Mündəricat
Heç kim üçün sirr deyil ki, idmanın böyük əksəriyyətində “Hansı qatar - nə alırsan” ixtisası prinsipi üstünlük təşkil edir. Bu, seçilmiş bir sahədə yüksək nailiyyətlərə aparan ən qısa yoldur: bodibilder əzələ hipertrofiyası və ayrılması, pauerlifter - üç rəqabət hərəkətində maksimum güc, qaldırıcı - rəqabətli məşqlərdə də güc, lakin ən böyük deyil və bir növ başqa, dinamik və s.
Bu yanaşmanın bir mənfi tərəfi var: dar ixtisaslaşma, həmişə və hər yerdə deyil, real həyatda tətbiq edə biləcəyiniz idman keyfiyyətləri və bacarıqlarına gətirib çıxarır. Bodybuilder əslində eyni powerlifter ilə müqayisədə görünüşü qədər güclü olmaya bilər, powerlifter - güclü, lakin sərt deyil, ağırlıq qaldıran, əksinə yaxşı dayanıqlıdır, lakin zəif bir gücə sahibdir. Əlavə olaraq, ənənəvi təhlükəsizlik fənlərinin nümayəndələri, məşq çərçivəsində çox vaxt təcrid olunurlar ki, daim tətbiq edirlər.
İdmanı praktik həyat şərtləri ilə, adi insanı gündəlik həyatda etmək üçün lazım olan fiziki səy növləri ilə necə əlaqələndirmək olar? Fitnessdəki yeni istiqamətlər məsələni böyük ölçüdə həll edir. Funksional təlim - məhz belə bir intizamdır. İnsanları gündəlik hiss edən və yaradan əsas yüklərə və hərəkətlərə əsasən qurulur.
Funksional təlim haqqında ümumi məlumat
Funksional təlim gündəlik həyata keçirilən fiziki hərəkətlərin işlənməsi üzərində qurulmuş bir fitnə intizamdır. Məsələn, tullanma, qaçış, kiçik ağırlıq qaldırmaq, ev təmizləmək, uşaqlarla oynamaq və s. (əlbətdə ki, bu cür gündəlik hərəkətlərdən danışarkən aktiv həyat tərzi sürən bir insan deməkdir). Bu hərəkətlərin əksəriyyəti biyomekanikada çox çətin və çətin bir hərəkətdir. "İzolasiya" kimi funksional təlim deyil.
Bir vacib xüsusiyyət var. Funksional məşq yalnız böyük və görünən əzələlər deyil, işləməyə məcburdur klassik güc məşqlərində tez-tez laqeyd qalan bir çox kiçik əzələ-stabilizator. Bu əzələlərin pompalanması psixoloji nəzarət deyildir, onların təlimləri, məsələn, hər hansı bir "hədəf" əzələsi üçün güc çalışmaları kimi, zehni olaraq diqqət mərkəzləşdirmək deyil. Bu problemin həlli üçün funksional təlim bir sıra xüsusi vasitə və təlim prinsiplərindən istifadə olunur (avadanlıq və təlim aşağıda müzakirə olunacaq).
Funksional təlimin faydaları nələrdir?
Bilmək vacib olan funksional təlimin beş əsas faydasını qeyd edirik:
- Bu cür təlim bütün əsas fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirir: möhkəmlik (hər şeydən əvvəl davamlı güc dözümlülüyü şəklində - ancaq gündəlik həyatda bu cür qüvvədir və normal olaraq qəbul edir), sürət, aerobik dözümlülük, rahatlıq, koordinasiya.
- Skelet əzələlərinin balanslı və harmonik inkişafı, çünki yük istisnasız olaraq bütün əzələ qrupları üçün verilir və əzələ stabilizatorlarının işində fəal iştirak edir.
- İdmançının görünüşü yaxşılaşmışdır: yağ yandırın və “quru” estetik əzələlər düzəldin (əlbəttə ki, bədən tərbiyəsində olduğu qədər həddindən artıq dərəcədə).
- Bədənə ümumi canlandırıcı təsir: maddələr mübadiləsini sürətləndirir, idmanla məşğul olmaq ümumiyyətlə pis vərdişləri “bağlayır”, düzgün yeməyə başlayır və sağlam həyat tərzini qoruyur.
- Hər hansı bir şəkildə tez-tez nəzərdən qaçırılan başqa bir faydalı təsir: məşqlərin seçilməsi və istifadə olunan inventar baxımından müstəsna müxtəlifliyi səbəbindən funksional təlimdir. genişlənir, "idman düşüncəli" kursant. Təcrübəsiz idmançı barbell, dumbbell, məşq və daha çoxu ilə "açıq" məşqlər (crossfitə bənzər bu funksional məşq).
Funksional təlim BÜTÜN əsas əzələ qrupları, və bu, bu idman istiqamətinin əsas üstünlüklərindən biridir. Bu sistem əzələ stabilizatorlarını və bəzi spesifik əzələ qruplarını "əldə etməyə" imkan verir. Buna, istifadə olunan məşqlərin böyük bir müxtəlifliyi və kompleks biyomekanikası nail olur.
Funksional təlimin inkişafına kömək edir?
Əvvəlki bənddə bəhs olunan idman keyfiyyətlərini daha ətraflı nəzərdən keçirək:
- Orta dərəcədə ağır çəkilər və eyni zamanda kilo itkisi ilə məşqlər mütləq kömək edəcəkdir güc göstəricilərinin böyüməsinə, böyümə üç istiqamətdə gedir. Təlim stres məşqinin nəticəsi əzələlər böyüyür və güclənir və bu "əyilmənin" dözümlülükdə gücü artır, çünki əksər məşqlər orta səviyyədən çox REP aralığında yerinə yetirilir. İkinci "gücləndirici" güc təhsili Mərkəzi sinir sistemidir. Məşqlər biomexanika baxımından mürəkkəbdir və iş təbii bir trayektoriyadadır, buna görə müxtəlif əzələ qrupları daha rəvan işləməyə başlayır, bu da daha yüksək güc performansına səbəb olan "nevroloji inkişaf" məşqləridir. Üçüncü istiqamət - yuxarıda artıq qeyd olundu, məşq travmasını azaldan və gücün inkişafına əhəmiyyətli bir töhfə verən stabilləşdirici əzələlərin təlimi.
- Sürət: hərəkətlər yüksək sürətlə həyata keçirilir, "partlayıcı" üslubda, proqramın bir çoxuna bir qaçış koşusu da əlavə edildi. Bütün bunlar idmançının sürətli performansını inkişaf etdirir.
- Tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin dayanıqlığı: yüksək bir məşq dərəcəsi və eyni qaçışla bir təlim kompleksi qurmağın "loop" prinsipində fəal şəkildə istifadə çox yaxşı bir dözüm verir.
- Esneklik: oynaqların və əzələlərin elastikliyini inkişaf etdirmək üçün funksional təlimdə istifadə olunan bir sıra məşqlər (məsələn, kettlebell ilə Türk lifti, push-UPS-in “qabaqcıl” növləri, fırlanan ağırlıqlar və s.).
- Koordinasiya: burada vəziyyət qismən əvvəlki abzasa bənzəyir. Mürəkkəb çox mərhələli hərəkətlərdə nəticələr (yenə eyni türk yoxuşu)və (bir ayaq üstündə “tapança” çökmək) birbaşa əzələ qruplarının tutarlılığından və tarazlığı saxlamaq qabiliyyətindən asılıdır. Bənzər məşqləri davamlı olaraq həyata keçirən bir idmançı, qaçılmaz olaraq inkişaf edəcək və koordinasiya edəcəkdir.
Dezavantajları və əks göstərişləri nədir?
Funksional təlimin əhəmiyyətli çatışmazlıqları yalnız ikisidir:
- Əzələ kütləsində aşağı artım. Bu sistem arıq bir əzələ bədəninin inkişafına kömək edəcək, ancaq bədən inkişaf etdirən əzələ ölçüsü heç vaxt vermir. Mükəmməl əzələ hipertrofiyası əldə etmək üçün təlim və bəslənmənin fərqli olması lazımdır. Funksional təlim - bədən tərbiyəsi deyil.
- İdman keyfiyyətlərinin heç biri çox istiqamətli məşq sayəsində maksimum nəticə əldə edə bilmir (crossfitdə olduğu kimi eyni hekayə).
Hər hansı digər təlim sistemi kimi, funksional təlimin də əks göstərişləri vardır:
- Hamiləlik (xüsusilə ikinci və üçüncü üç aylıq dövrlər)
- Ürəyin və ümumi ürək-damar sisteminin müxtəlif xəstəlikləri
- Onurğa sütununun ciddi xəstəlikləri və xəsarətləri
- Böyrək problemləri (atlama hərəkətlərində ehtiyatlı olmaq lazımdır)
- Əzələ-iskelet sisteminin müxtəlif xəstəlikləri və xəsarətləri
- Yüksək temperaturla müşayiət olunan infeksiya və iltihab
Funksional təlimə uyğundur?
Funksional təlim - həm kişilər həm də qadınlar, 16 yaşa qədər yeniyetmələrdən tutmuş hər yaşa qədər olan insanlar üçün uyğun olan təlim sistemi. İlkin fitness səviyyəsinin də əhəmiyyəti yoxdur, həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmişlər üçün təlim proqramları üçün seçimlər var.
İdman salonunu ziyarət etmək fürsəti, evdə olmayan bir sıra inventarların köməyi ilə məşqə müxtəliflik qatacaq, ancaq evdə funksional məşqlərdə məşq etmək mümkündür, heç bir avadanlıq və ya sadəcə minimum tələb olunmayan bir çox məşqdir. .
Hədəf təhsili də fərqli ola bilər: yağ yandırma, ümumi fiziki hazırlıq, əzələlərin və bağların gücləndirilməsi, dözümlülüyün inkişafı və sadəcə “idman” görünüşünə nail olmaq.
Kilo itkisi üçün funksional təlim
Təlimin çox böyük bir hissəsi (və qızlar arasında - böyük əksəriyyət) kilo vermək üçün funksional təlimlə məşğul olur. Həqiqətən, bu cür məşqlər aktiv yanan yağ yataqlarına qatqı təmin edin və bu, məşqdən sonrakı dövrdə daha sürətli metabolizma ilə əlaqəli dərəcədədir. Bu funksional təlim HIIT-ə bənzəyir (lakin bu iki istiqamət eyni deyil, fərqlər aşağıda müzakirə olunacaq). Bir çox kalori birbaşa çox yüksək tempdə olan və fərqli əzələ qruplarını eyni vaxtda istifadə edən məşqlərdə yandırılır.
Yağ yandırmaq istəyənlər və funksional təlim metodu ilə məşğul olanlar üçün təlim miqdarının həftədə ən az üç olması lazım olduğunu unutmamalıyıq. Daha nadir görülən seans, ağır metabolik dəyişikliklərə səbəb ola bilməz, bu da məşqlər arasında bərpa müddətlərində bədən yağının azalmasına səbəb olar. Məşq müddəti məşq intensivliyindən və səviyyəsindən asılı olacaq: minimum 20 dəqiqə, maksimum 60 dəqiqə.
Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori çatışmazlığı yeməyi və düzgün qidalanmanın ümumi prinsiplərinə riayət etməyi unutmayın. İdman qidalanmasından danışırıqsa, kilo vermə prosesini sürətləndirmək üçün L-karnitin və zərdab zülalının əlavə edilməsi arzu edilir. Bu, daha tez "qurumağa" kömək edəcək.
Əzələ kütləsi üçün funksional təlim
Əvvəlcədən: funksional təlim kütləvi əzələ qurmaq üçün ən yaxşı vasitə deyil. Bu sistemdə güc və əzələ kütləsindən çox hərəkət olan bir məşq, dərin bir ikincilin istifadə edilmiş qabıqlarının ağırlığı. Əzələ kütləsində orta dərəcədə artım yalnız çəki məşqləri ilə məşğul olmayan kursantlar üçün nəzərə çarpır. Təcrübəsi olan, funksional təlimə keçən bodibilderlər, xüsusilə 90+ kateqoriyasındakı kişilərdə əzələ həcminin bir qədər “deflyasiyasına” dözməli ola bilərlər.
Hələ də artan əzələ kütləsinə nail olmaq istəyən idmançılar üçün bu üsula uyğun olaraq aşağıdakı prinsipləri çıxara bilərik:
- Məşqlər dəstini çəkilərlə hərəkətlər (barbell, dumbbell ağırlıqları və s.) Və güc hərəkətləri ilə öz bədən çəkinizlə düzəltməlisiniz (UPS çəkin, UPS itələyin və s.).
- Yanaşmada təkrarlanan say 12-15-dən yuxarı qaldırılmamalıdır.
- Həftədə iki məşqlə məhdudlaşın.
- Məşqlərdə vurğunu dəyişdirmək mümkündür, məsələn, birincisi - həddindən artıq “üst-üstə düşən yüklərdən” çəkinərək, ikinci hissəyə əsasən bədənin yuxarı hissəsini - ayaqları və kürəyi üçün öyrətmək.
- Bəslənmə: yenə də "partlayıcı" gücü və əzələ həcmini artıran yüksək proteinli bir pəhriz və kreatin.
Quru və arıq bir bədən əldə etmək istəyirsinizsə, funksional təlim çox gözəlsiniz. Yaxşı, güclü və tonlanmış bir bədən əldə etmək istəyirsinizsə, bədən inkişafına və bədən gücünə görə isteğe bağlı olaraq funksional məşqlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Funksional təlimə malikdir
Funksional təlimin beş əsas prinsipi var:
- Məşqlər ayaqda və ya ələ vurğu ilə (oturmamaq və uzanmamaqla) həyata keçirilir.
- Əsasən sərbəst çəkilər və öz bədəninin ağırlığı ilə istifadə olunan məşqlər.
- Təlim əsas mnogocwetnye məşqlərini (təcrid deyil) əhatə etdi.
- Funksional təlim yüksək sürətlə (“partlayıcı”) tərzdə həyata keçirilir.
- Bu sistemdə spesifik əzələləri deyil, hərəkətləri öyrədir.
Funksional təlimin xarakterik xüsusiyyətləri adlandırıla bilər onurğa sütununa aşağı eksenel yük və “enerji qənaət rejimi” ndə bağ və oynaqların işlənməsi.
Digər əlaqəli sistemlərdə geniş istifadə olunan və yayılmış "dairəvi" məşq, alternativ aerob və anaerob hərəkətləri, təxminən 30 - 70% nisbətində (oxşar nisbət dogma deyil, seçimlər).
Əhəmiyyətli cəhətlər düzgün nəfəs alma, əzələlərin maksimum miqdarını öyrətmək, qabiliyyətlərini adekvat qiymətləndirmək (inkişaf etmiş idmançıları yükləmək üçün yeni başlayanlar üçün proqramlardan başlayaraq tədricən yaxınlaşmaq lazımdır) və düzgün bərpa (dərslər arasındakı fasilə ən azı 24 saat).
Funksional təlimdə məşqlər
Bir qayda olaraq, funksional bir üslubda təlim və dörd əsas qrupdan məşqlər daxildir:
- Partlayıcı üslubda aparılmış orta ağırlıqlı çəkilərlə məşqlər: müxtəlif növ çömelmə; qaldırır, sap çəkir, sarsılır və titrəyir.
- Kilo itkisi ilə məşq edin - UPS, oturma-UPS, push-UPS və s.
- Yarışda məşqlər: qaçış, velosiped və avarçəkmə maşınları.
- Xüsusi avadanlıqla xüsusi məşqlər (TRX, yarımkürə BOSU, fitbol, bantlar və s.).
Fəaliyyət müddəti, ümumiyyətlə azdır: təlim səviyyəsindən və məşq hədəflərindən asılı olaraq 20 dəqiqədən 1 saata qədər.
Adi məşqləri necə funksional etmək olar? Yuxarıda deyilənlərə əsasən, funksiyada müntəzəm bir rutini “çevirmək” üçün bir neçə nümunə var:
Məsələn 1: bir idmançı, bir dəzgahda oturan dumbbell dəzgah pressini həyata keçirir, deltoidlər hazırlayır. Eyni hərəkəti funksional bir üslubda yerinə yetirmək üçün nə etməlisiniz? Əvvəlcə ayaqda durun. İkincisi, mərmilərin ağırlığını azaltmaq və hərəkəti yüksək sürətlə yerinə yetirmək, daha çox ayaq əzələlərini birləşdirmək, yəni dəzgah bir itələyə çevriləcəkdir. Üçüncüsü, dambılları kettlebell ilə əvəz edə bilərsiniz, getdikcə əzələ stabilizatorlarının işini əhatə edəcək balanssız bir qabıqdır.
Məsələn 2: İndi ölü qaldırmanı funksional bir işə çevirin. Bu çubuğun ağırlığını azaltmaq üçün çox (bəlkə də bir neçə dəfə) tələb olunacaq. Çubuq ağır çəki ilə əvəz edilə bilər: kişilər üçün 40 ilə 50 kq, qızlar üçün 16 ilə 24 kq arasında məşqlər 12-15 dəfə yüksək sürətlə tərtib olunmalı, dizlərinizi yuxarıdan tamamilə düzəltməməli və həddindən artıq əyilmədən çəkinməlidir. arxa. 200 kq-dan çox çəki çəkən idmançılar, bu çəkilər gülünc görünəcək, ancaq sürəti unutmamalıyıq və məşq hərəkətdir.
Ağırlıqlı məşqlərin ən yaxşı seçimi
Funksional təlimin adi ilə müqayisədə hansı fərqləri var?
- Məşqlərin tərzi bodibildinqdə qəbul ediləndən fərqlənir: məşqlər “partlayıcı” rejimdə tez həyata keçirilir.
- Bu şəkildə "təcrid" istifadə edilmir, bütün trafik yalnız mnogocwetnye.
- Güc təhsili tətbiq etməyin - blok və qol, yalnız pulsuz çəkilər.
- Çətin istifadə olunan dəzgah - bütün trafik və ya yalnız yuxarı qollarda dayanmaq.
- Təlimdə demək olar ki, bütün əzələ qrupları çalışdı, fərdi əzələ qruplarının təlimlərinin ayrılması həftəlik bölündü.
- Məşqin "güc" hissəsi ilə ürək arasında dəqiq bir fərq yoxdur, hər iki qrupdan funksional təlim məşqləri qarışıqdır.
- Ənənəvi bodibildinq demək olar ki, olmayan dairəvi metoddan aktiv şəkildə istifadə olunur.
- İşə xüsusi əzələ qruplarını hiss etmək üçün psixoloji bir fiksasiya var (əzələlərin sabitləşdirilməsi işinə diqqət yetirmək praktik olaraq mümkün deyil).
- Ən vacib fərq: əzələləri - yəni hərəkəti öyrətməyin. Ağırlıqların tədricən artması var, ancaq bu amil dəmir ilə ənənəvi məşqlərdə olduğu qədər əhəmiyyətli deyil.
Hansı avadanlıq lazımdır?
Funksional təlimdəki məşqlər sırasıyla böyük bir müxtəliflikdir və istifadə olunan avadanlıqla vəziyyət oxşardır.
Öz bədən çəkinizlə və ya sadə sərbəst çəkilərinizlə yerinə yetirilən bir çox funksional məşqləri qeyd etmək lazımdır. Beləliklə, idman salonunda, evdə və Oyun meydançasında daşımaq və zalı aparmaq eyni dərəcədə rahatdır. Ancaq əlavə funksional təlim avadanlıqlarını da şaxələndirə bilərsiniz.
Funksional təlim aşağıdakı avadanlıqlardan istifadə edir:
- Müxtəlif növ ağırlıqlar: barbell, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Ənənəvi məşq avadanlıqları: üfüqi çubuqlar, üzüklər, qeyri-bərabər çubuqlar.
- Müxtəlif növ kardio aparatların: avarçəkmə, idman velosipedləri, koşu bandları, elipsoid.
- Evdə və ya idman salonunda istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif idman fitness əşyaları: TRX, BOSU yarım top, ağır halatlar, idman topları, rezin menteşe, sürüşmə diskləri.
Yeni başlayanlar üçün funksional təlim etmək mümkündürmü?
Hər hansı bir fitness səviyyəsinə sahib idmana yeni gələnlər üçün funksional təlim mövcuddur. Əsas odur ki, yeni başlayanlar üçün uyğun bir təlim proqramı seçmək və məşq sessiyalarının həcmini, intensivliyini və mürəkkəbliyini tədricən artıraraq adekvat fiziki fəaliyyətə başlamaqdır.
Yeni başlayanlar üçün yeganə tələb sağlamlığa dair minimum meyarlara cavab verməkdir (əks göstərişlər siyahısı, yuxarıya bax).
Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər:
- Məşqə başlamazdan əvvəl özünüz üçün yağ yandırmağı planlaşdırdığınız hədəfləri dəqiq bir şəkildə göstərin, xarici təsir əldə etmək "idman rəqəmləri", ümumi bədən tərbiyəsinin yaxşılaşdırılması və s. Buna əsasən ilk məşq proqramınızı qurmalısınız. .
- Məşq başlamazdan əvvəl fiziki imkanlarını diqqətlə qiymətləndirin və lazımi fiziki fəaliyyətlə məşqlərə başlayın.
- Özünüzü idarə etməyi öyrənin: məşq gündəliyini tutun və mütəmadi olaraq antropometrik ölçmələr aparın.
- Təlimlə yanaşı qidalanmağı da unutma: pəhrizdə daha çox protein və daha az "sürətli" karbohidratlar. İdman qidalanma (ilk növbədə protein), kreatin, vitamin-mineral komplekslərindən istifadə edin.
- Öz nəticələrinizi inkişaf etdirmək tərəqqinin əsas meyarıdır. Qabaqcıl kursantların yalnız bir nümunə olaraq daha yaxşı gəzmələri üçün, ancaq onlarla birbaşa rəqabətdə iştirak etmək mənasızdır. Ümumiyyətlə, rəqabət ruhu hələ funksional təlimdən danışmır; bu sistemə uyğun olaraq məşq edərək, halqada və ağır atletika platformasındasınız.
Interval arasındakı funksional təlim arasındakı fərqlər nələrdir
Fitnesin iki sahəsi - yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) və funksional təlim bir çox cəhətdən oxşardır: və tez-tez eyni məşqlərdən istifadə edin və hər iki sistemin təlim davamçıları xaricdən demək olar ki, fərqlənə bilməzlər. Yenə də fərqlər var və bu sistemlərə xas olan orijinal fəlsəfədədirlər.
HIIT, yağ yandırmaq üçün bədəndəki metabolik prosesləri aktivləşdirmək üçün alternativ aerob və anaerob aktivliyini ehtiva edir. Funksional təlim aerobik və anaerobik məşqlər də birləşdirilir, lakin onların növbələşməsinin vacibliyi məşq hazırlamaq üçün məcburi şərt deyil. Funksional təlimdə ən başlıcası məşq etmək, idman bacarıqlarını inkişaf etdirmək və əzələ stabilizatorlarını “əldə etmək” dir.
Hər kursantda məqsəd fərqlidir, amma ümumiyyətlə deyə bilərik HIIT-də daha əhəmiyyətli yağ yanma və aerobik komponentdir və funksional təlimdə çəkilərin nisbəti% 70-dən yuxarıdır və nəticədə əzələlərin gücünə və kütləsinə bir az daha çox yönəldilmişdir. HIIT və fizika təhsili proqramlarına baxsanız da, bu iki idman növünün bir-birinə çox sıx bağlı olduğunu və çox ümumi cəhətlərinin olduğunu görə bilərik.
HIIT məşqləri haqqında hər şey
Niyə funksional məşq edirsiniz?
- Funksional məşq atletik keyfiyyətlərin hərtərəfli inkişafına kömək edir: güc, dözümlülük, sürət, koordinasiya və s.
- Bu texnika üzrə dərslər cinsindən, yaşından və fiziki hazırlığından asılı olmayaraq demək olar ki, hər kəs üçün mövcuddur.
- İdman salonuna getmədən minimal miqdarda inventarla məşq edə bilərsiniz - evdə və ya kənarda Oyun meydançasında.
- Funksional təlim stabilləşdirici əzələlərin inkişafı yolu ilə zədədən əlavə sığorta təmin edir.
- Bu sistemdə təhsildəki müvəffəqiyyət ilə bir insanın genetik məlumatı arasında ciddi bir əlaqə yoxdur (bodibildinq və pauerliftinqdə bu asılılıq çox güclüdür); yaxşı nəticələr demək olar ki, hər hansı bir təlimə nail ola bilərlər.
Evdə funksional təlimə hazır bir nümunə
Evdə edilə bilən funksional təlim seçimini sizə təqdim edirik. Bu əla məşqlər toplusudur kilo itkisi və əzələ tonu üçün! Dumbbelllardan istifadə edirsinizsə və ya təkrar sayını artırsanız, bunu daha da çətinləşdirə bilərsiniz.
Tələbələrin orta səviyyəsində hesablanmış təkrarlanan say. Başlayanlar əks nümayəndələrin sayını yarıya endirə bilər, əksinə artır (fiziki imkanları daxilində). Göstərilən təkrarların sayı bir tərəfdə. Məşqlər arasında böyük bir səyahət etmək lazım deyil, 15-30 saniyə kifayət edəcəkdir.
Yeni başlayanlar üçün evdə məşq bitdi
Məşqdən əvvəl bir məşq etdikdən əmin olun, bir məşqdən sonra - uzanır.
İlk tur
1. Bükülmə ilə ağciyər: 15 təkrar
2. "Çıxdı" itələyiciləri (dizdən): 8 təkrar
3. Kresloda qaldırıcı + aparıcı ayaq: 12 təkrar
4. Barda gəzinti: 15 təkrar
5. Əyilməkdə ayağınızı yuxarıya çevirin: 12 təkrar
6. Taxta dirsək üçün dizə toxunun: 15 təkrar
7. Çömbəlmək ilə atlama: 15 təkrar
1 dəqiqə istirahət edin
İkinci tur
1. Yan ağciyər + dumbbell dəzgah presi: 15 təkrar
2. “Təpədəki” itələmələr: 12 təkrar
3. Bir ayaqda ölülər: 15 təkrar
4. Əllərinizi və ayaqlarınızı ayaq üstə və taxta yetişdirmək: 10 təkrar
5. Çömbəlmə + ayağın qaçırılması: 15 təkrar
6. Barda dumbbellların çəkilməsi: 12 təkrar
7. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq20 defe
1 dəqiqə istirahət edin
Üçüncü tur
1. Diz qaldırmaqla geri dönmə: 15 təkrar
2. Ayağın toxunuşu ilə geri itələmə-UPS: 12 təkrarda
3. Kreslodan qalxmaq: 15 təkrar
4. Çubuqda dizlər yuxarı: 15 təkrar
5. Dizləri sinə qaldırın: 15 təkrar
6. dalğıc: 20 təkrar
7. Zahlest alt ayaqla qaçmaq: 25 təkrar
Həmçinin baxın:
- Pull-UPS: sıfır + ipuçlarını necə öyrənməyi öyrənmək
- TABATA təlimi: Kilo itkisi üçün 10 hazır məşq
- Hücumlar: nəyə ehtiyac var və + 20 seçimin necə yerinə yetiriləcəyi