Biokimyadan məlum olduğu kimi, İstənilən məhsul kimyəvi maddələr toplusudur. Həzm yolu ilə orqanizm bu maddələri qidalardan çıxarır, sonra isə öz ehtiyacları üçün istifadə edir. Eyni zamanda, bəzi qidalar orqanizmə daha çox, digərləri isə daha az təsir göstərir. Aparılan araşdırmalar, olmadıqda və ya olmadıqda sağlamlığa zərər verən maddələr müəyyən etdi. Bu maddələr "vacib" adlanır, bunlara daxildir 4 qrup maddələr:
I qrup - makronutrientlər:
protein - 8 amin turşusu (uşaqlar üçün - 10 amin turşusu),
yağ – 4 növ yağ turşusu və onların törəməsi – xolesterin,
karbohidratlar - 2 növ karbohidratlar,
II qrup - 15 mineral
III qrup - 14 vitamin
IV qrup - pəhriz lifi
Bu yazıda biz bu maddələrdən hansının heyvan və quş ətində olduğunu izləyəcəyik və onları digər məhsullarla - bu qida mənbələri ilə necə əvəz etməyi öyrənəcəyik.
Qidaların tərkibində olan digər qida maddələri bədənə daha az təsir göstərir və onların olmaması ilə sağlamlıqda əhəmiyyətli dəyişikliklər müəyyən edilməmişdir. Onlara "vacib" və ya kiçik qida komponentləri deyilir, bu məqalədə onlara toxunmayacağıq.
Hissə I. Ət məhsullarının makronutrientlərlə əvəz edilməsi (zülallar, yağlar, karbohidratlar)
Ət məhsullarında hansı əsas maddələrin olduğunu görək və bitki məhsullarında eyni maddələrin orta miqdarı ilə müqayisə edək. Makronutrientlərdən başlayaq.
1. Ət məhsullarının zülallarla əvəzlənməsi
Biz ət məhsullarında zülal tərkibini və onların digər məhsullarla əvəz edilməsi variantlarını təhlil edəcəyik. Aşağıdakı cədvəl heyvanların və quşların ətində və orqanlarındakı əsas qida maddələrinin bitki qidalarında eyni maddələrin orta dəyərləri ilə müqayisəli miqdarını göstərir. Qırmızı rəng ət məhsulları ilə müqayisədə bitki mənşəli qidalarda qida çatışmazlığını, yaşıl rəng isə artıqlığı göstərir.
Burada və aşağıda:
1-ci sətirdə - heyvanların və quşların əzələ və orqanlarında qida maddələrinin orta məzmunu
2-ci sətirdə - ət məhsullarından əldə edilə bilən qida maddəsinin maksimum miqdarı
3-cü sıra dənli bitkilər, paxlalılar, qoz-fındıq, toxum, meyvə və giləmeyvə, tərəvəz və göyərti, göbələk daxil olmaqla bitki qidalarında qida elementinin orta miqdarıdır.
4-cü sətir – bitki məhsullarından əldə edilə bilən qida maddələrinin maksimum miqdarı
5-ci sıra – bitki mənşəli məhsullar qrupundan maksimum miqdarda qida ehtiva edən çempion bitki mənşəli məhsul
Beləliklə, biz bunu görürük Orta hesabla, kalori baxımından bitki qidaları heyvanlardan geri qalmır. Buna görə də, bitki əsaslı pəhrizə keçərkən, pəhrizi yüksək kalorili xüsusi bitki qidaları ilə əlavə etməyə ehtiyac yoxdur.
Protein tərəfindən vəziyyət fərqlidir: biz görürük ki, bitkilərdəki zülalların orta miqdarı heyvan mənşəli məhsullardan 3 dəfə aşağıdır. Müvafiq olaraq, əti qəsdən digər protein məhsulları ilə əvəz etməsəniz, ətdən qidanın azalması və ya sərbəst buraxılması ilə daha az protein bədənə daxil olmağa başlayacaq və zülal çatışmazlığı əlamətləri əldə etmək riski yüksəkdir.
Zülal çatışmazlığı necə özünü göstərir və özünüzü necə yoxlamaq olar? Bunu etmək üçün bədənin niyə zülal istifadə etdiyini düşünün - burada onun çatışmazlığının praktikada necə özünü göstərdiyini görəcəyik:
1. Protein tikinti materialıdır.
Fakt budur ki, bədən on trilyon hüceyrədən ibarətdir, hər hüceyrənin öz ömrü var. Hüceyrənin ömrü onun gördüyü işdən asılıdır (məsələn, qaraciyər hüceyrəsi 300 gün, qan hüceyrəsi 4 ay yaşayır). Ölü hüceyrələr mütəmadi olaraq dəyişdirilməlidir. Bədənin yeni hüceyrələrin əmələ gəlməsi üçün suya və proteinə ehtiyacı var. Yəni bədən əbədi bir binadır və bu binanın davamlı olaraq suya və sementə ehtiyacı var. Protein bədəndə sement rolunu oynayır. Zülal yoxdur və ya kifayət deyil - hüceyrələr doldurulmur, nəticədə bədən yavaş-yavaş məhv olur, o cümlədən əzələlər və insan artıq əvvəllər etdiyi fiziki məşqlərin miqdarını yerinə yetirə bilmir.
2. Protein – proseslərin sürətləndiricisidir.
Burada məsələ ondan ibarətdir ki, orqanizmdə mübadilə prosesləri davamlı olaraq gedir – maddələr hüceyrəyə daxil olur və orada başqa maddələrə çevrilir, bu proseslərin cəminə metabolizm deyilir. Bu zaman istifadə olunmayan maddələr ehtiyatda, əsasən piy toxumasında yığılır. Zülal bütün metabolik prosesləri sürətləndirir və az miqdarda protein bədənə daxil olduqda, proseslər sürətlənmir, daha yavaş gedir, müvafiq olaraq, maddələr mübadiləsi sürəti azalır, yağ toxumasında daha çox yatırılan daha çox istifadə olunmamış qidalar görünür. Xarici olaraq, zəif qidalanma, letarji, yavaş reaksiyalar və bütün proseslər, o cümlədən zehni proseslər və ümumi letarji fonunda çəki artımında metabolik sürətin azalması müşahidə olunur.
3. Zülal həzm fermentlərinin əsasını təşkil edir.
Bu vəziyyətdə, biz də protein çatışmazlığından danışırıq. Həzm daha çox həzm fermentləri hesabına həyata keçirilir. Həzm fermentləri də zülallardır. Buna görə də, pəhrizdə kifayət qədər zülal olmadıqda, bir neçə ferment istehsal olunur, nəticədə qida zəif həzm olunur, bu da həzm pozğunluğuna, pəhrizdəki qida növlərinin azalmasına və hətta qidaların zəif mənimsənilməsinə səbəb olur. həzm olunublar.
4. Zülal – mineralların daşınması.
Mənə gələn demək olar ki, hər kəs bitki əsaslı pəhrizdə olarkən, iz elementləri üçün saç analizi etməyi xahiş edirəm. Saçların analizi 6-8 ay müddətində orqanizmdə zəruri elementlərin səviyyəsini göstərir. Təəssüf ki, bu elementlərdən birinin və ya bir neçəsinin çatışmazlığı nadir deyil. Bu çatışmazlıq, bir tərəfdən, qida rasionunda bu elementlərin özlərinin olmaması, digər tərəfdən, zəif udulması ilə əlaqədardır. Mineralların udulmasını nə müəyyənləşdirir? Məsələn, kərəviz bədənə daxil oldu, kərəvizdə çoxlu natrium var, həzm natrium buraxdı və indi hüceyrəyə daxil olmağa hazırdır, lakin natrium öz-özünə nüfuz edə bilməz, ona nəqliyyat zülalı lazımdır. Əgər zülal yoxdursa, natriumun bir hissəsi hüceyrəyə daxil olmadan keçəcək. Yəni sərnişin (kimyəvi element) gəlib, amma onu evə (qəfəsə) aparacaq avtobus (dələ) yoxdur. Beləliklə, zülal çatışmazlığı ilə bədəndə elementlərin çatışmazlığı meydana gəlir.
Ət məhsullarından qidaları azad edərkən özünüzü protein çatışmazlığına gətirməmək üçün ətdən olan zülalı digər məhsullardan olan zülalla əvəz edin. Hansı qidalarda əti əvəz etmək üçün kifayət qədər protein var?
Qida növünə görə protein tərkibi
Diaqramdan da bunu görmək olar Balıq, kəsmik, yumurta ağları və paxlalı bitkilərdə çoxlu protein var. Buna görə ət məhsulları əvəzinə, hazırda qidalanma növünüzə uyğun olan protein məhsullarını, ən azı ət yediyiniz miqdarda yeyin. Pendir, qoz-fındıq və toxumlar (xüsusilə də balqabaq toxumu) zülalla zəngindir, eyni zamanda yağ da yüksəkdir, ona görə də zülalları bu növ qidalarla doldursanız, zaman keçdikcə zülalla birlikdə bədəndə yağ da yığılacaq ki, bu da artıq çəkiyə.
Normal iş üçün gündə nə qədər protein yemək lazımdır? Təcrübə və araşdırmalar göstərir ki, yemək növündən asılı olmayaraq, böyüklər üçün yaxşı bir miqdardır 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q protein (zülal məhsulu deyil, bir element)., uşaqlar və idmançılar üçün – bu rəqəm daha yüksəkdir.
Bu miqdarda protein əldə etmək üçün gündə yeyilən digər qidaları nəzərə alsaq, belə çıxır ki Hər gün ən azı bir protein məhsulu yeyin, məsələn, kəsmikdirsə, onda 150-200q, paxlalılarsa, 70-150q miqdarında. quru çəkidə. Yaxşı bir həll alternativ protein qidaları olardı - məsələn, bir gün kəsmik, digərində - mərcimək.
Tez-tez yazılır ki, vegetarian pəhrizdə ənənəvi pəhrizdə olduğu kimi çox miqdarda proteinə ehtiyac yoxdur. Lakin mənim şəxsi təcrübəm və mənimlə əlaqə saxlayan insanların təcrübəsi bu cür ifadələrin əsassızlığını açıq şəkildə göstərir. Gündəlik protein miqdarı qida növündən asılı deyil. Bir şəxs əti gündəlik və lazımi miqdarda digər protein məhsulları ilə əvəz etmədiyinə əmin deyilsə, gec-tez belə bir insanda protein çatışmazlığı əlamətləri inkişaf edəcək.
Yalnız bu məhsulun tərkibində olan zülalın ümumi miqdarını deyil, həm də nəzərə almaq mantiqidir protein tərkibi.
Bədən zülalı qəbul edərək, onu kublar kimi amin turşularına ayırır ki, sonradan bu amin turşuları düzgün birləşmədə birləşdirilə bilsin. Proses Lego blokları ilə ev tikməyə bənzəyir. Məsələn, 5 qırmızı kubdan, 2 mavi və 4 yaşıldan bir ev tikmək lazımdır. Bu halda, bir rəngin bir hissəsi başqa bir rəngin bir hissəsi ilə əvəz edilə bilməz. Və yalnız 3 qırmızı kərpicimiz varsa, 2-si əskik olacaq və siz artıq ev tikə bilməzsiniz. Bütün digər detallar boş qalacaq və heç bir fayda gətirməyəcək. Bədən üçün 8 kub, yəni 8 amin turşusu ən vacibdir. Onlardan bədən ehtiyac duyduğu hər cür hüceyrəni yaradır. Bir növ kub kifayət deyilsə, bədən də bütün digər amin turşularını tam istifadə edə bilməyəcək. Amin turşularının sayı və onların bir-biri ilə birləşmə nisbətləri də vacibdir. Amin turşularının bir-birinə nisbətdə nə qədər balanslı olduğuna görə mühakimə edirlər protein məhsulunun faydalılığı haqqında.
Hansı protein məhsulu ən balanslıdır və düzgün nisbətdə bütün 8 amin turşusunu ehtiva edir? Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) araşdırmalar yolu ilə ideal zülalın düsturunu ortaya çıxarıb. Bu düstur insan üçün ideal olaraq məhsulda nə qədər və hansı amin turşusunun olması lazım olduğunu göstərir. Bu formula amin turşusu hesabı adlanır. Aşağıda müxtəlif zülal məhsullarının amin turşusu tərkibi ilə ÜST-ün amin turşusu hesabı arasında uyğunluq cədvəli verilmişdir. Qırmızı rəng ÜST-ün tövsiyə etdiyi məbləğlə müqayisədə kəsiri göstərir.
Zülal məhsullarında amin turşularının nisbi tərkibi
Zülal məhsullarında amin turşularının mütləq tərkibi
Cədvəllərdən belə görünür:
1. Nə bitki, nə də heyvan mənşəli məhsullar insanlar üçün ideal protein yoxdur, hər bir protein növünün öz "güclü və zəif tərəfləri" var;
2. Bir növ zülal məhsulundan ideal amin turşusu formulunu almaq mümkün deyil, belə ki müxtəlif protein pəhrizi etmək və müxtəlif növ protein məhsullarını alternativ etmək məna kəsb edir. Məsələn, bədən balqabaq tumlarından kifayət qədər lizini qəbul edə bilmirsə, o zaman məsələn, mərciməkdən və ya kəsmikdən lizin qəbul etmək şansı olacaq;
3. Əhəmiyyətli amin turşularına münasibətdə ət, müvafiq olaraq, ağlabatan yanaşma ilə unikal keyfiyyətlərə malik deyil. ət məhsulları digər protein məhsullarının birləşməsi ilə əvəz edilə bilər; təcrübə ilə təsdiqlənir.
4. Əgər hormonlar, bağırsaqlardakı çürümələr, ətin tərkibində olan dərmanlar, heyvanların və quşların təsərrüfatlarda yaşayış şəraiti kimi bu qədər mənfi cəhətləri olmasaydı, onu uğurlu protein məhsulu adlandırmaq olardı. ətdən azad olmaq, qidalanmanın hər bir həyati komponenti ilə tam əvəz etmək şərti ilə, bədəni təmizləyir, sağlamlıq və şüur üçün faydalıdır.
Orqanizm formaya əhəmiyyət vermir, qida maddələrinə ehtiyacı var, zülal vəziyyətində bunlar amin turşularıdır. Buna görə də özünüz üçün sizin üçün məqbul olan qidaları seçin və onları hər gün lazımi miqdarda yeyin.
Bir məhsulu tədricən digəri ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Əgər əvvəllər kifayət qədər paxlalılar yeməmisinizsə, bədəninizin paxlalılardan amin turşularını necə alacağını öyrənmək üçün vaxt lazımdır. Bədəninizə yeni işini necə edəcəyinizi öyrənmək üçün vaxt verin. Ət məhsullarının miqdarını tədricən azaltmaq, onları əvəz edən məhsulların sayını artırmaq daha yaxşıdır. Araşdırmalara görə, maddələr mübadiləsində dəyişiklik təxminən 4 ay çəkir. Eyni zamanda, əvvəlcə yeni məhsullar iştahaaçan görünməyəcək. Bu, dadı orta səviyyədə olduğundan deyil, orqanizm buna öyrəşmədiyindən hormonal olaraq iştahınızı açmır. Sadəcə bu müddətdən keçmək lazımdır, təxminən 2 həftə sonra yeni məhsullar dadlı görünməyə başlayacaq. Düşüncəli və ardıcıl hərəkət etməklə uğur qazanacaqsınız.
Ət məhsullarının sağlamlıq üçün lazım olan digər qidalarla əvəz edilməsi haqqında məqalənin aşağıdakı hissələrində oxuyun.