Bütün fitness və məşq həvəskarları bilinən aksioma: zülal - əzələlər üçün tikinti materialıdır. İdmançı nə qədər çox protein istehlak edərsə, güc performansında və əzələ kütləsində o qədər sürətli irəliləyir.
Bunu nəzərə alaraq, idmançılar pəhrizlərində protein məhsulları və müxtəlif növ zülalların yüksək tərkibi olan idman qidası ilə üst-üstə düşürlər. (zülallar) və amin turşusu kompleksləri. Bir qayda olaraq, zülalın həqiqətən “işlək” olduğundan əmin olun. Əlavə olaraq anabolik təsir göstərir zülal yağ yandırma xüsusiyyətlərinə malikdir - bu təsir bir az daha az bilinir.
Məşhur bir formada olan məqalədə, hansı növ protein olduğunu, ən çox hansı məhsullarda və necə istifadə edildiyini öyrənəcəksiniz.
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq
Zülal haqqında ümumi məlumat
Zülal üzvi bir maddədir, həqiqətən bir amin turşusu zənciri olan bir molekuldur (baxmayaraq ki, protein molekulları daxil ola bilər və təbiətin nominasiya elementləri). Təbiətdə mövcud olan iki düz amin turşusu müxtəlif birləşmələr və təbiətdəki bütün zülalların müxtəlifliyini meydana gətirir.
Səkkiz amin turşusu: lösin, izolösin, valin, histidin, Litin, metionin, treonin və triptofandır əvəzedilməzyəni qida ilə qəbul edilməlidir. Həm də var şərti olaraq əhəmiyyətsizdir amin turşuları - tirozin və sistein, bədən yalnız əvəzolunmazdan sintez edə bilər. Əsas amin turşuları bədənə kifayət qədər miqdarda daxil deyilsə və şərti olaraq dəyişdirilə bilən heç bir şey “əmələ gətirmir”. Hələ də var qismən dəyişdirilə bilər - bədənin sintez etdiyi arginin və histidin, lakin qeyri-kafi miqdarda, yəni istehlak edilmiş qidada bunların müəyyən bir hissəsi olmalıdır.
Bütün bu mürəkkəb təsnifat bir şeyə səbəb olur: yalnız tüketilen protein miqdarı deyil, həm də keyfiyyətidir. Bu səbəbdən insan qidasında heyvanı tamamilə əvəz edəcək bitki zülalı olduqca problemlidir.
Zülal əvvəlcə İtalyan alimi beccari tərəfindən 18-ci əsrin əvvəllərində buğda unundan əldə edilmişdir (özü - o, tərəvəz zülalıdır). 19-cu əsrdə amin turşularının çoxu kəşf olundu və tədqiq edildi, bununla birlikdə canlı orqanizmlərdəki zülalların rolunun tam şüuru 20. əsrdə meydana gəldi.
Zülal molekulları ölçülərinə görə çox fərqli ola bilər. Bir əzələnin daralma quruluşundan ibarət olan titin zülalı ən böyük molekula sahibdir. Bədən idmançıları tərəfindən bu zülalı istehsal etmək və Titinadan yüksək proteinli pəhrizə riayət etmək üçün (həmçinin su və daha çox element) "əzələ kütləsidir".
Niyə zülala ehtiyacınız var
Bədəndəki zülalların rolu böyük və əhatəlidir. Aşağıda, bu ecazkar maddələr qrupunu yerinə yetirən əsas funksiyaların qısa siyahısı verilmişdir:
- Fermentlər deyilən zülallar müxtəlif biyokimyəvi reaksiyaların katalizatoru rolunu oynayır. Fermentlərin iştirakı ilə kompleks molekulların parçalanma reaksiyası (katabolizm) və sintez (anabolizm) meydana gəlir. Zülal olmadan əzələ dəstəkləmək və qurmaq mümkün deyil.
- Struktur funksiya: bir çox növ zülal hüceyrələrin struktur skeletini, bir növ “inşaat demiri” ni meydana gətirir. Məşhur idmançılar kollagen zülalı da ən çox olanıdır, nə də struktur deyil, birləşdirici toxuma təməlidir. Zülallar qığırdaqlarımızı, tendonlarımızı, sümüklərimizi və oynaqlarımızı sağlam saxlayır.
- Müxtəlif növ zülallar qoruyucu bir funksiya yerinə yetirir və qoruma bütün sahələrdə həyata keçirilir: immun, kimyəvi, fiziki. Bu, orqanizmin ümumi vəziyyətinə və infeksiyalara davamlılığına təsir göstərir.
- Zülalların köməyi ilə hüceyrənin içindəki müxtəlif proseslərin tənzimlənməsi. Zülallar olmadan hüceyrələri bərpa etmək və zədələnmiş toxumaları bərpa etmək mümkün deyil.
- Hormonların böyük bir hissəsi (insulin kimi anabolik daxil olmaqla) zülal və ya peptidlərdir. Zülallar hormonal sistemin ümumi vəziyyətini normallaşdırır.
- Zülallar siqnalizasiya funksiyasını yerinə yetirir. Hüceyrələrin nə etdiyini bir növ "komanda" nı bədənə keçirin.
- Nəqliyyat zülalları müxtəlif maddələrin hüceyrəyə, hüceyrənin içərisinə, hüceyrədən və qan dövranı sistemindən keçməsindən "məsuliyyət daşıyır". Bu, səlahiyyətli orqanlara həyati təhlükəsi olan bütün fövqəladə hallara vacib minerallara vaxtında çatma imkanı verir.
- Bəzi zülallar, bədənin bu və ya digər səbəbdən çatışmadığını hiss edərsə, səbəb olan "əlavə" amin turşuları kimi xidmət edirlər. Bədənə bir növ ehtiyat təmin etmək şansı verir.
- Motor funksiyası: əzələlərin büzülməsi “motor zülalları” qrupuna görə baş verir. Bu, normal həyat proseslərinə və məşq prosesinə birbaşa təsir göstərir.
- Reseptor funksiyası bədəndəki protein reseptorlarının hormonların, müxtəlif kimyəvi maddələrin, xarici stimulların və s. Təsirinə cavab verməsi ilə əlaqədardır.
Kim xüsusilə vacibdir zülallar
Tələb olunan miqdarda protein, əlbəttə ki, hər kəsin pəhrizində olmalıdır, lakin pəhrizdə zülal çatışmazlığı olan insanlar kateqoriyası var, əksinə kontrendikedir.
Bunlar arasında aşağıdakı kateqoriyalar var:
- Yüksək, orta səviyyədən çox olan insanlar məşq edirlər. Bu və müxtəlif idman növləri ilə məşğul olan insanlar və ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar (inşaat işçiləri, madenciler, hamballar və s.).
- Uşaqlar, yeniyetmələr və gənclər, yəni bədəni hələ böyüyən və inkişaf edənlərin hamısı. Gənc yaşda protein pəhrizinin nə qədər vacib olduğunu, Şimali və Cənubi Koreya əhalisini müqayisə edərək anlaya bilərik. Cənublular, Şimali qonşularından orta hesabla bir baş hündürdür.
- Hamilə və süd verən qadınlar. Burada hər şey aydındır: yeni ortaya çıxan həyat, yaxşı bir qidalanma lazımdır (bununla birlikdə protein kokteylləri hamiləlik və laktasiya dövründə istifadəsi tövsiyə edilmir).
- Ağır yaralanma və uzun müddət aclıq və məhrumiyyət yaşayan insanlar. Zülal bədənin daha sürətli bərpa olunmasına, yaraların sağalmasına, zəif sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına və normal həyata qayıtmasına kömək edəcəkdir.
Gündəlik protein nisbəti
Əvvəlki illərin ədəbiyyatında idmana tez-tez aşağıdakı məlumatlar tapılır: əzələ böyüməsi üçün idmançının bədən kilosunun hər kiloqramına 2 q zülal lazımdır (bəzən göstərilən aralığında 2-2,5 q), ancaq arıqlamaq üçün kifayətdir təxminən 1 rəqəmi sayılır, doğrudanmı? Ümumiyyətlə Bəli, amma hər şey daha mürəkkəbdir.
İdmandakı bir neçə sonrakı araşdırmalara görə kifayət qədər geniş dozalar “tetiklendi”: idmançının bədən kilosunun 1 kiloqramından 1.5 q-a qədər 3.4 q-a qədər. Bir təcrübə zamanı bir qrupun iştirakçıları bədən kilosuna görə 3-3,4 q protein aldılar və əzələlərin gücündə və kütləsində və bədən yağının azaldılmasında çox yaxşı nəticələr göstərdilər. Bədən ağırlığının hər kiloqramına “yalnız” 2-2,2 q protein qəbul edən ikinci qrupun nəticələri daha təvazökar idi. Bununla birlikdə, uzun müddət qalmağın bu yüksək protein pəhrizindəki potensial yan təsirləri haqqında məlumat (hər kq üçün 3 g-dən çox), təcrübənin müəllifləri olduğunu söylədi.
Bir zülalda olan qızların ehtiyacı obyektiv olaraq kişilərdən daha aşağıdır, üstəlik, bütün idmançılar radikal əzələ hipertrofiyası üçün çalışmırlar. Bundan əlavə, kursantların əksəriyyəti kifayət qədər razıdır və "sağlamlıq üçün" yararlıdırlar. Buna görə, fərqli insanlarda pəhrizdəki protein miqdarı, idman hədəflərinə, cinsinə və yaşına görə dəyişəcəkdir.
Norm zülalı aşağıdakı təxmini rəqəmlərlə nəticələnə bilər:
- İnsanları 1-1-ə öyrətməmək. 5 kq ağırlığa 1 g protein, bu kifayətdir.
- Məşqlər orta əzələ böyüməsi ilə yağ yandırmağa yönəldildikdə: 1.5-2 q (daha kiçik dozalarda zülalın yağ yanma xüsusiyyətləri iştirak edə bilməz).
- Əzələ kütləsini təyin etmək və gücünü artırmaq üçün: 2-2. Bədən ağırlığının 5 kq başına 1 g protein.
- Çox yüksək dozada zülalın (2.5 g-dən çox) ehtiyatlı olması lazım olduğu üçün bir çox idmançı öz riskinizə zülal qəbul edir.
Sağlam bir insanın pəhrizindəki faiz nisbəti olmalıdır % 15-20 protein,% 25-30 yağ,% 50-60 karbohidrat. İdmançıların, pəhrizdəki protein tərkibinin daha yüksək olması - 25-30% olduğu aydındır. Artıq çəkinin düşməsindən başlayaraq zülalın faizi yağ və “sürətli” karbohidratların - müxtəlif şirniyyatların, xəmir xəmirlərinin və s. Azaldılması ilə baş verməlidir.
Pəhriz zamanı protein çatışmazlığını təhdid edən şey
Məşq əsnasında əzələ lifləri sözdə mikrotrauma, sadəcə kontraktil strukturların kiçik bir “göz yaşı” qoyun. Əzələ liflərinin yalnız bu yaralanmaları yaxşılaşdırmaması, həm də aşırı kompensasiya mərhələsinə çatması, yəni son yaralanmalarda daha güclü və qalınlaşması üçün zülal olan bina bloklarına ehtiyacımız var.
Pəhrizdə protein çatışmazlığını təhdid edən idmançını aktiv şəkildə hazırlamaqdır, təxmin etmək asandır. Yalnız aşırı kompensasiya mərhələsi əldə olunmayacaq, həm də mövcud əzələ kütləsi azalacaq. Bədən özünü “yeyir”. Bu həddindən artıq təlimdə bir yol. Birincisi, MSS və sinir sistemini “sürüşdürəcək”. Çəkisi çox asan görünən çox soyuqdəymə, soyuqdəymə və boğaz ağrısı idmançının davamlı yoldaşı olacaq. Bundan sonra ürək-damar sistemi problemləri, hormonal xəstəliklər və digər problemlər.
Pəhrizdə həddindən artıq zülalın riskləri nələrdir
Çox yüksək dozada protein istifadəsi ilə potensial sağlamlıq riskləri vardır:
- Artıq zülal çox vaxt həzm sisteminin pozulmasına və qəbizliyə səbəb olur. Sağlam bir bədən kifayət qədər zərərsiz və asanlıqla qaçınılmaz bir problem olsa da, pəhriz vaxtında tənzimlənərsə.
- Mədə-bağırsaq traktının və qırtlaq xərçəngi. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli diyetalarla əlaqəli bəzi risklər mövcuddur.
- Qaraciyər və böyrəklərin zülal parçalanması məhsullarının intoksikasiyası (zəhərlənməsi). Bu, həddindən artıq protein qəbulu olan sağlam bir insanda baş verə bilər.
- Visogliano yüksək proteinli pəhriz ilə ikinci növ diabet inkişaf riski arasında müəyyən bir əlaqə ola bilər.
- Yüksək proteinli pəhrizin sümük və böyrəyə mənfi təsirləri (böyrək daşı riski) barədə fikirlər var, lakin məlumatlar ziddiyyətlidir. Bu potensial problemlər əlavə araşdırma tələb edir.
Qidalardakı zülallar
Yüksək keyfiyyətli proteinin təbii qaynağı ilk növbədə məhsullardır heyvan mənşəli:
- müxtəlif növ ət heyvanları və quş əti
- balıq
- deniz
- yumurta (toyuq, bıldırcın, qaz və s.)
- süd və süd məhsulları.
Tərəvəz zülalı heyvanın amin turşusu tərkibindən çox aşağıdır. Zülal mənbəyi ola biləcək bitkilər:
- soya (bitki zülalının əsas mənbəyi)
- digər baklagiller: mərci, lobya, noxud, noxud
- dənli bitkilər (zülalda lider qarabaşaq yarmasıdır)
- müxtəlif növ qoz-fındıq və toxumlar
- spirulina yosunları
- göbələklər (qəti şəkildə desək də, göbələklər bitki deyil, tamamilə ayrı bir canlı varlıq qrupudur)
Məhsullar-protein tərkibində liderlər:
- Ət məhsulları arasında qurğuşun var dana və mal əti (28 q məhsula 30-100 qram protein); toyuq və Türkiyə (25 g başına 100 g protein) və dovşan (24-25 g / 100 g).
- In qırmızı kürü 30 q məhsula görə 100 q-dan çox protein.
- Liderlər arasında balıq var orkinos və orkinos - 23 q məhsula 100 qram protein.
- Qatı növlərdə pendir 30 qr üçün təxminən 100 g proteindir (Parmesan 33 g, Emmental 29 q).
- Aşağı yağ pendir 22 q məhsulda 100 qram protein ehtiva edir.
- Aparıcı baklagiller arasında Soya (36 g başına 100 g və bəzi növlərdə və 50 q-a qədər)
- Mercimek 25 q məhsulda 100 qram protein ehtiva edir.
- Qoz-fındıq cashews 25 qr fıstıq 26 q məhsula 100 q.
- In fıstıq pastası 25 q məhsula 100 q protein.
- Yosunlar spirullina % 70 proteindən ibarətdir, bu protein kapsul və tablet şəklində satılır.
Əlbəttə ki, protein miqdarı hamısı deyil, ən vacib keyfiyyəti amin turşusu tərkibidir. Və bu göstərici üzərində bitki zülalları heyvan mənşəli zülalları çox itirir.
Protein pəhrizi ən yaxşısı nədir
İdman pəhrizində əzələlərin gücünü və kütləsini artırmaq və yağ yandırmaq üçün heyvan zülalı mütləq daha yaxşıdır. Hal -hazırda bu faktı sübut edilmiş hesab etmək olar. Demək olar ki, mükəmməl amin turşusu tərkibi və yaxşı həzm olunmasında yumurta ağı, balıq, yumurta və ağ ət var. İdmançının pəhrizində müxtəlif pendir və qoz -fındıq da olmalıdır. Yaxşı bir kazein protein mənbəyi-az yağlı kəsmik və çox yavaş həzm olunur. İdman qidalanması üçün kazein do "gecə" zülallarından ibarətdir.
Bitki qidalarındakı protein tərkibində liderlərdən biri soya. Bu səbəbdən heyvan zülalından məhrum olan vegetarian menyusunun mərkəzidir. Bəzi idman qidalanma növləri üçün istifadə olunan soya zülalı antioksidan və protivoopujolevy təsir göstərir. Ancaq soya zülalının amin turşusu tərkibi heyvan zülallarına nisbətən çox zəifdir.
Kilo itkisi üçün ilk 6 faydalı protein qidası
Zülallı qida yeyin və arıqlayın? Bəli, bu mümkündür! Kilo itkisini düzgün anlamaqda hər şey. Tükənmək üçün özünüzü aşağı kalorili pəhrizlərlə ac qoymaq, ancaq idmanla məşğul olmamaq səhvdir. Balanslı və adekvat bir yeməklə və nəticəni səmərəli tonlanmış bir bədənə sahib olan fitness, düzgündür. Bu yanaşma həm kişilər, həm də qadınlar üçün mütləq doğrudur.
Arıqlamağa və yeməkdən ləzzət almağa kömək edən altı protein qidası:
- Fırında bişmiş toyuq döşü. Əti qatıqda və ya soya sousunda marinad edin, ədviyyat əlavə edin və sobada 30-40 dəqiqə göndərin. Döşlərdə kəsiklər edə, pomidor və pendir əlavə edə bilərsiniz.
- Qızardılmış toyuq (daha yaxşı bildirçin) yumurtaları. "Çörək bişirmə" içərisində ikiqat qazan və ya multivarkidə bişirmək lazımdır, ancaq qızartmayın.
- Tuna salatı. Konservləşdirilmiş ton balığı, təzə göyərti, pomidor, xiyar götürün və faydalı bir protein salatı hazırlayın.
- Ət parçaları olan pendir şorbası (mal əti və ya toyuq). Şorba sevənlər üçün - bulyon əlavə edin 50 q grated pendir və doğranmış 3-4 qaynadılmış yumurta. Bu yeməyi həqiqətən zülal halına gətirəcəkdir.
- Meyvə kəsmik. Az yağlı kəsmik üçün giləmeyvə və doğranmış meyvələr və ya bir az qoz-fındıq əlavə edin.
- Qoz südü. Qoz qırıntıları (müxtəlif növ qoz-fındıqlardan istifadə edə bilərsiniz) az yağlı süd ilə qarışdırıcıya qarışdırın. Adi süd kimi bir şeyə bənzəyir, amma daha çox "maraqlı" dadı ilə.
İdman zülal standartlarında protein istehlakı
Təbii məhsullardan lazımi miqdarda protein almaq maddi və fiziki cəhətdən çətin ola bilər. Budur idmançı zülalının pəhrizini tamamlamaq üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi bir idman qidası - zülallar.
Zülallar aşağıdakı növlərə aiddir:
- Zərdab (süd) zülalı ən məşhur protein növüdür. Təlimdən sonra və yemək arasında istifadə üçün idealdır. Konsentratda (zülal tərkibi% 85-ə qədər) və ya izolyatın daha yüksək dərəcədə təmizlənmiş konsentratda (90-95% protein miqdarı) alınması mümkündür.
- Kazein eyni zamanda bir protein-süd mənşəlidir, lakin fərqli bir texnologiya istifadə edərək əldə edilən ferment köməyi ilə qıvrılmış və süzülmüş süddür. Yatmadan əvvəl istifadə üçün mükəmməl melanosomal bir növ zülaldır.
- Yumurta zülalı sadəcə yaxşı deyil, əla amin turşusu tərkiblidir, lakin ucuz deyil.
- Təcrid olunmuş soya zülalı ucuz bir qiymətə malikdir və vegeterianlar üçün uyğundur, lakin nisbətən “pis” amin turşusu profilinə malikdir.
Zülal növləri haqqında daha çox oxuyun
Hansı protein daha yaxşı əmilir
Çox yaxşı bir həzm var yumurta zülalı bu göstəricidə liderdir. Həm də liderlər arasındadır mal əti, morina zülalları. Bundan əlavə, yaxşı bir həzm olun süd zülallarındanxüsusilə də zülallar ağartıçünki onsuz da amin turşularına ayrılırlar.
İdman qidalanması ilə əlaqəli, ən yaxşısı satın almaqdır zərdab zülalları - keyfiyyət, həzm, qiymətlər və idman baxımından bu növ zülalın effektivliyi ən yaxşısıdır. Yumurta zülalları çox yaxşıdır, lakin bahalıdır.
Kilo itkisi üçün zülal
Elm, zülalın yağ yandırma xüsusiyyətlərinə malik olduğunu qəti şəkildə sübut etdi. Zülalın mənimsənilməsi üçün əhəmiyyətli enerji istehlakı lazımdır, bu enerji xərcini kompensasiya etmək üçün karbohidratların həzm olunmasından təxminən üçdə bir çox, bədən yağ istehlak etməyə başlayır.. Yağın həzm edilməsi və ondan enerji almaq prosesi amin turşularının iştirakı ilə davam edir.
Zülal pəhrizinin kilo itkisinə bilavasitə təsirləri məşqlərin daha intensiv olacağı və bu da yağların “yanması” ilə nəticələnəcəkdir.
Zülalın əzələ böyüməsinə təsiri barədə nə deyə bilərsiniz? Zülal, əzələ bir mikro təlimindən sonra sağaldıqda və həddindən artıq kompensasiya mərhələsinə çatdıqda, əzələlər üçün bir tikinti materialıdır (daha doğrusu kontraktil strukturları). Əlbəttə ki, protein istehlakının özü əzələ kütləsinin avtomatik böyüməsinə zəmanət vermir, bunun üçün daha uyğun təlim yükünə ehtiyacımız var.
Zülalın karbohidratlar və yağlarla uyğunluğu
Mədədə sıxışmaq, qələvi mühitə ehtiyacı olan karbohidratların həzmini “kilidləyən” zülalın turşuluğunu artırdığına inanılır. Zülalların asidik meyvələrlə birləşdirilməsi arzuolunmazdır.
Hakimiyyətin ayrılması nəzəriyyəsində mükəmməl və səhvsizdir. Ancaq insan hər şeyə bənzəyir və təkamülü boyunca həmişə qarışıq bir pəhriz saxlamışdır. Hər hansı bir həzm problemi yoxdursa, həyatı bölünmüş qidanın mənası yoxdur. Normal pəhrizdə "təmiz" və "homojen" yeməklər onsuz da baş vermir - yağsız ətin özündə də az miqdarda yağ olur, hətta mal əti protein təcridində təxminən 1% laktoza olur. Birinci, ikinci və üçüncü günorta yeməyi haqqında nə deyə bilərik. Zülalları və yağları və karbohidratları təqdim etmək üçün qarışıq olacağı açıqdır.
Ən yaxşı vaxt protein yeyin? Ümumiyyətlə gün içərisində protein istehlakının aydın şəkildə bağlanması, sonra yox, yalnız bəzi tövsiyələri vurğulamaq olar:
- Gündəlik protein miqdarının hamısı düzgün emilim üçün tercihen bir neçə kiçik yeməyə bölünür.
- Səhər yeməyinin əsası kompleks karbohidratlar olmalıdır, lakin zülal ilk yeməkdə də olmalıdır (məsələn, yumurta, pendir yeyə bilərsiniz).
- Nahar üçün mürəkkəb karbohidratlar + protein (məsələn, qarnir + ət və ya balıq) yemək daha yaxşıdır.
- Şam yeməyi protein + nişastalı olmayan tərəvəzlər yemək daha yaxşıdır (məsələn, yumurta salatı və toyuq döşü).
- Gecə yemək çox yaxşı "yavaş" zülallar olan kəsmikdir: bir neçə saat ərzində bədəni amin turşuları ilə təmin edəcəkdir.
- Bir qəlyanaltı olaraq pendir və qoz-fındıq kimi protein qidalarından istifadə edirsinizsə, tərkibində çox miqdarda protein, eyni zamanda yağ ehtiva etdiyini unutmayın (və çox kalorili qidalardır).
- Bir məşqdən sonra bədənin əlavə porsiyon amin turşularına ehtiyacı olduqda sürətli həzm olunan bir protein (zərdab) içir.
Zərdab zülalı haqqında daha çox oxuyun
Zülal pəhriz: təsirli və ya zərərli?
Bu qısa hissənin başlığında qoyulan sual ritorik hesab edilə bilər. Zülal pəhriz idmanda tətbiq olunduqda və yağ yandırmaq üçün effektivliyini sübut etdi, həm də yuxarıda bəhs edilən bəzi sağlamlıq riskləri də mövcuddur.
Yüksək proteinli pəhrizdən istifadə etməyə qərar verən hər kəs, hansı məqsədlə istifadə olunduğundan asılı olmayaraq, başa düşməlisiniz: sağlam düşüncə və ehtiyatla avtomatik olaraq bir pəhriz və təlim proqramı “yerləşdirilə” bilməz. İdmançılar sağlamlığının həqiqi vəziyyətini və protein pəhrizini daşıya biləcək potensial riskləri müstəqil şəkildə ayıq qiymətləndirməlidirlər.
Zülal pəhrizi aşağıdakı hallarda tamamilə kontrendikedir:
- Hamiləlik və ana südü ilə qidalandırmaq üçün orta miqdarda protein qəbulu yalnız fayda gətirəcəkdir, lakin yüksək proteinli pəhriz qəti şəkildə kontrendikedir.
- Qaraciyər və böyrəkdəki müxtəlif xəstəliklər, öd daşı xəstəliyi yüksək bir protein qidası mövcud problemi daha da ağırlaşdıra bilər.
- Mədə-bağırsaq traktının xroniki problemləri.
- Onkoloji, yüksək proteinli pəhriz daxil olmaqla müxtəlif şişlər və neoplazmalar şişlərin böyüməsini sürətləndirə bilər.
Bütün lazımi tarazlığı bir daha vurğulayırıq. Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori saymağa başlamaq və kiçik bir çatışmazlıq və zülalların, karbohidratların və yağların bərabər paylanması ilə yemək yaxşıdır. Rəqabətə və ya idman rekordlarına hazırlaşırsınızsa, ancaq bədən yağınızı azaltmaq və formunuzu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, yaxşı proteinli pəhrizləri unutmaq daha yaxşıdır. Uzunmüddətli perspektivdə bunun heç bir mənası yoxdur. Üstəlik, həddindən artıq zülal səbəbiylə ciddi mədə-bağırsaq xəstəlikləri, böyrək və qaraciyər riski var. Orta miqdarda pəhriz və müntəzəm idman sizə artıq kilo atmağa və pəhrizdə həddən artıq bir bədən keyfiyyətini artırmağa kömək edəcəkdir.
Kalori və PFC-nin hesablanması haqqında daha çox oxuyun
Zülal və onun bədənə təsiri barədə 10 fikir
- Zülal bədənin normal fəaliyyətini təmin edən həyati bir elementdir.
- Zülal qidaları böyümə və əzələ dəstəyi üçün bina daşlarıdır.
- Gündəlik menyuda zülal çatışmazlığı əzələlərin zədələnməsi və həddindən artıq güclənmə təhlükəsi yaradır.
- Gündəlik menyuda bol miqdarda zülal olması mədə-bağırsaq traktında, böyrəklərdə və qaraciyərdə problemlərə səbəb ola bilər.
- Ən çox protein balıq, ət, yumurta, süd məhsulları, dəniz məhsulları, göbələk, qoz-fındıq, lobya məhsullarında olur.
- Heyvan zülalı bitki amin turşusu tərkibindən çox üstündür.
- Gündəlik nekronemez üçün 1 kq çəkidə 1,5-1 q protein, 1.5 kq bədən çəkisinə 2.5-1 qr məşq etmək üçün.
- Gündəlik zülal ehtiyacını toplamaq üçün idman zülalı yeyə bilərsiniz.
- Yüksək proteinli pəhrizlərdə oturmamaq və menyuda zülalların, karbohidratların və yağların vahid paylanmasına üstünlük vermək yaxşıdır.
- Əzələ kütləsini artırmaq və ya heç olmasa qorumaq istəyirsinizsə, yalnız zülal almamalı və mütəmadi olaraq idman etməlisiniz.
Effektiv təlim haqqında məqalələrimizi də oxuyun:
- TABATA məşq: tam təlimat
- Sıfırdan və ipuçlarından necə yetişməyi öyrənmək
- Avadanlıq olmadan 30-45 dəqiqə qızlar üçün hazırlıq evinə hazır olun