Mündəricat
- Monica Kolakowski'dən 30-35 dəqiqə TABATA
- 1. Şüşə su ilə TABATA (25 dəqiqə)
- 2. TABATA tamamilə ayağa qalxdı (30 dəqiqə)
- 3. TABATA + dirsəklərdəki taxta (30 dəqiqə)
- 4. TABATA tamamilə ayağa qalxdı (30 dəqiqə)
- 5. TABATA + silahla məşq (35 dəqiqə)
- 6. Problemli sahələrdən uzaq TABATA (35 dəqiqə)
- 7. TABATA + silahla məşq (40 dəqiqə)
- 8. TABATA + silahla məşq (40 dəqiqə)
- Monica Kolakowski'dən 45-60 dəqiqə TABATA
TABATA təhsili verilir kilo itkisi üçün fitnessdə ən təsirli tendensiyalardan biridir. Birincisi, bir seansda sıx idmanla bol kalori yandıra bilərsiniz. İkincisi, TABATA təlimindən sonra yağ yanma prosesi gün ərzində də davam edir. Üçüncüsü, bu kurslar zamanı adi ürək məşqlərindən fərqli olaraq əzələ kütləsini məhv edirsiniz. Polşalı məşqçi Monica Kolakowski-dən bir sıra TABATA təhsili təklif edirik (Monika Kolakovska).
TABATA məşqi nədir? Alternativ olduğunuz interval təlimidir sıx iş fasilələri və daha qısa istirahət fasilələri. Bir TABATA 4 dəqiqə davam edir və 8 dövrə malikdir: 20 saniyə iş və 10 saniyə istirahət. 20 saniyə ərzində məşq həyata keçirəcəksiniz, ardından 10 saniyəlik istirahət və intensiv qayıdacaqsınız. TABATA-da eyni məşqi təkrarlaya və ya fərqli olaraq dəyişdirə bilər. Məsələn, Monica Kolakowski tez-tez bir TABATA 4 fərqli məşqdən ibarətdir.
TABATA təhsili haqqında daha çox oxuyun
Bu məşqlər maksimum kalori yandırmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və kilo vermək üçün idealdır. Xahiş edirik unutmayın ki, bu proqram əzələ qurmaq deyil, yağ yandırmaq üçündür.
Xüsusiyyətləri TABATA təhsili Monica Kolakowski:
- Məşq TABATA-ya əsaslanır. Bir TABATA 4 dəqiqə davam edir və 20 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət (8 dövr) sxeminə görədir. Dörd dəqiqəlik bu tabat videoların uzunluğundan asılı olaraq üçdən səkkizədək olacaqdır. Hər TABATA Monica Kolakowski, iki dəfə təkrarlanan 4 məşq daxildir. Tabetai arasında 30-60 saniyəlik istirahət.
- Aşağıda sadalanan TABATA-məşq 25 ilə 60 dəqiqə arasındadır, beləliklə özləri üçün optimal dərs müddətini seçə biləcəksiniz.
- Videolar uyğundur özünə inamlı orta və yüksək səviyyəli təlim üçün. Monica, yüksək intensivli məşqlərin aşağı intensivliklə üst-üstə düşdüyü qarışıq bir dərəcə təklif edir. Tərləyin, amma hələ də var. İstəyə görə tempi azaltmaq və ya dayanmaq üçün.
- Çömbəlmələri və onların dəyişmələrini, ciyərlərini və onların dəyişmələrini yerinə yetirməli olduğunuz hərəkətlər, qaçış, itələmə, UPS, əl və ayaqların atlanması, alpinist, ayaq yelləncəkləri, burpees, tullanma ipi, dirsəklər və qollardakı taxtalar və bunlar varyasyonlar, yüksək qaldırıcı dizlərlə qaçmaq və s. Təlimlərin əhəmiyyətli bir hissəsi bir proqramdan kiçik dəyişikliklərlə təkrarlanır.
- Aşağıdakı proqramların əksəriyyəti yerdə yavaş bir tempdə mədə böhranı ilə başa çatır.
- Bütün təlim Monica tam bir istiləşmə və maneə yaradır (5-7 dəqiqə), dərsdən əvvəl istilənmək üçün əlavə videolar axtarmağa ehtiyac yoxdur.
- Öz bədəninin ağırlığı ilə məşq etmək, yəni əlavə bir cihaza ehtiyacınız yoxdur (Monikanın inventar yüngül plastik şüşə kimi istifadə etdiyi bir video istisna olmaqla).
- Arıqlamaq üçün təklif olunan proqramlar üzrə həftədə 3-4 dəfə məşq edin. Hər gün məşqlər etmək tövsiyə edilmir. Heç olmasa gün ərzində. Əks təqdirdə, həddindən artıq yüklər səbəbindən bir neçə ay ərzində həddindən artıq təlim və buraxma qazanacaqsınız.
- İdeal olaraq, belə bir ağır yükü güc təhsili ilə əvəz etməlisiniz. Məsələn bax: Evdəki qızlar üçün güc təhsili.
- Diz eklemleri, varikoz damarları, ürək-damar sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün proqram tövsiyə edilmir.
Monica Kolakowski'dən 30-35 dəqiqə TABATA
Bu, 3-5 fasilədən ibarət olan TABATA məşqlərinin seçimidir. Məşqlərin qısa olmasına baxmayaraq, kifayət qədər sıxdırlar. Tərtibdəki son iki video 40 dəqiqə davam edir, lakin dərsin sonu abs üçün məşqlərə həsr olunur.
1. Şüşə su ilə TABATA (25 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 7 dəqiqə)
- 3 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 5 dəqiqə)
- Məşqlər şüşə və ya yüngül çəkilərlə həyata keçirilir
2. TABATA tamamilə ayağa qalxdı (30 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 5 dəqiqə)
- 5 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 3 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
3. TABATA + dirsəklərdəki taxta (30 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 6 dəqiqə)
- 4 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 6 dəqiqə)
- Tabetai arasında istirahət etməyin və dirsəklərinizdə taxta
YouTube bu video Click To Watch
4. TABATA tamamilə ayağa qalxdı (30 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 5 dəqiqə)
- 5 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 5 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
5. TABATA + silahla məşq (35 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 6 dəqiqə)
- 3 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Çırpıntılar (8 dəq)
- Uzanır (təxminən 5 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
6. Problemli sahələrdən uzaq TABATA (35 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 6 dəqiqə)
- 5 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 6 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
7. TABATA + silahla məşq (40 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 6 dəqiqə)
- 5 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Çırpıntılar (4 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 6 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
8. TABATA + silahla məşq (40 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 7 dəqiqə)
- 5 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Təlimlər (təxminən 5 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 5 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
Monica Kolakowski'dən 45-60 dəqiqə TABATA
Bu TABATA videosu 45-60 dəfə təcrübəsi olanlar üçün uygundur. Dərslərin uzun olmasına baxmayaraq yüksək intensivli və aşağı intensivli məşqləri dəyişdirərək kifayət qədər tolerant tempdirlər. Hazırlanan iş bir məşqə başdan sona qədər dözə biləcəkdir.
YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz
1. TABATA 8 raund tam ayaqda (45 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 7 dəqiqə)
- 8 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 5 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
2. TABATA 8 tur + mətbuat (50 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 7 dəqiqə)
- 6 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Təlimlər (təxminən 10 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 7 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
3. TABATA + 8 tur (50 dəqiqə) basın
- İstiləşmə (təxminən 6 dəqiqə)
- 8 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 7 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
4. TABATA təkrar turlar (50 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 6 dəqiqə)
- 8 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 7 dəqiqə)
- Bu məşqdə iki tur təkrarlanacaqdır
YouTube bu video Click To Watch
5. TABATA 8 tur + mətbuat (50 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 7 dəqiqə)
- 8 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Təlimlər (təxminən 5 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 5 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
6. TABATA 9 raund tam ayaqda (55 dəqiqə)
- İstiləşmə (təxminən 10 dəqiqə)
- 9 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Uzanır (təxminən 5 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
7. TABATA + 10 tur (60 dəqiqə) basın
- İstiləşmə (təxminən 7 dəqiqə)
- 8 x TABATA aralığı (hər biri 4 dəqiqə)
- Çırpıntılar (8 dəq)
- Uzanır (təxminən 7 dəqiqə)
YouTube bu video Click To Watch
Həmçinin baxın:
- TABATA təlimi: Kilo itkisi üçün 10 hazır məşq
- FitnessoManiya rus dilində youtube kanalında 20 TABATA təhsili
- Evdə kardio idmanı: xüsusiyyətləri, məşqlərin seçimi
Avadanlıq olmadan, kilo itkisi, aralıq məşq, kardio məşq