Ciklik pəhriz, 7 gün, -2 kq

2 gündə 7 kq-a qədər arıqlamaq.

Orta gündəlik kalori miqdarı 1340 Kcal.

Bir çox diyetoloqa görə, az kalorili və yükləmə günlərinin növbə ilə dəyişdirilməsi arıqlamağın çox təsirli bir yoludur. Buna əsasən, xüsusi bir dövrü keto pəhrizi hazırlanmışdır. Bədəndəki metabolik prosesləri aldadır, əzələ toxumasını itirmədən yağ yandırmasına kömək edir.

Siklik pəhriz tələbləri

Əvvəlcə yağ qəbulunun vacibliyinə diqqətinizi çəkək. Metabolik proseslərin vacib bir elementidir və orqanların normal işləməsi üçün enerji yaradan ehtiyat mənbəyidir. Həddindən artıq aşağı yağ səviyyəsi çox təhlükəlidir, çünki hormonları düzgün şəkildə sintez etməyi mümkünsüz edir. Bu vəziyyət ölüm daxil olmaqla bir çox ciddi sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.

Niyə az yağlı və ya az yağlı pəhrizlər tez-tez işləmir və ya istənilən nəticəni vermir? Pəhrizdə güclü bir yağ kəsilməsindən və menyuda kalori miqdarının azalmasından təxminən 3-4 gün sonra, vücudumuz, xüsusən metabolizmanın yavaşladığı və əzələlərin parçalanmağa başladığı təcili müdafiə mexanizmlərini işə salır. Beləliklə, bədən normal həyat üçün ehtiyac duyduğu yağ ehtiyatlarını yığmağa çalışır. Buna görə arıqlamağın ən asan və təsirli yollarından biri, yağın azaldılması ilə 3-4 gün aşağı kalorili pəhrizdən sonra bədəni normallaşdırmaqdır. Bir qayda olaraq, ən azı 60 saat davam edən normal bir pəhriz bədənin bərpasına imkan yaradır və lazım olduqda davam etdirilə bilən daha çox kilo itkisi üçün hazırlayır.

Dövri bəslənmənin əsasını budur. Məsələn, bazar ertəsindən cümə axşamınadək aşağı kalorili yemək yeməlisiniz, cümə və şənbə günləri yüklənir, bazar isə keçid günüdür (pəhriz qaydaları yenidən dəyişdikdə).

Beləliklə, ilk üç yarım gün ərzində pəhrizin kalorili məzmununu 30-40% azaltmaq, tərkibindəki yağ miqdarını 30-40 qrama qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır. Bu göstəricini daha güclü şəkildə azaltmağa dəyməz, əks halda yuxarıda təsvir olunan mənfi təzahürlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Pəhrizin əsas kalorili məzmunu protein məhsullarından əldə edilir. Bu pəhrizin sizin üçün mümkün qədər təsirli olmasını istəyirsinizsə, düzgün təşkil etmək və fiziki fəaliyyət göstərmək vacibdir. İlk günlərdə bədən hələ də qidalanmanın kəsildiyini başa düşmür. Bu səbəbdən hazırda ən aktiv müalicəyə dəyər. İdeal məşq seçimi kardio və güc məşqlərini birləşdirməkdir. Bu, həm piyləri "əritməyə", həm də gözəl bir relyef bədəni yaratmağa imkan verəcəkdir.

Yükləmə cümə axşamı gününün ikinci yarısından başlayır. Tam nahar vaxtı yeməkdən sonra bir neçə saatdan sonra yaxşı idman etmək tövsiyə olunur. Beləliklə, gələn kalorilərin əhəmiyyətli bir hissəsi əzələlərin işlənməsinə sərf ediləcəkdir. Cümə ən enerjili yemək günüdür. Bu gün normanızın təklif etdiyindən 30-40% daha çox kalori istehlak etməyə dəyər. Pəhrizin başlanğıcı ilə müqayisədə bu kalori qəbulu təxminən 3 dəfə çoxdur.

Şənbə axşamı "dəmir" ilə məşqlərə vurğu edərək güc məşqləri etmək çox arzu olunur. Bu, bədənin yağdan daha çox kalori yeyən əzələ böyümə mexanizmini işə salmasına kömək edəcəkdir. Bu, tez bir zamanda arıqlamağa və gələcəkdə incə qalmağa imkan verir.

Dövri pəhrizin yeddinci gününə gəldikdə, tövsiyə olunan kalori istehlakınızı istehlak etməlisiniz. Üstəlik, əksəriyyəti günün ilk yarısında səhər yeməyindəki enerjiyə diqqət yetirərək bədənə ən yaxşı şəkildə göndərilir. Bazar gecələri orta intensiv bir məşq üçün əladır.

Boşaltma zamanı duz və şəkərin diyetdən çıxarılması da məsləhət görülür. Bir protein-bitki pəhrizi ilə aclıq hiss edirsinizsə (bu, bütün yeməkləri çörəklə müşayiət etməyə öyrəşmiş insanlarda müşahidə oluna bilər), gündə 1-2 pəhriz çörəyi yeyə bilərsiniz, ancaq nahar üçün.

Yükləmə və keçid günlərinə gəldikdə, nə istəsən yeyə bilərsiniz. Ancaq təbii ki, çox yağlı və yüksək kalorili qidalarla sağlam qidalanma kilo itkisi və sağlamlığa faydaları baxımından daha təsirli olacaqdır. Tamamilə imtina etmək lazım olmadığı ən sevdiyiniz qida təhlükələri, günün əvvəllərində və müəyyən dərəcədə özünüzə icazə verin.

Dörd həftədən çox müddətli bir pəhrizə riayət etmək tövsiyə edilmir. İstədiyiniz nəticəni daha tez əldə etsəniz, pəhrizi erkən dayandıra bilərsiniz.

Fraksiyonel qidalanma normalarına riayət edərək gündə ən azı beş dəfə yemək məsləhət görülür və bununla da bədənin artıq çəki yığmağa və ya xilas olmaq istədiyinizi saxlamağa başlayır. Bu texnikanı öz üzərlərində sınamış insanların dediyi kimi, bir ay ərzində 15 kilo qədər arıqlaya bilərsiniz. Əlbəttə, çox şey orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən, artıq bədən çəkisinin miqdarından, pəhrizin sərtliyindən, fiziki fəaliyyət səviyyəsindən asılıdır.

Əldə edilən nəticələri saxlamaq üçün pəhrizdən düzgün şəkildə çıxmaq lazımdır. Üstəlik, üzərində nə qədər uzun otursanız və nə qədər çox kiloqram arıqlasanız, texnikanın tamamlanması bir o qədər hamar olmalıdır. Pəhriz tərəfindən tövsiyə edilməyən məhsulları tədricən diyetə daxil etmək lazımdır (bu vəziyyətdə, boşaltma günlərində). Beləliklə, pəhrizdən sonrakı ilk bir neçə gündə arıqlamaq qaydaları ilə xaric edilmiş bir və ya iki tərəvəz və ya meyvə əlavə edin. Pəhrizin əsas hissəsini yağsız ət və yağsız balıq, az yağlı süd və mədəni süd məhsulları, dənli bitkilər və tam taxıl çörəyi şəklində faydalı karbohidratlarla əlavə etmək tövsiyə olunur. Digər un məmulatlarının və şirniyyatların istehlakını minimuma endirməyə çalışın. Eyni tövsiyə yağlı və qızardılmış qidalara da aiddir. İstisna istilik müalicəsi üsuludur, burada bişirmə quru bir qızartma qabda aparılır. Yenə də, heç olmasa, tsiklik pəhrizdən sonra ilk dəfə gündə istehlak edilən qidanın kalori qəbulunu qiymətləndirməyə dəyər, bu da tövsiyə olunan diapazonda saxlanılması vacibdir. Həm də idmanı unutma. Şübhəsiz ki, bu sadə qaydalara riayət etmək uzun müddət sizin üçün yeni, rahat çəkidə olmağa kömək edəcəkdir.

Ciklik pəhriz menyusu

Dövri bir pəhrizin oruclu bir gün pəhrizinə bir nümunə

Çəkmə Günü və ya Krossover Günü Diyeti nümunəsi

Qeyd… Təklif olunan menyunun kalori məzmununu günün hansı olduğuna görə və kalori qəbulunuzu nəzərə alaraq dəyişin. Gündəlik kalori istehlakını hesablamaq üçün əsasları yaş, çəki, boy, fiziki aktivlik səviyyəsi olan bir çox amili nəzərə almalısınız. Bu göstəricini ən dəqiq hesablamaq üçün ən yaxşısı İnternet kalkulyatorundan istifadə etməkdir.

Dövri bir pəhriz üçün əks göstərişlər

• Döngüsel bir pəhriz üçün əks göstərişlər, tövsiyə olunan fiziki fəaliyyətin qadağan edildiyi böyrək, qaraciyər və ürək -damar xəstəlikləridir.
• Diabetes mellitus varlığında kilo vermək üçün bu üsula müraciət etmək də arzuolunmazdır. Pəhriz başlamazdan əvvəl, hər halda bir həkim məsləhətləşməsi artıq olmaz.
• Kontrendikasyonlara hamiləlik, laktasiya, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri daxildir.

Ciklik Pəhrizin Faydaları

Dövri bir pəhrizin faydaları həqiqətən çoxdur.

1. Əsas olanlardan biri hamar və olduqca nəzərəçarpan bir kilo itkisidir, bunun sayəsində texnika bədəni stresli bir vəziyyətə gətirmir.
2. Bol miqdarda zülalın olması xoşagəlməz aclıq hissini minimuma endirməyə və tövsiyə olunan məşq üçün enerjinizi davam etdirməyə kömək edə bilər.
3. Bir qayda olaraq, pəhriz olduqca asanlıqla verilir və tətbiqinin təsiri təsirsiz ötüşmür.
4. Dövri bir pəhriz zamanı çəkinin, digər üsullarla olduğu kimi, yalnız maye ilə vida etməsi səbəbindən deyil, yağın xaric olması səbəbindən getməsi də diqqət çəkicidir.
5. Düzgün tərtib olunmuş bir menyu ilə bütün lazımi maddələrin bədənə girməsi yaxşıdır və bu səbəbdən sağlamlıq problemi olmamalıdır.

Dövri bir pəhrizin dezavantajları

1. Pəhrizin effektivliyi üçün hər kəsin cədvəllə əlaqəli edə bilməyəcəyi idmanla və müəyyən bir zamanda məşğul olmağınız məsləhətdir.
2. Fiziki cəhətdən hazırlıqsız insanlar üçün də çətin ola bilər, çünki yalnız yüngül idmanla məşğul olmaq məsləhət görülmür.
3. Dövri bir pəhrizdəki çətinlik, ən azından pəhrizin kalori məzmununu və mövcud yağ miqdarını təxmin etmək lazım ola bilər. Hesablamadan edə bilməzsən.
4. Müəyyən günlərdə tövsiyə olunan protein bolluğunun bəzən mədə-bağırsaq traktında problemlərin (xüsusən qəbizlik) baş verməsinə səbəb olduğuna diqqət yetirək.

Dövri pəhrizin təkrarlanması

İki həftədən bir aya qədər dövri bir pəhriz sərf edirsinizsə və daha çox kilo vermək istəsəniz, iki aydan sonra yenidən bu texnikaya müraciət edə bilərsiniz.

Özlərini həftəlik tsiklik marafon pəhrizi ilə məhdudlaşdıran, lakin nəticədə daha əhəmiyyətli nəticələrə can atdıqlarını başa düşənlər, yenə də bu pəhriz bitdikdən bir yarım ay sonra davam edə bilərlər.