Kreatin: niyə kimin qəbul etməsi, fayda və zərər vermə ehtiyacı, qəbul qaydaları

Kreatin fitness və müxtəlif dözümlülük idmanlarında ən populyar əlavələrdən biridir (həmçinin digər idman sahələrinin nümayəndələri, məsələn idmançılar, futbolçular, gimnastlar və s.). Bu maddəni çoxdan, on doqquzuncu əsrin ilk yarısında açın. Bununla birlikdə, idman dünyasında kreatin yalnız keçən əsrin 90-cı illərində “qırıldı”, qısa müddətdə idmançıların rəğbətini qazandı.

Bu təəccüblü deyil, çünki kreatin (bir çox reklam edilmiş əlavələrdən fərqli olaraq) həqiqətən işləyirdi. Təlimçilər artan əzələ və güc şəklində sürətli və müsbət bir təsir aldılar. Kreatinin zərərsiz bir qatqı olaraq bildirildiyi halda, praktik olaraq heç bir yan təsiri yoxdur. İdman dünyası uzun müddət təsirli, qanuni və təhlükəsiz fredderickə can atırdı, beləliklə kreatinin uğuru başa düşülür. Bu yazıda kreatin haqqında əsas məlumatları "sındırmağa" çalışacağıq.

Kreatin haqqında ümumi məlumat

Kreatin azot ehtiva edən karboksilik turşudur - bədəndə enerji mübadiləsində mühüm rol oynayan təbii bir maddədir. Bədəndə mədəaltı vəzi, qaraciyər və böyrəklərdə üç amin turşusundan sintez olunur: glisin, arginin və metionin və heyvanların və insanların əzələlərindədir. Əslində, adın özü yunan kreas - "ət" sözündən gəlir.

Kreatin 1832-ci ildə Fransız alimi Chevrelet tərəfindən açılmışdır. Daha sonra aşkar edildi kreatinin - sidiklə atılan bir maddə. Üstəlik, elm adamları bu maddələrlə bütün kreatinin sidik olan kreatininə çevrilməməsi arasındakı əlaqəni qavraya bildilər. Buna görə kreatinin bir hissəsi olan pəhriz bədəndə qalır. Belə əllərdə kreatinin atletik bir pəhriz əlavəsi kimi gələcəyinin əvvəlcədən təyin olunduğu görünür. Bununla birlikdə, idmançılar üçün təsirli olan variantlar yalnız 90-cı illərin ortalarında - ikinci yarısında kütləvi şəkildə satıldı.

Kreatin nədir?

Əzələ işi və azalmış ATP maddəsi üçün (adenozin trifosfat)bu azalmalar üçün enerji verir. Bir ATP molekulu “işlədikdə”, üç fosfat qrupundan birini itirir və ADP olur (adenozin difosfat). Kreatin eyni zamanda bir maddədə fosfatla birləşir (fosfokreatin), ADP molekulunu yenidən "təmir edə" bilir, yenidən ATP-yə çevirir ki, bu da işləyən əzələlərə enerji verəcəkdir.

Aydın məsələdir ki, kreatin nə qədər çox olarsa, bədəndəki ATP də o qədər çox olur və əzələləri o qədər güclü və güclüdür. Adi qidalardan əldə edilə bilən kreatin miqdarı məhduddur - burada kreatin idman əlavələrinin köməyinə gəlin. Kreatin orta hesabla gündəlik insanın gündəlik istehlakı, yüksək fiziki aktivlik yaşayan idmançıların bu dəyərin daha yüksək olduğu açıqdır.

Kreatin qlikolizi aktivləşdirir və fiziki fəaliyyət zamanı süd turşusu zamanı yaranan zərərli təsirləri azaldır və beləliklə məşqdən sonra əzələlərin bərpası prosesini sürətləndirir.

Kreatinin faydaları və təsiri

Aşağıdakı kreatinin əsas təsirlərinin siyahısı, demək olar ki, hamısı sübut edilmiş hesab edilə bilər

1. Əzələlərin gücünün inkişafı və müxtəlif formalarda: əvvəlki bənddə təsvir olunan mexanizmin işləməsi, kreatin istifadə edərək ATP-nin bərpası səbəbindən adi güc, partlayıcı gücə davamlılıq və s.
2. Güc performansının artması səbəbindən əzələ kütləsindəki artım, əzələlərdə daha çox stimullaşdırıcı təsirə səbəb olur. Əzələ kütləsi (və əzələlərin "təəssürat" görünüşü) də kreatinin yaratdığı suyun tutulması səbəbindən arta bilər, çünki molekulları su ilə birləşir. Ancaq götürməyi dayandırdıqdan sonra su gedir.
3. Əvvəlki bənddə qeyd edildiyi kimi, kreatin laktik turşunun yığılmasını "ləngidir". Bu, daha sürətli bərpa olunmasını təmin edir və eyni zamanda əvvəlki iki paraqrafda təsvir olunan təsirlərə səbəb olur.
4. Kreatinin müxtəlif mexanizmlər vasitəsi ilə, ümumiyyətlə dolayı yolla bədəndəki anabolik hormonların tərkibini artırdığına dair dəlillər var: testosteron, böyümə hormonu, insulinə bənzər böyümə faktoru.
5. Ayrıca kreatin əzələlərin böyüməsini maneə törədən spesifik bir peptid olan miostatinin istehsalını maneə törədir. Üstəlik, kreatin demək olar ki, insana təsiri sübut edilməli olan miyostatinin yeganə blokeridir (“miyostatin bloker” olaraq satılan bəzi əlavələrin ümumiyyətlə təsirsiz olduğunu qeyd etmək lazımdır).
6. Əvvəlki bəndlərdə verilmiş məlumatlar, bizə kreatinin təsirini xarakterizə etməyə imkan verir “Testosteronemale”. Bəzən idman jurnalistikasında rast gəlinən bir termin.
7. Məlumatlara görə, kreatin əlavəsinin ürək-damar və sinir sisteminə faydalı təsirləri ola bilər.
8. Kreatinin mülayim bir antiinflamatuar təsiri var (bu cəhət hələ də hərtərəfli araşdırma və dəlil tələb edir).
9. Yenə də, ehtimal ki, kreatinin şiş əleyhinə bir fəaliyyəti ola bilər (bu cəhət hələ də daha ətraflı araşdırma və dəlil tələb edir).

Zərər, yan təsirlər və əks göstərişlər

Kreatinin ən təhlükəsiz idman əlavələrindən biri olduğunu söyləmək olar. Yan təsirlərin tezliyi azdır və ümumiyyətlə geri çevrilir.

1. Kreatin qəbul edərkən və tərs proses dayandırıldıqdan sonra ("susuz") su tutma (qorxunc bir söz "nəmləndirmə" sözü olaraq bilinir). Bu proseslər təbiət üçün təhlükəli deyil, bədəndəki dərəcələri sağlamlığa zərər vermir. Suyun tutulmasının kreatinin zərərli yan təsirləri olaraq səhvən qəbul edildiyini söyləyə bilərik.
2. Kramp və spazmlara bəzən kreatinin yan təsirləri deyilir. Ancaq praktikada onların birbaşa əlaqələri inandırıcı şəkildə sübut olunmur.
3. Həzm problemləri, kreatin istehlakçılarının çox az bir hissəsindədir. Çıxış - yüksək keyfiyyətli kreatin sübut olunmuş istehsalçıları qəbul edin və kreatin monohidratdan çox istifadə edildiyi zaman rejimin "yükləmə mərhələsi" ilə istifadə edilməməsi.
4. Bəzən sızanaqlar və pis dəri. Kreatindən deyil və dolayısı ilə testosteron istehsalını artırmışdır (əzələ böyüməsi üçün həqiqətən əladır!).
5. Böyrək xəstəliyi olan, xüsusən də fasiləsiz uzunmüddətli istifadəsi olan kreatin əlavəsi olan insanlardan ehtiyatlı olmalısınız. Budur kreatinin əsl təhlükəsi sona qədər öyrənilmir, amma daha təhlükəsizdir.
6. Hamiləlik və laktasiya dövründə qadınlarda ənənəvi əks göstəriş. Mümkün olan real zərər nə olursa olsun, bir tədbir olaraq.

Kreatinin gündəlik tələbatı

Onurğalıların ətində olan təbii kreatin. Bədəndə yerləşən ümumi kreatinin% 90-dan çoxunu əzələlərdə meydana gətirir. Fərqli ət növləri (tercihen qırmızı) və balıq təbii kreatinin mənbəyidir. Maraqlıdır ki, siyənəkdə bu maddənin çox yüksək tərkibi 2-2. Mal ətindən 5 dəfə çoxdur.

Süd məhsullarında kreatin bir qədər azdır, lakin ətdən on dəfə azdır. Qəribədir, lakin bəzi bitki qidalarında da bu "ət" maddəsinin minimum miqdarı var. Təbii məhsullara idman əlavələri qədər kreatin də fiziki cəhətdən mümkün deyil. Gündə heç kim 8-10 kq mal əti yemir.

Kreatinin gündəlik tələbatı, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, təxminən 2 g. Bu, təxminən 70 kq ağırlığında olan bir nəfər üçün oxunuşdur. Aydındır ki, yüz kilodan artıq idmançı idmançı daha çox şey tələb edəcəkdir. Qadınlarda fiziologiya və bədən səbəbiylə kişilərə nisbətən daha az kreatin lazımdır. Bununla birlikdə, bu onlar üçün kreatin əlavəsinin idmandakı faydasını inkar etmir.

Kreatin monohidratla əlaqəli olaraq (satışa çıxarılan ən yaygın forma) istehsalçılar gündəlik doza tövsiyə edirlər 5 q, toz şəklində danışırıqsa bir çay qaşığıdır. Bu dozanın nə qədər hissəsi orqanizmdə metabolizə olunur - başqa bir sual.

Kreatin cavabları haqqında ümumi suallar

1. Kreatin əzələ kütləsi artır?

Bəli, yuxarıda göstərilən səbəblərə görə kömək edir. Bir sıra amillərlə işləyir - artan güc və nəticədə təlimin effektivliyi, əzələlərdə gecikmiş su, anabolik hormonların ifrazını artırır. Bundan əlavə, kreatin laktik turşunun bir tamponu kimi xidmət edir və beləliklə məşqdən sonra bərpa sürətləndirir.

2. Kəsmə zamanı kreatin qəbul etməlisiniz?

Bəli, kreatinin düzgün qurudulması zamanı qəbul edilməsi, yağın yanmasını təşviq edir, karbohidratsız bir pəhriz zamanı güc çıxarmağa kömək edir. Kreatinin əzələ kütləsinə müsbət təsiri qurutma zamanı "yıxılma" riskini azaldır. Bir çox kreatin qəbul edərkən əzələləri nəmləndirir, amma bundan qorxmamalıyıq. Əzələlərdə suyun yığılması, görünüşlərini yaxşılaşdırır, daha dolğun və təfərrüatlı edir. Bundan əlavə, su əzələləri daha elastik edir - bu zədədən sığortadır.

3. Kreatinin bədəndə suyu saxladığı doğrudurmu?

Bəli, doğrudur, bu artıq yuxarıda izah edilmişdir. Kreatin molekulları suyu birləşdirir, buna görə də kreatin dayandırıldıqdan sonra bir neçə gün "birləşərək" əzələlərdə bir miqdar yığılır. Adətən sakinlərin şüurunda “su tutma” insanın sağlam olmayan, şişkin görünüşü və göz altındakı çantalarla əlaqələndirilir. Yəni su tutma suyu tutma davası. Əzələlər üçün kreatinin təsiri altında orta miqdarda su yığılması yalnız faydalıdır: əzələlər daha güclü və daha çevik olur və qəfil yükləndikdə "yay" effektini alır. Görünüşü və əzələ quruluşunu yaxşılaşdırır.

4. Kreatinin böyrəklərə ziyan vurduğu doğrudurmu?

Bu anda kreatinin sağlam insanlarda böyrəklərə mənfi təsirinin cəlbedici sübutu yoxdur. Ancaq böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün mənfi nəticələrin qarşısını almaq mümkün deyil. Bu sual yenə də işin tam və obyektiv olmasını tələb edir (tercihen idman qidası istehsalçılarının puluna deyil). Böyrək problemi olanlar risk etməmək və kreatin qatqısından çəkinmək daha yaxşıdır.

5. Kreatin qəbul etməyimə ara verməliyəm?

Kreatin qəbulunda fasilələr ciddi şəkildə tələb olunmur, lakin yan təsirlərin nəzəri riskini minimuma endirmək və kreatinə qarşı tolerantlığı qorumaq üçün arzuolunandır. Kreatini 1.5-2 ay içə bilər və sonra 2-4 həftə ara verə bilərsiniz.

6. Yeni başlayanlar üçün kreatin qəbul etməlisiniz?

Bəli, yeni başlayanlar üçün kreatin qəbul etmək məsləhətdir, fiziki standartlara çatmaqda kömək edəcək idmançılar. İstisna ola bilər ki, ilk 2-3 aylıq məşq üçün - "sinir inkişafı dövrü" deyilir. Bu anda yeni başlayanlar demək olar ki, hər hansı bir təlim sistemində və istənilən gücdə böyüyürlər. Nöroloji inkişaf keçməsə də, təcrübəsiz qaldırıcı hələ tam gücü ilə işləmir, müvafiq olaraq sadəcə ehtiyac duymayan əlavə kreatin.

7. Kreatin qızları götürməyə ehtiyacınız var?

Qızlar da kreatin əlavələri ala bilər, kişi atletlər kimi, qadın və kişi orqanizmlərinə kreatinin təsirlərində heç bir əsas fərq yoxdur. Bədən tipindəki fərqlər (daha az əzələ) səbəbindən qızlarda kreatin tələbi kişilərdən daha azdır. Həm də idman nəticələrinə dair bir az daha aşağı səmərəliliyi müşahidə edirik (bəlkə də kreatin deyil və əsas çəki məşqindəki qızlar hələ də daha az çətindir). Əlbəttə ki, hamiləlik və ana südü ilə qidalanma zamanı kreatin qəbul etməkdən çəkinməlisiniz.

8. Kreatin qəbul etmək üçün kimə ehtiyacınız var?

• Kreatin, məşğul olduqları fənlər, bu və ya digər şəkildə güc ünsürü varsa, idmançıları edə bilər və etməlidir. Saf güc pauerliftinq, powerport və bu kimi şeylərə əlavə olaraq dinamik "partlayıcı" bir gücə ehtiyac duyan bu növ - ağır atletika, fərqli təəccüblü döyüş növləri, qaçış, idman oynamaq (futbol, ​​xokkey və s.)və güc dözümlülüyü (ağır atletika, güləş). Kreatin üstünlüyü verir ki, nisbətən qısamüddətli güc yükləndikdə.
• Əzələ kütləsi üçün çalışan və əzələlərin görünüşünü yaxşılaşdıran bədən tərbiyəsi və fitness nümayəndələri. Kreatini gecikdirən su əzələlərin daha çox "dolu" görünməsini təmin edir.
• Kilo itkisi ilə başa düşənlər bədən yağının azaldılmasıdır, kreatindən istifadə edə biləcəyiniz ümumi bədən çəkisi deyil. Kreatin dərialtı piyləri azaltmağa kömək edir. Ancaq birbaşa deyil, dolayı yolla məşqləri daha təsirli hala gətirərək, yağın "yanmasına" səbəb olur. Bədənin ümumi çəkisinin, əzələ və su tutma artımı səbəbiylə hələ də arta biləcəyini qeyd etmək vacibdir.
• Vegetarian diyetlərə riayət edənlər (idmançılar kimi, idmançılar deyil). Kreatinə olan tələbat hər hansı bir orqanizmdə hələ də mövcuddur və onu doyurmaq üçün pəhriz ət və balığın olmamasıdır.
• Sadəcə yaxşı canlılığı qoruyub sağlam həyat tərzi sürməyə çalışan kreatin insanları götürməyə çalışa bilərsiniz. Lakin, uyğun fiziki fəaliyyət olmadıqda, bir növ “vay təsiri” nə etibar etmək xüsusilə vacib deyil.

Kreatin: necə seçmək və etmək olar?

Kreatinin ən populyar (və layiqincə) forması monohidratdır. Əslində, qatı bir toz maddə olmasına baxmayaraq su ilə birlikdə kreatindir. Monohidrat yalnız toz şəklində və kapsul şəklində satıla bilər. Kapsüllər dozaj baxımından daha rahatdır - ölçmək və qarışdırmaq lazım deyil.

Monohidratla sübut edilmiş markaları almaq və tətbiq etmək məsləhətdir. Və burada liderlər uzun illərdir eynidir - bu, Ultimate Nutrition, Dymatize və Optimum Nutrition. Ucuz kreatin olmamalıdır, Böyük paketlərdə qablaşdırılır – praktikada bu cür məhsulların effektivliyi demək olar ki, sıfırdır. Əlbəttə ki, hətta yaxşı bir kreatin də aşağıda müzakirə ediləcək şeyi düzgün istifadə etməlisiniz.

1. Ultimate Nutrition Kreatin

2. Kreatini Dymatize edin

3. Optimum Bəslənmə Kreatin

Kreatinin digər formaları azdır:

• Krealkalin. Qələvi ilə kreatin, möcüzə olaraq izah edilir Effektivliyə əlavə olaraq monohidratdan çox üstündür. Təcrübədə bu cür heç bir şey yoxdur. Mədədəki asidli mühitdə kreatinin məhv olmasının qarşısını alması lazım olan çiyələk xüsusilə lazım deyil və lazımlıdır. Kreatin və mədə turşusunun məhv edilməsinə çox az həssasdır və həzm sistemində yaxşı əmilir.
• Kreatin malate. Bundan əlavə, malik turşusu olan kreatin suda daha yaxşı həll olunur. Nəzəri baxımdan bəlkə də pis bir kreatin deyil, normal bir dəlildir.
• Kreatin hidroxlorid. Əvvəlki nöqtə ilə eyni şeyi deyə bilərsiniz, bir çox reklam, praktikada rəylər bir-birinə ziddir və monohidrat üzərində üstünlüklər inandırıcı şəkildə sübut olunmur.
• Ümumiyyətlə eyni monohidratın müxtəlif köməkçi maddələrlə qarışıq olduğu müxtəlif nəqliyyat sistemləri, kreatin - təbii olaraq meydana gələn BCAA və digər amin turşuları, şəkərlər, vitaminlər və s. Nəzəri cəhətdən mümkündür və pis deyil, maddi baxımdan faydalı deyil. Hamısını ayrıca almaq və kreatinlə birlikdə götürmək daha asan. Təsiri eyni olacaq, lakin daha ucuz olacaq.

Belə çıxır ki, kreatin monohidrat hazırda qiymət + keyfiyyət + effektivlik baxımından ən optimal kreatin formasıdır.

Kreatin qəbul etmək üçün göstərişlər

Kreatin bir şarj mərhələsi ilə və onsuz iki əsas sxemdə qəbul edilə bilər. Kreatin idman əlavələri kimi populyarlaşdıqda istifadə edilməsi tövsiyə olunan yükləmə mərhələsi. İlk bir neçə gün bu rejimdə (ümumiyyətlə 5-7 gün) idmançı bir neçə doza (4-6) 5 q, sonra 3-5 q gündəlik tək doza istifadə edir.

İndi bir təlim açılış mərhələsi istifadə edilmir və gündəlik 5g və hamısı bir doza alın. Belə qəbul ilə kreatin hələ də bədəndə yığılır və bu iki qəbul üsulunun son nəticəsi eynidır. Başlanğıc mərhələsi ilə kreatinin istifadəsindəki nəticə daha sürətli nəzərə çarpır, lakin məhsulun daha çox istehlakı səbəbindən bu metod daha bahalıdır. Beləliklə, hər iki metod da işləyir - idmançı üçün seçim etmək necədir.

Bilmək üçün başqa nə vacibdir?

• Kreatin və kofeinin uyğunsuzluğu haqqında köhnəlmiş mif tamamilə sıradan çıxarıldı. Yaxşı güclü qəhvə və kofeinli məşq əvvəli kompleksləri sevənlər rahat nəfəs ala bilərlər.
• Elmi olaraq sübut edilmişdir ki, "sürətli" karbohidratlarla birlikdə kreatinin qəbulu, bu əlavənin səmərəliliyini artırır, toz monohidratı üzümdə və ya hər hansı digər şirin meyvə suyunda həll edir. Kapsüllər yuyulmaq üçün eyni şirədən ola bilər.
• Yaxşı işləyir və kreatin + protein və ya amin turşularının birləşməsi (BCAA daxil olmaqla). Bu və qurulmuş kreatinin bir nəqliyyat sisteminin ideyası - kreatinin karbohidratlar və proteinlə birləşməsi.
• E vitamininin kreatinin udulmasını və müsbət təsirini artıra biləcəyinə dair sübutlar var. Tokoferol asetatı kapsul şəklində alıb kreatinlə birlikdə qəbul edə bilərsiniz.
• Yuxarıda deyilənlərdən aydın olur ki, kreatinin idman qidalanması ilə birlikdə istifadəsi (protein və qazanc, amin turşuları və BCAA) yalnız mümkün deyil, həm də çox arzuolunandır.

Kreatin əlavə qaydaları

İdmançını götürməzdən əvvəl kreatinin bir yükləmə mərhələsi ilə necə alınacağına qərar verməlidir. Uzunmüddətli nəticənin dəyişməyəcəyini xatırlamaq vacibdir. Təlimlərin əksəriyyəti üçün optimal gündəlik kreatin monohidrat dozası nəzərə alınmalıdır 5 qram sürüşmədən bir çay qaşığıdır. 5 g yükləmə dozası gündə 4-6 dəfə alınır.

Kök çəkisi az olan insanlar və qız 1-2 həftəlik istifadədən sonra kreatin dozasını gündə 3 qrama endirə bilər (qızlar kreatinin dozasını obyektiv olaraq kişilərdən bir qədər az). Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hamiləlik və laktasiya dövrlərində qadınlarda kreatin olmamalıdır.

NetResident insanlar əsasən kreatin qəbul edə bilər, çünki bir sıra əzələ kütləsi və gücünə əlavə olaraq hələ də bir sıra faydalı xüsusiyyətlərə malikdir, yuxarıda qeyd edildiyi kimi. Baş verə biləcək ən pis şeydir, amma idmansız və ya başqa bir fiziki fəaliyyət olmadan təsiri çətinliklə nəzərə çarpacaq. Ağır fiziki əmək kreatini ilə məşğul olanlar idmançılar ilə eyni şəkildə faydalıdır.

Bir məşqdən sonra kreatin qəbul etməyin ən yaxşı vaxtı. Bu anda əzələlər bu Əlavənin yeni hissəsini istəyir. Kreatini çəki artırıcı, zülal, amin turşuları ilə eyni vaxtda qəbul edə bilərsiniz - buna görə yalnız yaxşılaşacaq.

Təlimdən istirahət günləri kreatin istənilən vaxt qəbul edilə bilər.

Əsasən kreatin almalıyam?

Kreatin üçün mütləq Bəli deyə bilərsiniz. Həqiqətən faydalı və mükəmməl qanuni idman əlavələri işləyir. İdmançılar faktiki olaraq mütləq minimum yan təsirləri olan kreatin qəbul edərək nəticələrini yaxşılaşdıra bilərlər.

Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı 10 əlavə