Crossfit: nədir, faydaları və zərərləri, dövrə təhsili və necə hazırlanmalı

10 il əvvəl fitness dünyasında crossfit konsepsiyası yeni və tanış deyildi, amma indi müntəzəm məşqlər üçün bu idman istiqamətinin seçilməsi sürpriz deyil. Demək olar ki, bütün fitness mərkəzlərində krossfit, müntəzəm turnirlərdə məşqçilər var və İnternet bir növ “partlayıcı” şəkildə həyata keçirilən və adi bodibilder və liftçilərin Arsenalının hərəkətlərindən çox fərqli bir şəkildə həyata keçirilən videolarla doludur.

Crossfit özünü sadiq pərəstişkarlardan ibarət böyük bir ordu qurdu, bununla birlikdə mənfilik və tənqid (əsaslandırılmış və deyil) itkin düşmüşdür. Bu yazıda, bu mövzu ilə maraqlanan və bu sistemi özünüz üçün bir perspektivli təlim istiqaməti olaraq düşünənlər üçün crossfit konsepsiyasını “düzəltməyə” cəhd.

Həmçinin baxın:

  • Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı kişi idman ayaqqabısı
  • Fitness üçün ən yaxşı 20 ən yaxşı qadın ayaqqabısı

Crossfit haqqında ümumi məlumat

Crossfit (CrossFit) - məşqlər sistemi və eyni zamanda Greg Glassman tərəfindən hazırlanmış bir idman növü. O, həyat yoldaşı və həmtəsisçisi Lauren Genii ilə birlikdə CrossFit markasının hüquqlarına sahib olan eyni adlı şirkəti təsis etdi. Crossfit bir sıra məşqlər baxımından olduqca eklektikdir. Tamamilə crossfitters yeniliklərinə əlavə olaraq yüksək intensivli məşq, pauerliftinq, ağır atletika, məşq və çaydan zəngi elementlərini də daxil edin.

Sistemin məqsədi güc və dözümlülük inkişaf etdirərək əzələlərin hərtərəfli inkişafı elan olunur. Üstəlik, gücün təhlükəsizlik qüvvələri kimi məhdud bir sıra təlimlərdə bir və ya iki təkrar olduğu və idmançının fərqli vəziyyətlərdə və daha uzun müddət ərzində həyata keçirə biləcəyi “funksional” olduğu qəbul edilir. Crossfit eyni zamanda bir çox digər faydalı fiziki keyfiyyətləri inkişaf etdirir - koordinasiya, çeviklik, elastiklik, ürək-damar sisteminin dözümlülüyü (bununla birlikdə sonuncusu bir çox crossfit tənqidi ilə əlaqələndirilir).

Bu intizam ağır atletika, pauerliftinq, bodibildinq kimi fərdi idman növlərindən fərqli olaraq kollektivizmə daha çox xasdır. Crossfitdə məşqlər tez-tez cüt və ya qrup şəklində aparılır və nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün əlavə motivasiya təmin edir.

Crossfit hərəkətinin lisenziyalaşdırma və sertifikatlaşdırma, təlim və s. Yolu ilə yüksək dərəcədə ticari olduğunu qeyd etmək vacibdir. Bununla birlikdə, müasir fitnessin təməli də Ticarətdir, ümumiyyətlə müasir kütləvi idmanın bir əlamətidir, buna görə crossfit bu baxımdan unikal deyil .

Crossfitin faydaları

Crossfit təliminin xüsusiyyətlərinin təsvirinə keçmədən əvvəl, crossfitin əsas müsbət təsirlərinin nə olduğunu müəyyənləşdirək:

  1. İdmançıdan iradi keyfiyyətlərin və fədakarlığın inkişafı, çünki crossfitdə məşqlər yüksək intensivlikdir. Proqramı sona çatdırmaq üçün idmançı xeyli narahatlığı aradan qaldıraraq məşq etməlidir.
  2. Crossfitdə məşq çox müxtəlifdir və istənilən bədən növü üçün idmana qoşulmağınıza icazə verin - mezomorf, endomorf və ektomorf. Halbuki əksər fənlərdə genetik məlumatlardan güc asılılığı çox böyükdür və müvəffəqiyyəti təyin edən əsas amildir (bodibildinq, bodibildinq, ağır atletika).
  3. Məşqlərin müxtəlifliyinə görə müəyyən bir inventar və məşq yerinə ciddi şəkildə əməl edilmir: evdə, idman salonunda və açıq idman meydançasında məşq etmək.
  4. Fiziki inkişaf yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi çox yönlü olur. Ancaq eyni səbəbdən nə gücdə, nə də aerobik məşqlərdə maksimum nəticə əldə edə bilməyəcək. Ancaq crossfit çatışmazlığı və onun spesifik xüsusiyyəti olduğunu qəbul etmək düzgün deyil.
  5. Təlimdə yüksək kalori istehlakı sayəsində crossfit kömək edir sürətlə arıqlayır və trim fiqur qazanırsınız.
  6. Crossfit bütövlükdə insanı sağlam həyat tərzi ilə tanış edir və spirtli içkilər, siqaret çəkmə və s. Kimi zərərli vərdişlərdən imtina etməyə məcbur edir.
  7. Kollektiv təlim sistemi sosial uyğunlaşmanı yaxşılaşdırır, ünsiyyət təlimi genişləndirir, məqsədə çatmaq üçün motivasiya əlavə edir.
  8. Crossfit eyni zamanda digər əlaqəli idman növləri ilə də məşğul olur: fitness, ağır atletika, sprint qaçış, ağırlıqqaldırma, idman və s., Ehtimal ki, rus çaydanı Qərbdə köklü şəkildə kök saldı, əsasən crossfit və forma biraz dəyişdi, amma mahiyyət eyni qaldı.

Crossfitin inkişafına kömək edir

Crossfit atletik aşağıdakı keyfiyyətləri inkişaf etdirmişdir:

  • Əzələ gücüvə qüvvə altında burada iki versiyaya istinad edilir: dinamik “qapma” qüvvəsi (plyometrik və ağır atletika məşqlərində) və “Güc dözümlülüyü” (çəkilərlə məşqlər və s.) Güc, pauerliftinqdə olduğu kimi ən yüksək təzahüründə, crossfitdə yox inkişaf edir.
  • Orta dərəcədə (çox orta dərəcədə!) Crossfit əzələ həcmini artırır: bu təsir yeni başlayanlar üçün idmanda yaxşılaşdıqları üçün nəzərə çarpır, lakin əlbəttə ki, crossfitters-də bodibildinqdəki kimi bir əzələ böyüməsi müşahidə olunmur.
  • Dözümlülük və əzələlərin ümumi sağlamlığı.
  • Ürək-damar sisteminin dözümlülüyü (bu cəhət, crossfitdə olduğu kimi, ürək üçün belə yüklərin təhlükəsi barədə fərziyyələrə görə ən çox tənqidə səbəb olur).
  • Yarışdakı sürətvə həqiqətən hərəkətlərdə və çevikliyi, dəqiqliyi, müxtəlif əzələ qruplarının öz aralarında iş koordinasiyası.
  • Crossfit psixoloji cəhətdən idmançıları komanda idman növlərinə hazırlaya bilər - təlimin bir hissəsi qrupdakı digər kursantlarla əməkdaşlıq şəraitində baş verir.

Crossfitin zərər və əks göstərişləri

Crossfit haqqında ən məşhur və ümumi şikayət - bu prosedurda ürək məşqinə təsir göstərir. Bir çox məşhur idmançı xəfifdir (buna görə, məsələn, məşhur idman populyarlaşdırıcısı Sergey Badyuka qarşı tamamilə qəti şəkildədir). Miyokardın bu cür məşqlərə və ürək çatışmazlığı riskinə dözməyəcəyinə inanılır. Buna görə, müəyyən ürək problemi olan insanlar crossfit kontrendikedir.

Crossfit tez-tez zədələnmə potensialına görə tənqid olunur, lakin düzgün yanaşma və idman texnikasına riayət etmək problem olmamalıdır. Əlbəttə ki, sıx yüklər altında, zədələnmə riski hər zaman daha yüksəkdir. Təlimin “uğursuzluğa qədər işləyin, ağrını çəkin, ancaq təkrarlayın” şüarı ilə müşayiət olunduğu halda (əslində crossfit-i diktə edən budur), nəzarəti itirmək və uyğun texnikanı unutmaq çox asandır.

Krossfitin başqa bir ənənəvi ittihamı - xüsusi və olduqca xoşagəlməz bir xəstəlik olan rabdomioliza inkişaf riski. Bu xəstəlik skelet əzələlərinin zədələnməsi böyrək problemlərinə, kəskin böyrək çatışmazlığına qədər meydana gəlir. Maraqlıdır, marka sahibləri bu riski nəyi inkar etmirlər və bir növ “qara” yumorla davranırlar. Peşəkar baxımdan doğru olduğu qədər, söyləmək çətindir. “Bəli, crossfit səni öldürə bilər, - deyə crossfit Glassman'ın Yaradanı deyir. - Mən həmişə bu qədər dürüst idim ”.

Crossfitdə məşqə uyğun olmaq

Crossfit çox yönlü və sağlamlıq problemi olmayan (demək olar ki, ürək-damar sistemi) insanlar üçün demək olar. Crossfit kişi və qadınları, yaşlı insanları və yeniyetmələri xüsusi hazırlanmış proqramlara cəlb edə bilər.

ABŞ, Kanada və bəzi digər Qərb ölkələrində crossfit hərbiləşdirilmiş xüsusi təyinatlıların, yanğınsöndürənlərin, polis məmurlarının bəzilərinin hazırlanmasında istifadə olunur. Hərbi pirinç crossfitters hazırlanmasının çox yönlü olması ilə aydın görünür. Krossfitin bəzi elementləri (yenə ABŞ və Kanadada), universitetlərin və kolleclərin bədən tərbiyəsi üçün tədris proqramına daxil edilmişdir (həmçinin, pauerlifter və bodibilderlər Arsenalından bəzi məşqlər).

TABATA haqqında daha çox oxuyun: crossfitin "ev" versiyası

Kilo itkisi üçün Crossfit

Krossfitdə məşq çox gərgindir, məşqlər arasında fasilə minimal və ya yoxdur, məşqlərin əhəmiyyətli bir hissəsi isə aerobik məşqdir. Bu, məşq zamanı crossfitin çox sayda kalori yandırılmasına gətirib çıxarır. İdmançının bədəni yağsız, azalmış bədən yağlı olur.

Beləliklə, uyğun bəslənmə ilə düzgün bəslənmə artıq çəkidən qurtulmaq və yağ yandırmaq üçün çox təsirlidir. Kilo itkisinə diqqət yetirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış təlim proqramları var.

Crossfit başlayanlar etmək mümkündürmü

Məşqlərin düzgün seçilməsi və təlimin həcmində və mürəkkəbliyində tədricən, hamar bir şəkildə artmaq şərti ilə mümkündür. Yeni başlayanlar dərslərinə nisbətən sadə məşqlərlə başlamalıdırlar, geniş çeşidli idman ləvazimatlarından və crossfitdəki hərəkətlərindən sui-istifadə etməmək çox böyükdür və hər şeyi bir anda etməyə başlayın, sadəcə təsiri sıfır olacaq qeyri-mümkündür. Yüklərin tədricən artması və yeni texnoloji məşqin eyni mərhələli inkişafı - yeni başlayanlar üçün crossfitdə uğurlu irəliləmənin açarıdır.

İlk təlim proqramı üçün məşqlərin seçimi yeni gələnin fiziki formasına cavab verməlidir - proqrama on beş çəkmə-up dəsti daxil etmək faydasızdır, əgər şəxs heç vaxt onu tuta bilmirsə. Əlbətdə bir məşqə başlamaq, ixtisaslı bir məşqçinin rəhbərliyi altında olmalıdır.

Crossfit üçün məşq

Krossfitdə "dairəvi", yəni ardıcıl olaraq fasiləsiz və ya aralarında minimum fasilələrlə bir neçə məşq həyata keçirildi. Məşq sessiyası ümumiyyətlə bir neçə “dairədən” ibarətdir.

Crossfit-ə hansı məşqlər daxildir

  • İstiləşmə hərəkətləri. Məşq intizamda və digər əlaqəli idmanlarda çox vacib bir mərhələdir. Qarşıdakı məşq üçün crossfit, ürək-damar sistemində xüsusilə vacib olan skelet əzələlərini, tendonları və CNS hazırlamalısınız. İstilənmək üçün istifadə olunur qaçış, uzanma, ayrı-ayrı oynaqların istiləşməsi, kiçik çəkilərlə sarsıntı hərəkətləri (məsələn, boş fretboard) və s.
  • Əsasən idman edin aerob təbiətdə, kiçik bir dözümlülük elementi ilə (metabolik): qaçış, qaçış zolağında avarçəkmə, ipdən atlama. Məqsəd ilk növbədə tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin dözümlülüyünü inkişaf etdirməkdir.
  • Öz bədəninin ağırlığı ilə məşqlər, çevikliyi inkişaf etdirmək, koordinasiya (və hətta vücuduna "sahib olma" qabiliyyəti), eləcə də dinamik gücü "qoparmaq". Şərti olaraq bu məşq qrupuna “gimnastika” demək olar. Bura daxildir müxtəlif növ çəkmə-up (barda, üzüklərdə), krestianskie “burpees”, push-UPS (yerdə, barmaqlıqlarda və s.), qutunun üstünə tullanmaq, ipə qalxmaq, çubuqda müxtəlif tapşırıqlar (tray ayaqları, “elektrik çıxışı”), bir ayağında çömbəlmək (“tapança”) və digər oxşarlıqlar məşqlər.
  • Müxtəlif çəkilərlə məşqlər - barbell, dumbbells, dərman topları, sandbaai, bir balyoz və kettlebells (kettlebell crossfit sapı dəyişdirdi). Burada "təmiz" formada maksimuma deyil, gücə və yenə də dinamik sürət gücünə və dayanıqlılığa vurğu edilir. Arsenal liftçiləri və bədən istehsalçıları ilə tanış məşqləri tətbiq edin: müxtəlif növ çömelmə, dəzgah presləri, qaldırma. Bu, yalnız crossfitdə bu hərəkətlərin yerinə yetirilmə tərzindən çox fərqlidir - daha az çəki ilə "qaxac" üslubunda hazırlanır. Olimpiya ağır atletika mövzusunda fərqli dəyişiklikləri də ehtiva edir: sarsıntılar, titrəmələr, barın sinə götürülməsi və s. Bundan əlavə, bir çoxları da var çəkilərlə məşqlər, ağır təkərlərin tıxanması, qaldırıcı çantalar, “fermer gəzintisi”.

Crossfitdə təlimin əsas prinsipləri

Krossfit metodologiyası olduqca mürəkkəbdir, bir neçə çox istiqamətli idman növünün elementlərini özündə cəmləşdirən intizamın xüsusiyyətlərindən irəli gəlir. Crossfit-də yayılmış sertifikatlaşdırma və lisenziyalaşdırma sisteminin belə bir kompleks nəzəri hissəsində haqlı olduğu ortaya çıxdı. Bacarıqsız, təlim görməmiş məşqçi, düzgün qurulmuş məşqlərlə şagirdlərin sağlamlığına zərər verə bilir.

Krossfitdə aşağıdakı təlim prinsiplərini ayırmaq mümkündür:

  1. Ciddi yüklər sahəsinə tədricən giriş prinsipi: dözümlülük və gücün müxtəlif təzahürləri onların inkişafı üçün vaxt tələb edir. Elementar məntiq təlim yüklərinin artımının hamar olmasını tələb edir.
  2. Davamlılıq prinsipi: hansı idman keyfiyyəti yetişdirilməyibsə, onun üzərində iş kifayət qədər uzun müddət davamlı olaraq həyata keçirilməlidir. Yalnız o zaman bir nəticə müəyyən bir "minimum" səviyyədə "sabitləşəcək". Gücü öyrədin, aralarındakı uzun fasilələrlə dözümlülüyün qısa dövrləri nəticəsizdir - bu fasilə zamanı həll edilməli olan bütün irəliləyişlər və iş əvvəldən başlamalı olacaq.
  3. Müxtəliflik prinsipi: crossfitin ixtisası ixtisaslaşmanın rədd edilməsidir, məşq zamanı fərqli məşqlər edilir. Fərqli əzələ qruplarında və müxtəlif idman bacarıqlarını inkişaf etdirin. Bu fikri əlbətdə ki, absurd vəziyyətə gətirmək, çox iş görmək qeyri-mümkündür - demək olar ki, heç nə etməməklə eynidir.
  4. Yüklərin həcmini və intensivliyini dəyişmə prinsipi: təlim prosesinin qurulmasında dəyişkənlik olmalıdır. Həddindən artıq yükə və daha az intensivliyə sahib olan dövrlər daha az həcmli və daha sıx siniflər ilə əvəz olunmalıdır və əksinə.
  5. "Qurtarmağa bərabər yük" prinsipi: daha çox idman nəticələri və məşqdən sonra bərpa müddəti üçün məşqin özündən az əhəmiyyət kəsb etmir. Əzələlərin həddindən artıq kompensasiyası bərpa zamanı baş verir. Crossfit'i həftədə üç dəfə məşq edə bilməzsiniz.

Crossfitdə məşqlərə necə hazırlaşmaq olar

Beləliklə, crossfit etmək qərarına gəldiniz. Əslində haradan başlayırsınız?

  • Ip ucu 1: tibbi müayinədən keçin, crossfit etmək üçün heç bir əks göstərişiniz olmadığından əmin olun. Əsas odur ki, ürək-damar sisteminin sağlamlığı, bu “risk zonası”. Bu məqam ümumiyyətlə laqeyd qalır, ancaq həkiminizlə görüşməyinizi tövsiyə edirik “Heç vaxt xəstə olmamışam və tamamilə sağlamam”.
  • Ip ucu 2: Zehni olaraq tənzimləyin. Tez-tez fiziki narahatlığı aradan qaldırmaq üçün lazım olan sıx dairə məşqləri ilə crossfit üçün son dərəcə vacib bir motivasiya var. Krossfitə ehtiyacınız olub olmadığını özünüzə soruşun? Çünki arıqlamaq və forma qazanmaq daha yumşaq bir şəkildə ola bilər.
  • Ip ucu 3: Crossfit olduqca mürəkkəb bir təlim sistemidir. Zədələnməmək üçün özünüzə ixtisaslı bir məşqçi tapın. Qrupa qoşulmadan əvvəl sınaq dərsini ziyarət edin. Məşqçidən crossfitdə yaşadığı kimi yoxlaya bilər.
  • Ip ucu 4: Bədəninizi hazırlayın. İdmandan uzaqsınızsa və ya sinifdə uzun bir fasilə etsəniz, evdə crossfit hazırlaşa bilərsiniz. Aşağıda, sıx məşqlərə uyğunlaşmağa imkan verəcək məşqlər var.

Yeni başlayanlar üçün crossfit hazırlamaq üçün məşqlər

Crossfitə hazırlaşmaq üçün dözümlülük və güc inkişaf etdirmək üçün bir sıra məşqlər təklif edirik. Yeni başlayanlar üçün bu məşqlər əzələlərinizi və ürək-damar sisteminizi ağır yüklərə hazırlamağınıza kömək edəcəkdir. Sürəti, təkrar sayını və ya dumbbellların ağırlığını artırsanız, bu məşqlərin hər biri daha çətin ola bilər. Məşqdən əvvəl məşq etməyi unutmayın.

Ardıcıl olaraq müəyyən bir sayda təkrar həyata keçirin. Dözümlülüyünüz varsa bu məşqlər dəstini 2-3 tur təkrar edə bilərsiniz. Duyğularına görə təkrar sayını hər zaman artıra və ya azalda bilərsiniz.

1. Yetişdirən əllər və ayaqlar ilə atlama: 30 təkrar

2. Dizlərdə itələyin: 10 təkrar

3. Çömbəlmək (dumbbelllarla və ya olmasa): 30 təkrar

4. Taxta çiyinlərə toxunun: 15 təkrar (hər tərəfdə)

5. Öldürənlər: 15 təkrar

6. Zahlest alt ayaqla qaçmaq: 25 təkrar (hər tərəf)

7. Ağ ciyərlər (dumbbell ilə və ya olmadan): 20 təkrar (hər tərəf)

8. Çiyin-çiyinə dəzgah: 20 təkrar

9. Burpee (daha asan seçim): 15 təkrar

Crossfitə hazırlaşmaq üçün məşqlər inkişaf etdirildi

Ardıcıl olaraq müəyyən bir sayda təkrar həyata keçirin. Dözümlülüyünüz varsa bu məşqlər dəstini 2-3 tur təkrar edə bilərsiniz. Duyğularına görə təkrar sayını hər zaman artıra və ya azalda bilərsiniz.

1. Dumbelllərlə ayaqları qaldırmaqla atlama: 30 təkrar

2. Push-UPS: 15-20 təkrar

3. Çölə atılan oturmaq: 25 təkrar

4. Yamacdakı dumbbellləri itələyin25 defe

5. Push-UPS olmadan Burpee: 15 təkrar

6. Ləzzətli gəzinti (dumbbell ilə və ya olmadan): Hər tərəfdə 20 təkrar

7. Dəzgah basın sinə: 30 təkrar

8. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq: Hər tərəfdən 25 təkrar

9. Diz taxtasını yuxarı çəkmək: Hər tərəfdə 15 təkrar

Crossfit haqqında başqa nə bilmək vacibdir

Crossfitdə məşqlərin meydana gəlməsi, mümkünsə eyni əzələ qrupunda tək bir turda təkrarlanmasının qarşısını almaq lazımdır. (və ya heç olmasa alternativ). Əks təqdirdə, "zakislenna" laktik turşu əzələ qrupu növbəti məşqə və dairələrə keçməyə imkan verməz. Təlimləri istiqamətlərinə görə dəyişdirsəniz, bu prinsipə daha asan əməl etmək:

  • itələyir və basır
  • müxtəlif çəkmə hərəkətləri
  • bacak əzələləri üçün məşqlər - fərqli çömbəlmə və ağciyərlər
  • aerob və kardio məşqləri - qaçış, tullanma

Krossfitdə məşq növləri

Crossfitdə təlim proqramları çox müxtəlifdir və bütün variantların təsvirini bir məqalədə ehtiva etmək mümkün deyil. Bununla birlikdə, təlim proqramlarının konseptual olaraq fərqlənən üç əsas qrupunu ayırmaq mümkündür:

1. Sürət üçün məşq

Bu məşqdə sürətlə müəyyən sayda təkrar və dövrəni yerinə yetirməlisiniz. Məsələn, bir tura daxildir: 20 itələyici UPS, bordürdə 15 zaprygivayem, 30 çubuq çaydanla 30 yelləncəyə basılır. Bu dairələrdən 8-ni yerinə yetirmək tapşırığı verilmişdir. Task, göstərilən dövrə sayını mümkün qədər tez etməkdir.

Belə bir məşqin nəticəsidir vaxt. Crossfitdə bu cür təlimə AFAP da deyilir (amümkün qədər sürətli).

2. Turların sayı üzrə təlim

Bu məşqdə ayrılan vaxtda mümkün qədər çox dairə yerinə yetirməlisiniz. Məsələn, məşqə 20 dəqiqə vaxt verilir. Bir dairəyə aşağıdakılar daxildir: 20 ağırlıqdakı yeraltı təkanlarla atlayaraq 20 çöp, 20 dərman topu atır, 10 təkan-up. Taskınız ayrılan 20 dəqiqə ərzində bu qədər turu etməkdir.

Bu çalışmanın nəticəsi dairələrin sayı olacaqdır. Crossfitdə bu cür təlimə AMRAP da deyilir (mümkün qədər çox tur).

3. Vaxtında təlim

Bu tip, məşqin iş və istirahət aralıqlarına bölünməsini əhatə edir. Məsələn, 45 saniyə işləyin, 15 saniyə istirahət edin, sonra aşağıdakı işi həyata keçirin. Və ya 1 dəqiqə iş, 1 dəqiqə istirahət. İş və istirahət fasilələrinin ölçüsü qrupun məşq intensivliyindən və məşq səviyyəsindən asılı olaraq seçilir.

Bu məşqdə məhdud bir müddət ərzində bir o qədər təkrar etməlisiniz. Məsələn, maksimum miqdarda burpe etmək üçün 30 saniyə lazımdır. Birincisi, 4-5 təkrar ola bilər, lakin artan dözümlülük, müəyyən bir müddət üçün artacaq dəyərdir.

Crossfit yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

  1. Rejimi izləyin. Nəticələr yalnız crossfitdə deyil, ümumiyyətlə idmanda, məşq və bəslənmədən əlavə ümumiyyətlə həyat tərzindən asılıdır. Siqaret çəkmək kimi zərərli vərdişlərlə “məşğul olmaq” vacibdir, gecə hadisələrini çoxlu alkoqollu içkilərdən sui-istifadə etməyin. Yatmaq lazımdır - xroniki yuxu olmaması testosteronun ifrazını azaldır.
  2. Saxla təlim gündəliyiburada məşq etmək, təkrarlama sayı, məşqdən əvvəl və sonra hiss etmək və s. Mütəmadi olaraq özünüzü çəkin və əsas antropometrik ölçmələr aparın: izləri olmayan kursant fiziki vəziyyətinin dəyişməsini izləyə bilər.
  3. Crossfit ilə başlayarkən məşq proqramını tərtib edərkən əvvəlki idman tərcümeyi-halını (və ya olmamasını) nəzərə almalısınız. "Zəif nöqtə" nin gücünün aerobik məşq və uzun məsafəyə qaçışçı - güc təhsili (xüsusən də yuxarı bədən) ola biləcəyini düşünmək məntiqlidir. Budur "zəif cəhətlər" və təlimin ilk dövründə çəkilməlidir.
  4. Heç zaman istiləşmə və təhlükəsizliyi laqeyd yanaşmamalıyıq təlim. Bir çox insan kiçik şeylərə laqeyd qalması səbəbiylə yaralanıb.
  5. Bir sıra məşqlər - xüsusən də ağır atletika Arsenalında (qapmaq və təmizləmək) əslində texniki cəhətdən olduqca mürəkkəbdir. Müvafiq texnikanı öyrənmək üçün vaxt ayırmağa ehtiyac yoxdur.
  6. Təlimin ilk bir neçə həftəsində təəccüblü bir şəkildə sürətli irəliləyiş, zaman keçdikcə "nevroloji inkişaf" da yavaşlayacaq. Təlimin bu tərəfini anlamaq və zehni olaraq hazırlamaq lazımdır.
  7. Power crossfitter təhlükəsizlik qüvvələrinin pəhrizindən bir qədər fərqlənə bilər. Düzgün yeyin (bu barədə daha çox məlumat aşağıda).
  8. Necə olacağını öyrənin fiziki narahatlığa dözmək idman zamanı. Narahatçılığın qarşısını almaqla irəliləyişinizi xeyli yavaşlatacaqsınız (əlbəttə ki, tədbiri bilmək üçün lazım olan hər şey).
  9. İlin isti vaxtında təmiz havada məşq etməyi laqeyd yanaşmayın. Bu, təlimə müxtəliflik gətirəcək və zehniyyəti “asanlaşdıracaq”.
  10. Başlayanlar “Həvəskar” a qarışmamalı. Mütəmadi olaraq crossfitdə ədəbiyyatı oxuyan, metodları müqayisə edən və təhlil edən təcrübəli müəllimlərin tövsiyələrini dinləyin.

Crossfit edərkən pəhriz

Krossfitdə məşqlər nisbətən qısa müddət ərzində yüksək enerji istehlakı ilə xarakterizə olunur. Krossfitterlərin müəyyən bir hissəsindən bədən tərbiyəsində qidalanmadan bir az fərqlənir.

Zülal-yağ-karbohidratlara bölünən crossfitter gücünün bədəndəki kalori ilə təmin olunan miqdarda aşağıdakı faizlərə görə dəyişməsi lazım olduğuna inanılır.

  • Zülallar -% 30;
  • Karbohidratlar -% 40;
  • Tək doymamış yağlar - 30%.

Gün ərzində əsas yeməklərə əlavə olaraq, məşqlə əlaqədar olaraq aşağıdakı pəhrizə riayət etmək məsləhətdir:

  • Məşqdən əvvəl iki yemək üçün tələb olunur: ilk 2-4 saat, ikincisi məşqdən 1-2 saat əvvəl. İkinci "loxma", əsasən təlimdən dərhal əvvəl glikogen mağazalarını dolduran "sürətli" karbohidratlar sayəsində daha asandır. Səhər boş bir mədədə crossfit etmək deyil.
  • "Nəhayət" enerjili yeməklər: bir məşqdən dərhal sonra bədəndə maye itkisini bərpa edəcək və glikogen mağazalarını bərpa etməyə kömək edəcək idman qidalanmasında (zərdab zülalı və ya geynir) bir hissə ala bilərsiniz; məşqdən bir neçə saat sonra daha sıx yemək.

Bu idmanla məşğul olanların çoxu paleodiet adlanan tərəfdarlarıdır: onun mahiyyəti paleolit ​​dövründəki qədim insanlar kimi yemək, yəni ət, balıq, təzə tərəvəz və meyvələr, qoz-fındıq yeməkdir. Müvafiq olaraq, müxtəlif süd məhsulları və tərkibində duz və şəkər yüksək olan qidalar, eləcə də kulinariya “ləzzətləri” – ət, yağlı qızardılmış qidalar və s. istisna edilir. Paleodietin “təbii” və insanlar üçün optimal olduğuna inanılır. Hansı yanaşmanın daha haqlı olduğunu söyləmək çətindir, idmançı onun üçün ən uyğun olan pəhriz prinsiplərini müəyyən etməli olacaq.

MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq

Crossfit üçün məşqlərdə ən çox görülən səhvlər

  1. Yeni başlayanlar fiziologiyanın təbii qanunlarına və təlim metodologiyasına məhəl qoymadan hər şeyi bir anda əldə etməyə çalışırlar. Bu açıq-aşkar qeyri-realdır - idmanda tədricən irəliləyiş.
  2. Rəsmi təkrar sayının (və rəsmi vaxtın) ardınca getmək istəyi özümü zəif bir şəkildə həyata keçirdiyimi təkrarlayır - Neposedy squats, burpee olmadan jump-UPS-də qismən təkrarlamalar və s.
  3. İdman nəticələrini axtararkən zədələnməyə məhəl qoymamaq. Yaralanma baş veribsə - yaxşılaşmalı və sağalmalısınız, bu vəziyyətdə tam gücdə məşq qəbul edilə bilməz.
  4. Bəyənməyən və ya pis çıxan şeylərə ədalətsiz yanaşaraq, bu kimi məşqləri məmnun etmək üçün təlimin yenidən tarazlaşdırılması.
  5. Çox uzun müddətdir tam boşluq olmaması - həddindən artıq məşq və ürək-damar xəstəlikləri üçün bir reseptdir.

Crossfit üçün başqa nələri oxumaq tövsiyə olunur:

  • Burpee məşqi haqqında hər şey: crossfitterin əsas məşqi
  • UPS-i itələmək və UPS-i bütün səviyyələr üçün itələmək haqqında hər şey
  • Pull-UPS haqqında hər şey: necə yetişməyi öyrənmək

Cavab yaz