Əgər siz idmançısınızsa, lakin yağa olan ehtiyacdan hələ də əmin deyilsinizsə, sizi bitki yağlarının diyetə daxil etməli olduğuna inandıracaq 5 səbəb var:
1. İltihabla mübarizə aparın və qarşısını alın
Bitki yağlarının ən mühüm faydası onların oynaqlar, bağlar, arteriyalar və hüceyrələr üçün sürtkü kimi çıxış etməsidir. Onlar damarlarda, beyində, hüceyrələrdə, ürəkdə iltihablanma ehtimalını azaldır; hətta stressi azaldır. Bir çox idmançı bədəni bədəndəki iltihabı azaldan omeqa-3 turşuları ilə təmin etmək üçün balıq yeyir. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, bu məqsədlər üçün əslində nə qızılbalıq, nə də skumbriya lazım deyil. Balıqlar omeqa-3-lərini yosunlardan alırlar, biz də onları birbaşa yosunlardan, həmçinin çia toxumlarından, kətan toxumlarından, çətənə toxumlarından, balqabaq toxumlarından və qozdan əldə edə bilərik. Bitki mənşəli yağlarda xolesterin yoxdur, əksinə, onların tərkibində birbaşa Yerin bağırsaqlarından alınan xam qidalar var. Və bəli, hətta doymuş yağlar, bitki mənbələrindən (kakao, hindistan cevizi) əldə edildikdə, qan təzyiqini aşağı salmaq və trigliseridləri artırmaq üçün hələ də yaxşıdır.
2. Daha çox enerji
Orqanizm zülallardan, karbohidratlardan və yağlardan kifayət qədər kalori almadıqda tez bir zamanda yorğunluq yaranır. Bu vəziyyətin qarşısı yağ turşuları olan qidalar qəbul etməklə asanlıqla alınır. Bədənimiz çox ağıllıdır, öz problemləri haqqında bizə qışqırır, sadəcə onu dinləməyi öyrənməlisiniz.
Əgər kifayət qədər dincəlsəniz, lakin hər zaman yorğun görünsəniz, sağlam yağlardan kifayət qədər kalori almadığınızı görə bilərsiniz. Birincisi, iltihabı təşviq edən və qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldən, əhval dəyişikliyinə səbəb olan təmizlənmiş şəkər və unları istehlak etmədiyinizə əmin olun. Həmçinin, hər yeməkdə zülal, karbohidratlar və sağlam yağlar (hətta kiçik miqdarda) yediyinizə əmin olun. Çiy qidalardan bəzi bitki yağlarını pəhrizinizə əlavə edin və fərqi hiss edin!
3. Doyma
Toxluq hissi əldə etmək üçün bitki mənşəli yağlar da lazımdır. Yağların həzm edilməsi zülal və karbohidratlardan daha uzun sürür və daha çox kalori ehtiva edir (karbohidrat və zülalda 9 qrama qarşı 4 qram). Onlar qan şəkərinin səviyyəsini saxlamağa kömək edir və məşq zamanı təzyiq düşməsinin qarşısını alır.
4. Qida maddələrinin udulması
Hər kəsin qida maddələrinə ehtiyacı var və idmançılar da istisna deyil. Qiymətli qidaların çoxu yağda həll olunur, yəni yağsız onlar sadəcə udulmur. Bunlar A, D, E, K vitaminləridir. Ona görə də qidadan maksimum fayda əldə etmək üçün qida rasionuna bitki mənşəli yağlar daxil edilməlidir. Demək olar ki, bütün göyərtilər A və K vitaminləri ilə zəngindir. Göbələklər D vitamini ilə zəngindir, avokado, qoz-fındıq və toxumlar isə damarları sağlam və dərini gözəl saxlayan təbii E vitamini mənbəyidir.
5. Əzələlərin gücləndirilməsi
Əzələlərin yalnız zülaldan qurulduğuna dair davamlı inanclara baxmayaraq, bu tamamilə doğru deyil. Əslində, zülallar, yağlar və karbohidratlar birlikdə əzələ kütləsi yaradır. Təsəvvür edin ki, vücudunuz (ideal olaraq) yaxşı yağlanmış maşındır. Əzələ, dözümlülük və ya güc inkişaf etdirməyinizdən asılı olmayaraq, hər məşqdən əvvəl sağlam yağlar yediyinizə əmin olun. Əzələ hüceyrələriniz sizə təşəkkür edəcək və siz yağdan tamamilə qaçdığınızdan daha az vaxt ərzində əzələ quracaqsınız. Yağ, əlavə olaraq maddələr mübadiləsini sürətləndirir, baxmayaraq ki, çoxları bunun əks təsir göstərəcəyini gözləyir.
Budur məşqdən əvvəl əla qəlyanaltı: 1/3 fincan yulaf ezmesini 1 xörək qaşığı çia toxumu və 1 xörək qaşığı çiy badam, balqabaq toxumu və ya qoz, təzə və ya dondurulmuş albalı, darçın və steviya ilə qarışdırın (daha şirin olmasını istəyirsinizsə). Bu sağlam sıyığı dadmaq üçün bir az "südsüz" süd əlavə edin.
Sağlam yağlarla nə yemək olmaz
Sağlam yağları seçərkən təmizlənmiş yağlardan çəkinin. Bunun əvəzinə vitaminlər, minerallar və lif ehtiva edən bütün yağ mənbələrini yeyin. Unutmayın: tərkibində lif olan hər hansı bir qida əzələ artımı və çəki itkisi üçün daha yaxşıdır. Məsələn, bitki mənşəli yağlar üçün bu qidalardan olan yağlar əvəzinə avokado, badam və zeytunu, kokos yağı əvəzinə isə kokos ətini seçin. Əgər yağlara yaxşı dözürsənsə, bu əladır, amma hər halda bütün qidaları unutma.
Ağ düyü, peçenye, şəkər əlavə edilmiş quru meyvələr, ağ un krakerləri kimi yüksək glisemik karbohidratlardan da çəkinin, bunların hamısı kilo almağa səbəb ola bilər. Sağlam karbohidrat mənbələrini seçin: paxlalılar, bütün taxıllar (quinoa, arpa, yulaf ezmesi, yabanı düyü), təzə meyvələr, tərəvəzlər və yarpaqlı göyərti.
İdmançı olsun, olmasın, yağlar hər halda lazımdır. Xolesterolsuz, lakin vitamin və minerallarla zəngin olan heyvan mənşəli qidalar əvəzinə həmişə təmiz, bütöv, bitki mənşəli qidaları seçin. Bütün digər qidalar kimi, yağlar da balanslaşdırılmış pəhrizin vacib hissəsi olmalıdır.
Mənbə: