Mündəricat
2 gündə 7 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 970 Kcal.
Ruh halımızın hansı qidaları qəbul etdiyimizə bağlı olduğunu heç düşündünüzmü? Və həqiqətən belədir. Mütəxəssislər, müsbət bir canlılığın qorunmasına kömək edən xüsusi bir pəhriz hazırladılar. Bu gün sizi depressiya üçün pəhrizlə tanış edəcəyik. Və sənə qalib gəlmək üçün kədər və həsrət gözləmək lazım deyil. Aşağıdakı təlimatları izləyərək bu problemin qarşısını almaq ən yaxşısıdır. Bəs, necə deyərlər, qara olmaq üçün nə yeməlisən?
Depressiya üçün pəhriz tələbləri
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, ciddi depressiya vəziyyətində, təəssüf ki, yalnız pəhriz kifayət deyil. Bu xəstəliyin ağır bir forması ilə, bir qayda olaraq, iştahı demirəm, həyata maraq ümumiyyətlə yox olur. Bunun üçün ixtisaslı bir psixoterapevtin köməyi lazımdır.
Əksər insanlar iştahın ümumiyyətlə azalmadığı yüngül bir depressiya formasını yaşayırlar. Əksinə, bizi şirin, yağlı, nişastalı qidalar və digər dadlı təhlükələr və ya spirt tərkibli içkilər cəlb edir. Ancaq bu yemək və içki seçimi çox arzuolunmazdır. Həm şirniyyatlar, həm də spirt (əlbəttə ki, əhəmiyyətli dərəcədə daha zərərlidir) eyni şəkildə hərəkət edir. Onlar beynimizə xoşbəxtlik hormonları deyilən hormonların ifrazını stimullaşdırır. Lakin bu təsir uzun sürmür. Tezliklə, bir insan stresə girərsə və ya içərsə, mavilər yenidən qayıdır və biz yenidən "qadağan olunmuş meyvə"yə çəkilirik. Depressiya ilə mübarizənin bu yolu çətin ki, problemi həll etsin. Bu "terapiya" problemi daha da ağırlaşdırmasa və çəki artımına səbəb olmasa yaxşıdır. Bundan əlavə, bədən verilən artıq şəkəri emal etmək üçün çox çalışmalıdır. Prosesdə B vitaminləri və xrom ehtiyatları xərclənir, bunların olmaması depressiv vəziyyətdə daha da əhəmiyyətli bir artıma səbəb ola bilər. Buna görə də, bu komponentlərlə zəngin qidalarla şənlənmək daha yaxşıdır. Həmçinin tərkibində omeqa-3 yağ turşuları, selen, triptofan olan məhsullar bu problemin həllinə müsbət təsir göstərir.
İşlərin necə işlədiyini daha yaxşı başa düşmək üçün elmə müraciət edək. Bədəndə kifayət qədər xrom almadan şəkəri normal səviyyədə saxlamağa kömək edən insulin düzgün işləyə bilməz. Mütəxəssislərin fikrincə, gündə ən azı 150 (və daha yaxşı olar ki, təxminən 200) mkq xrom istehlak etsəniz, əhval-ruhiyyə düzəlir. Bunun əhəmiyyətli bir miqdarı mal əti, soğan, kartof, təbii bal, alma, pomidor, yerkökü, romaine kahı, portağal və banan kimi qidalarda ola bilər.
Serotonin xoşbəxtliyin ən təsirli hormonlarından biri hesab olunur. İnsan beynində triptofan adlı amin turşusundan sintez olunur. Bədənin normal işləməsi üçün qadınların gündə ən azı 320 mq triptofan, daha güclü cinsin nümayəndələri üçün isə hamısı 390 mq triptofan qəbul etməsi məqsədəuyğundur. Bununla belə, pəhrizinizi hinduşka və toyuq filesi ilə təmin etməklə bu məbləği qazanmaq asandır. , dana əti, müxtəlif dəniz məhsulları, balıq (yəni treska və ton balığı) və qoz-fındıq. Triptofanın assimilyasiyası onun kompleks karbohidratlarla birlikdə qəbulunu artırır. Məsələn, bir parça qaynadılmış toyuq göğsü və qarabaşaq yarmasının bir hissəsini yesəniz, əla olar.
Bədənin serotonin və omeqa-3 yağ turşularının istehsalına kömək edir. Onlar kətan yağı, balqabaq və günəbaxan tumlarında, müxtəlif otlar və qoz-fındıqda (xüsusilə qozda) olur. Onların məzmununda çempion isə yağlı balıqdır.
Digər təbii antidepresan selenyumdur. Onun olmaması ilə, artan narahatlıq, əsəbilik, yorğunluq və digər xoşagəlməz şərtlərlə qarşılaşma şansı çox yüksəkdir. Müxtəlif göbələklər, kokos, sarımsaq və feta pendiri seleniumla zəngindir.
Diyetə mal əti filesi, sərt pendirlər, toyuq yumurtası, kahı yarpaqları, badam və qoz, çiyələk, Brüssel kələmi və gül kələm, paxlalılar və kefirin daxil edilməsi bir çox B vitaminlərinin çatışmazlığını kompensasiya edə bilər.
Mütəxəssislər bir növü belə vurğulayırlar ən yaxşı antidepresan məhsullarxoşagəlməz bir depressiya vəziyyətinin ən qısa müddətdə öhdəsindən gəlməyə və bununla qarşılaşma şansını azaltmağa kömək edən. Üstdə 8 kulinariya maddəsi var. Gəlin hər birinin bədənimizə təsirinə nəzər salaq.
Balıq
Balıqlarda olan omeqa-3 yağ turşuları bütün bədənin düzgün işləməsinə kömək edir. Balıqlarda toxunulmazlığı artıran və yaxşı əhval-ruhiyyə verən D vitamini və triptofan üçün çox yer var idi.
Yumurta
Tərkibində bir çox vacib yağ turşusu, həmçinin A, B, E, D vitaminləri var. Yumurta, əhval-ruhiyyəmizə faydalı təsir göstərməklə yanaşı, diş və sümük toxumasını gücləndirən, xərçəng əleyhinə olan faydalı elementlərin əsl anbarıdır. ürək-damar sistemini təsir edir və dəstəkləyir.
Qırmızı və narıncı meyvə və tərəvəzlər
Parlaq rəngə sahib olan portağal, naringi, balqabaq, çuğundur, bolqar bibəri, yerkökü və digər təbiət hədiyyələri bizə yaxşı əhval-ruhiyyə bəxş edir. Bu, çox miqdarda C vitamini ehtiva etdiyi üçün baş verir, bədənə daxil olduqda, heyvan zülallarındakı amin turşularının tanınmış bir sevinc hormonu olan serotoninə çevrilməsini təşviq edir.
Seafood
Bu dəniz sakinləri, xüsusilə karides, kifayət qədər miqdarda yod ehtiva edir, həkimlər görə, düzgün metabolizma sadəcə mümkün deyildir. Ayrıca yod beyin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir və zehni və fiziki performansı artırır.
mətbəx otları
Kakule, hindistan cevizi, ulduzlu anason və digər ədviyyatlar soyuq havalarda sizi yaxşıca istiləşdirməklə yanaşı, rahat və rahat bir emosional atmosfer yaratmağa, rahatlamağa və stres atışlarını minimuma endirməyə kömək edəcəkdir. Ancaq onlarla birlikdə həddini aşmamaq vacibdir. Bir içkiyə və ya yeməyə əlavə edilmiş bir çimdik ədviyyat kifayət olmalıdır.
şokolad
Kakao paxlalarında çoxlu triptofan var. Əbəs yerə deyil ki, soyuq hava və hava dəyişikliyi bizi kədərləndirən payızda içkilər və onların əsasında hazırlanan məhsullar bu qədər tələb olunur. Orta miqdarda şokolad rəqəmə mənfi təsir göstərməyəcək, ancaq əhval-ruhiyyəni mütləq qaldıracaq. Mütəxəssislərin fikrincə, bunun üçün gündə 30 q şokolad kifayətdir.
nəbz
Noxud, lobya və digər paxlalılar B vitamininin əsas mənbəyindən biridir. Onların pəhrizdə kifayət qədər olması sinir sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir, əhval-ruhiyyəyə müsbət təsir göstərir və yuxusuzluqdan qurtarır.
bananas
Banan, təbii olaraq eyforiya və sevinc hissləri yaradan harman alkaloid adlı bir maddə ehtiva edir. B6 vitamininin bolluğu bu meyvəni tez yorğunluq və bədənin ümumi zəifliyi üçün çox faydalıdır.
Beləliklə, depressiya üçün pəhriz tərtib edərkən yuxarıda göstərilən məhsullara diqqət yetirmək tövsiyə olunur.
RÜRS, imtina (və ya ən azı istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq) lazımdır:
- şəkər olan hər hansı bir məhsul;
- yumşaq buğda makaron;
- müxtəlif turşular (duz əlavə olunmuş balıq və qoz-fındıq daxil olmaqla);
- ağ çörək;
- həddindən artıq ədvalı qidalar;
- yağlı kolbasa;
- fast food məhsulları;
- güclü qəhvə;
- spirt;
- enerji içkiləri.
Gündə 5 dəfə bir antidepresif pəhriz yeməlisiniz. Birincisi, kəsirli yeməklər mədə-bağırsaq traktının işi üçün daha əlverişlidir və lazım olduqda maddələr mübadiləsini sürətləndirərək arıqlamağa kömək edir. İkincisi, yeməklər arasındakı kiçik fasilələr bizi aclıqdan azad edir, bu da qıcıqlanmağa və hətta qəzəblənməyə səbəb ola bilər, bu da hazırda arzuolunmazdır.
Yemək həcmləri öz fizioloji üstünlüklərinizə əsasən hesablanmalıdır. Orta bir yer tapmağa çalışın - bədəni doydurmağa kömək edəcək qabların ölçüsü, eyni zamanda həddindən artıq yeməkdən çəkinin.
Depressiya üçün pəhriz müddətinə gəldikdə, inkişaf etdiricilərinə görə, inkişaf etmiş əhval-ruhiyyə şəklində ilk müsbət nəticələr, qaydalarına görə həyatın başlanğıcından bir neçə gün sonra görünməlidir. Müəllif metodologiyasının tövsiyələrini yerinə yetirmək üçün dəqiq bir maksimum müddət yoxdur.
Bu texnikanın qaydalarına riayət etmək sizi narahat etmirsə, əsaslarına istədiyiniz müddətdə sadiq qala bilərsiniz. Sağlam bir pəhriz daha yaxşı yatmağınıza, xırda şeylərdən daha az əsəbiləşməyinizə və depressiya ilə mübarizə aparmanıza kömək etməlidir.
Bir həftəlik depressiya üçün pəhriz pəhrizinə bir nümunə
Gün 1
Səhər yeməyi: albalı ilə düyü sıyığı.
Qəlyanaltı: doğranmış qaynadılmış və ya bişmiş yerkökü salatro və bir ovuc fıstıq salatı.
Nahar: gül kələm və brokoli püresi şorbası; bir dilim qaynadılmış dana filesi və otlar ilə qarabaşaq yarması sıyığı.
Təhlükəsiz, bir alma.
Şam yeməyi: qaynadılmış göbələk, lobya və roka salatı.
Gün 2
Səhər yeməyi: buğda mikrobları və ən sevdiyiniz qoz-fındıq əlavə edilərək süddə bişirilə bilən yulaf ununun bir hissəsi.
Snack: bir stəkan yaşıl smoothie.
Nahar: kartof püresi və feta pendir şorbası.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kəsmik və giləmeyvə güveç.
Şam yeməyi: göbələkli risotto.
Gün 3
Səhər yeməyi: ərik parçaları və bir çimdik darçın ilə bulqur.
Qəlyanaltı: az yağlı göbələk pate ilə dolu taxıl çörəyi.
Nahar: noxud şorbası; bişmiş somon və salat yarpaqları.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kəsmikli kiçik bir taxıl rulosu və ya meyvəli bir az kəsmik.
Yemək: bişmiş brokoli və alma salatı.
Gün 4
Səhər yeməyi: banan parçaları ilə düyü.
Snack: Bir neçə kraker və ya yulaf ezmesi peçenye.
Nahar: qaynadılmış kələm (maraqlı bir dad vermək üçün müxtəlif növ kələmlərdən istifadə edə bilərsiniz) sürtgəcdən keçirilmiş sərt pendir, püstə, göyərti və ya ədviyyatlı otlarla.
Qəlyanaltı: Sərt tünd şokoladla batırıla bilən kokos dilimləri və ya yalnız bir parça yüksək kakao şokolad.
Şam yeməyi: bişmiş toyuq filesi və pomidor, mozzarella və göyərti salatı.
Gün 5
Səhər yeməyi: çiyələk və bir neçə badam yulaf ezmesi.
Qəlyanaltı: yaşıl smoothie.
Nahar: təbii yoğurt və ya az yağlı xama ilə bişmiş toyuq filesi; vinaigrette.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir az təbii bal ilə təmin edilə bilən bir neçə qarabaşaq yarması pancake.
Şam yeməyi: yağsız ət filesi kotletləri və xiyar və pomidor salatı.
Gün 6
Səhər yeməyi: iki toyuq yumurtası və ən sevdiyiniz göyərti ilə doğranmış pomidordan ibarət bir omlet; 1-2 dənli çörək.
Qəlyanaltı: 3-4 gavalı.
Nahar: bir qab vegetarian borscht.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir dilim pendir və pomidor ilə tam bir taxıl rulonlu sendviç.
Şam yeməyi: göbələk, qaynadılmış lobya və göyərti salatı.
Gün 7
Səhər yeməyi: banan və fıstıq qatqısız təbii yoğurtla təcrübələnmişdir.
Qəlyanaltı: çuğundur əsaslı köftələr; bir ovuc qoz.
Nahar: kərəviz və noxud şorbası; buxarlanmış balıq kotleti və kahı yarpaqları.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir neçə xörək qaşığı bal və yaşıl çay və ya sadəcə sevdiyiniz meyvələri yeyin.
Nahar: tərəvəz güveç və alma.
Depressiya üçün pəhriz əks göstərişləri
- Fərqli bir xüsusi pəhriz tələb edən ciddi bir sağlamlıq problemi və ya bədənin xüsusiyyətləri yoxdursa, yuxarıda təklif olunan antidepresif pəhrizi izləyə bilərsiniz.
- Təbii ki, tövsiyə olunan məhsullara qarşı allergiyanız varsa, onlardan heç birini istifadə etməməlisiniz.
Depressiya Pəhrizinin Faydaları
Depressiya üçün pəhrizin bir çox faydası var.
- Əsas psixoloji problemin həllinə kömək etməsinə əlavə olaraq, bədən bütün lazımi maddələri alır, normal işləməyə başlayır və ümumi sağlamlıq güclənir.
- Bəslənmənin dərinin, saçın, dırnaqların və s.-nin vəziyyətinə təsir etdiyi bilinir ki, depressiya üçün pəhrizin əsasını təşkil edən sağlam qidalar görünüşün yaxşılaşdırılmasında çox faydalıdır.
- Pəhrizin kalori tərkibini düzəltdikdə, bu pəhriz, bu məqsədlərdən birini həyata keçirirsinizsə həm arıqlamağa, həm də kilo almağa kömək edə bilər.
- Yeməklərinizi bu pəhriz qaydalarına uyğun təşkil edərək, depressiya əlamətləri halında xüsusilə arzuolunmaz olan zəiflik, artan yorğunluq və digər xoşagəlməz hadisələrlə qarşılaşmayacaqsınız. Əksinə, texnika idmana girməyinizə və ümumiyyətlə tam hüquqlu bir həyat tərzi sürməyinizə imkan verən güc və enerji verir. İdman, eyni zamanda, sizi daha xoşbəxt hiss edən hormonları sərbəst buraxdığı da bilinir.
- Depressiya üçün bir pəhrizdə qidalanma dadlı və müxtəlifdir. Hər kəs, şübhəsiz ki, təklif olunan məhsulların siyahısında öz zövqünə uyğun olanı tapacaq və öz kulinariya üstünlükləri əsasında pəhriz yarada biləcək.
Depressiya üçün pəhriz çatışmazlığı
Depressiya əleyhinə terapiyada ciddi qüsurları tapmaq çətindir. Bəli, sevdiyiniz qidalardan bəzilərindən imtina etmək asan olmaya bilər. Ancaq heç bir enerji təchizatı sistemi müəyyən məhdudiyyətlər olmadan edə bilməz.
Depressiya üçün yenidən pəhriz
İstədiyiniz zaman depressiya üçün pəhriz qaydalarına riayət edə bilərsiniz (əlbəttə ki, sağlamlıq şərtləri ilə əlaqəli əks göstərişlər olmadıqda).