Mündəricat
7 həftə ərzində 2 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 520 Kcal 1 mərhələ və 750 Kcal 2 mərhələdir.
Dr. Alexey Kovalkov əmindir ki, kilo vermək məsələsinə sağlamlığa zərər verməmək və arıqlama prosesini mümkün qədər rahat hala gətirməmək və pəhrizi ağır əməyə çevirməmək üçün rasional və məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.
Bu diyetisyen özünün kilo vermə sistemini inkişaf etdirdi, üzərində əla kilo verdi və rəqəmlərini dəyişdirmək istəyən digər insanlara əlavə kilolardan qurtulmağa kömək etdi. Bu metodda müəllif diqqətini yalnız kilo itkisinin özünə deyil, bədəndə baş verən metabolik proseslərin normallaşmasına yönəldir, bunun pozulduğuna görə artıq kilo problemi yarana bilər.
Kovalkov pəhriz tələbləri
Kovalkovun kilo vermək üsulu bir neçə mərhələdən ibarətdir.
Birinci mərhələ hazırlıqdır. 2-3 həftə davam edir. Kilo verənlərin nəzərdən keçirməsinə görə, əvvəlcə çox miqdarda artıq çəki ilə bu mərhələdə 5-6 kq arıqlaya bilərsiniz. Kovalkovun qeyd etdiyi kimi hazırlıq mərhələsinin əsas məqsədi bədənin yeni yemək vərdişlərinə uyğunlaşması və iştahanın azalması, həmçinin mədə-bağırsaq traktının təmizlənməsidir.
Əsas mərhələ hazırlıq mərhələsindən sonra baş verir. 14 gündən altı aya qədər davam etməlidir. Hər şey kilo vermək üçün neçə kiloqram lazım olduğuna bağlıdır. Bu mərhələ fiziki məlumatlarınızdan məmnun olana qədər davam edəcək (əlbətdə sağlamlığınıza baxın). Bu dövrdə Kovalkov fiziki fəaliyyəti birləşdirməyi məsləhət görür. Ancaq çox canfəşan olma. Güc məşqini indi istisna etmək daha yaxşıdır, çətin ki, bu rejimlə nəticə versinlər. Çox güman ki, çox məşq edərək, yalnız bədəninizi tükəndirəcəksiniz. İndi ən obyektiv idman davranışı, səhər idmanı və ya əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verən yüngül gimnastikadır, ancaq bədəni həddindən artıq yükləmir. Gəzinti müddətini artırmaq çox yaxşıdır. Gündə bir saat gəzə bilsəniz, bu əladır. Az nəqliyyatdan istifadə edin, daha yaxşı gəzməyə üstünlük verin. Kovalkovun qeyd etdiyi kimi, yeriyərkən yağ yandırmağı təşviq edən və daha sürətli arıqlamağa kömək edən hormonlar istehsal olunur.
Arıqladıqdan sonra üçüncü mərhələyə keçə bilərsiniz. İndi nəticəni birləşdirməyə dəyər. Əslində bu artıq bir mərhələ deyil, pəhriz sonrası bir həyatdır. Yaxşı bir şəkildə, belə bir rejimə bütün həyatda və ya mümkün qədər uzun müddət riayət edilməlidir. Bunu edə bilsəniz, bir daha artıq çəki problemini yaşamayacaqsınız.
Haqqında Birinci mərhələdə Yüksək glisemik indeksə malik olan, daha çox yemək yeməyə məcbur edən və tez -tez artıq çəkinin yığılmasına səbəb olan karbohidratları diyetdən çıxarmağa dəyər. Xüsusilə, indi şirniyyat və xəmir məhsulları, yerkökü, bal, kartof, qarğıdalı, çuğundurla vidalaşırıq. Ağ çörəkdən, şirin meyvələrdən və qurudulmuş meyvələrdən də imtina edirik. Bütün bunlar diyetdən xaric edilməlidir. Bu dövrdə, Kovalkovun qaydalarına görə, ət, balıq, dəniz məhsulları yemək də qadağandır. Yeri gəlmişkən, bu qidalar üzərində pəhriz qurmağı təklif edən bəzi diyetisyenləri təəccübləndirir. İndi kartof, makaron və ağ düyü də qadağandır. Hər hansı bir spirt də qadağandır. Əlbəttə ki, yağlı, qızardılmış qidaları unutmaq lazımdır. Bütün yeməklər yumşaq şəkildə bişirilməlidir (məsələn, bişirmə və ya bişirmə).
Haqqında ikinci, əsas mərhələ, məqsədimiz sabitləşdirmək, yəni əldə olunan nəticəni möhkəmləndirməkdir. Pəhrizə gəlincə, ona alma və qreypfrut, tərəvəz, kəpək, az yağlı süd məhsulları, balıq, ət, dəniz məhsulları, göbələk, az yağlı pendir, çovdar çörəyi əlavə edə bilərsiniz. Siz həmçinin paxlalılar, taxıllar, tərəvəzlər (lakin unutmayın ki, yerkökü və çuğundur yemirik), göyərti və meyvələr (banan istisna olmaqla) istehlak edə bilərsiniz. Gündə təxminən 10 stəkan su içməyi unutmayın. Qidalanma fraksiyalı, gündə 5 dəfə verilir. Son yemək yatmazdan ən azı bir saat əvvəl olmalıdır, lakin daha yaxşı.
Üçüncü mərhələ…Əsasən, ikinci mərhələdə olduğu kimi yeməli, sağlam və az yağlı qidaları pəhrizin əsasına qoymalısınız. Ancaq indi diyetə bir az bişmiş kartof, müxtəlif dənli bitkilər, qara çörək, əvvəllər qadağan edilmiş meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvə daxil edə bilərsiniz. Məhsulların qalan hissəsi sizin mülahizənizlə ölçülü şəkildə icazə verilir. Unutmayın ki, bütün ən yüksək kalorili qidalar günün birinci yarısında ən yaxşı şəkildə istehlak edilir ki, axşama qədər onlardan alınan enerji bədən tərəfindən istifadə olunsun. İndi yalnız düzgün balanslaşdırılmış pəhrizə getmək lazımdır. Şirin dişi olanlar üçün müəllif bəzən tünd şokoladla ərköyün olmağa icazə verir. Alkoqolda mülayimliyi müşahidə etmək də vacibdir, çünki digər şeylərlə yanaşı, onun bir çox növlərinin kaloriləri olduqca yüksəkdir. Bir ziyafətdə və ya başqa bir bayramda qırmızı şəraba üstünlük verin, tercihen quru. Fiziki fəaliyyətə gəlincə, indi, istəsəniz, güc məşqlərini birləşdirə bilərsiniz, çünki bədən yəqin ki, onlara tab gətirə bilir.
Menyunu tərtib etmənizi asanlaşdırmaq üçün, birinci və ikinci mərhələlər üçün Kovalkov pəhrizinin təxminən bir qidalanma variantı ilə tanış olmağınızı təklif edirik.
Səhər yeməyi: kəpək və ya yulaf ezmesi əlavə edilən bir stəkan qatıq.
Nahar: bir az bitki yağı ilə tərəvəz salatı.
Nahar: iki qaynadılmış yumurta.
qəlyanaltılar: icazə verilən meyvələr və ya onlardan təzə şirələr.
Səhər yeməyi: Seçdiyiniz 200 ml mayalanmış süd məhsulu (məsələn, kefir və ya mayalanmış süd və ya təbii qatıq), bir az kəpək və bir parça çovdar çörəyi.
Nahar: Az miqdarda icazə verilən tərəvəzin yanında 150 q balıq və ya dəniz məhsulları, 100-150 q az yağlı kəsmik yeyə bilərsiniz.
Nahar: 300 qr tərəvəz salatı. Bitki yağı ilə doldura bilərsiniz.
Kovalkov meyvələrlə qəlyanaltı etməyi məsləhət görür (xüsusən alma, qreypfrut). Yatmazdan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, iki qaynadılmış yumurtadan zülal yeyin.
Kovalkov pəhrizinə əks göstərişlər
Pəhriz qidası, xüsusən də xroniki bir xəstəliyiniz varsa, təhlükəli ola bilər. Buna görə, varsa, sağlamlığınıza zərər verməmək üçün kilo verməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
Kovalkov pəhrizinin üstünlükləri
1. Kovalkov sisteminə uyğun qidalanma metabolizmanı normallaşdırır.
2. Həm də, bədən stres vəziyyəti yaşamır, çünki kilo itkisi, əksinə, yavaşlaya bilər.
3. Əlbətdə bu metodun müsbət tərəfi budur ki, kəskin aclıq hissi ilə qarşılaşmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Axı, istənilən (təbii ki, məqbul) dozalarda yemək yeyə bilərsiniz.
4. Bu sistemdə oturarkən qida çəkmək və ya kalori saymaq lazım deyil.
5. Yeri gəlmişkən, bu faydalar sayəsində Dr. Kovalkovun pəhrizi dünyanın ən yaxşı və ən sağlam pəhrizlərindən biridir.
6. Bu pəhriz demək olar ki, sadəliklə eynidir.
7. Bədəninizi dəyişdirmək üçün heç bir xaricdə məhsul axtarmağa ehtiyac yoxdur. Onların hamısı mövcuddur.
8. Və çeşidli yeməkləriniz var. Şübhəsiz ki, ilk mərhələdə də zövqünüzə uyğun bir şey özünüz üçün tapa bilərsiniz.
9. Bədən meyvə və tərəvəzin tərkibindəki vitaminlərlə doymuşdur ki, bu da çox faydalıdır. Və makaron və şirniyyatlardan imtina həm rəqəm, həm də sağlamlıq tərəfindən minnətdarlıqla qəbul ediləcəkdir.
Kovalkov pəhrizinin dezavantajları
Kovalkov pəhrizinin ilk həftələri, hətta günləri çətin ola bilər, xüsusən çox fərqli qidalar yeməyə alışmış olsanız. Bu səbəbdən əhval-ruhiyyəniz dəyişə bilər və hətta işdən çıxmaq istəyə bilərsiniz. Təcrübəli kilo vermək kimi əsas şey davam etməkdir. Və tezliklə nəticəni görüb sizin üçün daha asan olacaq və yeni bir cədvələ cəlb ediləcək və başınızdakı dəyişikliklərdən zövq alacaqsınız.
Kovalkov pəhrizinin təkrarlanması
Pəhrizin üçüncü mərhələsi, Alexei Kovalkovun tövsiyələrinə görə, həyatınızı düzəltməlisiniz. Başqa bir qidalanma mütəxəssisi məsləhət görür: sistemin əsas qaydalarını pozduğunuz və iştahaaçan bir ziyafətə getdiyiniz təqdirdə, bir neçə gündür ilk mərhələ metodlarına qayıdın və sonra heç bir əlavə funtdan qorxmayacaqsınız .