kiçik çanaq və qarın boşluğu orqanlarının işini yaxşılaşdırır

Sırt ağrısından gələn bir sıra məşqlərə əzələləri gücləndirmək üçün gərginlikli əzələlər hərəkətləri daxil olmalıdır.Əzələlərdə gərginliyin kəskin kəskinləşməsi, buna görə ehtiyac duyurlar istirahət etmək - bu kompleks uzanma ilə edilir (dartma) əzələlərin. Bel ağrısının qarşısını almaq üçün ehtiyacınız var gücləndirmək əzələlər. Arxa əzələlərin gücləndirilməsi onurğadakı yük azalır, çünki yükün əhəmiyyətli bir hissəsi əzələ korsetini alır.

Aşağı bel üçün məşqlərin yerinə yetirilmə qaydaları

Hədəfə sürətlə çatmaq üçün yükü gücləndirməyin və bel hərəkətlərini həddindən artıq yükləyin. İş müddətini tədricən artıraraq kiçik yüklərlə başlayın.
Aşağı bel üçün məşqlər rahat olduğunuz təzyiq və aralıqla əlaqədardır. Problemi ağırlaşdırmamaq üçün bel üçün hərəkətlər edərkən qəfil sarsıntılar və hərəkətlər etməyin.
Bir və ya iki məşq problemi həll etməyə kömək etməyəcək, müntəzəm olaraq aşağı bel üçün bir sıra məşqlər etməyə çalışın. Həftədə 3 dəfə 15-20 dəqiqə məşq etmək kifayətdir.
Soyuq döşəmələriniz varsa və ya pəncərənin xaricində, soyuq hava varsa, isti geyin və döşəməni üşütməmək üçün döşəməyə döşək və ya yorğan qoyun.
Təlimləri möhkəm bir səthdə edin: yataq və ya yumşaq Mat uyğun olmayacaq. Məşq zamanı yatan bel aşağı yerə basılmalıdır.
Egzersiz proqramı zamanı bel ağrısından nəfəs almağı unutmayın. Təlim dərin vahid nəfəs ilə müşayiət olunmalıdır, hər statik məşq 7 ilə 10 arasında tənəffüs dövrü ərzində tamamlanır.
Bəzi məşqlərin icrası zamanı bel və ya onurğada narahatlıq hiss edirsinizsə, bu cür məşqlər atlanmalıdır. İdman zamanı kəskin bir ağrı hiss edirsinizsə, bu vəziyyətdə məşqinizi dayandırmamağınız daha yaxşıdır.
Hamiləlik dövründə, zədələnmədən və ya xroniki xəstəliklərdə bel bölgəsi üçün təklif olunan bir sıra məşqləri yerinə yetirməməlisiniz. Bu vəziyyətdə həkimin lazımi konsultasiyası lazımdır.
Unutmayın ki, xroniki bir xəstəliyiniz varsa, bel üçün məşq kompleksi fərdi olaraq seçilməlidir. Məsələn, onurğa sütunu düzəltmək üçün skolyoz hərəkətləri və osteokondroz və yırtıq göstərildikdə - onun uzanması.
Bel bölgəsində narahatlıq bir neçə həftə davam edərsə, həkimə müraciət edin. Aşağı bel ağrısı ciddi bir xəstəlik əlaməti ola bilər. Müalicəyə nə qədər tez başlasanız, geri dönməz nəticələrin qarşısını almaq daha asan olacaq.

MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq

Bel ağrısından gələn məşqlər: uzanır

Qarşısında ağrı və spazmları aradan qaldırmaq üçün uyğun olan bel əzələlərinin uzanan məşqlərini sizə təklif edirik. Hər pozada 20-40 saniyə qalın, taymerdən istifadə edə bilərsiniz. Məşqləri hər iki tərəfdən, sağdan və soldan etməyi unutmayın. Hər hansı bir məşq sizə narahatlıq və ya ağrı gətirirsə, onu dayandırın, idman xoşagəlməz hisslər gətirməməlidir.

1. Aşağı it

Əllərinizdəki və dizlərinizdəki bir mövqedən arxanı yuxarı və yuxarı götürün, qollarınızı, boynunuzu və arxanı bir xəttdə uzatın. Vücudunuzun bir təpə yaratdığını düşünün: zirvəni daha yüksək və yamacları daha dik etməyə çalışın. Dizlərdə əyilmiş və dabanı yerdən qopardaraq ayaqları ilə vəziyyəti sadələşdirmək mümkündür.

Burada və youtube kanalından bir fotoşəkil istifadə etdim: Allie Səyahət Junkie

2. Aşağı ağciyər

Ağciyər mövqeyini götürün, bir ayağınızın dizini yerə endirin və əvvəlki kimi götürün. İkinci ayaq bud və baldırlar arasında düz bir açı meydana gətirir. Əllərinizi yuxarıya çəkin, onurğada uzanan xoş hissləri hiss edin. Bu vəziyyətdə saxlayın və sonra göyərçin pozasına girin.

3. göyərçin

Ağciyər mövqeyindən göyərçin yaradır. Sağ bud sümüyü, sol dabanı örtün. Sol alt ayağı bir az irəliyə doğru itələsəniz, vəziyyəti uzatmaq mümkündür. Çanağınızı yerə çəkin. Qollarınızı səthə qoyun və ya bədəni yerə və ya yastığa endirin, rahatlığınıza diqqət yetirərək rahat bir yer tutun.

Göyərçin pozalarından sonra aşağı ağciyərə qayıdın və digər ayaq üçün bu 2 işi təkrarlayın. Yoga bloklarından və ya kitablardan istifadə edə bilərsiniz:

4. Gövdəni döndərin

Bu bel üçün çox təsirli bir məşq həyata keçirmək üçün oturuş mövqeyini götürün, ayaqları qarşısında uzanır. Ayağı kalçanın üstünə çevirin və bədəni əks istiqamətə çevirin. Bu məşq təkcə arxa və aşağı bel əzələlərini deyil, həm də gluteal əzələləri uzatmağa imkan verir.

5. Oturma əyilmə

Eyni vəziyyətdə qalmaq, yumşaq bir şəkildə geri ayaqlara endirmək. Tam bir bürüşmə etmək lazım deyil, onurğada dartılma üçün arxada bir az yuvarlaq olun. Başı hər hansı bir dəstəyə endirmək arzu edilir. Dizlərinizi bir az bükə və ya ayaqlarınızı istiqamətə uzada bilərsiniz - sizin üçün rahat bir yer seçin.

6. Lotus mövqeyindəki yamaqlar

Bel ağrısından gələn digər bir çox faydalı məşq Lotus mövqeyində əyilməkdir. Ayaqlarınızı yerə çarpdırın və əvvəlcə bir tərəfə söykənin, 20-40 saniyə ara verin, sonra digər tərəfə. Bədənin hamar olmasına çalışın, çiyinlər və vəziyyət irəli getməməlidir.

7. Bantlı bacak qaldırıcısı (dəsmal)

İndi yerdə yatan vəziyyətdə bel üçün bəzi məşqlər üçün. Kəmər, bant və ya dəsmaldan istifadə edin və özünüzü düz ayağınızdan çəkin. Bu məşq zamanı arxa yerə basılmış vəziyyətdə qalır, aşağı arxa əyilmir. Digər ayaq düz qalır və yerdə uzanır. Ayağınızı uzadıb yerə basaraq tuta bilmirsinizsə, dizinizdə əyilə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bir müddət saxlayın və digər ayağa keçin.

8. Dizinizi mədəyə çəkmək

Analoji olaraq, arxa üçün başqa bir təsirli məşq edin. Arxanızda uzanaraq, bir ayağınızı bükün və dizinizi sinə tərəf çəkin. Bu sadə işi yerinə yetirdiyiniz zaman bel əzələlərini çox yaxşıca uzatın və ağrı spazmlarını azaldın.

9. Bükülmüş ayaqları qaldırın

Fitnesdəki bu məşq çox vaxt bud əzələlərini uzatmaq üçün istifadə olunur, ancaq bel əzələlərini uzatmaq ən yaxşısıdır. Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün və qaldırın, bud və bədənin düz bir bucaq meydana gətirməsi üçün. Əllərinizi bir ayağınızın budundan tutun, digər ayağınızın ayağı diz üstə uzandı. Bu mövqeyi tutun. Arxa hissənin zəminə möhkəm basıldığından əmin olun.

10. Xoşbəxt körpə yaradın

Aşağı bel üçün başqa yaxşı bir rahatlaşdırıcı məşq - bu poz xoşbəxt körpədir. Dizlərinizi bükərək bacaklarınızı yuxarı qaldırın və ayağın xaricində əllərinizi tutun. Rahatlayın və bu vəziyyətdə saxlayın. Bir tərəfdən bir tərəfə yüngülcə tərpənə bilərsiniz.

11. Qövs dönər

İndi belin qıvrılması olan bel üçün məşq üçün. Arxasında uzanıb əllərinizi və çarpaz ayaqlarınızı bir istiqamətə çevirin. Qövs kimi bədən. Bu məşqdə böyük bir amplituda əhəmiyyətli deyil, bel belinizdə yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın və digər tərəfə çevirin.

12. Yalan danışarkən arxanı bükmək

Sakrumdakı ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək bel üçün bir başqa çox faydalı və vacib məşq. Arxasında uzanaraq pelvisi yavaşca genişləndirin və ayağı yan tərəfə sürün, digər ayağının budundan atın. Döşəmədən aşağı geri çəkin, ancaq çiyinlər yerdə qalır.

13. Ayağı ilə qarnında uzanan poz

Bel ağrısından başqa bir sadə məşq. Qarnınızda uzanın və əyilmiş ayaq istiqamətində hərəkət edin. Digər ayaq uzanmış vəziyyətdə qalır, hər iki ayaq yerə basıldı.

14. Uşaq pozası

Dizlərinizə və ayaqlarınıza yan tərəfdən ayrı və ya bir-birinizə yaxınlaşın. Nəfəs alın, budlarınız arasında yavaşca irəli əyilib başınızı yerə qoyun. Aşağı bel üçün bu rahatlaşdırıcı məşq sayəsində bədəninizdə, xüsusən də arxa tərəfinizdə yüngüllük hiss edəcəksiniz. Bu, bir neçə dəqiqə də olsa içində ola biləcəyiniz bir istirahət duruşudur.

Əvvəlcə birində, sonra digər istiqamətdə dönə bilərsiniz, bu bel əzələlərini daha təsirli şəkildə uzatmağa kömək edəcəkdir.

15. Yastıqla uzanan duruş

Yenə də arxanızda uzanın və kalçanıza və dizlərinizə kiçik bir yastıq qoyun, yerə dəyəndə dayanır. Bu vəziyyətdə bir neçə dəqiqə istirahət edin.

Bel ağrısından gələn məşqlər: əzələləri gücləndirin

Təklif olunan məşqlər sayəsində onurğa hərəkətliliyini inkişaf etdirə və lumbosakral bölgədəki narahatlıqdan qurtula biləcəksiniz. Ayrıca bel və bel ağrısının qarşısını almaq üçün istifadə ediləcək əzələləri gücləndirəcəksiniz. Beləliklə, bel ağrınızdan tez-tez narahat olursunuzsa, bu məşqləri qeyd etdiyinizə əmin olun. Xahiş edirik unutmayın ki, kəskinləşmə dövründə əzələləri gücləndirmək üçün hərəkətlərin edilməsi tövsiyə edilmir.

1. Pişik

Pişik ümumiyyətlə bel və bel üçün ən faydalı məşqlərdən biridir. Nəfəsalmanın arxa tərəfində bıçaqları mümkün qədər yuxarıya doğru itələyin və sinənizi çəkin. Tənəffüs zamanı baş hissəsini quyruq sümüyünə yönəldərək bel nahiyəsində yaxşı bir döngə alın və sinə açın. 15-20 təkrarlayın.

Burada və youtube kanalından bir fotoşəkil istifadə etdim: Allie Səyahət Junkie

2. Dizdən sinə çəkmək

Nəfəs alma zamanı dörd ayaq üstə durun, ayağınızı geri çəkin, nəfəsinizi qruplaşdıraraq alnından dizinə qədər sıxın. Döşəməyə dəyməyən ayağı sınayın. Hər tərəfdən 10-15 təkrarlayın.

3. Qolları və ayaqları dörd ayağa qaldırın

Dörd ayaq üstə duraraq qarşı ayağı tutun və bel tərəfə əyilmək. Qarın yığılmış, bud və ayaq əzələləri gərgindir, boyun boşalmışdır. Balansı tutaraq 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.

4. Davanın yüksəlməsi

Qarnınıza enin və meylli bir mövqe tutun. Dirsəklərinizi bükün və bir-birindən ayırın. Göğsünüzü yerdən qaldıraraq bədəni yuxarı qaldırın. Bədənin qaldırılmasına diqqət edin, boyun neytral qalır. Üst mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrarlayın.

5. Bədənin əlləri ilə başın arxasında qalxması

Lomberi gücləndirmək üçün bənzər bir məşq, ancaq bu təcəssümdə silahlar vəziyyəti çətinləşdirən başın arxasındadır. Bel üçün bu məşqlərin hər ikisi də hiperekstansiyondur, lakin əlavə avadanlıq istifadə etmədən. Həm də 10 təkrar həyata keçirin.

6. Üzgüçü

Qarnında meylli vəziyyətdə qalaraq növbə ilə əks əlləri və ayaqları yuxarı qaldırın. Əllərin və ayaqların hərəkəti maksimum dərəcədə sinxron olmalıdır. Bir neçə saniyə mövqeyində qalın, çalışmanı səmərəli yerinə yetirməyə çalışın. Qollarını və ayaqlarını mexaniki sallamağa dəyməz. Məşqi hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

Bel və bel əzələləri üçün Supermen

7. Qayıq

Qollarınızı geri qoyun və qalaya bağlayın. Eyni zamanda döşəmənin çiyinlərini, sinə hissələrini, baldırlarını və dizlərini qoparıb qayığın uzunsov gövdəsini əmələ gətirir. İdman etmək asan deyil, buna görə əvvəlcə mövqeyinizi ən az 10-15 saniyə qoruyub saxlamağa çalışın. Bir neçə qısa yanaşma edə bilər.

8. Qıvrılma arxası

Qarnında uzanan vəziyyətdə əlləri geri çəkin və ayaqları üçün əlləri tutun. Bud, mədə, sinə və aln yerdədir. Çiyinləri qulağınızdan çəkin, boynu gərginləşdirməyin. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın.

Həm də həyata keçirə bilər, bu məşqin bel tərəfində yalançı bir versiyası:

9. Yay pozası

Meylli vəziyyətdə ayağı qaldırın və dizləri yerdən qaldırın. Çöldən eyni əl ayaq biləyini tutun. Maksimum itburnu və sinəsini yerdən bükün, qarın üzərindəki bədən ağırlığı. Təsəvvür edin ki, bacaklar və gövdə yay bədəni, əllər isə dartılmış yay ipidir. Belin gücləndirilməsi üçün bu məşq olduqca mürəkkəbdir, buna görə amplitüdünü və işləmə müddətini tədricən artıra bilər (10 saniyə ilə başlaya bilərsiniz).

10. Sfenks

Qarnınızda uzanmaqdan, cəsədi ön kolunuza söykəyib bel və döş döş nahiyəsinə bükün. Boynu, alt çiyinləri çəkin, boynunuzu gevşetin və yuxarıya doğru axtarın. Vəziyyəti 20-30 saniyə saxlayın. Sfenks pozası da duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Bu işi həyata keçirmək sizə rahat deyilsə və ya ağrıdan narahat olursanız, alternativ yastıq edə bilərsiniz:

11. Kobra

Qarnınızda uzanmaqdan, bədəni qaldırın, qollarına söykənərək beldə və torakal onurğa bükün. Qollarınızı düzəldin, boynu yuxarıya doğru istiqamətləndirin. Kobrada 20-30 saniyə saxlayın. Qolları geniş bir şəkildə düzəldə bilərsiniz, buna görə mövqeyi qorumaq daha asan olacaq. Narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, bu işi etməyin.

12. Körpü

Ayaq üstə əyilmiş vəziyyətdə, ayaqları dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə alın. Mədəsini və budunu gərginləşdirərək çanağı yuxarı qaldırın. Üst mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşq yalnız bel üçün deyil, həm də bud və mətbuatı gücləndirmək üçün faydalıdır. Körpünü 15-20 dəfə təkrarlayın.

13. Cədvəlin mövqeyi

Masanın pozası arxa üçün başqa bir təsirli məşqdir. Cədvəlin mövqeyini götürün və bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, 2 yanaşmanı təkrarlayın. Xahiş edirik unutmayın ki, kalça, qarın, çiyinlər, baş bir xətt üzərində olmalıdır. Bədənə dik olan biləklər və qollar. Bu məşq çiyin oynaqlarını da aşkarlayır.

14. Kəmər

Əzələlər üçün böyük bir gücləndirici məşq taxtadır. UPS-i itələyin, gövdə bir düz xətt təşkil etməlidir. Əllər ciddi şəkildə çiyinlərin altına qoyulur, mədə və bellər bərkidilir. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın. Məşqləri 2-3 dəstdə təkrar edə bilərsiniz.

Kəmər: + 45 variantın necə yerinə yetiriləcəyi

15. Dirsəklərdə taxta

Taxta yerdən “alt çubuğu” götürün - ön kolun dəstəyi ilə. Bədən düz bir xətt saxlayır, kalçalar yuxarı qaldırılır, arxa əyilmə və əyilmədən düz qalır. Bu vəziyyətdə 20-30 saniyə saxlayın. Məşqi 2-3 dəstdə də təkrar edə bilərsiniz. İfa etdikdən sonra uşağın pozasına enib 1-2 dəqiqə rahatlayacaqsınız.

Görüntü üçün yenidən youtube-kanalına təşəkkür edirəm Allie Səyahət Junkie.

Rus dilində bel ağrısından 7 video

Rus dilini geri çəkmək üçün evdə bel əzələlərini gücləndirmək, onurğa hərəkətliliyini bərpa etmək üçün evdəki bel ağrısından qurtulmanıza kömək edəcək bir seçim videosu təklif edirik. Təlim 7 ilə 40 dəqiqə arasında davam edir, buna görə hər kəs bel ağrısından uyğun bir video seçə bilər.

Sırt ağrısından TOP 14 VİDEOLAR