Yaxşı planlaşdırılmış, bitki əsaslı pəhriz kifayət qədər dəmir təmin edir.
Bitki mənşəli qidalarla qidalanan insanlar ət yeyənlərdən daha çox dəmir çatışmazlığı anemiyasından əziyyət çəkmirlər.
Bütün pəhriz üstünlükləri olan insanlar arasında dəmir çatışmazlığı olanlar var və bu, həmişə qidadan kifayət qədər dəmir almamaları ilə əlaqədar deyil.
Qida vasitəsilə kifayət qədər dəmir əldə etmək vacibdir, lakin dəmirin udulması və istifadəsi bir sıra digər amillərdən asılıdır.
Qidalarda iki növ dəmir var. Heme və qeyri-hem. Heme dəmir qırmızı ətdə olur. Ətdə olan dəmirin təxminən 40%-i hem, 60%-i isə qeyri-hemdir, bu tip dəmir bitkilərdə də olur.
Dəmirin udulması C vitamininin iştirakı ilə çox artır. Bu proses çay və qoz-fındıqda olan tanik turşusu tərəfindən maneə törədilir; süd məhsullarında bol olan kalsium; yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə, xüsusən turşəng və ispanaqda olan oksilatlar; tam taxıl və paxlalı bitkilərdə olan fitatlar.
Heme dəmiri orqanizm tərəfindən daha asan mənimsənilir, əsasən, qeyri-heme dəmirdən fərqli olaraq, C vitamininin olmasından asılı deyildir. Xoşbəxtlikdən, bir çox tərəvəz və meyvələrdə C vitamini yüksəkdir, ona görə də vegetarianlar və veganlar çox yeyirlərsə. meyvə və tərəvəzin dəmirlə birlikdə C vitamini alması, dəmirin udulması onlar üçün problem deyil.
Qeyri-heme dəmirin daha yavaş udulması səbəbindən vegetarianlar və veganlar üçün müxtəlif bitki qidalarından bol dəmir əldə etmək vacibdir. Bu o demək deyil ki, biz ət yeməliyik. Bu o deməkdir ki, pəhriz müxtəlif və balanslı olmalıdır, çünki qida maddələri digər qida maddələrinin iştirakı ilə bədənimiz tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir və istifadə olunur.
Yeməklərə geniş çeşiddə tərəvəz və meyvələr, həmçinin tam taxıl və paxlalılar, qoz-fındıq və dəmirin udulmasını təşviq edən digər tannik turşusu mənbələri daxil edilməlidir. Tam taxıllı maya çörəyi mayasız çörəkdən daha az fitat ehtiva edir, lakin bu o demək deyil ki, biz onu yeməməliyik. Bu o deməkdir ki, biz onu digər məhsullarla birləşdirməliyik.
Vegetarianlar və vegeterianlar üçün ən yaxşısıdır ki, dəmirin böyük hissəsini qida əlavələri və ya dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalara etibar etmək əvəzinə tam qidalardan alsınlar.
Ət yesək də, yeməsək də, zərif taxıl və unlarda yüksək pəhriz, tam taxıllarda, paxlalılarda, meyvələrdə və tərəvəzlərdə az olan sağlam olmayan qidalar dəmir çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Yaxşı həzm, eləcə də mədədə kifayət qədər xlorid turşusu olması da dəmirin udulmasında mühüm amildir. Əgər yaxşı iştahınız varsa, bu, adətən yeməyinizi həzm etmək üçün kifayət qədər mədə turşusunuz olduğunu bildirir (buna görə də yalnız ac olanda yeməlisiniz).
Xoşbəxtlikdən, bitki əsaslı qidalanma sağlam iştahı və yaxşı həzmi təşviq etməyə meyllidir.
Yaş dəmirin udulmasında mühüm amildir. Yeniyetmə qızlar, menstruasiya başlaması ilə birlikdə yeniyetmələrə xas olan pis pəhriz səbəbindən dəmir çatışmazlığının inkişafına xüsusilə həssasdırlar. Hamilə qadınlar da həssasdırlar və ümumiyyətlə, menopauzadan əvvəlki qadınlar postmenopozal qadınlardan daha çox dəmir çatışmazlığına məruz qalırlar.
Vegetarian həyat tərzi keçirən yeniyetmə qızlar daha da həssasdırlar, çünki ətdən imtina edərək, qida rasionunda bitki dəmir mənbələrinin olmasına həmişə nəzarət etmirlər.
Yaşlı insanlar da dəmir çatışmazlığına meyllidirlər, çünki onlar adətən çox yeyə bilmirlər. Yeməklərə maraqlarını itirə bilər, yeməklərə asanlıqla çata bilmirlər və ya özləri üçün yemək bişirməkdə çətinlik çəkirlər. Bundan əlavə, onların bədəni qida maddələrini daha pis mənimsəyir. Dəmir çatışmazlığı yaşa bağlı bir çox problemdən yalnız biri ola bilər.
Ancaq yaşa bağlı dəmir çatışmazlığı qaçınılmaz deyil. Tədqiqatlar göstərib ki, sağlam qidalar qəbul edən yaşlı insanlar uzun müddət yaxşı fiziki formada qalırlar, sağlamlıq imkanlarından məhrum olmaq və sağlam qidaya maraq göstərməmək ehtimalı azdır və qida çatışmazlığından daha az əziyyət çəkirlər. Dəmirlə zəngin bitki qidaları: lobya, noxud və mərcimək, quru gavalı və ərik kimi quru meyvələr, yaşıl tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar, yosun və nori kimi dəniz yosunu, tempeh və tofu kimi soya və soya məhsulları, bütün taxıllar.