Mündəricat
Orta gündəlik kalori miqdarı 950 Kcal.
Dukanın pəhrizi birbaşa mənasında bir pəhriz deyil (qarabaşaq yarması kimi), ancaq bəslənmə sistemlərinə (Protasovun pəhrizi kimi) aiddir. Bu qidalanma sisteminin müəllifi, fransız Pierre Dukan, dietetika sahəsində 30 ildən artıq təcrübəyə malikdir və nəticədə effektiv çoxfazalı arıqlama texnikası mövcuddur.
Ducan pəhriz menyusu balıq, yağsız ət və yumurta kimi yüksək protein və aşağı karbohidratlı qidalara əsaslanır. Bu məhsullar pəhrizin ilk mərhələsində məhdudiyyətsiz istehlak edilə bilər. Protein az karbohidratlı qidalar artıq kalori ehtiva etmir və aclığı azaltmaqda yaxşıdır. Pəhrizin müəllif versiyası birinci mərhələnin müddətini 7 gündən çox olmamaqla məhdudlaşdırır, əks halda sağlamlığa yolverilməz zərər verə bilər.
Bu pəhriz gün ərzində yüksək performans və konsentrasiyanın tələb olunduğu, digər az karbohidratlı pəhrizlərdə (şokolad kimi) əldə edilməsi çətin olduğu zamanlarda müasir həyat ritminə tamamilə uyğundur.
Ducan pəhrizinin müddəti bir neçə aya çata bilər və pəhriz menyusu olduqca müxtəlifdir və kilo itkisi bədən üçün stress ilə müşayiət olunmur. Və bu qədər uzun müddətdir ki, bədən yeni, normal bir pəhrizə alışır, yəni metabolizma normallaşır.
Ümumi Dr. Ducan-ın pəhriz tələbləri:
- hər gün ən azı 1,5 litr adi (qazsız və mineralizasiyalı) su içməlisiniz;
- gündəlik yeməyə yulaf kəpəyi əlavə edin (miqdar pəhrizin mərhələsindən asılı olacaq);
- hər gün səhər məşqləri edin;
- hər gün təmiz havada ən azı 20 dəqiqə gəzin.
Ducan pəhrizi dörd müstəqil mərhələdən ibarətdir ki, onların hər biri pəhriz və istifadə olunan məhsullar üçün xüsusi tələblərə malikdir. Aydındır ki, səmərəlilik və effektivlik pəhrizin bütün mərhələlərində tələblərə tam və dəqiq uyğunluqdan asılı olacaq:
- faza hücumlar;
- mərhələ alternativlər;
- faza demir;
- faza stabilizasiya.
Ducan pəhrizinin ilk mərhələsi - “hücum”
Pəhrizin ilk mərhələsi həcmdə əhəmiyyətli bir azalma və sürətli kilo itkisi ilə xarakterizə olunur. Birinci mərhələ ən sərt menyu tələblərinə malikdir və hamısını qüsursuz bir şəkildə yerinə yetirmək arzu edilir, çünki bütün pəhrizdəki ümumi kilo itkisi bu mərhələdə təyin olunur.
Bu mərhələdə menyunun bir hissəsi olaraq, yüksək protein tərkibli məhsullara üstünlük verilir - bunlar heyvan mənşəli məhsullar və az yağlı (yağsız) bir sıra fermentləşdirilmiş süd məhsullarıdır.
Bu mərhələdə başgicəllənmə, ağız quruluğu və sağlamlığın pozulmasının digər əlamətləri mümkündür. Bu, pəhrizin işlədiyini və yağ toxumasının itkisi olduğunu göstərir. çünki bu mərhələnin müddəti sərt bir vaxt məhdudiyyətinə malikdir və rifahınızdan asılıdır - əgər vücudunuz belə bir pəhriz qəbul etmirsə, fazın müddətini mümkün olan minimuma endirin, yaxşı hiss edirsinizsə, fazın müddətini yuxarı həddə qədər artırın kilolu aralığınızda:
- 20 kq-a qədər artıq çəki - ilk mərhələnin müddəti 3-5 gündür;
- 20 ilə 30 kq arasında kilolu - fazın müddəti 5-7 gündür;
- 30 kq-dan çox kilolu - birinci mərhələnin müddəti 5-10 gündür.
Maksimum müddət ilk mərhələ 10 gündən çox olmamalıdır.
Ducan Diet Phase XNUMX-də icazə verilən qidalar:
- hər gün 1,5 osh qaşığı / l yulaf kəpəyi yeməyinizə əmin olun;
- gündəlik ən azı 1,5 litr müntəzəm (qazsız və mineralizasiyalı) su içdiyinizə əmin olun;
- yağsız mal əti, at əti, dana əti;
- dana böyrəkləri və qaraciyər;
- dərisiz toyuq və hinduşka əti;
- mal əti və ya dana əti;
- hər hansı bir dəniz məhsulları;
- yumurta;
- hər hansı bir balıq (qaynadılmış, buxarlanmış və ya ızgara);
- yağsız süd məhsulları;
- soğan və sarımsaq;
- yağsız (az yağlı) vetçina;
- Yeməklərə sirkə, duz, ədviyyat və ədviyyat əlavə edə bilərsiniz.
Gün ərzində pəhrizdə icazə verilən bütün qidalar istədiyiniz kimi qarışdırıla bilər.
Birinci mərhələdə, xaric edilməlidir:
- şəkər
- kaz
- ördək
- dovşan əti
- donuz əti
Dr. Ducan pəhrizinin ikinci mərhələsi - “növbə”
Bu mərhələ iki fərqli pəhriz menyusu “zülal” və “tərəvəzli zülal” bərabər müddətlə dəyişdikdə bəslənmə sxeminə görə adını aldı. Pəhriz başlamazdan əvvəl artıq çəki 10 kq-dan az olsaydı, alternativ naxış istənilən vaxt uzadıla və ya qısaldıla bilər. Nümunə seçimləri:
- bir protein günü - bir gün “tərəvəz + zülal”
- üç günlük “zülal” - üç günlük “tərəvəz + zülal”
- beş günlük “zülallar” - beş günlük “tərəvəzlər + zülallar”
Pəhriz başlamazdan əvvəl artıq çəki 10 kq-dan çox olsaydı, sonra alternasiya sxemi yalnız 5 ilə 5 gündür (yəni beş günlük “protein” - beş günlük “tərəvəz + zülal”).
Ducan pəhrizinin ikinci mərhələsinin müddəti düstura görə pəhrizin birinci mərhələsində itirilən çəkidən asılıdır: birinci mərhələdə 1 kq arıqlama - "növbə" nin ikinci mərhələsində 10 gün. Məsələn:
- birinci mərhələdə ümumi kilo itkisi 3 kq - ikinci mərhələnin müddəti 30 gün
- birinci mərhələdə kilo itkisi 4,5 kq - alternativ fazın müddəti 45 gün
- pəhrizin birinci mərhələsində kilo itkisi 5,2 kq - dəyişmə mərhələsinin müddəti 52 gün
İkinci mərhələdə birinci mərhələnin nəticələri sabitləşir və pəhriz normaya yaxındır. Bu mərhələnin əsas məqsədi ilk mərhələdə itirilən kiloqramların mümkün qaytarılmasının qarşısını almaqdır.
Ducan pəhrizinin ikinci mərhələsinin menyusunda "protein" günü üçün birinci mərhələdən bütün məhsullar və tərəvəz əlavə edilən eyni qidalar var: pomidor, xiyar, ispanaq, yaşıl lobya, turp, qulançar, kələm, kərəviz. , badımcan, balqabaq, göbələk, yerkökü, çuğundur, bibər – “tərəvəz + zülallar” menyusuna uyğun olaraq gün ərzində. Tərəvəz istənilən miqdarda və hazırlanma üsulu ilə yeyilə bilər - çiy, qaynadılmış, bişmiş və ya buxarda bişirilmiş.
Ducan Diet Phase II-də icazə verilən qidalar:
- mütləq hər gün yeməyə 2 xörək qaşığı əlavə edin. yemək qaşığı yulaf kəpəyi
- gündəlik məcburidir ən azı 1,5 litr adi (qazsız və mineralizasiyalı) su içmək
- "hücum" mərhələsinin bütün menyu məhsulları
- nişastasız tərəvəzlər
- pendir (yağ tərkibi% 6-dan az) - 30 qr.
- meyvələr (üzüm, albalı və bananlara icazə verilmir)
- kakao - 1 çay qaşığı
- süd
- nişasta - 1 osh qaşıq
- jelatin
- krem - 1 çay qaşığı
- sarımsaq
- ketçap
- ədviyyat, adjika, acı bibər
- qızartmaq üçün bitki yağı (hərfi mənada 3 damla)
- qəhrəmanlar
- çörək - 2 dilim
- ağ və ya qırmızı şərab - 50 q.
daha ikinci faza məhsulları qarışdırılmamalıdır birinci mərhələdəki məhsullar kimi – onlardan hər gün yalnız iki məhsul seçə bilərsiniz. Bu halda, birinci fazanın məhsulları, əvvəlki kimi, özbaşına qarışdırılır.
İkinci mərhələdə istisna edilməlidir:
- düyü
- bitkilər
- avokado
- mərcimək
- paxla
- noxud
- kartof
- makarna
- lobya
- qarğıdalı
Ducan pəhrizinin üçüncü mərhələsi - “konsolidasiya”
Üçüncü mərhələdə ilk iki mərhələdə əldə olunan ağırlıq sabitləşir. Pəhrizin üçüncü mərhələsinin müddəti və ikinci fazın müddəti hesablanır - pəhrizin birinci mərhələsində itirilmiş çəkiyə görə (birinci mərhələdə 1 kq itirilmiş çəki üçün - 10 gün “konsolidasiya” nın üçüncü mərhələsi). Menyu adi ilə daha yaxındır.
Üçüncü mərhələdə bir qaydaya əməl etməlisiniz: həftə ərzində bir gün birinci fazın menyusunda keçirilməlidir (“protein” günü)
Dr. Ducan's Phase Three Dietdə icazə verilən qidalar:
- mütləq hər gün 2,5 xörək qaşığı əlavə edin. yemək üçün qaşığı yulaf kəpəyi
- hər gün bir şərtdir ən azı 1,5 litr adi (qazsız və qazsız) su içməlisiniz
- birinci faza menyusunun bütün məhsulları
- ikinci mərhələ menyusundakı bütün tərəvəzlər
- gündəlik meyvələr (üzüm, banan və albalı istisna olmaqla)
- 2 dilim çörək
- az yağlı pendir (40 q)
- kartof, düyü, qarğıdalı, noxud, lobya, makaron və digər nişastalı qidaları edə bilərsiniz - həftədə 2 dəfə.
Həftədə iki dəfə istədiyinizi yeyə bilərsiniz, ancaq yalnız bir yemək əvəzinə (və ya səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi əvəzinə).
Ducan pəhrizinin dördüncü mərhələsi - “stabilizasiya”
Bu mərhələ artıq pəhrizin özü ilə birbaşa əlaqəli deyil - bu pəhriz həyat üçündür. Təqib etməyiniz lazım olan yalnız dörd sadə məhdudiyyət var:
- hər gün ən azı 1,5 litr adi (qazsız və mineralizasiyalı) su içmək vacibdir
- hər gün yeməyə 3 xörək qaşığı əlavə etdiyinizə əmin olun. yemək qaşığı yulaf kəpəyi
- gündəlik istənilən miqdarda protein qidası, tərəvəz və meyvələr, bir dilim pendir, iki dilim çörək, nişasta miqdarı yüksək olan iki qida
- həftənin günlərindən biri birinci mərhələdən menyuda keçirilməlidir (“protein” günü)
Bu dörd sadə qayda, həftənin qalan 6 günü üçün nə istəsəniz yeyərək çəkinizi müəyyən hədlərdə saxlayacaqsınız.
Ducan pəhrizinin üstünlükləri
- Ducan pəhrizinin ən vacib artığı itirilmiş funtların geri qaytarılmamasıdır. Pəhrizdən sonra normal rejimə qayıtmaq belə uzun müddət kilo almağa səbəb olmur (yalnız 4 sadə qaydaya əməl etməlisiniz).
- Ducan pəhrizinin effektivliyi həftədə 3-6 kq olan göstəricilərlə çox yüksəkdir.
- Pəhriz məhdudiyyətləri son dərəcə aşağıdır, belə ki evdə, iş vaxtı nahar vaxtı, kafedə və hətta restoranda həyata keçirilə bilər. Bir ildönümünə və ya korporativ məclisə dəvət olunaraq qara bir qoyun olmayacağınız üçün alkoqol da qəbul edilir.
- Pəhriz mümkün qədər təhlükəsizdir - heç bir kimyəvi qatqı və ya preparatın istifadəsini əhatə etmir - hər məhsul tamamilə təbiidir.
- İstehlak olunan qida miqdarı üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur (yalnız az sayda pəhriz bununla öyünə bilər - qarabaşaq yarması, Montignac diyeti və Atkins pəhrizi).
- Yemək zamanı ciddi bir məhdudiyyət yoxdur - həm erkən qalxanlara, həm də yatmağı sevənlərə uyğun olacaq.
- Kilo itkisi pəhrizin ilk günlərindən etibarən əhəmiyyətlidir - dərhal onun yüksək effektivliyinə əmin olursunuz. Üstəlik, digər pəhrizlər artıq sizə kömək etməsə də (tibbi pəhrizdə olduğu kimi), effektivlik azalmır.
- Pəhrizə riayət etmək çox asandır - sadə qaydalar menyunun ilkin hesablamalarını tələb etmir. Və çoxlu sayda məhsullar kulinariya istedadlarını nümayiş etdirməyə imkan verir (bu, həm yemək bişirməyi, həm də yeməyi sevənlər üçündür).
Ducan pəhrizinin mənfi cəhətləri
- Pəhriz yağ miqdarını məhdudlaşdırır. Pəhriz variantları və məhdudiyyətlər barədə həkiminizlə danışın. Bitki mənşəli yağların (məsələn, zeytun) əlavə minimal əlavə edilməsi ilə menyunu dəyişdirmək lazım ola bilər.
- Bütün pəhrizlər kimi, Dr. Ducan'ın pəhrizi tamamilə balanslı deyil - buna görə əlavə olaraq vitamin və mineral kompleksləri qəbul etmək lazımdır.
- Pəhrizin ilk mərhələsi olduqca çətindir (lakin bu dövrdə effektivliyi ən böyükdür). Bu anda artan yorğunluq mümkündür.
- Pəhriz gündəlik yulaf kəpəyi qəbulunu tələb edir. Bu məhsul hər yerdə mövcud deyil - çatdırılma ilə əvvəlcədən sifariş tələb oluna bilər. Əlbətdə ki, bu vəziyyətdə sifarişin hazırlanması və çatdırılma vaxtı nəzərə alınmaqla əvvəlcədən verilməsi lazımdır.
Ducan pəhrizinin effektivliyi
Praktik nəticələr klinik praktika ilə təsdiqlənir. Bu vəziyyətdə effektivlik, əldə edilən çəkinin iki dəfə fasilədən sonra sabitləşməsi deməkdir: birincisi 6 aydan 12 aya, ikincisi 18 aydan 2 ilə qədər:
- 6 aydan 12 aya qədər -% 83,3 çəki sabitləşdirmə
- 18 aydan 2 yaşa qədər -% 62,1 çəki sabitləşdirmə
Verilənlər pəhrizin yüksək effektivliyini təsdiqləyir, çünki pəhrizdən 2 il sonra belə, müşahidədən keçənlərin 62% -i pəhriz zamanı əldə olunan aralıqda qalmışdır.