Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutunun məlumatına görə, anemiya ABŞ-da ən çox görülən qan xəstəliyidir və vegan və ət yeyən 3 milyondan çox amerikalıya təsir edir.
Adətən anemiyaya dəmir çatışmazlığı, həmçinin vitamin B12 çatışmazlığı, hamiləlik və ya sağlamlıq problemləri səbəb ola bilər. Amerika Mayo Klinikasına görə, anemiya riski altında ola biləcəyiniz əlamətlərə xroniki yorğunluq, solğun və ya sarımtıl dəri, zəiflik, başgicəllənmə, nizamsız ürək döyüntüsü, nəfəs darlığı, baş ağrısı, sinə ağrısı, soyuq əllər və ayaqlar daxildir. Dəmir çatışmazlığı anemiyası və ya B12 vitamini çatışmazlığı riski altında olduğunuzu düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin.
Diyetinizə daxil edə biləcəyiniz ən çox dəmirlə zəngin olan 13 bitki qidasını təqdim edirik. Dəmirin udulmasını 300%-ə qədər artırmaq üçün sitrus meyvələri, gül kələm və brokoli kimi C vitamini ilə zəngin qidaları bol-bol yediyinizə əmin olun.
1. Fasulye
Vegetarian Resurs Qrupuna (VRG) görə, noxud və lobya kimi lobya lobyada ən yüksək dəmir tərkibinə malikdir, bişmiş lobya hər bişmiş stəkanda 4,2 ilə 4,7 mq dəmir ehtiva edir. Sıfırdan hazırlanmış quru lobya ən yüksək dəmir tərkibinə malikdir, lakin rahat konservləşdirilmiş variantı da seçə bilərsiniz.
2. Mərci
Bütün lobya kimi, mərciməkdə də kifayət qədər dəmir var. Bir stəkan qaynadılmış mərciməkdə təxminən 6,6 mq dəmir var. Mərcinin bir çox çeşidi var: qəhvəyi və yaşıl mərciməklər kari kimi yeməklər üçün ən yaxşısıdır, qırmızı mərcimək yaxşı bişirilir və şorbalar üçün yaxşıdır, qara mərciməklər bişirildikdən sonra da möhkəmdir və dəmirlə zəngin tünd göyərti ilə salatlar üçün idealdır. .
3. Soya məhsulları
Soya paxlasının özləri kimi, tofu, tempeh və soya südü kimi soya əsaslı qidalar yaxşı dəmir mənbəyidir. Soya südü ilə sıyıq hazırlayın. Tofu omleti hazırlayın və ya tempeh bişirin.
4. Fındıq, toxum və qoz yağı
Fındıq, toxum və bəzi qoz-fındıq yağları yaxşı dəmir mənbəyidir. Healthline-a görə, balqabaq, küncüt, çətənə və kətan toxumlarında ən çox dəmir var. Anakardiya, şam qozası, badam və makadamiya da yaxşı qaynaqlardır. Tahini də daxil olmaqla kərə yağı, qoz-fındıq və toxum səpmələri də dəmir ehtiva edir, lakin qovrulmuş qoz-fındıq və qoz yağının xammaldan daha az dəmir olduğunu unutmayın.
5. Tünd yaşıl yarpaqlar
Yaşılları laqeyd yanaşmayın. İspanaq, kələm, yarpaqlı göyərti, çuğundur göyərti və İsveçrə pazı kimi tünd yarpaqlı göyərtilər dəmirin böyük qaynaqlarıdır. Əslində, 100 qram ispanaqda eyni miqdarda qırmızı ət, yumurta, qızılbalıq və toyuqdan daha çox dəmir var. Smoothielərə yarpaqlı göyərti əlavə edə, salat yeyə, şorba və körilərə qarışdıra və ya kələm çipslərində qəlyanaltı edə bilərsiniz. kələm sevmirsən? Tərəvəzlər də yaxşıdır. Brokoli və Brüssel kələmi də yaxşı dəmir mənbəyidir.
6. Kartof
Təvazökar bir kartof qabığı soyulmadığı təqdirdə kifayət qədər dəmir ehtiva edir. Böyük qabıqsız kartof gündəlik dəmir ehtiyacınızın 18%-ni ehtiva edə bilər. Beləliklə, qaynatın, bişirin, püresi, ancaq unutmayın - qabığı ilə. Şirin kartof gündəlik dəyərin təxminən 12% -ni ehtiva edir.
7. Göbələklər
Göbələklər yaxşı dəmir mənbəyi ola bilər, ancaq müəyyən növlər, məsələn, göbələk göbələkləri və istiridyə göbələkləri yeyirsinizsə. Portobello və shiitake çox dəmir ehtiva etmir. Göbələkləri tofu və göyərti ilə birləşdirin və ya lobya və mərcimək ilə qarışdırın.
8. Xurma ürəyi
Palma öz ağacı kokos və ya acai xurma gövdəsinin qönçəsindən və ya iç hissəsindən əldə edilən yeməli məhsuldur. Bu tropik tərəvəzin bir stəkanında gündəlik dəmir dəyərinin təxminən 26%-i var. Xurma ürəkləri möhkəm teksturaya və neytral ləzzətə malikdir, bu da onları "dəniz" vegan yeməkləri, eləcə də qaymaqlı formalar hazırlamaq üçün məşhur edir.
9. Tomat pastası və qurudulmuş pomidor
Çiy pomidorda çox dəmir olmaya bilər, lakin tomat pastası və günəşdə qurudulmuş pomidor yarım fincan üçün müvafiq olaraq DV-nin 22% və 14% -ni təmin edir. Evdə hazırlanmış spagetti sousunu hazırlamaq üçün tomat pastasından istifadə edin və ya salatlara və taxıllara doğranmış qurudulmuş pomidor əlavə edin.
10. Meyvə
Adətən meyvələrdə çox dəmir yoxdur, lakin hələ də bir neçə var. Tut, zeytun (texniki meyvələr) və gavalı dəmirlə zəngindir. Bu meyvələr həm də C vitamininin yaxşı mənbəyidir, bu da orqanizmin dəmiri mənimsəməsinə kömək edir.
11. Bütün taxıllar
Müxtəlif tam taxıl yeyin və onları tez-tez yeyin. Healthline görə, amaranth, yulaf və spelled bütün yaxşı dəmir qaynaqlarıdır. Onlardan taxıl və sağlam peçenye bişirin.
12. Tünd Şokolad
Tünd şokolad təkcə antioksidanlarla deyil, həm də dəmirlə zəngindir – 30 q-da gündəlik dəyərin təxminən 18%-i var. Tərkibində həmçinin manqan, mis və maqnezium var ki, bu da onu super qida halına gətirir. Bu, hər gün bir və ya iki parça tünd şokoladla əylənmək üçün yaxşı bir səbəbdir.
13. Bəkməz
Şəkər istehsalının əlavə məhsulu olan bəkməz və ya bəkməz, VRG-yə görə, 7,2 xörək qaşığı üçün 2 qram dəmirə malikdir. Bununla belə, hər kəs onu qaşıqlarla yeyə bilməz, ona görə də vegan bişmiş mallara əlavə etməyə çalışın.